[100] Дневник питания 2016 - Street Workout (стр. 5 из 6)

Maxim_EV

Москва

17.04.2016 21:13

День 40:

02.00:
- Банан 1шт.

05.30:
- Пюре 160гр.
- Котлета из индейки 80гр.
- Салат крабовый 165гр.
- Чай без сахара 330гр.

08.00:
- Банан 2шт.
- Печенье твороженое Айлин 140гр.
- Чай без сахара 2х330гр.

11.30:
- Банан 1шт.

13.20:
- Пюре 110гр.
- Котлета из индейки 80гр.
- Салат крабовый 200гр.

19.00:
- Гречка 140гр.
- Молоко 3,2% 180гр.
- Сахар 20гр.
- Чай без сахара 330гр.

23.55:
- Капуста тушеная 200гр.
- Хлеб черный 20гр.
- Чай без сахара 330гр.

FatSecret: 3035 ккал

Maxim_EV

Москва

17.04.2016 21:29

Ну вот наконец то я выделил таки время и все обсчитал.

Долго выбирал приложение, счетчик калорий и остановился на FatSecret. По сравнению с MyFitnessPal у него более аккуратная база продуктов, больше наглядности и удобнее вносить новые продукты, что с телефона, что через сайт. У меня получилось через сайт наверное вдвое быстрее а через телефон в два-три раза быстрее чем все тоже самое вносить в MyFitnessPal. Хотя у последнего чуть более широкие настройки и чуть больше функций и возможности интеграции.

Так же здесь больше не буду вести дневник питания, полностью переведу все в FatSecret.

С понедельника или со вторника начинаю менять свою суточную норму калорий и внимательно следить за этим.

Так же хочу ввести небольшое ограничение по сладкому - 1 вкусняшку в сутки.

Уже поздно, хочется спать. А еще надо проанализировать полученный результат и сверить с изменениями веса.

Здесь буду отписываться о успехах и не успехах.

ogrudko

Херсон

18.04.2016 20:46

Сколько в среднем вышло - 2600-2800 где-то?

Maxim_EV

Москва

19.04.2016 05:16

Итак, взял среднеарифметическое за 38 дней (-3 дня я не вел записи и +1 вчерашний день, которого здесь нет)
Итого получилось: 2485,94 ккал/сут

При этом соотношение БЖУ:
В марте:
- Белки: 14%
- Жиры: 36%
- Углеводы: 50%

В апреле:
- Белки: 14%
- Жиры: 37%
- Углеводы: 49%

На мой взгляд это говорит о укрепившейся модели питания. Думаю нужно изменить соотношение Жиры 20-22%/Белки 28-30%

Вот тогда мышца попрет)))

Ради интереса посчитал по известным формулам:

1. Формула Миффлина – Сан Жеора:
- Сидячий образ жизни: 2152 ккал
- Небольшая активность: 2465,7 ккал

2. Формула Гарриса-Бенедикта:
- Сидячий образ жизни: 2255,5 ккал
- Небольшая активность: 2584,4 ккал

3. Мои весы (измеряют состав тела и показывают калории):
- Сидячий образ жизни: 2259,6 ккал
- Небольшая активность: 2589,1 ккал

И что же у нас получается. Все очень и очень близко! Но самое близкое к реальности, это - формула Миффлина – Сан Жеора!

Проверено на личном опыте!
ВНИМАНИЕ! Формула Миффлина – Сан Жеора отличается для мужчин и женщин!

Так же заметил интересную закономерность, если в один из дней я недобирал ккалории и их было менее 2000, на в течении следующих 2-х дней я наедал более 3000х тысяч. Компенсация.
То есть могу сделать вывод, что интересна не столько суточная калорийность, а средняя за 3 дня!

Так же интересный момент обнаружил.
За все это время у меня вес был стабилен. А вот на последних 2х неделях я сначала сбросил, а потом набрал.
Со 2ое по 9ое число 5 дней я ел прилично меньше нормы и 3 дня переедал и минус 0,6кг! (средний показатель за неделю 2113ккал)
А вот с 9ого по 16 3 дня статистику я не вел, но смею предположить, что большую часть времени я переедал и набрал 1,3 кг (средний показатель на 4 дня 3160ккал)
Так вот все это было на автомате.

Полагаю это такой вот защитный механизм у организма!

Вот так вот все интересно!

Теперь остается 10-15% вычесть, соблюдать и радоваться результату)))

Сколько в среднем вышло - 2600-2800 где-то?</quote>

2485,94.
Думаю можно до 2500 округлить!

Edushkin

Красноярск

19.04.2016 10:39

Я твое посчитал (182/81/33) и получилось - 2241ккал метаболизм обычного (коэфициент 1,2) прямоходячего человека (Формула Гарриса-Бенедикта). Ты все правильно считал?

Тише едешь - дальше будешь.

Edushkin

Красноярск

19.04.2016 10:40

Коэфициенты 1 - "овощ"
1,2 - пешеход
1,5 - в форме
1,9 - спортсмен

Тише едешь - дальше будешь.

Maxim_EV

Москва

23.04.2016 13:38

Я твое посчитал (182/81/33) и получилось - 2241ккал метаболизм обычного (коэфициент 1,2) прямоходячего человека (Формула Гарриса-Бенедикта). Ты все правильно считал?</quote>

Да, все верно.
Коэффициент 1,35 - упражнения 3 раза в неделю

Вот такая вот информация есть у меня:
*Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
* Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
* Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
* Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
* Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

P.S. Коэффициент 1 - это основной обмен, то есть да, овощь, или то, сколько нужно энергии для работы тела без любой доп нагрузки.

Maxim_EV

Москва

23.04.2016 13:50

Кстати вот мой отчетик за неделю (норму взял 2150 для похудения):
вс - 3035 ккал
пн - 1779 ккал
вт - 1500 ккал
ср - 1679 ккал
чт - 2643 ккал
пт - 3383 ккал

Результат взвешивания: -1,4кг.

Взвешиваюсь по субботам, сразу после подъема.

Как и писал ранее, ориентируюсь на средний показатель калорийности за 3 дня (на основе статистики взятой из дневника питания).

Среда и четверг были странные по ощущениям. Съедал стандартную порцию еды и через 15 минут снова хотелось кушать. В чт жутко хотелось сладкого.
Короче организм стремился к добору ненабраннного на пн и вт (ожидаемо исходя из статистики)
В пт было застолье: мартики, сок добрый, тортик.

Реально решил делать так, 5 рабочих дней я держу поставленную норму, в сб и вс (в перспективе 1 из дней) позволяю себе и сладости и что захочется.

1,4 кг я думаю тут не совсем честный показатель похудения, так как прошлый выходной вес немного прыгнул вверх от стандарта. Но цифра неожиданная и приятная.

Так же стал обращать внимания на калорийность блюд. Оказывается любимые спагетти в запеченые куриные крылышки это очень калорийно. И вообще все мучное это очень калорийно.

А сейчас некоторый отрыв по еде)))

Edushkin

Красноярск

24.04.2016 21:26

Все верно, но я хотел бы добавить - все эти коэффициенты работают до обычных движений от 1(базовый метаболизм) до 1,2 для офисников или 1,5 для шахтеров, а дальше как можно брать коэффициент, если нагрузки разные, для активных людей уже не средние, и тем более не линейные. Поэтому я обычно беру 1,2 как самый точный средний для офисников, а все что свыше считаю по факту - сколько оттренил, столько и съел (как правило сначало съел).

Тише едешь - дальше будешь.

Nadja2809

Москва

27.04.2016 14:46

А ты, кстати, только взвешиваешься? Или обмеры тоже делаешь? Потому как вес может стоять, а пропорции-то при этом могут изменяться.

Maxim_EV

Москва

10.05.2016 22:51

О, пардон за долгий неответ)))

Все верно, но я хотел бы добавить - все эти коэффициенты работают до обычных движений от 1(базовый метаболизм) до 1,2 для офисников или 1,5 для шахтеров, а дальше как можно брать коэффициент, если нагрузки разные, для активных людей уже не средние, и тем более не линейные. Поэтому я обычно беру 1,2 как самый точный средний для офисников, а все что свыше считаю по факту - сколько оттренил, столько и съел (как правило сначало съел).</quote>

Тут возможно ты прав. Но тут я больше перепроверил формулу личным опытом и статистикой и поделился результатом. Точность крайне высока оказалась)))

А ты, кстати, только взвешиваешься? Или обмеры тоже делаешь? Потому как вес может стоять, а пропорции-то при этом могут изменяться.</quote>

Ты знаешь, у меня весы показывают ИМТ понятное дело что не мега точно (2-3 раза подряд измериться -+ 2-3% показывают разницу, что для меня не принципиально), но я на эти показатели пока как то внимания не обращаю, записываю, но не обращаю. Замеры делаю раз в месяц. Фотки и вес раз в неделю. А вообще подруги некоторые заметили изменения. Хотя с весом пока беда закономерная. Пару дней нормально, а потом начинается жер. Жуткий голод, типа я ненаедаюсь совсем. Только поел и снова хочется. Так что с весом пока тяжеловато, но я пробую разные комбинации)

Nadja2809

Москва

17.05.2016 14:54

Пару дней нормально, а потом начинается жер. Жуткий голод, типа я ненаедаюсь совсем. Только поел и снова хочется.</quote>

Знакомая тема. Тоже пытаюсь с этим бороться, пока не сильно получается.

Maxim_EV

Москва

19.05.2016 19:35

Знакомая тема. Тоже пытаюсь с этим бороться, пока не сильно получается.

</quote>

Пока не уверен, но вот на этой неделе получается питаться с минимумом жиров и максимумом белков. Причем вкусно. Ем чаще. Калораж мизерный получается. При этом конечно не хватает сладкого, да, Но кушать не так зверски хочется. Вот еще с утра хочу овсянку или другие каши ввести. Для углеводов. Но суммарно п ощущениям лучше. Хотя блин за эти 3 дня вес вверх попер. Не понимаю, если дефицит калорий, то какого хрена(((

Nadja2809

Москва

20.05.2016 09:34

Точно всё считаешь?
Помнишь, да, что чудес не бывает?
Либо у тебя норма потребления калорий меньше, чем ты думаешь, либо где-то по жирам перебираешь.
А напиши свой рацион за прошлый день, например.

worXx

Екатеринбург

20.05.2016 18:57

вс - 3035 ккал
пн - 1779 ккал
вт - 1500 ккал
ср - 1679 ккал
чт - 2643 ккал
пт - 3383 ккал</quote>

Вот это очень наглядно показывает случайный характер питания.
Смотри, в активные будни у тебя голод на 30%, а в выходные на расслабоне и накопленном за неделю голоде уже перебор на ту же цифру. А должно быть хотя бы наоборот, а в идеале всегда равномерно.

Не понимаю, если дефицит калорий, то какого хрена(((</quote>

Потому что организм недоумевает, когда он трудится его недокармливают, значит пора жечь мышцы а любой пережор отложить в жир. Вообще тело так устроено - в любой непонятной ситуации запасай жир, а это как раз тот случай.