/forums/comment/250633-razminka-rastjazhki-trenirovka-myshc-shei-pryzhki-na
Разминка/Растяжки
Тренировка мышц шеи
> Прыжки на скакалке - 5 подхода по 2/2/2/20
- Отдых между подходами 1-2 минуты
> бег со скакалкой - минут 15
> Спринты на 60 метров - 10 забегов.
- Отдых между забегами 1 минута
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/252159-nachalo-v-9-00-razminka-rastjazhki-otzhimanija-v
Начало в 9:00
> Разминка/Растяжки
> Отжимания в стойке на руках(у стены, руки на ширине плеч, локти назад) - 4 подхода 14/12/12/10
+ 30 секунд удержания,в конце каждого подхода
> Жим штанги сидя 45 кг (руки на ширине плеч, не разводя локти) - 8/10/10/8
> Разводка стоя (гантели по 10 кг) - 12/12/12/12
- Отдых между подходами 2 минуты
- Между упражнениями 4 минуты
>> Сет из двух упражнений:
> Подъемы штанги на грудь (штанга 60 кг) - 8 повт.
> Походка фермера(гантели по 33кг) - 70 метров
- Отдых между сетами 1-1,30 минута
- Между упражнениями Нет
Конец в 10:25
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/252392-razminka-rastjazhki-krug-iz-4-h-uprazhnenij-vyhody
Разминка/Растяжки
>> Круг из 4-х упражнений:
- Выходы силой - 10 повторений
- Брусья - 30 повторений
- Подтягивания - 15 повторений
- Отжимания - 40 повторений
= Без отдыха между упражнениями =
Отдых 7-8 минут
>> Подтягивания - 26 повторений
- отдых 2 минуты
>> Подъем штанги на бицепс (40кг) - 2 подхода по 10 повторений
>> Гантели на бицепс:
- по 15 кг - 12 повторений
- по 10 кг - 12 повторений
- по 7 кг - 12 повторений
= БЕЗ ОТДЫХА ПОСЛЕ ПОДЪЕМОВ ШТАНГИ, И СМЕНОЙ ГАНТЕЛЕЙ =
>> Подъем штанги (35кг) на трицепс, над головой, стоя - 12 повторений
>> Отжимания от перекладины (хватом снизу) - 15 повторений
>> Брусья (медленные, глубокие) - 10 повторений
= БЕЗ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ =
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/253141-nachalo-v-8-30-razminka-rastjazhki-prisedanija-so
Начало в 8:30
Разминка/Растяжки
>> Приседания со штангой:
- Отдых между походами 2 минуты.
- 30 кг - 10 повторений
- 50 кг - 10 повторений
- 90 кг - 2подхода по10 повторений (неполные)
- Далее без отдыха, скидывая блины (дроп сет)
- 80 кг - 6 повторений
- 70 кг - 7 повторений
- 50 кг - 9 повторений
- 30 кг - 12 повторений
>> Мертвая тяга:
- Отдых между походами 2 минуты.
- 50 кг - 10 повторений
- 50 кг - 12 повторений
- 70 кг - 12 повторений
- 80 кг - 10 повторений
- 80 кг - 10 повторений
>> Круг из 2 упражнений
- Мостик - 10 повторений
- Гиперэкстензия (+10кг) - 20 повторений
- 3 круга
Закончил в 9:40
Не пойму... Делаю приседания на одной ноге, с доп.весом, в 30 кг, по 10 повторений, 4 подхода. А на двух, со штангой в 90 могу 3-4 раза тока. Поясница слабая что ли...
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/253389-razminka-rastjazhki-otzhimanija-v-stojke-na-rukah-u
Разминка/Растяжки
>> Отжимания в стойке на руках у стены(руки по ширине плеч, не разводя локти) - 3 подхода 12/14/14
>> Подъемы через стороны (гантели по 14 кг) - 3 подхода по 12/12/12
>> Наклонные отжимания с доп.весом (20 кг на лопатки) - 3 подхода по 12/12/12
>> широкие отжимания с доп.весом (20 кг на лопатки) - 3 подхода по 12/12/12
- Отдых между походами 1,30-2 минуты
- Отдых между упражнениями 4 минуты
- Темп всех упражнений 3-1-3-1
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/253666-nachalo-v-8-40-razminka-rastjazhki-myshcy-shei
Начало в 8:40
Разминка, Растяжки
>> Мышцы шеи
>> Брюшной пресс
- Поднос прямых ног к перекладине (с доп.весом на ногах, по 2,5 кг на каждую ногу) - 4 подхода по 15 повторений
- Пресс щучка - 3 подхода по 30 повторений
- Планка - 3 минуты
Скакалка - 2/2/2/15 минуты
- Отдых между походами и упражнениями 1-1,30 минуты
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/253971-nachalo-v-8-44-razminka-rastjazhki-5-vyhodov-dlja
Начало в 8:44
Разминка/Растяжки
> 5 выходов - для разминки
> Выходы силой (+5 кг) - 3 подхода по 8/7/7
> Подтягивания узким хватом (+20 кг) - 3 подхода по 8/8/8
> Подтягивания широким хватом (+25) - 3 подхода по 8/7/7
> Тяга гантели в наклоне (+33кг) - 3 подхода по 12 повторений
- темп упражнений 3-1-3-1
- Отдых между походами 1,30-2 минуты
- Между упражнениями - 4 минуты
Закончил в 10:05
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/254357-nachalo-v-8-55-razminka-rastjazhki-podem-shtangi-na
Начало в 8:55
Разминка/Растяжки
> Подъем штанги на бицепс (40кг) - 3 подхода по 8 повт.
> Узкие отжимания (20 кг на лопатки) - 3 подхода по 12 повт.
> Молот на бицепс (гантели по 23кг) - 3 подхода по 8 повт.
> Отжимания на брусьях (+25кг) - 3 подхода по 12 повт.
> Подъем гантели на бицепс,сидя (18 кг) - 3 подхода по 8 повт. на каждую
> Подъем гантели на трицепс, из-за головы сидя (13кг) - 3 подхода по 8 повт. на каждую
- Темп всех упражнений 2-1-3-1
- Отдых между походами 1,5-2 минуты
- Между упражнениями 4 минуты
> Подъемы прямых ног на пресс, до уровня головы - 3 подхода по 15 повт.
- Отдых между походами 1 минута
Закончил в 10:30
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/254939-nachalo-v-9-14-razminka-rastjazhki-skakalka-minut-15-1
Начало в 9:14
Разминка/Растяжки/Скакалка - минут 15
1. Приседания со штангой - 30кг-10/50кг-10/70кг-10/ 70кг-10 повт.
2. Широкие отжимания(блины на лопатки) - 10кг-14/20кг-12/20кг-12 повт.
3. Широкие подтягивания - +10кг-10/+20кг-8/+20кг-8 повт.
4. Подъем гантелей в стороны - по 10кг-10/15кг-12 /15кг-12 повт.
5. Штанга на бицепс стоя 40кг - 2х8
6. Подъем штанги на трицепс, стоя 30кг - 2х8
7. Поднос прямых ног перекладине (по 5кг на каждой ноге) - 3х10
8. Пресс. Подъемы ног на брусьях 2х15
- Темп упражнений 2-1-3-1
- Отдых между походами по 1-1,5 минуты
- Между упражнениями 2-4 минуты.
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/255316-nachalo-v-9-15-razminka-rastjazhki-skakalka-1-vyhody
Начало в 9:15
> Разминка/Растяжки/Скакалка
1. Выходы силой(+5кг) - 8/7/7/ и 8 повт. без доп.веса
2. Жим штанги сидя с груди - 30кг-12/40кг-12/45кг-2х10 повт. 3-1-3-1)
3. Мертвая тяга - 60кг-2х12/80кг-2х10 повт. 3-1-3-1)
4. Отжимания в наклоне - +10кг-14/+20кг-2х12 повт. (темп 3-1-3-1)
5. Выпады - штанга 50кг-по 10 на каждую/70кг-2х10 повт. на каждую
6. Шраги со штангой - 80кг - 3х10 (темп 1-2-3-2)
7. Шраги с гантелями по 33кг - 2х 12 повт. (темп 1-2-3-2)
Закончил в 11:10
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/255822-razminka-rastjazhki-skakalka-20-minut-krug-iz
>Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут
>> Круг из четырех упражнений:
- Отдых между упражнениями - НЕТ.
- Между кругами - 5-6 минут.
1-ый круг
> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 35 повт.
> Подтягивания - 15 повт.
> Отжимания от пола - 40 повт.
2-ой круг
> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 25 повт.
> Подтягивания - 10 повт.
> Отжимания от пола - 30 повт.
3-ий круг
> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 15 повт.
> Подтягивания - 10 повт.
> Отжимания от пола - 20 повт.
> Пресс - 15 минут
> Стойка на руках - 20 минут.
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/256387-nachalo-v-9-15-razminka-rastjazhki-skakalka-20min-1
Начало в 9:15
Разминка/Растяжки/Скакалка - 20мин.
1. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-12/70кг-12/80кг-2х10 повт.
2. Жим штанги сидя - 30кг-12/40кг -12/45кг-2х10 повт.
3. Широкие подтягивания с доп. весом - +10кг-12/+20кг-10/25кг-10/30кг-6/40кг-4/45кг-1 повт.
4. Мертвая тяга - 50кг-12/60кг-12/70кг-12/80кг-2х12 повт.
5. Отжимания с доп. весом на лопатки (ноги на возвышенности) - +10кг-12/+20кг-12/+30кг-2х10 повт.
>Темп упражнений 1-3-1-3 сек.
6. Шраги со штангой - 70кг-14/90кг-3х12 повт. (темп 2-3-2-1 сек.)
- Отдых между упражнениями и подходами 1-2 минуты.
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/256587-razminka-rastjazhki-skakalka-20-minut-1-podjom-nog-k
Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут
1. Подъём ног к перекладине (+по 5кг на обеих ногах) - 3х10 повт.
2. Подъём коленей до груди в висе (+28кг на ногах) - 3х10 повт. и 5 сек. удержания в конце подхода.
3. Подъём прямых ног до уровня головы в упоре на брусьях - 3х15 повт.
> Тренировка мышц шеи - минут 15
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/256768-razminka-rastjazhki-skakalka-20-minut-1-trenirovka
Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут.
1. Тренировка подтягиваний на одной руке - минут 40
2. Выходы силой (+5кг) - 8/8/8
3. Стойка на руках - 20
"Всё оставляет свой след"
/forums/comment/256980-razminka-rastjazhki-1-rolik-3h10-povt-2-flag-drakona
Разминка/Растяжки
1. Ролик - 3х10 повт.
2. Флаг дракона - 3х20
3. Подъём ног к перекладине (+ по 5кг на ноги) - 3х7 повт.
4. Подъём прямых ног через бок - 3х15 в каждый бок
5. Планка с локтей - 2х3 мин.
6. Боковые планки с локтя - 2х2 мин.
7. Тренировка мышц шеи - минут 15
"Всё оставляет свой след"
