<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день
Секретная тренировка с резинкой под планш и горизонт. 40 подходов в общем.

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Разгибание ног:
1х 35кг / 10
2х 35кг / 10
3х 40кг / 10

*2* Приседание со штангой:
1х 20кг / 10
2х 20кг / 10
3х 40кг / 8
4х 40кг / 8
5х 50кг / 8
6х 50кг / 8
7х 60кг / 5
8х 60кг / 5
9х 70кг / 5
10х 70кг / 5
11х 70кг / 5

*3* Сгибание ног:
1х 35кг / 10
2х 40кг / 10
3х 45кг / 10
4х 45кг / 10
5х 45кг / 10

*4* Разгибание ног:
1х 35кг / 10
2х 40кг / 10
3х 45кг / 10
4х 45кг / 10
5х 45кг / 10

*5* "Пистолетик" (на каждую):
5/5 - 5/5 - 5/5 - 3/3

*6* Машина. Жим ногами:
1х 80кг / 10
2х 80кг / 10
3х 80кг / 10

*7* СПресс. Скамья 45 градусов:
1х 5кг / 13
2х 10кг / 10
3х 10кг / 10

*8* Дракон:
Подъем из 90 2 раза и домой.

Позже

БАТУТ 45 МИН!!!

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Выход силой на две:
4 - 4 - 4 - 2

*2* Жим штанги лежа:
1х 20кг / 20
2х 40кг / 10
3х 40кг / 10
4х 60кг / 6
5х 60кг / 6
6х 80кг / 4
7х 80кг / 4
8х 90кг / 1+1
9х 80кг / 3+1
10х 70кг / 9
11х 70кг / 7+1

*3* Отжимания обычные:
1х 25кг / 10
2х 25кг / 10
3х 25кг / 10
4х 25кг / 10

*4* Гиперэкстензия:
1х 5кг / 10
2х 5кг / 10
3х 5кг / 10
4х 5кг / 10

*5* Смешанный пресс на стойке. Ноги прямые/согнуты (Смена через 2):
4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120cек.

*1* Выход силой на две:
1х 0кг / 8
2х 3кг / 5
3х 4кг / 5
4х 4кг / 5
5х 4кг / 4
6х 2кг / 5
7х 0кг / 8

*2* Подтягивания обычные:
1х 10кг / 9
2х 20кг / 7
3х 20кг / 7
4х 20кг / 5
5х 0кг / 10

*3* Отжимания широкие от турника:
12 - 13 - 14 - 15 - 16

*4* Брусья. Отжимания. (Трицепс):
17 - 17 - 15 - 15 - 14

*5* Французские отжимания:
7 - 9 - 8 - 9 - 9

*6* Пресс на турнике до 90:
8 - 10 - 10 - 10

*7* Пресс. Уголок на упорах (на макс):
4 подхода
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания обычные:
20 - 20 - 20 - 20

*2* Отжимания в стойке на руках:
11 - 11 - 11 - 11 - 11

*3* Отжимания обычные. Ноги выше 80 см.:
20 - 20 - 15 - 15

*4* Отжимания обычные:
20 - 20 - 20 - 20

*5* Отжимания широкие на трубе (высота 10 см):
20 - 20 - 20 - 18

*6* Секретное. Удержание фиолет резинки под планш стоя:
15сек - 25сек - 25сек - 25сек - 25сек

*7* Секретное. Тяга фиолет резинки задом наперед. Стоя на коленях:
15 - 15 - 15 - 15

*8* Секретное. Удержание фиолет резинки перед собой. Ноги/ладони вместе:
10сек - 15сек - 15сек - 15сек

*9* Упор лежа на прямых руках. Ноги выше 30 см:
1мин
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Свободная тренировка
Была стойка на руках х/з сколько подходов
Была "Ласточка" практика
Были приседания с 50кг х/з сколько подходов
Был жим ногами 50-75кг х/з сколько подходов
Был подъем стопы

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Свободная тренировка
Была стойка на руках х/з сколько подходов
Была "Ласточка" практика
Был Флаг дракона х/з сколько подходов

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Жим штанги лежа:
1х 20кг / 20
2х 30кг / 12
3х 50кг / 10
4х 60кг / 8
5х 70кг / 6
6х 80кг / 3
7х 90кг / 1+1
8х 90кг / 1
9х 70кг / 9

*2* Подтягивания обычные:
1х 10кг / 10
2х 10кг / 10
3х 10кг / 8
4х 0кг / 10
5х 0кг / 10

*3* Отжимания обычные:
30 - 21 - 20 - 20 - 20

*4* Брусья. Отжимания (Трицепс):
15 - 12 - 15 - 15 - 15

*5* "Лодочка":
4 подхода

*6* Гиперэкстензия:
15 - 15 - 15 - 15

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Выход силой на две:
5 - 4 - 4 - 5 - 4

*2* Подтягивания обычные:
1х 10кг / 10
2х 15кг / 9
3х 20кг / 6
4х 20кг / 6
5х 15кг / 5
6х 0кг / 12

*3* Отжимания широкие от турника:
15 - 15 - 15 - 15 - 15

*4* Отжимания на костях. Локти вдоль тела:
10 - 14 - 18 - 14 - 14

*5* Пресс обычный:
1х 0кг / 50
2х 10кг / 20

*6* Смешанный пресс на стойке. Ноги прямые/согнуты (Смена через 2):
4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Ужасный выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания в стойке на руках:
12 - 12 - 12 - 10 - 9

*2* Отжимания широкие на костылях:
15 - 20 - 20 - 20 - 20

*3* Приседания со штангой:
1х 20кг / 12
2х 20кг / 10
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10
5х 50кг / 10
6х 50кг / 10
7х 50кг / 10
8х 50кг / 10

*4* Машина. Жим ногами:
1х 50кг / 10
2х 75кг / 12
3х 85кг / 12
4х 85кг / 12
5х 85кг / 12

*5* Разгибание ног:
1х 35кг / 15
2х 35кг / 15
3х 35кг / 15
4х 35кг / 15
5х 35кг / 15

*6* Сгибание ног:
1х 35кг / 15
2х 35кг / 15
3х 35кг / 15
4х 35кг / 15
5х 35кг / 12

*7* Подъем стопы:
12/12 - 12/12 - 12/12 - 12/12
</quote>