<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Приседания:
1х 20кг / 10
2х 20кг / 10
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10
5х 50кг / 8
6х 50кг / 10
7х 60кг / 8
8х 60кг / 6

*2* Жим ногами:
1х 50кг / 15
2х 75кг / 12
3х 75кг / 12
4х 90кг / 12
5х 90кг / 12
6х 90кг / 12
7х 90кг / 12
8х 90кг / 12

*3* Разгибание ног:
1х 35кг / 15
2х 35кг / 15
3х 35кг / 15
4х 35кг / 15
5х 35кг / 15
6х 35кг / 15

*4* Подъем стопы:
15/15 - 12/12 - 15/15 - 12/12

*5* Флаг дракона:
- Подъем из 90
- Подъем из 90
- Подъем из 90

*6* Пресс Лося:
3 подхода

*7* Пресс обычный. Медленно:
20 - 16 - 16 - 15

*8* Гиперэкстензия:
1х 5кг / 12
2х 5кг / 12
3х 5кг / 10
4х 5кг / 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Выход силой на две:
4 - 4 - 4 - 4 - 4 (отдых между 1мин)
Отдых 2 мин
3 - 3 - 3 - 3 (отдых между 30сек)

*2* Жим лежа:
1х 30кг / 15
2х 40кг / 10
3х 60кг / 6
4х 80кг / 5
5х 80кг / 4+1
6х 80кг / 3+1

*3* Жим лежа. Скамья 45:
1х 40кг / 10
2х 60кг / 6
3х 70кг / 4
4х 70кг / 4
5х 50кг / 10
6х 50кг / 10

*4* Жим штанги стоя:
1х 20кг / 12
2х 30кг / 8
3х 30кг / 8
4х 30кг / 8
5х 30кг / 8

*5* Махи гантели в сторону одной рукой:
1х 6кг / 6/6
2х 6кг / 8/8
3х 6кг / 6/6
4х 6кг / 6/6
5х 6кг / 6/6

*6* Смешанный пресс на стойке (Смена через 2):
4/4 - 4/4 - 4/4 - 4/4

*7* Ролик с колен:
10 - 8 - 7
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания обычные:
Отдых между сотками 2 мин
10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 (отдых между 1мин)
10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 (отдых между 30сек)
10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 (отдых между 30сек)
10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 (отдых между 30сек)
10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 (отдых между 30сек)

*2* Планка прямая. Локти прямые:
2мин - 2мин

*3* Статика. Упор лежа. Точка снизу:
30сек - 30сек - 20сек
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Статика. Горизонт:
2 подхода до судорог

*2* Подъем в горизонт. Медленный:
4 - 4 - 4 - 4

*3* Передний вис. "Велосипед":
4/4 - 4/4

*4* Статика. Передний вис. Ноги более 90:
4 подхода

*5* Подтягивания в уголке. Ноги вверх:
5 - 6 - 6 - 6 - 5
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Приседания глубокие:
40 - 33 - 20 - 20 - 20

*2* Выпады:
12/12 - 12/12 - 12/12 - 12/12 - 12/12

*3* Приседания глубокие:
20 - 20 - 20 - 20

*4* Подъем стопы (без отдыха):
15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15

*5* Супер растяжка:
25 мин
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания в стойке на руках. Глубокие (У стены):
6 - 6 - 6 - 6 - 5

*2* Статика. Стойка на руках (Без стены):
4 подхода

*3* Отжимения обычные от турника:
20 - 20 - 20 - 15 - 15

*4* Брусья. Отжимания. Трицепс:
15 - 15 - 15 - 15 - 12

*5* Отжимания на костылях:
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*6* Статика. Упор лежа. Точка снизу:
2 подхода

*7* Пресс ноги к турнику:
10 - 8 - 8 - 8
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Выход силой на две на кольцах:
1 - 1 - 1 - 1 - 1

*2* Подтягивания обычные:
10 - 10 - 10 - 10 - 8

*3* Выход силой на две:
1 - 5 - 4 - 5 - 5

*4* Подтягивания узкие прямым хватом:
12 - 10 - 10 - 8 - 6

*5* Гиперэкстензия:
1х 0кг / 15
2х 5кг / 12
3х 5кг / 10
4х 5кг / 10

*6* Сет. Планка (на макс):
- Планка прямая. Локти согнуты +
- 2 Планки боковые. Локти прямые +
- Планка прямая. Локти согнуты
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Жим штанги:
1х 40кг / 12
2х 40кг / 12
3х 50кг / 10
4х 70кг / 5
5х 90кг / 2
6х 100кг / 1+1
7х 80кг / 5
8х 80кг / 5
9х 80кг / 5

*2* Жим штанги. Скамья 45:
1х 40кг / 10
2х 50кг / 8
3х 60кг / 8
4х 80кг / 2
5х 70кг / 5
6х 70кг / 6

*3* Горизонтальная разводка гантелей:
1х 10кг / 12
2х 12,5кг / 10
3х 15кг / 8
4х 15кг / 8
5х 15кг / 10
6х 15кг / 10

*4* Кольца. Трицепс:
8 - 8 - 8 - 7 - 6

*5* Французский жим. Кривая штанга:
1х 40кг / 10
2х 40кг / 8
3х 40кг / 7
4х 40кг / 6

*6* Разгибание ног:
1х 35кг / 12
2х 35кг / 12
3х 35кг / 12

*7* Приседания:
1х 30кг / 10
2х 40кг / 10
3х 50кг / 8
4х 50кг / 9
5х 50кг / 8

*8* Разгибание ног:
1х 35кг / 13
2х 35кг / 13
3х 35кг / 13
4х 35кг / 8
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>