Тренировочная программа для начинающих БарБразерз как вечерняя тренировка-Kedr

Kedr

Санкт-Петербург

19.01.2017 23:42

Ну вот я и решился на то что придумал немного ранее, но сомневался, правда недолго. Нагрузки от 100 дневки- маловато и проходит она как зарядка и по времени и по нагрузке. На том и решил я остановится , 100 ку на утро- а вот на вечер программу БарБразерс.
Рассматривал много и долго различные программы, ( относительно долго конечно и относительно много) м эта мне понравилась тем что есть акцент в начале этапа-Тренировки для всего тела.Далее- развития силы верхней части тела. И наконец пытаемся освоить выход силой на две руки. Этот элемент мне давался в молодости, но выполнял я его не так чисто как хочу добиться сейчас. К тому же -этот элемент показался мне более доступным , хотя и достаточно сложным.
Количество повторений в программе 1го этапа сразу забраковал. Увеличил в 2 раза. Размялся, выполнил.... это знакомое чувство когда устал так, что жуть, но все сделал, чисто, не идеал, но самому нравится, хотя пресс-например на грани, но добил- не свалился, руки выдержали.
Умылся, покушал... приятная усталость и чувство удовлетворения проделанной работы, а также довольство собой.( интересно- есть такое выражение"довольство собой. " или я сам его придумал?)
Предвижу возможные упреки, вот так прийти и почти сходу начать 2 программы. Ответ нашел , прежде всего для себя, в описании самой программы БарБразерс-"Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из 14 БарБразерз тренировок для начинающих."
Только скучно мне стало на 100ке и я обратил свое внимание сюда. первый день пройден. Выполняется она 3 раза в неделю или чаще- вот и начнем с 3х раз. а там посмотрим)

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

20.01.2017 23:07

3 круга :
подтягивания нижним хватом 6 высокие
приседание у стены 60 сек.
отжимания от стула 24
приседания 16
отжимания 16
подтягивания 4 высокие
подъем ног 6
отжимания ноги на возвышенности 14.
На последнем круге все давалось с трудом на последних повторениях. Особенно высокие подтягивания и подъем ног. Только приседания... ну так, между делом. Нагрузки на ноги не чувствую вообще. Может посоветует кто, что делать? увеличить количество повторений в круге штук так до 30-40 или добавить например выпады, приседания на одну ногу?

В целом все неплохо. Руки, спина, плечи... верх чувствуется что поработал-низ ... ну не буду о грустном... будем посмотреть)

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Leonid_G

Бат-Ям

20.01.2017 23:37

Резво ты начал). В кругах я бы не добавлял больше приседаний, может дыхание сбиваться и в других упражнениях будет тяжелее; если уверен что это тебе нужно, можно попробовать постепенно добавлять после кругов несколько подходов любого упражнения на ноги по вкусу, или чередовать их по разным дням.

В бою первым гибнет план боя

Kedr

Санкт-Петербург

20.01.2017 23:55

Резво ты начал). В кругах я бы не добавлял больше приседаний, может дыхание сбиваться и в других упражнениях будет тяжелее; если уверен что это тебе нужно, можно попробовать постепенно добавлять после кругов несколько подходов любого упражнения на ноги по вкусу, или чередовать их по разным дням.</quote>

Согласен на добавку в конце. Вот только что выбрать? Подумать надо и СПС за совет)
вот поискал, почитал- думаю остановится на <url="https://workout.su/articles/627">этом</url>Программа №1: Приседания.
Думаю попробовать, а там посмотрим).

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

22.01.2017 00:03

День 3й разминка, бой с тенью 3 минуты

3 круга :
подтягивания нижним хватом 6 высокие
приседание у стены 60 сек.
отжимания от стула 24
приседания 16
отжимания 16
подтягивания 4 высокие
подъем ног 6
отжимания ноги на возвышенности 14.
Пресс на 5-6 повторе- особые усилия на 3 круге. остальное, как ни странно прошло хорошо. Приятная усталость. Добавил приседания.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений
Заминка и растяжка. Потянул все что смог. старался, скрипел, но тепел. В
Стоя, в наклоне дотянулся до пола!!! Красава)) Гутаперчивый я)
Итак до завтра.

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

22.01.2017 13:17

вообще-то день 3й- это вчера было, запись сегодня по календарю вышла. А так чегодня выходной. На воскресенье буду ориентироваться. В субботу- усиленно растяжка. А сегодня сон) отдых, и есть и спать и гулять.... если дети дадут)

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

23.01.2017 22:47

День 5й
разминка, бой с тенью 3 минуты

3 круга :
подтягивания нижним хватом 6 высокие
приседание у стены 60 сек.
отжимания от стула 24
приседания 16
отжимания 16
подтягивания 4 высокие
подъем ног 6
отжимания ноги на возвышенности 14.
Все сделал в принципе неплохо. Подтягивания думаю все же делать повыше и стараться делать задержку наверху. Отжимания можно и повысить по количеству. Думаю на след. неделе +5 на круге. Приседания- +до 25 повторений или более- надо подумать. Отжимания от стула, упор рук сзади-все неплохо, но странная боль в районе лопатки если амплитуда большая. Вроде размялся хорошо, может в растяжке дело, я ведь негнущийся(( Ну и с подъемом ног- 1-2 повтора неплохо- остальное как кривулина. Легче, получше, бодрее. Но надо приблизиться к правильному выполнению. Будем стараться.
Ноги
2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений
Тут особенно писать нечего. Добавленна программа на ноги, дополнительно . От малого, к большему, постепенно)))

Пресс
Уголок на перекладине удержание+ подъем коленей к груди- добиваем на максимум
6сек-10раз
5сек-5раз
Заминка.

Самочувствие отличное. Вечер вес 59 кг. До завтра)))

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

25.01.2017 00:06

День 6й
разминка, бой с тенью 3 минуты

3 круга :
подтягивания нижним хватом 6 высокие
приседание у стены 60 сек.
отжимания от стула 30
приседания 25
отжимания 25
подтягивания 4 высокие
подъем ног 6
отжимания ноги на возвышенности 20.
Подтягивания- уже лучше, но прямым хватом плоховато пока, мне не нравится- на 3й повтор низковато( Надо добивать до хорошего исполнения.
Присед у стены. ноги до жжения, но держу норм. Стоит ли повышать- опять вопрос))
Отжимания от стула, обычные отжимания и ноги на возвышенности- количество в круге- отличное)) Вот прям в точку- и доделывал из последних сил, но делал так что самому понравилось. Надеюсь не сильно криво, старался) Подьем ног- намного легче. думаю через недельку смогу уже пристойно выполнять это упражнение. ну как пристойно- не идеально, но чтоб самому не стыдно было, пока на троечку техника и то с натяжкой.
Приседания:
3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений
Как всегда- все легко... Трудность ждет впереди)) так что не раскисаем и идем вперед.
Да, вес без 200 грамов- 60 кг перед тренировкой)) Толстею как и мечтал)) Так что вперед и с песней)) До завтра)

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

26.01.2017 00:19

День 7й
разминка, бой с тенью 3 минуты

3 круга :
подтягивания нижним хватом 6 высокие
приседание у стены 60 сек.
отжимания от стула 30
приседания 25
отжимания 25
подтягивания 4 высокие
подъем ног 6
отжимания ноги на возвышенности 20

Подтягивания обратным хватом- очень понравились, прямым- плохо((
Приседания- не меняем, добьем дополнительно потом. Тут приседания как разогрев)
Все отжимания- с трудом, но доделывал с удовольствием чувствуя и боль в мышцах и усталость)
Подъем ног- все тоже самое, лучше но плохо))

Приседания.
4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений
Все отлично, в подходах ждем сложности в будущем, пока наращиваем количество)

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

27.01.2017 00:07

День 8й
разминка, бой с тенью 3 минуты

3 круга :
подтягивания нижним хватом 6 высокие
приседание у стены 60 сек.
отжимания от стула 30
приседания 25
отжимания 25
подтягивания 4 высокие
подъем ног 6
отжимания ноги на возвышенности 20
Все как обычно. трудности те же. Пока ничего не меняем, а работаем, работаем, работаем)))

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

Тут тоже без изменений. Наращиваем количество) Потихоньку входим в рабочий цикл.))

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

27.01.2017 16:49

Простудился, лечусь.... Пауза в тренировках((

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

30.01.2017 20:18

День 11.

С этой недели начинаю тренировки в понедельник, среду и пятницу. Вторник, четверг и возможно суббота выделяю на тренинг по подтягиваниям на максимум.

3 круга :
подтягивания нижним хватом 6 высокие
приседание у стены 60 сек.
отжимания от стула 30
приседания 25
отжимания 25
подтягивания 4 высокие
подъем ног 6
отжимания ноги на возвышенности 20
На удивление все сделал легко. как и на утренней тренировке, подтягивания превзошли все мои ожидания. Верхнее положение выше чем было раньше, только на последнем круге , прямым хватом было тяжеловато, но до плечей подтягивался. Приседания также, а вот отжимания, только в положении ноги на возвышении было тяжеловато на последних повторах..

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений
В остальном все отлично. До среды)

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Arslan

Уфа

30.01.2017 20:43

подтягивания нижним хватом 6 высокие</quote>

Добрый вечер! Второй раз читаю, сам не пробовал. Высокие - до какого уровня получается подтянуться? Я когда прямым хватом высокие делаю, на четвёртый раз только до подбородка) легче или сложнее нижним?

Kedr

Санкт-Петербург

30.01.2017 21:30

Обратным хватом легче, и выше выходит. Когда кисть к себе развернута, бицепс работает на полную катушку, а он почти у всех развит неплохо. Поэтому когда подтягивания у многих не идут, обратный хват в помощь многим. Спина хорошо работает в этом упражнении. А как высоко...по моим ощущениям- низ груди...ну если строго посмотреть...думаю ключицы все же выше перекладины) Вот прямым хватом до ключиц думаю дотягиваю, выше не думаю что подтягиваю тело над перекладиной, тяжеловато.

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))

Kedr

Санкт-Петербург

02.02.2017 00:05

День 12.
Итак) Самочувствие нормальное. Добавил подъем ног с 6 повторов до 10. Отжимания -на пальцах, в отжиманиях ноги на возвышенности- на кулаках. Минимально увеличение амплитуды- результат чувствуется сразу))) Постарался все делать ровно. Без рывков, замедлений...просто ровно и плавно, постоянно в движении.
Результат в конце тренировки понравился. Сделал замеры. в конце трени выложу.

3 круга :
подтягивания нижним хватом 6 высокие
приседание у стены 60 сек.
отжимания от стула 30
приседания 25
отжимания 25
подтягивания 4 высокие
подъем ног 10
отжимания ноги на возвышенности 20

8 День
1.Подход 25 повторений
2.Подход 25 повторений
3.Подход 30 повторений
4.Подход 30 повторений
Приседания- все как обычно... Нормально
Итак замеры

<url="https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Gb_RSGHiN7nxS3pCB1PUvGFsiAGgBG_-NAZpbfTKXZ0/edit?usp=sharing">ТУТ</url>

Вот вроде бы и все на сегодня)

Если начал-побеждай. ..... Я не волшебник, я только учусь))))