<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подтягивания обычные:
15 - 15 - 10 - 10 - 10

*2* Кольца. Одно кольцо. Подтягивания. Прямой хват:
8 - 7 - 7 - 7 - 7 - 7

*3* "Гребля":
1х 40кг / 12
2х 45кг / 12
3х 45кг / 12
4х 45кг / 12
5х 45кг / 12

*4* Бицепс. Прямая штанга:
1х 20кг / 10
2х 30кг / 10
3х 30кг / 7
4х 30кг / 7

*5* Приседания:
1х 20кг / 10
2х 40кг / 12
3х 50кг / 12
4х 50кг / 9
5х 50кг / 8

*6* Сгибание ног:
1х 40кг / 12
2х 45кг / 10
3х 45кг / 10
4х 45кг / 10
5х 45кг / 10

*6* Подъем стопы:
12/12 - 12/12 - 12/12 - 12/12
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Статика. Стойка на руках (Без стены):
3 подхода

*2* Отжимания в стойке на руках на гантелях. 45 градусов:
7 - 6 - 5 - 5 - 5

*3* Отжимания на костылях:
15 - 15 - 15 - 15 - 12

*4* Брусья. Трицепс:
15 - 15 - 15 - 15 - 15

*5* "Алмазные" отжимания. Ноги выше 20 см:
10 - 10 - 9 - 10 - 8

*6* Полукнижка на скамье:
25 - 20 - 12
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

*1* Вис в напряжении на двух руках:
20сек - 30сек - 30сек - 30сек - 30сек - 30сек

*2* Планка прямая. Локти прямые. Ноги выше 30сек:
2:10сек - 2:00сек

*3* Статика. Пресс обычный:
1:25сек - 1:10сек

*4* Планка 3 в 1. Локти согнуты:
1:00сек/1:00сек/1:00сек - 1:00сек/1:00сек/1:00сек
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

*1* Приседания:
40 - 30 - 30 - 30 - 30

*2* Стоячие выпады:
13/13 - 13/13 - 13/13 - 13/13 - 13/13

*3* Подъем стопы:
15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Виход силой на две:
3 - 10 - 8 - 7 - 6 - 5

*2* Подтягивания в уголке. Ноги прямо:
6 - 6 - 6 - 6 - 6

*3* Отжимания широкие от турника:
15 - 15 - 15 - 15 - 12

*4* Разгибание ног:
1х 40кг / 12
2х 40кг / 12
3х 40кг / 12
4х 40кг / 12
5х 40кг / 12

*5* Жим ногами:
1х 50кг / 12
2х 75кг / 12
3х 85кг / 12
4х 85кг / 12
5х 85кг / 12

*6* Машина. Икры:
1х 20кг / 15
2х 20кг / 15
3х 20кг / 15
4х 20кг / 15
5х 20кг / 15

*7* Гиперэкстензия:
15 - 12 - 12 - 12 - 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Жим штанги лежа:
1х 20кг / 15
2х 50кг / 10
3х 70кг / 8
4х 90кг / 3
5х 90кг / 2+1
6х 90кг / 2
7х 90кг / 2+1
8х 50кг / 25

*2* Жим гантелей лежа:
1х 20кг / 10
2х 20кг / 10
3х 20кг / 10
4х 20кг / 12
5х 20кг / 10

*3* Кольца. Трицепс:
5 - 5

*4* Брусья. Трицепс:
12 - 12 - 12 - 12

*5* Жим штанги лежа. Узкий хват:
1х 45кг / 15
2х 45кг / 12
3х 45кг / 10
4х 45кг / 10
5х 45кг / 10

*6* Приседания:
1х 30кг / 12
2х 50кг / 12
3х 50кг / 12
4х 50кг / 10
5х 50кг / 10

*7* Сгибание ног:
1х 40кг / 12
2х 40кг / 12
3х 40кг / 10
4х 40кг / 10
5х 40кг / 10

*8* Подъем стопы:
15/15 - 15/15 - 15/15 - 13/13
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Легкоатлетический манеж

Разминочный бег с переменным шагом мин 20.

Растяжка

Ускорения по 30 м.
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день
Просто выходной день..
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Ноги более 90. Локти прямо:
5 подходов

*2* Передний вис. Ноги более 90. Локти согнуты 90:
5 подходов

*3* Кольца. Тяга на спину:
7 - 7 - 7 - 7 - 6

*4* Пресс. Ноги к турнику:
9 - 9 - 6

*5* Пресс обычный. Медленно:
3 подхода

*6* Планка 3 в 1. Локти согнуты. Сразу:
1мин / 1мин / 1мин // 1мин / 40сек / 40сек
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания обычные:
25 - 25 - 25 - 25

*2* Лесенка. Дабл:
- Отжимания обычные с 10 до 4 +
- Статика в упоре 10сек. Сверху.

*3* Лесенка. Дабл:
- Отжимания обычные с 1 до 4 +
- Статика в упоре 10сек. Снизу.

*4* Статика в упоре. Сверху:
90сек (ноги на уровне) - 60сек (ноги выше 50см)

*5* Гантели. Двумя руками. Махи в сторону:
1х 4кг / 15
2х 4кг / 12
3х 4кг / 12
4х 4кг / 14
5х 4кг / 12

*6* Тяга кривой штанги к подбородку:
1х 20кг / 15
2х 30кг / 12
3х 30кг / 10
4х 30кг / 10
5х 30кг / 10

*7* Приседания:
1х 30кг / 12
2х 40кг / 12
3х 50кг / 10
4х 60кг / 10
5х 60кг / 8

*8* Жим ногами:
1х 50кг / 10
2х 75кг / 12
3х 75кг / 12
4х 75кг / 12
5х 75кг / 12

*9* Подъем стопы:
15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

*1* Супер растяжка

*2* Пресс на брусьях:
13 - 13 - 13 - 13 - 13

*3* Полукнижка на полу:
15 - 15 - 15 - 15 - 15

*4* Скручивания Сэма. Вес +9кг:
15 - 15 - 15 - 15 - 15

*5* Планка боковая. Динамика:
20/20 - 20/18 - 20/20 - 15/15

*6* Планка 3 в 1. Локти согнуты:
1мин / 50сек / 50сек
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подтягивания обычные:
17 - 12 - 10 - 10 - 10

*2* Подтягивания обратным узким хватом:
8 - 9 - 8 - 8 - 9

*3* Дабл. Флаг дракона:
- 3 подъем из 90+
- Статика 45

- 5 подъем из 90+
- 3 подъем из 45

- 3 подъем из 90+
- 2 подъем из 45

- Статика 45

*4* Пресс обычный:
30 - 30 - 30 - 20

*5* Гиперэкстензия:
12 - 12 - 12 - 12 - 12

*6* Разгибание ног:
1х 40кг / 10
2х 45кг / 12
3х 45кг / 12
4х 45кг / 12
5х 45кг / 12

*7* Подъем стопы:
15/15 - 15/15 - 15/15 - 15/15
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Жим штанги лежа:
1х 40кг / 12
2х 60кг / 8
3х 80кг / 4
4х 80кг / 4
5х 105,50кг / 0+1
6х 100кг / 0+1
7х 80кг / 6
8х 80кг / 6

*2* Отжимания "Лучник". На каждую:
5/5 - 6/6 - 7/7 - 8/8 - 8/8

*3* Брусья. Отжимания. Трицепс:
17 - 17 - 17 - 15 - 15

*4* Жим штанги лежа. Узкий хват:
1х 40кг / 10
2х 45кг / 12
3х 45кг / 12
4х 45кг / 11+1
5х 45кг / 10

*5* Приседания:
1х 40кг / 10
2х 45кг / 12
3х 45кг / 12
4х 45кг / 11+1
5х 45кг / 10

*6* Разгибание ног:
1х 40кг / 12
2х 50кг / 10
3х 50кг / 8
4х 60кг / 8
5х 60кг / 8

*7* Машина. Икры:
1х 20кг / 17
2х 20кг / 17
3х 20кг / 17
4х 20кг / 17
5х 20кг / 17
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Легкоатлетический манеж

Разминочный бег мин 15.

Растяжка

Ускорения по 30 м.

Бег по отрезкам ускорение / трусцой

</quote>