<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Выходы силой на две:
8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 3 - Мозолька

*2* Кольца. Одно кольцо. Подтягивания. Обратный хват:
9 - 10 - 9 - 7 - 7

*3* Отжимания французские:
12 - 12 - 12 - 12 - 12

*4* Трицепсовые приседания:
20 - 20 - 20 - 20 - 20

*5* Подтягивания обычные:
10 - 8 - 7 - 7 - 7
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания в стойке на руках. Гантели 45 градусов:
5 - 5 - 5 - 5 - 5

*2* Отжимания обычные на костылях:
20 - 20 - 20 - 20 - 15

*3* Подъем блина перед собой:
1х 10кг / 15
2х 15кг / 10
3х 15кг / 10
4х 15кг / 10
5х 10кг / 15

*4* Статика. Упор на костылях:
50сек (снизу) - 20сек (90 градусов)

*5* Жим ногами:
1х 50кг / 12
2х 75кг / 12
3х 85кг / 12
4х 85кг / 15
5х 85кг / 15

*6* Разгибание ног:
1х 40кг / 12
2х 40кг / 12
3х 40кг / 12
4х 40кг / 13
5х 40кг / 13

*7* Дабл. Подъем стопы + Гиперэкстензия:
- 15/15 подъем стопы +
- 12 гиперэкстензия

- 15/15 подъем стопы +
- 12 гиперэкстензия

- 15/15 подъем стопы +
- 12 гиперэкстензия

- 15/15 подъем стопы +
- 12 гиперэкстензия

- 15/15 подъем стопы +
- 12 гиперэкстензия
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Кольца. Передний вис. Ноги более 90:
4 подхода

*2* Дракон:
- 4 подъем из 90

- 5 подъем из 90

- 5 подъем из 90

- 4 подъем из 90

*3* Жим штанги. Скамья 45:
1х 40кг / 10
2х 50кг / 10
3х 55кг / 15
4х 55кг / 10
5х 55кг / 10

*4* Планка 3 в 1:
1мин / 15/15 бок / 1мин - 1мин / 12/12 бок / 30сек

*5* Пресс обычный (отдых 30сек):
20 - 20 - 20
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 5 - 8мин.

*1* Сет:
- 2 Выход силой на две +
- 5 Отжиманий от турника. Хват под выход +
- 5 Подтягиваний. Хват под выход +
- 3 Подъем переворотом +
- 10 Отжиманий от турника. Хват под выход +
- 5 Подтягиваний. Хват под выход +
- 20 Отжимания обычные +
- 4 Подтягивания обратным широким хватом

*2* Сет:
- 2 Выход силой на две +
- 5 Отжиманий от турника. Хват под выход +
- 5 Подтягиваний. Хват под выход +
- 3 Подъем переворотом +
- 10 Отжиманий от турника. Хват под выход +
- 5 Подтягиваний. Хват под выход +
- 10 Отжимания обычные +
- 4 Подтягивания обратным широким хватом

*3* Сет:
- 15 Отжимания. Запрыгивания наружу +
- 12 Французские отжимания +
- 7 Алмазные отжимания +
- 10 Трицепсовые приседания +
- 10сек Статика. Упор лежа 90 градусов +
- 1мин Статика. Упор лежа сверху

*4* Сет:
- 15 Отжимания. Запрыгивания наружу +
- 12 Французские отжимания +
- 7 Алмазные отжимания +
- 10 Трицепсовые приседания +
- 10сек Статика. Упор лежа 90 градусов +
- 30сек Статика. Упор лежа сверху

*5* Сет. Хоббит туда и обратно. Подтягивания / Отжимания:
- 2 Подтягивания широким хватом +
- 2 Подтягивания обычным хватом +
- 2 Подтягивания узким хватом +
- 2 Подтягивания обычным хватом +
- 2 Подтягивания широким хватом +
- 5 Отжимания широкие +
- 5 Отжимания обычные +
- 5 Отжимания узкие +
- 5 Отжимания обычные +
- 5 Отжимания широкие

*6* Сет. Хоббит туда и обратно. Подтягивания / Отжимания:
- 2 Подтягивания широким хватом +
- 2 Подтягивания обычным хватом +
- 2 Подтягивания узким хватом +
- 2 Подтягивания обычным хватом +
- 2 Подтягивания широким хватом +
- 5 Отжимания широкие +
- 5 Отжимания обычные +
- 5 Отжимания узкие +
- 5 Отжимания обычные +
- 5 Отжимания широкие
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90сек.

*1* Разгибание ног:
1х 40кг / 15
2х 40кг / 12
3х 40кг / 12
4х 40кг / 12
5х 40кг / 12

*2* Приседания:
1х 40кг / 10
2х 40кг / 10
3х 50кг / 10
4х 50кг / 10
5х 60кг / 10
6х 60кг / 9
7х 60кг / 8
8х 60кг / 8

*3* Разгибание ног. Медленно:
1х 40кг / 12
2х 40кг / 12
3х 40кг / 12
4х 40кг / 12

*4* Жим ногами:
1х 75кг / 15
2х 100кг / 12
3х 100кг / 12
4х 100кг / 12
5х 100кг / 12

*5* Дабл. Подъем стопы + Гиперэкстензия:
- 15/15 Подъем стопы +
- 12 Гиперэкстензия

- 15/15 Подъем стопы +
- 12 Гиперэкстензия

- 15/15 Подъем стопы +
- 12 Гиперэкстензия

- 15/15 Подъем стопы +
- 12 Гиперэкстензия
</quote>