2018 первая 100-дневка

usa4anna

Покров

01.03.2018 22:48

День 1 - 1 марта.

Тренировка:
Разминка.
Австралийские подтягивания (неполноценные) с детской висящей лесенки, присед, отжимания с колен, присед
1-2-2-2 *1 подход
2-4-4-4*3 подхода.
Совсем не могу подтягиваться на турнике. Висеть могу, а подтянуться никак. Надеюсь научусь! Пока могу только австралийские подтягивания.
Также сложно с отжиманиями на прямых ногах, пока никак. Буду пробовать дальше.

Потом добила упражнениям с гантелями на руки по 3 кг каждая гантеля 4 подхода по 10 раз , присед с младшей дочкой на плечах ( 14 кг) 2 подхода по 10 раз. Ещё была планка на прямых руках 2".
Заминка-растяжка.

Nik2008

Покров

02.03.2018 08:57

1-2-2-2 *1 подход
2-4-4-4*3 подхода.</quote>

Схема тренировок БАЗОВОГО блока
3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:>
Нагрузка в нашей программе рассчитана так, чтобы вы могли заниматься ежедневно, а ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы все получалось, вы должны НЕУКОСНИТЕЛЬНО следовать трем главным правилам:

Правило КАЧЕСТВА: Всегда старайтесь выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не можете сделать идеально, потому что устали, снижайте нагрузку и НЕ ДЕЛАЙТЕ.

Правило КОЛИЧЕСТВА Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге вы сделали 3 подтягивания, то и в последнем тоже должны сделать 3 подтягивания. Не хватает сил? Снижайте нагрузку и ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ (например, 3 обычных + 4 австралийских)!

Правило ВРЕМЕНИ Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? Снижайте нагрузку и УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.</quote>

Nik2008

Покров

02.03.2018 09:13

Совсем не могу подтягиваться на турнике. Висеть могу, а подтянуться никак. Надеюсь научусь! Пока могу только австралийские подтягивания.
Также сложно с отжиманиями на прямых ногах, пока никак. Буду пробовать дальше.</quote>

Помните, вы подтягиваетесь, не столько руками, сколько мышцами спины, а эти группы мышц еще разбудить нужно
https://workout.su/forums/comment/316596-i-b-den-3-moj-pervyj-potolok-b-i-vot-ja-doshel-do

Потом добила упражнениям с гантелями на руки по 3 кг каждая гантеля 4 подхода по 10 раз , присед с младшей дочкой на плечах ( 14 кг) 2 подхода по 10 раз.</quote>

Не забывайте, что 100дневка - это не спринт, а марафон, вы все успеете

Ещё была планка на прямых руках 2".</quote>

Молодец, это круто. Мы то же на разминке делаем фристайл планки, стульчик и всадника.

растяжка.</quote>

Это будет на седьмой день. 1-5-й терня, 6-й отдых.
Удачи!

NadegdaSh

Челябинск

02.03.2018 09:52

Небольшую растяжку можно каждый день делать. А в день растяжки уже такую, основательную)

Красота требует не жертв, а регулярных тренировок.(с)

Nik2008

Покров

02.03.2018 10:01

Небольшую растяжку можно каждый день делать. А в день растяжки уже такую, основательную)</quote>

Согласен. Я стараюсь рассказать ребятам о "граблях", на которые сам в начале наступал). А разминка Максима Трухоновца - яркий пример, подтверждающий ваши слова)

usa4anna

Покров

02.03.2018 11:12

Не забывайте, что 100дневка - это не спринт, а марафон, вы все успеете

</quote>

Я никуда и не тороплюсь, просто занимаюсь и гантелями периодически, то есть не совсем новичок, а вот воркаут начала именно для развития выносливости, для того чтобы научиться наконец правильно подтягиваться и отжиматься.
Просто для меня именно первый день был "пробным" так сказать, понять , хочу ли я, могу ли я...

растяжка.Это будет на седьмой день. 1-5-й терня, 6-й отдых.
Удачи!</quote>

У меня совсем небольшая по времени растяжка, даже больше как заминка, всего минут на 5-7 , чтобы мышцы растянуть и чтоб они не болели, полноценную растяжку в 7 день сделаю, конечно.

Никита, Надежда, спасибо за поддержку, за то , что подсказываете.

Nik2008

Покров

02.03.2018 11:24

полноценную растяжку в 7 день сделаю, конечно.</quote>

Разминка <url="https://youtu.be/iYoAnPWZgdA">Максим Трухоновец</url>
Растяжка <url="https://youtu.be/-uyPofhKME0">Натали Пашкофф</url>
PS В лучшей своей форма эту растяжку я осилил процентов на 70-75% и всегда "в мыле". Считаю ее очень эффективной. А разминка от Максима просто без комментариев.

usa4anna

Покров

02.03.2018 12:37

Спасибо, посмотрела, сделаю!

usa4anna

Покров

02.03.2018 23:46

День 2. Неделя 1. 2 марта.
В течение дня 60 приседов - 3 раза по 20.
В обед ходьба в быстром темпе 50 минут 4,3 км.
Вечером
Разминка по совету Никиты https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=iYoAnPWZgdA
Комплекс 4 подхода ( 4 австр.-6-6 с колен-6)
Отдых между подходами 30-40 сек.
Планка на прямых руках 2", перерыв 2", повтор планки 2".
Растяжка по совету Никиты https://m.youtube.com/watch?v=-uyPofhKME0&feature=youtu.be
Растяжку делала быстро чуть дольше , чем в видео, минут 10.
Очень понравилось!
В 7 день планирую растяжку делать медленно минут 30-40.
В целом полет нормальный, отжимания с колен получаются хорошо. Австралийские подтягивания в домашних условиях стала делать на перекладине между 2 стульями, тяжеловато, грудью все равно не могу коснуться пока. Очень хочу научиться подтягиваться!

usa4anna

Покров

03.03.2018 16:16

День 3. Неделя 1. 3 марта.

Пробежка- прогулка 2,5 км, больше шла, чем бежала, скользко, и дыхание подводит, на прошлой неделе бежалось гораздо лучше.
После пробежки на детской площадке возле дома попробовала австралийские подтягивания 3 раза по 3. Получилось гораздо лучше, чем дома с перекладиной.
Потом на другой площадке на улице сделала весь комплекс:
Небольшая разминка
4 подхода (4 австр.-6-4 от скамьи-6)
Небольшая заминка.
Заметила, что от скамьи отжиматься труднее , чем с колен, мышцы груди почувствовала.
Немного болит левое колено, подскользнулась после пробежки.
Вечером в планах планка 2 раза по 2" и немного силовой нагрузки с гантелями.
От подтягиваний на руках наметились мозоли.

E_V_Alif

Химки

03.03.2018 16:36

Заметила, что от скамьи отжиматься труднее , чем с колен</quote>

Есть такое дело! Лучше отжиматься с прямых ног. Пусть будет от опоры, там есть кст свои бонусы, например, до касания грудью, чего при обычных отжиманиях обычно не делают. Дома можно негативные отжимания поделать - с прямых ног потлностью опускаешься, сгибаешь ноги и поднимаешься уже с колен.

Подтягивания - очень тяжелое упражнение для девушек, но вполне посильное. Придут, куда денутся! Просто тренить, но не форсировать. Если есть возможность - лучше купить резиновую петлю-эспандер. Наиболее эффективный способ.

Удачной 100-дневки!!!

Каждая попытка приближает к цели

usa4anna

Покров

03.03.2018 23:39

Заметила, что от скамьи отжиматься труднее , чем с колен</quote>

Есть такое дело! Лучше отжиматься с прямых ног. Пусть будет от опоры, там есть кст свои бонусы, например, до касания грудью, чего при обычных отжиманиях обычно не делают. Дома можно негативные отжимания поделать - с прямых ног потлностью опускаешься, сгибаешь ноги и поднимаешься уже с колен.

Подтягивания - очень тяжелое упражнение для девушек, но вполне посильное. Придут, куда денутся! Просто тренить, но не форсировать. Если есть возможность - лучше купить резиновую петлю-эспандер. Наиболее эффективный способ.

Удачной 100-дневки!!!</quote>

Спасибо за информацию и поддержку!

Nik2008

Покров

04.03.2018 09:09

Заметила, что от скамьи отжиматься труднее , чем с колен, мышцы груди почувствовала.</quote>

Конечно, E_V_Alif, правильно говорит, амплитуда то меньше. Вся хитрость представленной на данном сайте 100дневки, что являясь совсем не подготовленным человеком, можно взять и начать ее проходить. И результат будет, всегда.

Nik2008

Покров

04.03.2018 09:27

Немного болит левое колено, подскользнулась после пробежки.</quote>

Экстра-гель Пенталгин тебе в помощь, действующее вещество - кетопрофен. Ее производит ЗАО ЛЕККО.
Вообще есть список препаратов, которые я настоятельно бы рекомендовал добавить в аптечку:
- гель от растяжений
- поливитамины, я бы рекомендовал немецкие Doppel herz Aktiv
- противопростудное, Нимесил и Тера Флю.
- ароматические соли для ванны, но тут уже "на вкус и цвет...". Иногда на тренировке так уработаешся, что изотоническая расслабляющая ванна это единственное, что помогает.
Все препараты опробовали на себе при прохождении стодневку 2017

Nik2008

Покров

04.03.2018 09:35

От подтягиваний на руках наметились мозоли.</quote>

Это происходит из-за неверной постановки рук. Поищи в инете. Про мозоли будет отдельная тема в рамках стодневки.