/forums/comment/462146-ponedelnik-den-vyhodov-vyhody-siloj-4-podhoda-po-5
Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 5 минут.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 150 сек.
- 3 минуты отдыха.
- Австралийские подтягивания. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
P.S. как всегда используем добивки с 5-15 сек отдыха.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/462337-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-otzhimanija-na-brusjah
Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода по 15 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Стремянка вниз с 70 с шагом 10: 70-60-50-40-30-20-10. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка до 30 с шагом 3: 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3. Через одного.
P.S. На протяжении всей тренировки можно использовать добивки (впрочем это как и всегда).
P.S.S. aeronor мы помним про обещание снять подъёмы ног... 
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/462350-quote-name-safrayt-post-462337-p-s-s-aeronor-my
P.S.S. aeronor мы помним про обещание снять подъёмы ног...</quote>
А я уже по всякому пробовал. На брусьях не выходит у меня. Только на турнике.
Но мне больше нравятся полноамплитудные подъемы на 180 град. Поэтому чаще делаю их.
/forums/comment/462564-sreda-podtjagivanija-podtjagivanija-prjamym-hvatom-4
Среда - подтягивания.
- Подтягивания прямым хватом. 4 подхода по 5 повторений. Отдых минута.
- 3 минуты отдыха.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка до 20 с шагом 2: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. С 2 до 10 повторений друг за другом, с 10 до 20 - друг за другом + 1 минута отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Подтягивания прямым хватом. W-лесенка до 10: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- 3 минуты отдыха.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 10 повторений. 1 минута отдыха.
P.S. используем добивки (как всегда).
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/462759-chetverg-otzhimanija-otzhimanija-ot-pola-lesenka-do-70
Четверг - отжимания.
- Отжимания от пола. /\-лесенка до 70 с шагом 10: 10-20-30-40-50-60-70-60-50-40-30-20-10+(10 бонус). Отдых от 30 сек до 2 минут;
- Отдых 3 минуты;
- Отжимания от пола. 20 подходов по 25 повторений (Мурат делал по 30 повторений). Отдых 1 минута;
- 2 минуты отдыха;
- Отжимания от скамьи (/на трицепс). 4 подхода по 25 повторений. Отдых 1 минута.
P.S. не забываем про добивки.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/463029-pjatnica-den-planok-prjamaja-planka-na-loktjah-5-minut
Пятница - день планок.
- Прямая планка на локтях 5 минут.
- 5 минут отдыха.
- Прямая планка на локтях 4 минуты.
- 4 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 3 минуты.
- 3 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 1 минута.
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Альпинист 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Альпинист 90 сек.
- 90 сек отдыха.
Альпинист 1 минута.
- 1 минута отдыха.
- Альпинист 30 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/463061-nu-i-kak-posle-planok-chto-nib-chuvstvuetsja
ну и как? после планок что ниб. чувствуется?
/forums/comment/463084-quote-name-anastasia13-post-463061-nu-i-kak-posle
ну и как? после планок что ниб. чувствуется?</quote>
Учитывая что в четверг у нас были отжимания от пола - в субботу трудно будет сказать, что забилось от отжиманий, а что от планки.
В прошлый раз у меня трапеция сильно забилась и кажется это было от альпиниста с руками выше ног (от низкой перекладины), проверим это теорию в следующий раз. Сегодня (суббота) вроде трапеция не чувствуется.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/463130-subbota-vyezdnaja-trenirovka-na-festivale-v-himkah
Суббота - выездная тренировка на фестивале в Химках "WorkOut Day #8".
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Друг за другом (нас было 4-ро).
- 3 минуты отдыха.
- 5 Суперсетов друг за другом: 5 выходов + 10 отжиманий на перекладине + 5 подтягивания + 20 отжиманий от пола.
- 3 минуты отдыха.
- 20-ти минутка отжимания на брусьях + отжимания от пола (10 подходов отжимания на брусьях и 10 подходов отжимания от пола). Каждую минуту новый подход и смена упражнения. Мурат затащил по 25 повторений, мы сбавляли до 15-10 повторений (нужно будет пробовать по 20).
Сам фестиваль проходил по стандартной схеме. Разминка (в которой мы не участвовали), показательный выступления (многие атлеты показывали акробатику, которая нам тоже не интересна), мастер-классы и конкурсы (к сожалению конкурсы от фрибарщиков для фрибарщиков затянулись и мы не дождались конкурсов на базовые упражнения).
Мы ещё раз убедились, что общие тренировки намного продуктивнее и интереснее, чем мероприятия когда "один выступает - десятки смотрят". Только общая работа по прохождению схем - только хардкор.
P.S. Нам пора мутить нормальный логотип и делать командную одежду.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/463242-voskresene-supersety-korotkaja-trenirovka-5-supersetov
Воскресенье - суперсеты (короткая тренировка)
- 5 суперсетов: 5 выходов силой + 10 отжиманий на перекладине + 10 подтягиваний + 20 отжиманий от пола + 5 подтягиваний + 20 отжиманий на брусьях. Друг за другом + 2 минуты отдыха. Можно(/приходится) делать добивки.
- Отдых 5 минут.
- Суперсет (отжимания: (б)-брусьях, (п) - пол):
20(б)+10(п)+18(б)+9(п)+16(б)+8(п)+14(б)+7(п)+12(б)+6(п)+10(б)+5(п)+8(б)+4(п)+6(б)+3(п)+4(б)+2(п)+2(б)+1(п). Можно делать добивками.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/463456-ponedelnik-den-vyhodov-vyhody-siloj-5-podhodov-po-5
Понедельник - день выходов.
- Выходы силой 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 5 подходов по 10 повторений. 2 минуты отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 5 подходов по 7 повторений. 90 сек отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 2 подхода по 5 повторений. 60 сек отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой "10-ти минутка по 3 повтора"(каждую минуту новых подход).
- 3 минуты отдыха.
- 4 подхода по 5 повторений. Отдых 30 сек.
P.S. как всегда можно использовать добивки.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/463588-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-actekskaja-piramida
Вторник - отжимания на брусьях.
- Ацтекская пирамида Патриотов: 10-10-10-10-20-20-20-20-30-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-30-20-20-20-20-10-10-10-10. Отдых от 30 сек до 150 сек.
P.S. можно/нужно использовать добивки.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/463877-sreda-otdyh
Среда - отдых.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/463879-chetverg-den-podtjagivanij-podtjagivanija-prjamym
Четверг - день подтягиваний.
- Подтягивания прямым средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (нас было трое).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания параллельным средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (нас было трое).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания нижним средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (нас было трое).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания параллельным узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания нижним узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания (любым хватом, можно чередовать). Суперподход на 50 повторений.
P.S. как всегда можно/нужно использовать добивки.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/464016-pjatnica-den-nog-prohodka-vypadami-500-metrov-5-minut
Пятница - день ног.
- Проходка выпадами: 500 метров;
- 5 минут отдыха;
- Суперсет (все 5 фаз без отдыха):
1) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
2) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
3) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
4) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
5) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги.
- 3 минуты отдыха.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 50 (на левой ноге) + 50 (на правой ноге) + 50 (на двух). Отдых 1 минута.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
