/forums/comment/464101-subbota-obshhaja-trenirovka-v-zheleznodorozhnom-vyhody
Суббота - общая тренировка в Железнодорожном.
- Выходы силой. 5 подходов по 7 повторений. 90 сек отдых.
- 5 минут отдыха.
- "15 md". 120 отжиманий на брусьях + 150 отжиманий от пола + 40 выходов силой. В оригинале нужно каждое упражнение делать за 5 минут, но сегодня мы делали не на время (в 20 минут всё равно уложились).
- 10 минут отдыха
- 5 суперсетов: 5 выходов силой + 10 отжиманий на перекладине + 10 подтягиваний + 20 отжиманий от пола + 10 подтягиваний + 20 отжиманий на брусьях. Друг за другом (нас было трое).
- 5 минут отдыха.
- Подтягиваний прямым хватом. Стремянка с 15: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Через одного (нас трое).
- 5 минут отдыха.
- Суперсет (отжимания: (б)-брусьях, (п) - пол):
20(б)+10(п)+18(б)+9(п)+16(б)+8(п)+14(б)+7(п)+12(б)+6(п)+10(б)+5(п)+8(б)+4(п)+6(б)+3(п)+4(б)+2(п)+2(б)+1(п). Можно делать добивками.
- 5 минут отдыха.
- 20-ти минутка отжимания на брусьях + отжимания от пола (10 подходов отжимания на брусьях и 10 подходов отжимания от пола). Каждую минуту новый подход и смена упражнения. По 20 повторений.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/464186-voskresene-den-planok-prjamaja-planka-na-loktjah-5
Воскресенье - день планок.
- Прямая планка на локтях 5 минут.
- 5 минут отдыха.
- Прямая планка на локтях 4 минуты.
- 4 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 3 минуты.
- 3 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 1 минута.
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях).
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/464392-ponedelnik-den-vyhodov-vyhody-siloj-5-podhoda-po-5
Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. 5 подхода по 5 повторений. 90 сек отдыха.
- Отдых 3 мин
- Выходы силой. Лесенка Ганнибала: 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-(+5 бонус). Отдых от 90 сек до 60 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выход силой. 20-ти минутка по 3 повтора. Каждая минута - новый подход.
- Отдых 3 мин.
- Выход силой. 2 подхода по 5 повторений. 1 мин отдыха.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/464564-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-otzhimanija-na-brusjah
Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. 1 мин отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида": 20-20-20-40-40-40-60-60-60-40-40-40-20-20-20. Отдых от 60 до 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Двойная Лесенка Патриотов": 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Отдых от 20 до 90 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/464709-sreda-den-podtjagivanij-podtjagivanija-prjamym-hvatom
Среда - день подтягиваний.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. "Стремянка с 25 с шагом 1": 25-24-23-22-21-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (делали двойками) + 1 минута (с 25 до 10 повторений).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/464904-chetverg-otzhimanija-ot-pola-otzhimanija-ot-pola-5
Четверг - отжимания от пола.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 20 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 суперсетов с 90 сек отдыха между ними.
Суперсет: 50 отжиманий + 30 отжиманий + 20 отжиманий. Друг за другом (первый делает 50 отжиманий - второй ждёт, второй делает 50 отжиманий - первый ждёт, первый делает 30 отжиманий - второй ждёт, ...).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "20-ти минутка" по 25(/20) повторений. Ставим таймер, каждую новую минуту делаем подход.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 до 90 сек.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/465152-pjatnica-den-nog-prohodka-vypadami-500-metrov-5-minut
Пятница - день ног.
- Проходка выпадами: 500 метров;
- 5 минут отдыха;
- Суперсет (все 5 фаз без отдыха):
1) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
2) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
3) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
4) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
5) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги.
- 3 минуты отдыха.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 50 (на левой ноге) + 50 (на правой ноге) + 50 (на двух). Отдых 1 минута.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/465209-subbota-ljogkaja-trenirovka-assorti-vyhody-siloj-12-12
Суббота - лёгкая тренировка ассорти.
- Выходы силой: 12-12-11-10-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях: 6 подходов по 50 повторений. Друг за другом + 90 сек отдых.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым средним хватом. Стремянка с шагом 5 + экстра: 40-35-30-25-20-15-10-5-5-5-5-5. Друг за другом (нас было трое).
P.S. как всегда используем добивки.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/465346-voskresene-otzhimanija-ot-pola-otzhimanija-ot-pola-10
Воскресенье - отжимания от пола.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 50 повторений. Отдых 150 сек.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 40 повторений. Отдых 120 сек.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 30 повторений. Отдых 90 сек.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 60 сек.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
P.S. можно делать добивками. Тренировка заняла 2 часа.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/465539-ponedelnik-den-vyhodov-vyhody-siloj-10-podhodov-po-5
Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/465694-vtornik-otzhimanija-na-brusjah-lesenka-do-30-i-obratno
Вторник-отжимания на брусьях.
-Лесенка до 30 и обратно, шаг через 3: 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3. Через одного (нас было трое).
-5 подходов по 50 повторений. Отдых 2 мин.
-5 подходов по 40 повторений. Отдых 1 мин. 30 сек.
-5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 мин.
-5 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
-5 подходов по 10 повторений. Отдых 10 сек.
Вот как-то так.
/forums/comment/465695-quote-name-murat1987-post-465694-vtornik-otzhimanija
Вторник-отжимания на брусьях.
-Лесенка до 30 и обратно, шаг через 3: 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3. Через одного (нас было трое).
-5 подходов по 50 повторений. ОТдых 2 мин.
-5 подходов по 40 повторений. Отдых 1 мин. 30 сек.
-5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 мин.
-5 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
-5 подходов по 10 повторений. Отдых 10 сек.</quote>
/forums/comment/465701-shalinoy-v-teatr-hodil
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/465702-safrayt-tozhe-horosho-dopolnitelnyj-vyhodnoj
Safrayt тоже Хорошо.дополнительный выходной
/forums/comment/465867-sreda-den-podtjagivanij-podtjagivanija-prjamym-hvatom
Среда - день подтягиваний.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка до 20 с шагом 2: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. С 1 до 10 - друг за другом, с 11 до 20 - друг за другом + 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
P.S. тренировались в ливень) каждый подход всё сложнее - руки скользят, одежда становится тяжелее из-за воды.
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
