/forums/comment/582924-i-data-ed3-3-i-p-voskresene-20-02-2022-vremja-13-30
Воскресенье 20.02.2022. Время 13:30. Fusion Автозаводская.
Дыхательная гимнастика
[8 х 16 х 16 х 8] х 6
9 х 18 х 18 х 9
Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3
Жим гантелей сидя
10 кг х 10
14 кг х 8
18 кг х 6 х 2 (отдых 2:30)
20 кг х 6
Тяга нижнего блока
25 кг х 10
37 кг х 10
42 кг х 10 х 2 (отдых 2:00)
47 кг х 10 х 2
Подъем штанги на бицепс
20 кг х 10
25 кг х 8
30 кг х 6
32,5 кг х 5
35 кг х 5 х 2 (отдых 5:00)
Разгибания рук в кроссовере с прямой рукояткой
18 кг х 10
22 кг х 10
24 кг х 10
26 кг х 10
Разгибание ног в тренажере
4 плитки х 10 х 2 (отдых 1:30)
5 плитки х 10 х 2
Сгибание ног лежа
3 плитки х 10
4 плитки х 10 х 2 (отдых 1:30)
/forums/comment/582925-i-data-ed3-3-i-p-normativ-na-mastera-v-powersport
Норматив на мастера в PowerSport подняли на 5 кг. Теперь задача собрать в сумме 117,5 кг. И при этом сбросить личный вес на 6 кг.
Ммм... первая попытка будет в мае, но осень выглядит более реалистично. Посмотрю как пойдет новая серия тренировок.
/forums/comment/583193-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-22-02-2022-vremja-16-30
Вторник 22.02.2022. Время 16:30. Fusion Автозаводская.
Неделя №5.
Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3
Жим лёжа средним хватом
20 кг х 12
30 кг х 10
45 кг х 10
70 кг х 6
75 кг х 6 х 3 (отдых 3:30)
Тяга штанги в наклоне
20 кг х 10
35 кг х 10
45 кг х 8
47,5 кг х 8
50 кг х 8
Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 8
45 кг х 6 х 2 (отдых 5:00)
47,5 кг х 6
50 кг х 5
Разгибания ног в тренажере
4 плитки х 12
5 плиток х 12 х 2
Приседания
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
45 кг х 8
50 кг х 8
Молотки
6 кг х 10
10 кг х 8
12 кг х 8 х 2 (отдых 2:30)
14 кг х 8 х 2
/forums/comment/583194-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-24-02-2022-vremja-17-00
Четверг 24.02.2022. Время 17:00. Fusion Автозаводская.
Появились боли в правом локтевом суставе, программа поправлена с учетом ситуации.
Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3
Жим сидя в Смите
20 кг х 10
30 кг х 8
42,5 кг х 6
50 кг х 5
52,5 кг х 5 x 3 (отдых 6:00)
Сведение рук в кроссовере
14 кг х 10 х 2 (отдых 1:30)
18 кг х 10 х 2
Тяга верхнего блока
25 кг х 10
37,5 кг х 10
42,5 кг х 8 х 2 (отдых 2:00)
42,5 кг х 10
47,5 кг х 10
Жим лёжа узким хватом
20 кг х 12
40 кг х 8
42,5 кг х 8 х 2 (отдых 2:00)
45 кг х 8
47,5 кг х 8
Махи гантелей в стороны
5 кг х 10
6 кг х 10
7 кг х 10
7 кг х 12
Махи гантелей перед собой
5 кг х 10
8 кг х 10 х 3
Разгибание рук поочередно в кроссовере
2 плитки х 12 х 4
/forums/comment/583195-i-data-ed3-3-i-p-voskresene-26-02-2022-vremja-13-30
Воскресенье 26.02.2022. Время 13:30. Fusion Автозаводская.
Дыхательная гимнастика
[8 х 16 х 16 х 8] х 6
9 х 18 х 18 х 9
Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3
Жим гантелей сидя
10 кг х 10
14 кг х 8
18 кг х 6
20 кг х 6 х 2
Тяга нижнего блока
25 кг х 10
37 кг х 10
42 кг х 10 х 2
47 кг х 8 х 2
Подъем штанги на бицепс
20 кг х 10
25 кг х 8
30 кг х 6
35 кг х 5 х 3
Разгибания рук в кроссовере с прямой рукояткой
18 кг х 10
22 кг х 10
24 кг х 10
26 кг х 10
Разгибание ног в тренажере
4 плитки х 10 х 2
5 плитки х 10
Сгибание ног лежа
3 плитки х 10
4 плитки х 10 х 3
/forums/comment/583268-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-01-03-2022-vremja-16-30
Вторник 01.03.2022. Время 16:30. Fusion Автозаводская.
Неделя №6.
Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 3
Жим лёжа средним хватом
20 кг х 12
30 кг х 10
45 кг х 10
70 кг х 6
75 кг х 6 х 2
77,5 кг х 6
Тяга штанги в наклоне
20 кг х 10
35 кг х 10
45 кг х 8
47,5 кг х 8
50 кг х 8
Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 8
45 кг х 6
47,5 кг х 6 х 2
50 кг х 6
Разгибания ног в тренажере
4 плитки х 10
5 плиток х 12 х 2
Приседания
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
45 кг х 8
50 кг х 8 х 2
Молотки
4 кг х 10
10 кг х 8
12 кг х 8
14 кг х 8 х 3
/forums/comment/583905-i-data-ed3-3-i-p-opjat-vypal-na-dve-nedeli-kogda
Опять выпал на две недели. Когда стало очевидным, что выступить с нужным результатом на ближайших соревнованиях не смогу, дисциплина резка упала. Так и живу. Продолжаем.
Вторник 15.03.2022. Время 17:00. Fusion Автозаводская.
Гиперэкстензия
0 кг х 17
5 кг х 12
10 кг х 12
Жим лёжа средним хватом
20 кг х 12
30 кг х 10
45 кг х 10
70 кг х 6
75 кг х 6 х 2
77,5 кг х 6
Тяга штанги в наклоне
20 кг х 10
35 кг х 10
45 кг х 8
47,5 кг х 8
50 кг х 8
Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 8
45 кг х 6
47,5 кг х 6 х 2
50 кг х 6
Разгибания ног в тренажере
4 плитки х 10
5 плиток х 12 х 2
Приседания
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
45 кг х 8
50 кг х 8 х 2
Подъем штанги на бицепс
20 кг х 8
20 кг х 10
20 кг х 11 х 2
20 кг х 12
/forums/comment/583906-i-data-ed3-3-i-p-subbota-19-03-2022-vremja-13-30
Суббота 19.03.2022. Время 13:30. Fusion Автозаводская.
Дыхательная гимнастика
[8 х 16 х 16 х 8] х 7
Гиперэкстензия
0 кг х 17
10 кг х 12 х 2
Жим гантелей сидя
10 кг х 10
14 кг х 8
18 кг х 6
20 кг х 6 х 2
Тяга нижнего блока
25 кг х 10
37 кг х 10
42 кг х 10 х 2
47 кг х 8 х 2
Подъем штанги на бицепс
20 кг х 10
25 кг х 8
30 кг х 6
35 кг х 5 х 3
Разгибания рук в кроссовере с прямой рукояткой
18 кг х 10
22 кг х 10
24 кг х 10
26 кг х 10
Разгибание ног в тренажере
4 плитки х 10 х 2
5 плитки х 10
Сгибание ног лежа
3 плитки х 10 х 4
/forums/comment/584512-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-05-04-2022-park-u-prudov
Вторник 05.04.2022. Парк у прудов Радуга.
Абонемент закончился. Переезжаю на улицу. Больше бега, меньше железа. Все равно правая рука травмирована. Что-то я не так делаю, раз травмы одна за одной. Спешу наверное. Попробую заниматься с меньшей нагрузкой, но чаще.
Теперь тренировки здесь.
Бег 3 км.
Жим от груди лежа (хват средний)
20 кг х 15
40 кг х 12
60 кг х 10 х 4
Отжимания от лавки (средний хват)
10 х 5 сетов
Тяга гантелей к груди
10 кг х 12 х 5
Разгибания рук в тренажере, по одной (трицепс)
Пустая платформа 12 х 5 сетов
С положения планки, касания до плеча (Левой ладонью до правого и наоборот )
30 сек х 3 сета
/forums/comment/584513-i-data-ed3-3-i-p-sreda-06-04-2022-park-u-prudov
Среда 06.04.2022. Парк у прудов Радуга.
План перейти на тренировки вторник/среда и пятница/суббота. Четыре бег/силовые и в воскресенье длинная беговая.
Бег 3,2 км.
Приседания без отягощений
20 х 4 сета
Болгарские выпады
Без веса 15 х 2 сета
10 кг гантели х 8 х 3 сета
Румынская тяга с гантелями
20 кг х 12
30 кг х 12 х 3 сета
Гиперэкстензия
12 х 4 сета
Отведение рук с резинкой на средние дельты
10 х 5 сетов
Отведение рук на заднюю дельту с резинкой
12 х 5 сетов
/forums/comment/584687-i-data-ed3-3-i-p-subbota-09-04-2022-park-u-prudov
Суббота 09.04.2022. Парк у прудов Радуга.
Бег 3,8 км.
Вертикальная тяга
30% х 15
40% х 15
60% х 12 х 4 сета
Тяга нижнего блока
30% х 12
40 % х 12 х 2
50% х 12 х 3
60 % х 10 х 1
Гиперэкстензия
10 х 5
Махи резины перед собой
12 х 5 сетов
Тренажёр «брусья сидя»
40% х 15 х 5 сетов
Сгибание рук с резиной (бицепс)
15 х 4 сета
/forums/comment/584688-i-data-ed3-3-i-p-voskresene-10-04-2022-park-u-prudov
Воскресенье 10.04.2022. Парк у прудов Радуга.
Бег 3,8 км.
Отжимания
7 х 6
Жим стоя
0 х 12
20 х 12
30 х 12
35 х 12 х 4
Тяга гантели в наклоне
10 кг х 12
15 кг х 12 х 4
Сгибание желтой резины на бицепс
20 х 3 сета
Приседания
20 х 2
Румынская тяга с гантелями
10 х 12
15 х 12 х 3 сета
/forums/comment/584718-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-12-04-2022-park-u-prudov
Вторник 12.04.2022. Парк у прудов Радуга.
Бег 3 км.
Жим от груди лежа (хват средний)
20 кг х 15
40 кг х 12
60 кг х 10 х 2
60 кг х 12 х 2
Отжимания от лавки (средний хват)
10 х 3 сета
12 х 2 сета
Жим гантели сидя одной рукой
10 кг х 10 х 4 сета
Разгибания рук в тренажере, по одной (трицепс)
Пустая платформа 12 х 4 сета
5 кг х 12
Сведение рук в тренажере
Пустая платформа 12 х 2 сета
5 кг х 10 х 3 сета
10 кг х 10
/forums/comment/584817-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-15-04-2022-park-u-prudov
Пятница 15.04.2022. Парк у прудов Радуга.
Бег 4,0 км.
Вертикальная тяга
20 х 15
30 х 15
40 х 12
45 х 12 х 3 сета
Тяга нижнего блока
10 х 12
15 х 12 х 2
20 х 12 х 3
25 х 10 х 1
Гиперэкстензия
12 х 5
Махи резины перед собой
12 х 5 сетов
Тренажёр «брусья сидя»
30 х 15 х 3 сета
40 х 15 х 2 сета
Сгибание рук с резиной (бицепс)
15 х 4 сета
/forums/comment/584943-i-data-ed3-3-i-p-voskresene-17-04-2022-park-u-prudov
Воскресенье 17.04.2022. Парк у прудов Радуга.
Бег 6,0 км.
Отжимания
8 х 6
Жим стоя
0 х 12
20 х 12
30 х 12
35 х 12 х 3
40 х 12
Тяга в наклоне на тренажере
10 кг х 12 х 4
Сгибание желтой резины на бицепс
22 х 3 сета
Приседания
25 х 2
Румынская тяга в тренажере
20 х 12
40 х 12 х 3 сета
