/forums/comment/586267-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-20-05-2022-park-u-prudov
Пятница 20.05.2022. Парк у прудов Радуга.
Бег 4,0 км.
Отжимания
9 х 5
Жим стоя
0 х 12
20 х 12
30 х 12
35 х 12
40 х 12 х 3
Отведение рук назад с резинкой
15 х 3
Сгибание желтой резины на бицепс
25 х 3
Приседания
25 х 3
Румынская тяга в тренажере
20 х 12
40 х 12 х 2
60 х 12
/forums/comment/586292-i-data-ed3-3-i-p-sreda-25-05-2022-park-u-prudov
Среда 25.05.2022. Парк у прудов Радуга.
Бег 4,2 км.
Жим от груди лежа (хват средний)
20 кг х 15
40 кг х 12
60 кг х 12
80 кг х 10 х 3
Отжимания от лавки (средний хват)
12 х 1
14 х 1
15 х 3
Жим гантели сидя одной рукой
10 кг х 10 х 1
10 кг х 12 х 1
10 кг х 15 х 2
Разгибания рук в тренажере, по одной (трицепс)
Пустая платформа 12 х 1
2,5 кг х 12
5 кг х 12 х 3
Тяга гантели в наклоне
10 кг х 10 х 4
/forums/comment/586412-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-26-05-2022-terleckie-prudy
Четверг 26.05.2022. Терлецкие пруды.
Бег 4,2 км.
Приседания без отягощений
22 х 5
Болгарские выпады
Без веса
10 х 2
12 х 1
Отведение рук с резинкой на средние дельты
15 х 5
Отведение рук на заднюю дельту с резинкой
15 х 5
Брусья
8 х 1
10 х 1
12 х 3
Румынская тяга
40 кг х 12 х 3
/forums/comment/586909-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-14-06-2022-x-line-perovo-p-p
Вторник 14.06.2022. X-Line Перово.
Вышел на работу в офис и распорядок снова поменялся. Задача этого этапа - сброс веса до 67 кг. Сейчас я вешу 75,4 кг.
Приседания со штангой
20 кг х 12
30 кг х 12
40 кг х 8 х 3
Сведение рук в кроссовере + махи гантелей в стороны
10 кг х 12 + 3 кг х 15
15 кг х 12 + 5 кг х 15
[20 кг х 12 + 6 кг х 12] x 3
Жим сидя в тренажере (на грудные)
20 кг х 12
30 кг х 12
35 кг х 8 х 3
Жим гантелей под наклоном + бицепс с резиной (пауза вверху 2с)
10 кг х 15 + Красная х 12
14 кг х 12 + Красная х 12
18 кг х 10 + Красная х 12
[24 кг х 10 + Красная х 12] x 3
"Книжка" пресс
30 сек х 4
/forums/comment/586979-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-16-06-2022-x-line-perovo
Четверг 16.06.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Про сброс веса в 50 лет и около. Если перестал следить за питанием и набрал лишний вес, то сбрасывать придется в два раза дольше по времени, чем набирал. То есть, если ел без контроля три месяца, то сбрасывать набранное придется месяцев шесть.
Вертикальная тяга к груди (с паузой в пиковом положении)
35 кг х 12
40 кг х 12 х 4
Пуловер (с паузой) в кроссовере
15 кг х 15
20 кг х 15
25 кг х 12 x 2
Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 8 х 4
Махи гантелей в стороны + брусья
4 кг х 12 + 10
6 кг х 12 + 10
[8 кг х 10 + 10] x 3
Гиперэкстензия без веса
15 х 3
Тяга штанги в наклоне
20 кг х 15
30 кг х 12 x 4
Планка на прямых руках
1,5 мин х 3
/forums/comment/587046-i-data-ed3-3-i-p-subbota-18-06-2022-x-line-perovo
Суббота 18.06.2022. X-Line Перово. Время 15:00.
Утром пробежка 7,0 км. Терлецкие пруды.
Берпи
8 х 4
Приседание + бросок мяча об стену (вес 8 кг)
15 х 4
Отжимания от пола + броски мяча об пол
[10 + 8] х4
Выпад + одновременно жим гантели (8 кг)
10 х 4
Подъем ног в висе
12 х 4
Разгибания рук в кроссовере + подъем резины на бицепс
30 х 12 + 10
[40 х 12 + 10] х 3
/forums/comment/587114-i-data-ed3-3-i-p-voskresene-19-06-2022-vremja-10-00-p
Воскресенье 19.06.2022. Время 10:00.
Пробежка 6,0 км. Парк Радуга.
/forums/comment/587115-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-20-06-2022-x-line-perovo
Понедельник 20.06.2022. X-Line Перово.
Вес 74,9 кг. Минус 0,5 кг за неделю.
Разгибание/сгибание ног
20 х 12 х 2
25 х 12 х 2
Приседания со штангой
20 кг х 12
30 кг х 12
42,5 кг х 8 х 3
Сведение рук в кроссовере + махи гантелей в стороны
15 кг х 12 + 3 кг х 15
[20 кг х 12 + 6 кг х 12] x 4
Жим лёжа ( ноги подняты, угол 90 градусов)
20 кг х 15
30 кг х 10
40 кг х 10 х 4
Жим гантелей под наклоном + бицепс с резиной (пауза вверху 2с)
12 кг х 12 + Красная х 12
14 кг х 12 + Красная х 12
18 кг х 12 + Фиолетовая х 12
[22 кг х 12 + Фиолетовая х 12] x 2
22 кг х 9 + Фиолетовая х 12
Фиолетовая х 12 х 2
Скручивания лёжа
30 х 4
/forums/comment/587208-i-data-ed3-3-i-p-sreda-22-06-2022-x-line-perovo
Среда 22.06.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Вертикальная тяга к груди (параллельным хватом)
30 кг х 12
35 кг х 12
40 кг х 12 х 4
Пуловер (с паузой) в кроссовере
20 кг х 15
25 кг х 15
30 кг х 12 x 2
Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 10
37,5 кг х 8 х 4
Отведение на среднюю дельту в кроссовере
5 кг х 15 х 6
Брусья
12 х 4
Гиперэкстензия
0 кг х 15
10 кг х 12 х 3
"Книжка" в статике
30 сек х 2
45 сек х 2
/forums/comment/587363-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-24-06-2022-vremja-8-00-p-p
Пятница 24.06.2022. Время 8:00.
Пробежка 7,5 км. Терлецкие пруды.
/forums/comment/587366-i-data-ed3-3-i-p-subbota-25-06-2022-x-line-perovo
Суббота 25.06.2022. X-Line Перово. Время 21:00.
Приседание + бросок мяча об стену (вес 8 кг)
15 х 4
Берпи + бросок мяча об пол (вес 8 кг)
8 х 4
Отжимания + планка на прямых руках
(10 + 30 сек) х 2
(12 + 30 сек) х 2
Выпад + одновременно жим гантели (8 кг)
12 х 4
Подъем ног в висе
10 х 4
/forums/comment/587420-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-27-06-2022-x-line-perovo
Понедельник 27.06.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Разгибание/сгибание ног
20 х 12
25 х 12
30 х 12 х 2
Приседания со штангой
20 кг х 10
30 кг х 10
50 кг х 8 х 3
Сведение рук в кроссовере + отведение руки на среднюю дельту
15 кг х 12 + 5 кг х 15
(20 кг х 10 + 7 кг х 12) x 3
Жим лёжа
20 кг х 12
30 кг х 10
40 кг х 8
55 кг х 8 х 4
Жим лёжа на наклонной скамье
20 кг х 10
30 кг х 10 х 4
Молотки
3 кг х 12 х 4
Скручивания лежа с подъемом мяча (4 кг)
25 х 5
/forums/comment/587629-i-data-ed3-3-i-p-sreda-29-06-2022-x-line-perovo
Среда 29.06.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Тяга нижнего блока с паузами
35 кг х 10 х 3
Вертикальная тяга за голову
35 кг х 10
40 кг х 10 х 3
Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
35 кг х 8
37,5 кг х 8
40 кг х 8 х 2
Отведение на среднюю дельту в кроссовере
5 кг х 12 х 4
7 кг х 12 х 2
Брусья
12 х 2
15 х 2
Скручивания
0 кг х 20
Планка
90 сек
120 сек
/forums/comment/587630-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-01-07-2022-vremja-21-00-p-p
Пятница 01.07.2022. Время 21:00.
Пробежка 8,0 км. Терлецкие пруды.
/forums/comment/587631-i-data-ed3-3-i-p-subbota-02-07-2022-x-line-perovo
Суббота 02.07.2022. X-Line Перово. Время 17:00.
Приседание + бросок мяча об стену (вес 8 кг)
16 х 4
Берпи + бросок мяча об пол (вес 8 кг)
9 х 4
Отжимания с касанием рукой противоположного плеча + планка
(12 + 30 сек) х 2
(14 + 30 сек) х 2
Выпад + одновременно жим гантели
12 + 8 кг х 2
10 + 10 кг х 2
"Велосипед" + "книжка" в статике
30 сек + 20 сек х 3
