/forums/comment/587676-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-04-07-2022-x-line-perovo
Понедельник 04.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Разгибание/сгибание ног
20 х 10
25 х 10
30 х 10 х 3
Приседания со штангой
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 6
55 кг х 6 х 3
Сведение рук в кроссовере
15 кг х 12
20 кг х 12 x 3
Жим в тренажере сидя на грудь
20 кг х 12
30 кг х 12
40 кг х 12
45 кг х 12 х 2
Пуловер + сгибания рук с гантелей и супинацией
20 кг х 12 + 2,5 кг х 15
(20 кг х 12 + 2,5 кг х 15) х 3
Подъем в "березку"
12 х 3
/forums/comment/587791-i-data-ed3-3-i-p-sreda-06-07-2022-x-line-perovo
Среда 06.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Тяга нижнего блока с паузами
35 кг х 10 х 2
40 кг х 10 х 2
Тяга верхнего блока к груди
35 кг х 10
45 кг х 8 х 3
Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
35 кг х 8
40 кг х 8 х 2
45 кг х 5
Отведение на среднюю дельту в кроссовере
5 кг х 12 х 3
7 кг х 12 х 3
Разгибания рук с "косичкой"
20 кг х 15
25 кг х 12
30 кг х 12 х 3
Скручивания
0 кг х 35 х 3
Планка
120 сек х 2
/forums/comment/587837-i-data-ed3-3-i-p-pro-dyhanie-p-p-br-p-p-kazhdoe-utro
Про дыхание.
Каждое утро (почти) делаю дыхательную гимнастику. Начал по совету спецов перед походом горы в 2019 году, так с тех пор привычка и прижилась. Идея заключается в том, что состояние ограниченной гипоксии (т.е. пониженного содержания кислорода в организме) запускает адаптацию организма повышающую, в том числе, выносливость при физическим нагрузках. Я подумал, что при занятиях бегом это не повредит.
Возможно, что гимнастика помогла мне легче перенести ковид и быстрее восстановиться. Наверняка утверждать не буду, но предположить такое можно.
Как это выглядит. Гимнастика круговая. Один круг состоит из 4х этапов - вдох/задержка дыхания/выдох/задержка дыхания. Там еще есть мысленная составляющая, но её я пропускаю;)
Классический вариант состоит из 7 кругов. Вдох 7 сек, первая задержка 14 сек, выдох 14 сек, вторая задержка 7 сек. Повторить 7 раз. Я еще делаю на выдохе "вакуум", но это так, без обоснования.
Всегда хочется прогрессировать, поэтому методом проб и ошибок я выбрал следующую вариацию. Каждую неделю добавляю 1 сек к циклу, начиная с последнего круга.
Пример. Первую неделю мы делали 7 кругов по 7/14/14/7. Вторая неделя 6 кругов по 7/14/14/7, а последний круг 8/16/16/8. Третья неделя 5 кругов стандартных и два последних по 8/16/16/8. И так далее.
Сейчас я делаю 7 кругов по 10/20/20/10. И мне любопытно где лежит грань между пользой и вредом. Как понять стоит ли прогрессировать до максимума или остановиться на каком то этапе. Ну скажем 15/30/30/15 и достаточно.
/forums/comment/587950-i-data-ed3-3-i-p-pjatnica-08-07-2022-x-line-perovo
Пятница 08.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Приседания с выходом на носки
Гантели по 10 кг х 16 х 2
Гантели по 15 кг х 15 х 2
Берпи + прыжки на месте
(10+10) х 4
Отжимания с касанием рукой противоположного плеча + планка
(12 + 30 сек) х 2
(14 + 40 сек) х 2
Упражнение «скалолаз» + планка
(45 сек +45 сек) х 3
"Велосипед" + "книжка" в статике
(30 сек + 25 сек) х 3
/forums/comment/587993-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-12-07-2022-x-line-perovo
Вторник 12.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Разгибание/сгибание ног
20 х 10
25 х 10
30 х 10 х 2
Приседания со штангой
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 6
60 кг х 6 х 3
Сведение рук в кроссовере
15 кг х 12
20 кг х 12 x 3
Жим в тренажере сидя на грудь
20 кг х 12
30 кг х 12
45 кг х 12
50 кг х 12 х 2
Пуловер + махи на среднюю дельту в кроссовере
25 кг х 12 + 5 кг х 12
(30 кг х 12 + 7 кг х 12) х 2
35 кг х 12 + 7 кг х 12
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3 кг х 15
5 кг х 15 х 3
Скручивания лёжа на косые
20 х 5
/forums/comment/588083-i-data-ed3-3-i-p-chetverg-14-07-2022-x-line-perovo
Четверг 14.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Гиперэкстензия
0 кг х 12
10 кг х 10
15 кг х 8 х 2
Пуловер
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 8 х 2
Тяга верхнего блока к груди
35 кг х 12
45 кг х 8 х 4
Жим лёжа узким хватом (на ширине плеч)
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
50 кг х 10 х 3
Румынская тяга
20 кг х 10
30 кг х 12 х 3
Махи гантелей в стороны + подъем EZ- грифа
(3 кг х 20 + 12 кг х 10) х 5
25 кг х 12
30 кг х 12 х 3
Подъем ног в висе
12 х 5
/forums/comment/588171-i-data-ed3-3-i-p-subbota-16-07-2022-x-line-perovo
Суббота 16.07.2022. X-Line Перово. Время 12:00.
Прыжки вперед + выпады в движении
(15 + 16 с гантелями по 5 кг) х 3
Берпи
10
12 х 3
Отжимания с касанием рукой противоположного плеча + планка
(10 + 35 сек) х 2
(16 + 35 сек) х 2
Упражнение «скалолаз» + планка
(45 сек + 50 сек) х 3
"Велосипед" + "книжка" в статике
(25 сек + 30 сек) х 3
Подъем гантели на бицепс
3 кг х 10
5 кг х 10 х 4
/forums/comment/588172-i-data-ed3-3-i-p-voskresene-17-07-2022-terleckie
Воскресенье 17.07.2022. Терлецкие пруды. Время 20:30.
Бег 4 км + ходьба 1 км. Два круга. Общее время 1 час 22 минуты.
Травмы и маленькие объемы бега привели меня к выбору системы бег + ходьба. Существенно снижает нагрузку на организм. Раньше была комбинация 3 км бег + 1 км ходьба, сейчас пробую 4 + 1.
На 3 + 1 успешно преодолевал полумарафон без каких-либо последствий для коленей и прочего. Посмотрим что получится с новой схемой.
/forums/comment/588219-i-data-ed3-3-i-p-ponedelnik-18-07-2022-x-line-perovo
Понедельник 18.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Жим лёжа в Смите
20 кг х 10
30 кг х 10
40 кг х 10
60 кг х 8 х 3
Сведение рук в тренажере «бабочка»
15 кг х 12
20 кг х 12
25 кг х 10
30 кг х 10
Отведение руки в кроссовере на сред дельту
5 кг х 15
8 кг х 12 x 4
Махи гантелей перед собой (нейтральный хват) + махи гантелей в стороны
6 кг х 12 + 3 кг х 12
(8 кг х 10 + 4 кг х 12) х 3
Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка»
15 кг х 15
20 кг х 12 х 4
Разгибания рук в кроссовере с прямой рукояткой + подъем Z-грифа
25 кг х 12 + 10 кг х 12
35 кг х 12 + 12,5 кг х 12
(40 кг х 10 + 15 кг х 8) х 2
Гиперэкстензия
12 х 3
/forums/comment/588374-i-data-ed3-3-i-p-sreda-20-07-2022-x-line-perovo
Среда 20.07.2022. X-Line Перово. Время 21:00.
Гиперэкстензия
0 кг х 12
10 кг х 10
15 кг х 10 х 2
Пуловер
20 кг х 12
30 кг х 12
40 кг х 10 х 2
Тяга верхнего блока к груди
35 кг х 10
40 кг х 10
45 кг х 10 х 3
Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
35 кг х 6
50 кг х 4 х 3
Жим лёжа узким хватом (на ширине плеч)
20 кг х 10
30 кг х 10
55 кг х 8 х 3
Разгибания рук с "косичкой"
25 кг х 10
35 кг х 10 х 2
Подъем ног в висе
14 х 5
/forums/comment/588637-i-data-ed3-3-i-p-subbota-23-07-2022-x-line-perovo
Суббота 23.07.2022. X-Line Перово. Время 17:00.
Прыжки вперед + выпады в движении
(15 + 16 с гантелями по 6 кг) х 3
Приседания с подъемом на носки
20 кг х 15
40 кг х 10 х 3
Берпи
10 х 4
Отжимания + "скалолаз"
(15 + 30 сек) х 3
"Велосипед" + "книжка" в статике
(25 сек + 30 сек) х 3
Подъем Z-грифа на бицепс
10 кг х 10
15 кг х 8
25 кг х 6 х 2
/forums/comment/588638-i-data-ed3-3-i-p-voskresene-24-07-2022-terleckie
Воскресенье 24.07.2022. Терлецкие пруды. Время 20:30.
Бег 3 км + ходьба 1 км. Три круга.
/forums/comment/588706-i-data-ed3-3-i-p-vtornik-26-07-2022-x-line-perovo
Вторник 26.07.2022. X-Line Перово. Время 22:00.
Жим лёжа в Смите
20 кг х 10
40 кг х 10
50 кг х 8
70 кг х 8 х 3
Жим сидя в тренажере
30 кг х 12
40 кг х 10
50 кг х 10 х 2
Разгибание/сгибание ног
20 х 12
30 х 12 + 25 х 12
(40 х 10 + 30 х 10) х 2
Жим сидя в тренажере на переднюю дельту
20 кг х 10
30 кг х 8
40 кг х 8 х 4
Отведение руки в кроссовере на сред дельту
5 кг х 12 x 4
Махи гантелей в стороны + подъем Z-грифа
(5 кг х 12 + 12 кг х 12) х 4
Гиперэкстензия
12 х 3
/forums/comment/588853-i-data-ed3-3-i-p-subbota-30-07-2022-x-line-perovo
Суббота 30.07.2022. X-Line Перово. Время 15:00.
Тяга верхнего блока к груди
35 кг х 10
40 кг х 10 х 4
Пуловер
25 кг х 12
35 кг х 12
40 кг х 10 х 3
Жим стоя
20 кг х 10
30 кг х 8
47,5 кг х 4 х 4 (в последнем подходе сделал 3 раза)
Брусья
0 кг х 10
0 кг х 15 х 2
0 кг х 11
Отведения на заднюю дельту в тренажере + махи гантелей в стороны
15 кг х 15 + 3 кг х 15
(20 кг х 15 + 5 кг х 12) х 4
Подъем гантелей с супинацией
2 кг х 10
4 кг х 8
6 кг х 8 х 3
Гиперэкстензия
0 кг х 12 х 4
/forums/comment/588884-i-data-ed3-3-i-p-voskresene-31-07-2022-x-line-perovo
Воскресенье 31.07.2022. X-Line Перово. Время 15:00.
«Махи канатами»
20 сек двумя руками + 20 сек поочередно х 4
Прыжки на шину + отжимания с упором на шину
(15 + 15) х 4
Берпи
8 х 4
"Скалолаз" + касания противоположного плеча
(20 + 20 сек) х 4
Скручивания лежа
25 х 3
Подъем Z-грифа на бицепс
12 кг х 8
17 кг х 8 х 4
