Сначала попробовал подводящие к стойке на брусьях от

Oleksiy Kononov (рекомендую его канал - один из лучших, по-моему, по нашей теме:

Занос ног вперед 4*10;

Занос ног назад 3*10;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever) с поочередным выталкиванием обоих ног вперед-вверх 4*12-15( в сумме);

Стойка 5*15-30 сек;

Рывок 2*8; 2*12, 1*10;

Жим  4*10;

Выталкивание вперед( прямой удар) 3*10, 1*1*12;

Пару упражнений на запястья;

 Подводящие к стойке на брусьях отOleksiy Kononov ( пару штук на раз и два других по 4 и 3 подхода: Занос ног вперед 4*10;

Занос ног назад 3*10;, попробую снять на следующей тренировке как они выглядят);

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  4*максимум( сегодня колени получалось выставить за турник ) и сразу:

 Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 4*8;

Попробовал отжимания от стены в стойке, но еще рано. Через месяц где-то думаю начну тренить негативные у стены или в стойке, а пока:

Отжимания уголком( высокая лавочка) 1*8, 1*5, 2*8;

Подтягивания параллельным хватом 2*10, 1*8;

Выталкивание вперед( прямой удар) 1*10,3*12, 1*15;

Бокове удары 4*20;

Боковое вращение ( для запястья).

1) Подводящие к стойке на брусьях : занос ног вперед и сразу назад( очень классное упражнение) 4* 6-10( по степени усталости. Упражнение серьезное, и нельзя доводить мышцы до предела, т.к. можно упасть. Когда это упражнение выполнятся легко и подконтрольно, переходим к самим махам. Даже просо махи смотрятся довольно эффектно, не говоря о том, что после них можно смело выходить в стойку;(также попробовал кувырок на брусьях для подстраховки - пока коряво, буду еще тренить, чтобы не бояться упасть);

2) Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  4 *максимум( колени на уровне турника, иногда чуть дальше) и сразу:

 Подъем туловища не сгибаясь с резинкой 20-30кг 4*10;

3) Стойка 5*15-30 (интересно, что из всех упражнений прохожих больше всего впечатляет стойка, хотя она у меня еще не "струнка");

4) пулловеры 4*8 ( классное подводящее для выходов, но не всегда заходит, как и сами выходы);

5) Подтягивания широким хватом 1*8, 2*6;

Жим  4*10;

Выталкивание вперед( прямой удар) 4*12;

Бокове удары  4*20-24.

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 4* 6-10;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  4*максимум( сегодня колени получалось выставить за турник ) и сразу: 

Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 4*8;

Отжимания уголком( высокая лавочка) 4*10;

Пулловеры 4*8;

Чистые подтягивания 1*8, 1*6, 1*5, 1*5.

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 4* 10 (пока прям потолок.);

Взрывные подтягивания 4*5;

Подъем ног вверх из середины и выше перекладины 4*5;

Стойка 5* 15-30 сек( раз даже по ощущениям получилась "струнка") ;

Отжимания на брусьях 5*8 (чистые);

Гимнастические отжимания 4*5 ( старался делать медленно и высоко- получилось даже выше чем обычно-подводящие к силовому выходу в стойку);

Дворники + "вокруг света" - до усталости;

Подтягивания на брусьях ( тело параллельно земле, ноги на брусьях) 4*8( чистые).

Подтягивания нейтральным хватом 4*10;

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 4* 10 (пока прям потолок.);

Отжимания уголком( высокая лавочка) 1*8, 1*10, 3*6;

Отжимания на пререкладине 4*8;

Пулловеры 4*8;

Гиря 16 кг и труба : 3 упражнения.

Во время прогулки с ребенком побаловался со встроенными параллетсами - уже получается хорошо. Буду тренить дальше.

Стойка 5 * 15-30 сек( особое внимание уделяю основным ошибкам: согнутые руки, не вставленные плечи, расслабленное туловище, остаточный прогиб);

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 4* 10;

Подтягивания (чистые) 4 * 8 (отдых увеличивал от 2 до 4 мин);

Разные подводящие к переднему вису( для разнообразия);

Гимнастические отжимания 4*5 ( стараюсь поднимать низ спины как можно выше и фиксировать немного);

Отжимания на брусьях( чистые) 4 * 10;

"Курочка на жердочках" 4 * макс время ( это мой уровень прогресса в планше по гимнастическому методу - пока пробую периодически ради разнообразия и проверки своего функционала);

Планка 3 * 60 сек.

Т.к. тренировка проходила с развлечением сынули, то приобрела легкую версию, что после длительного перерыва в общем хорошо.

постоял на встроенных параллетсах 4 подхода 10-20 сек ( получилось хорошо);

Подтягивания: контрольный(чистые) 8;

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 3*8;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  3*максимум;

и сразу:

 Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 3*8;

Подтягивания ( чистые) 12 ( 5 подходов- вперед за качеством с нуля почти);

Труба : упражнения на запястья.

P.S. После отпуска тяжело восстанавливаться, особенно подтягивания я запустил немного и до него.

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 3*10;

Подтягивания (чистые) 13;

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  3*максимум;

и сразу: 

Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 3*8;

Потихоньку набираю обороты.

Занос ног вперед и сразу назад ( на брусьях) 3*10 (впервые упал во время выполнения - или перчатки соскользнули или руки плохо держали (была усталость изначально);

Удержания согнутых ног в висе (tuck front lever)  3*максимум;

и сразу: 

Подъемы туловища с согнутыми ногами (Tuck front lever raises) 3*8;

Подтягивания (чистые) 15 ;

Брусья (начал новую программу) 39;

Гиря 16кг: жим 4*8;

на запястья одно упражнение.

Хорошая полная растяжка

После вчерашнего падения с брусьев. на своем примере хорошо убедился в необходимости хорошей разминки и растяжки.

Стойка(что-то не очень получалось) 5-15 сек*5 ;

Подъем ног до пояса с позиции носки около перекладины 1*4, 2*3, 1*2;

Опускание туловища с согнутыми ногами(медленно) (Tuck front lever falls)  4*3;

Брусья(чистые) 45;

Подтягивания(чистые) 17;