Ну и на сладкое - об спорте наконец)

Начало года - время подведения итогов, постановок целей. Вот и я туда же.

Решено стряхнуть пыль с крыльев и взлететь к вершинам воркаута!

Год впереди юбилейный, цифра в графе "возраст" пугает - ужасает, а уж "пятый десяток" слышится в унисон с "поликлиника-пособие-аптека-давление". Так что, надо, надо подкачаться, вернуть себе свою лучшую форму - 2018!

Но нужны цели. Помимо внешки все же важно что-то уметь-иметь из того, чем в дряхлой старости можно перед внуками хвастать, да и интересней так. Гигиена гигиеной, рутина рутиной, а драйв и адреналин тоже нужон. Хотя может это и детство в ... играет, и хрень это все, а охота. А значит - Будет!

Точнее, будут. Несколько мощных, серьезных целей, которые я постараюсь достичь к концу года и которые в совокупности характеризуют довольно высокий уровень физической подготовки. Причем даже среди людей занимающихся, не говоря уж о диванных тюленях. Ну дак а я почти 8 лет не занимался разе? Вот и узнаем.

План такой.

За одну тренировку осуществляется работа над одной целью в выбранной методике. Методика может меняться, порядок тренировок тоже (какая за какой следует), конкретных тренировочных дней нет (тем боле, не в моих нынешних условиях). Достигнутой считается цель, выполненная в течении 3-х раз в произвольное время. По каждой цели критерий выполнения свой.

Понятно, что сейчас рассчитывать на что-то удобоваримое не стоит (тем более, после 2-х недель безделья и праздничного зажора). Лучшие результаты жду в конце лета - начале осени, но и сейчашняя подготовка очень важна.

Кроме того, важен комплексный подход. И помимо тренировок необходимо разобраться с питанием (об этом еще отдельно напишу), добавлять по возможности кардио (пока склоняюсь к велику, но и бег возможен по теплу) ну и мое "любимое" - сон. Кстати, с рождением малышки я не особо страдал от дефицита сна (да, у меня его было немногим больше мамы) - т.к. у меня и до нее никакого порядка во сне не было даже близко

И внешний вид, опять же, в порядок надо привести. Потому как сейчас даже близко нет. Не жиробас какой-то, но и не тренирующийся долго-долго. Поэтому - нынешнюю точку отфиксируем и через год сравним)

Утро, до завтрака. Без пампа, естесна)

Вес = 62 кг

Грудь = 92 см

Талия = 78 см

Бедра = 93 см

Правый бицепс в напряженном сост. = 34 см

Левый бицепс = 33 см

30 ПОДТЯГИВАНИЙ

И первая по порядку (да и по значимости, пожалуй) цель - 30 подтягиваний нон-стоп.

Хороший уровень, и по чесноку-то достичь его нужно и можно было давным-давно, но...

Даже в том своем лучшем 2018-м, осенью, когда рекорды щелкались как орешки, дальше 25 не продвинулся. Ну а в остальные годы и того не было.

Так что эта цель как никакая - важна и принципиальна.

Критерий выполнения: без рывков и раскачки, допускается естественная инерция, тем более что и скорость выполнения будет не размеренной.

План работы: для начала - посмотрим на много подтягивающихся ребят и попробуем их тренировку. И первый кандидат - Макс Трухоновец, довольно уверенно (хоть и не без огрехов) подтягивающийся тридцатку. И его давняя убойная трень из 3-х серий по 5 подходов.

9-го января (пн) вечером провел первую за 2 недели трень, и сразу - в хлам!

Разминка - 5/5/5 подтягиваний через минуту.

1 серия: 21/ 6/ 6 /6/ 6 = 45

2 серия: 20/ 6/ 6/ 6/ 5 = 43

3 серия: 16/ 7/ 6/ 6/ 7 = 42

Между подходами - 1 минута, между сериями - немногим больше 15 мин.

Очень здорово провисла силовая выносливость, так мало во 2-5 подходах по-моему никогда не делал. Надо пошерстить дневничок, поискать инфу, но по-моему это уровень около 17-го года.

Все, ясен пень, нон-стопом, да и вообще все тренировки подтягиваний отныне будут только нон-стопом. Никакого виса, так и фактор хвата исключается заодно.

СТОЙКА

Второй целью выбрал стойку на руках без опоры. Эффектно, красиво смотрится, помимо силы требует координации, укрепляет кисти опять же.

Никогда не стоял на руках, даже близко не приближался, тем слаще будет достижение цели!

Критерий выполнения: уверенный заход в стойку максимум с третьей попытки, без прогиба в пояснице (банана), ноги вместе, время удержания - от 10 секунд.

План работы: из подводящих упражнений немного добавлю стойку на руках в группировке с упором коленей в локти (для укрепления кистей). В остальном - попытки, попытки, и еще раз - попытки. Для начала у стены, потом без.

Вчера, 11.01 (ср) провел первую трень по тренировке стойки. Ну, думаю,ща я под сотню попыточек наковыряю, хер ли там? Оказалось, хер ли.

Еле-еле аж за 40 с лишним минут набралось 25 попыток и это было далеко не легко. Потому как надо зайти в стойку, постараться удержать равновесие, потерпеть фиаско (в 99% случаев), упереться ногами, потом потихоньку начать отталкиваться, опять пытаясь держать равновесие, снова неудача (в 88% случаев) и все это время ни кисти, и плечи ни разу не отдыхают!

Но! - были, были 1 или 2 попытки когда входил в стойку почти ровно и даже держал ее какие-то считанные секунды. Ничего-ничего, все только начинается, чем дальше - тем лучше будет получаться.

Вот только не нужно ли разделить 2 фазы - фазу входа в стойку, где основная работа направлена на выбор нужной точности толчка ногой от пола (чтоб и не перелететь и долететь), и фазу непосредственно удержания стойки уже в вертикальном положении? Посмотрим, но пока буду работать по выбранной схеме.

И да, кисти с непривычки в ауте были, разминать их нужно потщательнее.

Пока все. Две цели обозначены,осталось еще 5. Третью буду пробовать на выходных скорее всего, тем более там и улица понадобится.

С целями конечно намного веселее. Всем рекомендую попробовать, причем неважно, какая у кого, и у кого какой уровень - да даже "подтянуться 10 раз" мотивирует и вдохновляет на тренировку в разы больше, чем абстрактная "хочется немножко заниматься спортом, мышцы в тонусе и т.д.". А уж достижение цели - ну это как секс)

Хотя и секс, конечно, неплох

Уже, Наташ, уже!! Спасибо! Девочка после мальчика - это нечто, "непередаваемые осчусчения"!!

Темыч, прими искренние поздравления, молодец, зря время не терял. А то пропал, лично я думал, что ты загремел сам знаешь куда. Вообщем растите здоровые, и крепкие.

Ну Слава Богу!Ты вернулся!!!Очень рад,дружище!!!

А ещё такая новость!!!Поздравляю вас с рождением дочери!Счастье то какое🙂

Дочки у пап самые любимые по себе знаю))

Я вот супруге говорю,пойдём и мы снегурку себе состругаем!😀Уже не соглашается,а я бы рад!!!!

Сразу по поводу стойки:

Перво на перво тренируй саму стойку и баланс в ней.Лупи не по количеству подходов,а по тому что ты чувствуешь.Как стоят руки,работа в плечах, ноги не забывай напрягать, пальцы рук немного согни.Четкий выход в стойку будешь потом тренить.Ещё обьязательно стойку на голове пробуй.Слелать её намного проще и понимание быстрее придёт что происходит с твоим телом,когда оно кверху ногами😄

Я тоже сейчас стойку треню.

Удачи!!!

Поздравляю! Только родилась, и так быстро растет. Красотка! А потом и побежит незаметиш как!

Отпуск на 3 недели - вот это да! Повезло супруге!

Артем, про внешний вид, последняя фотка со спины- сколиоз у тебя? Или так встал и сфоткался?🤔яб не сказала бы что жиробас, скорее наооборот, а вот над осанкой надо поработать

И я сейчас посмотрел,или так свет упал или сколиоз имеет место быть...

скалеозы это все xерня,

Артем очень рад за дочку, после сына это Да, отдельная тема. Море удовольствия и весь комплект так сказать, что еще для счастья надо? Ну разве что еще потренить !!!

Вливайся !!!

Ребят, спасибо за поздравления, очень приятно)

Насчет сколиоза - обращу внимание, никогда раньше никто не замечал, может и действительно что-то есть. Во всяком случае, мой перекос на правую сторону при выходах и подтягиваниях имеет какие-то корни точно. При случае - пообщаюсь с дохтуром)

Андрей, спасибо, воспользуюсь советами, тоже примерно так себе представляю процесс, буду практиковаться! А насчет снегурки не расстраивайся - у тебя внуки на подходе, обнянчаешься еще вдоволь) Еще все только начинается

10 ЧИСТЫХ ВЫХОДОВ

Вчера, в сб, провел третью ознакомительную трень, на этот раз - выходы. Ох и давненько я их не делал так, чтоб прям тренировкой - от случая к случаю запрыгивал конечно и 3-4-5 раз даже вытягивал, но так, чтоб прям тренить - нет. Не вспомню даже когда.

Но цель важная, серьезная - выходы это основа продвинутого уровня, делать их надо, и делать - хорошо!

Критерий выполнения: ровные чистые 10 повторений выходов на 2 руки сразу, подмах ногами не допускается. Паузы наверху возможны.

План работы: т.к. выходы - это сложно-координационное и высокоэнергозатратное упражнение - элемент отдых между подходами должен быть приличным. Нет смысла надрачивать по 1 выходу каждую минуту и вообще делать "объём", т.к. неминуемо падает качество и резко возрастает вероятность травмирования.

Поэтому! Делать нужно несколько подходов с максимальной концентрацией и выкладкой через приличный период отдыха.

Так вчера и забацал. Свежо на улице, -15 было, непривычно для меня ещё. Зимой-то вообще черт-те сколько не тренил.

Разминка 1+2+3 выхода, и дальше 5 подходов:

6/ 6/ 5/ 4/ 4

с отдыхом в 5 - 6 минут (один круг быстрым шагом вокруг озера). После каждого подхода в верхней точке делал такое же кол-во дипсов от перекладины. Качество паршивенькое довольно, но хотя бы на две руки..

Что могу сказать? Тяжело конечно. Понятно, что в теплое время, да с минимумом одежды, да потренив 2-3 месяца на регулярной основе, десяточку "кривых" я верну. Но вот как быть именно с чистыми - вопрос. Условно таких я щас могу сделать 2, ну 3 - если очень постараться, и то..., но 10!..

Также не до конца определился с концепцией - делать пока криво, наработать количество в районе 12-13 уверенно и начинать работать над техникой, или сразу делать только чистые, но тогда в подходах будут по 2-3 повторения от силы?

Ладно, до следующей трени выходов определюсь.

А сама тренировка на улице понравилась: холодновато правда к концу стало, но в целом веселее намного, чем дома, солнышко опять же.

А как же, твои слова "Это гимнастическое упражнение основанное на инерции тела ", я запомнил твои слова

По их тренировкам, от себя

просто делая чистые выходы по 2-3-4-5 с большими паузами, ничего не натренируешь.

Принцип примерно такой, долбим год получается 2-3 чистых, долбим два, получается 3-6 чистых, долбим три получается 9-10. Вот такой принцип, быстро хрен натренишь, все годами все практикой. Я так подозреваю что это зависит от общего уровня, т.е. тут и мышцы кора и подтягивания и брусья вообще все. Еще тут очень много связано с мышцами которые держат передний вис. Ибо одновременно (либо на день следом) тренировать и выходы и передний вис не получается.

Ну и быстро они пропадают, только перестал тренить, или не надолго забросил все уже тяжело, 2-3-4 чистых еще может получиться но больше уже все, опять надо тренить.

Так же и с количеством, в общем как и со всем, перед замером надо отдохнуть хорошо. Не будет много сил, фиг ты много чистых сделаешь. Вот и получается что между тренировками в общем то чистых по-быстрому на максимум никогда не получается сделать, только после предварительной подводки.

Тут еще вопрос в том, как мы цели ставим. Т.е. допустим мочь сделать всегда, или с подводкой. Получается что вроде цель достиг (раз два в год сделал), но по факту в любой другой день уже хрен тебе, а не 30 ка или 10 чистых выходов. Что бы так мочь надо ставить заранее больше с подводкой типа 35-40 подтягиваний 15 выходов. Есть запас который можно в любой день списать на недовосстановление.

ФЛАЖОК

Второй элемент после стойки, который я хочу освоить - флажок. Довольно эффектный, почти везде и всегда можно делать и, опять же - показатель высокого уровня.

В моем случае дело облегчается тем, что флажок- это единственная из всех моих целей, которую я "когда-то достигал". 2 года назад я стабильно мог его держать порядка 10 сек, но! - только на одну сторону и только на шведской стенке. Тому есть даже видео-подтверждение в профиле.

Теперь же цель немного расширяется -

Критерий выполнения: ровный флаг на обе стороны + также флаг на трубе. Удержание не менее 10сек каждого(!).

План работы: предельно простой, как и в случае со стойкой - попытки, попытки и еще раз попытки. Попытки подъема тела из нижней точки + попытки удержания в горизонтальном положении после заброса вверх с помощью ног. Попытки на левую и правую стороны выполняются поочередно, кол-во их равно.

Т.к. цель эта уже частично мной достигалась, причем довольно быстро, считаю данный способ оптимальным. Сил для флажка у меня достаточно, вопрос только в пробуждении нужных мышц и включении их в работу, а также не забывать делать хорошую разминку для предупреждения травм (в прошлый раз бок потянул нехило).

И вчера попробовал. Честно говоря, хотел перенести на сегодня или даже позже, т.к. после трени выходов крепатурка была зверская - ну еще бы, в субботу сделал выходов больше, чем за весь 22-й год!) Но откладывать не стал - во-первых, потому что было время (а сегодня его может не быть), а во-вторых - и так весь целевой цикл очень растягивается по времени и получается, что на все 7 целей потребуется около 3-х недель! Понятно, что чем дальше, тем он будет все сильнее сжиматься (допускаю даже, что будут периоды подъема, когда весь цикл смогу уложить в 1 неделю!), но пока так.

Разминка - 5 подтягиваний/ 10 отжиманий, повторить 3 раза.

И погнал флажок. Пока, конечно, уровень нулевой, удержание не более 1 секунды в лучшие моменты, подъем из нижней точки градусов на 20. Но ничего, организм вспомнит, поймет что от него требуется и включится в процесс. Еще, правда, непривычно и довольно болезненно для ладоней было держаться за перекладины шведской стенки - они у меня из пупырчатой резины, но это тоже дело привычки.

В общей сложности тренировка заняла порядка часа с небольшим, но перерывы между подходами были довольно длинными.

Весь процесс выглядел так: делаю 3-5 попыток на одну сторону, потом почти сразу на другую, потом отдыха минут несколько, по ощущениям. К концу уже совсем переставал держать, ну значит конец тренировке.

Да уж не сомневаюсь, какой год ты меня в них носом тычешь!

Столько у меня нет)) К тому же - это справедливо по отношению к начальному уровню, я же рассчитываю за пару месяцев вернуть себе 10-12 грязных выходов и начать "чистку")

По поводу принципа постановки целей - в моем случае, как я уже сказал, главное- сделать к концу года. Каждую из целей исполнить хотя бы по 3 раза в разное время и тогда буду считать их выполненными. На следующий год будут другие, более высокого уровня, тогда эти окажутся уже облегченными и будут выполняться практически в любое время.

Ну это я конечно только так планирую, а уж как там оно выйдет - кто ж его знает?