Судя по тому, что за 5 лет воз и ныне там, что-то в твоем плане барахлит

Но я понимаю о чем ты - типа общий уровень должен подняться и таким образом все получится)

Но - нет.

Не делая на регулярной основе тренировки на силовую выносливость и, что важно - не прогрессируя в них, она, эта выносливость не повысится. Скорее же (и это я по себе знаю) - значительно снизится.

А на прогресс влияет восстановление.

Если ты поотжимался, а потом в дни отдыха на лыжах (да или бегом) херачишь по горам - че там у тебя восстановится?) Наловил соплей, заболел, пока выздоровел - опять откатил еще дальше, чем был до этого. Я вообще заметил за тобой нехилое снижение иммунитета в последние год-два, обрати внимание, скорее всего переусердствуешь в тренировках.

Как-то так.

По поводу переднего виса.

Всё же стоит начать с подводящих,это даст тебе понять ну хотя бы примерно чё да как работает.

Кину тебе пару обучалок...возьми из них хотябы пару упражнений на разминку и затравку...😉

Да понятно это все, но все равно это лучше чем на жопе сидеть и ждать когда там что-то восстановится.

Мы никуда не торопимся, времени у нас много....надеюсь.

Думаю, назрела насущная необходимость внести кардинальные перемены в мой тренировочный процесс. А именно - сместить время тренировки на раннее утро.

Аргументацию свою изложу ниже себе для памяти.

Вот уже почти 8 лет все(почти) мои тренировки проходили в вечернее время, после работы. Да даже в выходные чаще всего дожидаюсь вечера для начала занятий. В лучшем случае, по утрам были пробежки, да и то не всегда.

Почему? Ведь я не сова, легко просыпаюсь рано и довольно активен в первой половине дня?

В первую очередь, я считаю вредными довольно серьезные нагрузки сразу после пробуждения, нужно чтоб прошло прилично времени и хорошо размяться, так как даже суставы-связки после сна толком не разработаны и травмироваться проще простого. Во-вторых, вечером веселее, можно врубить музыку, шуметь-греметь, а не ползать на цыпочках, боясь всех перебудить. Ну и турник мой висел в спальне, и даже временная перевеска его в гостиную не вдохновила.

Это как бэ плюсы вечерних тренировок были, теперь же пройдем по плюсам утренних.

Главнейший плюс - это то, что утром тренировка однозначно Состоится!

Вечером может возникнуть хренова гора неотложных дел, можно поздно приехать, устать - в конце концов и тренировку сложно впихнуть. А уж в моих нынешних реалиях и подавно: довольно странно прийти с работы часов в 6 (за 2 часа примерно до укладки дочки) и заняться на часок тренировкой вместо проведения с ней этих несчастных двух часиков (из которых она еще может половину проспит!)...

На самом деле, вечером довольно тяжело себя заставлять что-то делать, организм готовится потихоньку ко сну, успокаивается, а тут ему так - бац! - встрясочка из 10-15 отказных подходиков на пределе возможностей. Способствует это здоровью и хорошему сну? Вряд ли.

Утром же, если ввести это в каждодневную практику (а с моей нынешней схемой с элементами это неизбежно), тренировка будет способствовать бодрости, легкому пробуждению и заряду энергии на весь день

Наконец появляется уважительная - убедительная причина рано вставать! Ура! Ведь для того, чтобы легко и рано засыпать, нужно в первую очередь рано вставать. А зачем это делать? Читать, сидеть в тлф? Ну так себе повод.

Теперь же неизбежно придется вставать раньше, а соответственно, засыпание будет раньше и быстрее. Про самый полезный сон до 12 часов не забываем!

Температурный режим! Серьезной проблемой для меня является довольно высокая температура в помещении - точнее, температура для тренировок. Для обычной жизни 23-25 градусов вполне нормально и домашних она устраивает. Но во время тренировки желательно чтоб было прохладнее хотя бы градусов на 5. В спальне я еще мог себе охладить воздух, теперь же в гостиной - проблематично, тем более с маленьким ребенком распахивать окно)

А утром - другое дело! Пока все спят, можно проветрить хоть до нуля и прекрасно позаниматься!

А музыку можно и в наушниках послушать!

Ну и пара нюансов:

Разминка должна присутствовать обязательно, причем полноценная!

Объем нагрузки не должен быть запредельным - ну это я и так планировал.

Эта утренняя тема касается только домашних тренировок и только в будни. На выходных - во-первых, по большей части будут уличные тренировки (выходы, вис), а во-вторых, там возможности и для тренировок днем, вечером больше. Хотя летом вполне можно будет и на улицу ходить по утрам, по холодку-то вообще кайф.

Завтра планирую пробовать последнюю цель года, завершающую втягивающий ознакомительный цикл, и - утром. Хотя крепатура от отжиманий до сих пор местами блуждает, но дальше уже ждать некуда.

И так растянулся цикл чуть ли не на месяц, тем более, что после завтрашней трени еще дня 4 надо будет оттаивать

Единственный минус утра, это то что гормональный фон не будет способствовать максимальным результатам. Обед и вторая половина дня самое оптимальное время для рекордов. Но это все не так важно, главное получать удовольствие от тренировок.

5MD (10/20)

Ну вот и подъехала заключительная цель на этот год, и это - комплекс!

Вдобавок к количественным показателям в конкретных упражнениях и элементам настоящий воркаутер должон мочить различные комплексы. Были варианты - Ганнибал, норматив бар-бариентс, но всеж 5МД - это прям база-база, с нее все начинали, ну и тренить ее мне попроще ввиду отсутствия в наличии брусьев.

Ганнибал хрен на видео запишешь для памяти, НББ пока мне рановато (в 5 минут точно не уложусь), а вот 5МД - самое оно.

И так-то я, конечно, уже не раз выполнял ее, и даже с приличным запасом, но в этот раз я подготовил серьезное усложнение.

Самый-самый топ и тру - это забахать эти 150 повторов в 2 подхода: 50 подтягиваний и следом 100 отжиманий. Это вообще мечта! Правда, нереальная)

Гораздо реальнее попытаться уложить в 5 минут ровно 5 кругов - из 10 подтягиваний и 20 отжиманий!

И вообще, в этом что-то есть: 5МД, 5 подходов того и другого, она словно и придумана под такой формат. Начинаешь каждый круг каждую минуту и к концу 5-й минуты как раз должен закончить. Перфекто!

Но тяжело. И сегодня я это довольно ясно понял.

Вобщем, критерий выполнения я обозначил, по качеству все как обычно, но не до фанатизма, все ж это не про прям качество-качество.

Теперь про план. Есть 2 варианта работы: либо плясать от конечного количества повторов, либо от времени. В принципе, можно комбинировать, но я пока склоняюсь к варианту с временем.

Т.е., мы имеем 5 минут и 5 подходов. Для начала определяемся с тем, какое максимальное количество повторений я могу выполнить при таких условиях: пусть будет 7/14. После того, как удается выполнить все 5 подходов каждую минуту из 7 подтягиваний и 14 отжиманий, дальше начинаю пытаться пробить 8/16 и т.д. За тренировку желательно делать 2-3 таких сета с приличным отдыхом, канеш. И пусть не будет пока законченных 50/100, это и не нужно.

И вот почему...

Сегодня впервые попробовал утреннюю тренировку. Тут конечно получилось комбо - мало того, я тыщу лет не делал по утрам что-то силовое, так еще и две тыщи лет не делал 5МД (да и вообще какой-то резвый комплекс). И уж вообще никогда не делал в темпе 10/20.

Встал в 5:25 довольно легко, в 5:40 примерно начал тренировку. Разминочных подходов не делал - количество не большое в подходах, поэтому только суставно размялся.

Итак, первый круг - 10/20, есть! Отдых секунд 15, и -

Второй круг 10/20, готово!..

И, в принципе, все

На этом запал иссяк)

Перед третьим сетом отдыхал уже минуты 3, но все равно толком не отдохнул.

Начало подташнивать, пульс подскочил, думал - может, мне прилечь?) Присел на диванчик и просидел на нем еще минут 5, и все равно как-то не легчает.

Пи...ц, товарищи! Мне и в лучшие- то времена эта 5МД давалась жестковато в плане кардио, а тут - вообще аут! Еще и утром, ладно натощак, а то бы точно выблевал все что было. В горле засвербило шо капец.

Ну ниче, кое-как доколупал я 5-й подход, без разбивок-добивок, и даже без отдыхов в упорах-висах, правда время вышло "шикарное" - 22:40!!

Мощно, че. Видать, появилась еще одна цель вроде переднего виса в достижении которой у меня появились ооочень серьезные сомнения.

Приготовил завтрак, чутка отдышался и попробовал уже по своему плану - 5 подходов каждую минуту в течении 5 минут по 7/14.

Немного не уложился - вышло 6:20, но это наложилась предыдущая экзекуция, так бы конечно вывез. Еще и крепатура так и не попустила до сих пор от отжиманий, а от переднего виса широчайшие чувствовались Надеюсь, это все же от "новизны ощущений" и дальше восстановление легче пойдет. Плюс, как уже говорил, буду снижать тренировочную нагрузку.

Осталось подвести итоги, еще раз зафиксировать текущий уровень на начале пути, но это завтра уже, седня и так обписАлся)

Да, и с завтрема начну вроде как 2-й цикл - с элементов, идущих подряд друг за дружкой и прерывающимися только силовыми...

Подведу промежуточные итоги.

Все 7 целей обозначены, направление работы над ними выбрано, теперь только херачить. И не по-маленьку)

Попробую прикинуть, очень приблизительно, порядок очередности достижения целей:

Флажок - как уже писал, это единственное, чего я вообще когда-то добивался, так что должно вернуться довольно скоро. Потребуется, конечно, какое-то время на отработку на левой и на трубе, но все же, все же...

Стойка - ни разу не стоял, но тут хотя бы эпизодически что-то получается. К тому же, у стены могу, осталось всего ничего. Самое сложное - это вход в стойку, но и сам баланс не прост. И все-таки, ставлю ее на второе место по сроку достижения.

30 подтягиваний - самое большее - это по-моему 26 повторений нон-стоп у меня были, но сейчас наверное в оптимальной форме 23 могу. Все еще очень далеко от цели, но принцип наработки довольно прост, понятен, так что думаю к середине лета вполне можно догнать.

100 отжиманий - на самом деле эта цель даже может оказаться ближе подтягиваний, т.к. тут допустим отдых в упоре, а планка на прямых руках довольно быстро нарабатывается. Но все же - жимовые не моя стихия, тяга мне дается легче, поэтому ставлю их на 4-е место.

5MD - и все же это! Несмотря на то, насколько тяжело они мне дались, все же думаю остальное еще тяжелее. Да и, тут дело практики - если сто лет не пробовать, конечно охереешь с непривычки, но чем дальше, тем легче должно даваться. Тем более, у меня такой шикарный план по ним - надежный, б.., как швейцарские часы!

Передний вис - совершеннейшая терра инкогнита для меня, но! Мой вес и рост могут сыграть очень благоприятную роль в освоении виса, к тому же - у меня есть стратегия, куда двигаться (Андрюха, ) Так что может статься, что вис у меня залетит еще раньше остального, однако ввиду новизны и пока абсолютного нулевого уровня - предпоследнее место!

10 чистых выходов - и это реально трудная цель. Причем, самое трудное здесь - чистых. Если подтягиваний и отжиманий я уже сейчас могу сделать намного больше половины запланированного, то тут - в лучшем случае 20-30%. А зная, как быстро теряются силы в процессе выполнения выходов и ухудшается техника, могу сказать, что для выполнения этой цели нужно выйти на уверенные 15 грязных, да и то нет гарантии.

Так что пока так. К тому же, это на данный момент единственная цель, для которой 100%-но требуется улица, так что погодные условия еще дополнительно могут внести коррективы. Ну и травмоопасность тут по максимуму.

Вот такой расклад.

Посмотрим, как получится по факту, что куда подвинется (если вообще что-то выполню), но хочу сказать следующее: это все цели именно на текущий 2023 год! Не должно быть такого - ну я не выполнил, значит, передвину на будущий год, это уже не цель, т.к. цель должна Обязательно иметь срок достижения. Без срока - ну это какое-то направление, вялое движение в сторону цели.

Никто же не начинает строительство дома (из своей рабочей практики) с целью - "Когда-нибудь достроить", всегда есть графики производства, календарный план и четкие сроки окончания работ.

Повторю: заниматься спортом чтобы заниматься спортом - можно, нужно, это клево и намного лучше чем лежать на диване. И совершенно необязательно ставить цели и прекрасно себя чувствовать. Ставя же цели - нужно непременно с ограничением по времени, иначе это все профанация.

Да, бывает такое, что цель не выполняется. Но тут надо разбираться конкретно в причинах: это либо форс-мажор, либо неправильно выбранная цель.

Я в своих целях в принципе уверен, они взяты не с бухты-барахты, а после довольно продолжительного анализа. Они все достижимы, и в правильности и возможности их достижения в означенные сроки я верю.

До НГ 338 дней, и это - 338 возможностей для достижения всего лишь 7 целей)

И сегодня с утра уже начал 2-й круг (или 1-й, если до этого была пристрелка).

Пока предварительно принял схему из 3-х подряд тренировок элементов, затем какой-то силовой, и снова элементы. Возможно (по самочувствию) - или после элементов или после силовой 1 день отдыха.

Таким образом получается, что один круг по всем целям займет от 16 (без дней отдыха) до 20(с днями отдыха) календарных дней. За это время получится сделать по 1 разу силовую и по 4 - элементы.

Сегодня утром делал стойку. Встал попозже - в 5:55 и в комплексе с приготовлением завтраков просто расчудесно потренил стойку.

Вообще, чувствую, что элементы утром - это самое оно!

Охотно просыпаешься, зная что тебя ждет интересное занятие, не растележиваешься, не тюленишь на диване и в тлф, а быстренько делаешь суставную разминку-зарядку и погнал!

Посмотрел вчера видос Криса Хериа про стойку, где он акцентирует внимание на работе пальцев (давить, отпускать - пульсировать), попробовал - вообще пушка! Пришло четкое понимание как что работает, теперь только дело практики.

Дальше у меня по плану флажок и вис, но описывать их по отдельности не буду, а отчитаюсь после ближайшей силовой (подтягивания). Ну или только если будет какой-то ощутимый прорыв, который обязательно нужно зафиксировать на видео, записывать же - "сегодня делал 10-20 попыток флажка и ниче не вышло" смысла не вижу. Ну а силовые результаты обязательно нужно фиксировать, благо там они и характеризуются цифрами, а не кожно-жопными ощущениями, как элементы

Теоретик🤣 ты тренить то будешь? А то все 338 дней на писанину уйдут.

Утром после сна как минимум 30 мин. держиться самая большая концентрация картизола, если ты понимаель о чем я. А ты 5 мд. через 15 мин.

Артем, тебе надо серьезно теории поднабрать прежде чем пускаться в такой не простой путь. Иначе это все очень быстро закончится, либо переутомлением либо травмой, не дай бог конечно. Желаю только добра.

Еще один пример, после трени переднего виса ловлю крепатуру по мышцам и сукажилиям как минимум на 4 дня если долго не тренил и на 2 если тренил. Что не дает полноценно тренить ни подтягивания ни выходы.

Может это конечно индивидуально для меня. Но не факт что у тебя тоже не появятся подобные вещи. В результате частые тренировку будут лишними, а если их все постараться разнести по восстановлению и еще размазать по множеству целей, то они тоже станут не эффективными.

Короче пробуй. Это тебе мой спичь.

Рома, отвечу по существу:

С момента начала утренних тренировок я почти всегда просыпаюсь минут за 15 до будильника, плюс потом разминка, ну до самой трени около получаса так и получается. К тому же, мощных силовых тренировок по утрам я планирую от силы 1 в неделю (вторая в выходной, и там уже не так рано), а элементы - да там вообще не про силу)

И еще: у меня всего два варианта. Тренить утром или тренить...никогда!

Чтобы ты выбрал?)

Насчет загруза широчайших передним висом - полностью согласен и испытал на себе, и тут два путя: стараться не переусердствовать на висе и разделить с подтягиваниями хотя бы одним днем. Что я и сделал.

А вообще, конечно риск перетрена-травмы довольно высок. Ведь несмотря на, казалось бы, разноплановые нагрузки, нагружаются все же всегда и всюду руки, локти и все это имеет предел прочности. И в то же время, есть полно примеров всяких трухоновцов и лосей, лупящих как не в себя и ничего.. Попробовать все же можно)

Выходные прошли планово - в сб передний вис, в вскр - флажок.

Всё пока в зачаточном состоянии, но в передний вис добавил подводящее упражнение - как-то лучше нащупываться стало куда надо двигаться.

А сегодня - подтягивания нон-стоп.

Принцип тренировки прост как три копейки: лупить на макс, отдыхать, и опять лупить на макс, давая сигнал организму что вот такая херабора ему нужна и надо бы как-то под нее подстраиваться. У Трухоновца есть серия убойных трень подтягиваний и первый (лёгонький ) уровень там - 7 подходов через 7 минут отдыха. На макс, естественно.

Когда-то делал такое с отдыхом в висе, но сейчас - чисто нон-стоп. Думал, будет легче, оказалось - жесть.

23/ 18/ 15/ 13/ 14/ 12/ 11 (106)

Первый подход порадовал, не ожидал такого, еще и с утра, дальше конечно послабее. По чесноку, там к третьему подходу уже словил приход крепатурищи по всем крыльям, а впереди еще 4...

7 минут пролетало как один миг, вообще нисколько не отпускало. Но больше-то куда отдыхать, и так трень чуть ли не на час растележивается.

Следующие на очереди выходы, но они скорее всего на выходных, так что отдых получится приличный. А может, отжимашки сначала сделать?

До закрытия цели осталось 7 повторов....

Ну наконец-то, жду - не дождусь, когда звезды Израиля дружно осудят акт агрессии и наши пугалкины вместе с ними промямлят, что это неприемлемо и они не могут жить в стране - ахрессоре...

Или нет? Или? Да вы не понимаете -

Между "тренить утром" и "тренить утром, после как минимум 30 мин.", я бы выбрал

"тренить утром, после как минимум 30 мин."

Так же полно примеров всяких порвавшихся чуваков.

Пробуй все, но разумно.

А вот уже и последний месяц зимы подоспел!

Вот это да, никогда у меня так быстро зима не пролетала, как в этом году - все в хлопотах, заботах. Приятных, канеш.

И не пробежал ни метра, на лыжах не корячился, а вес подснизился - щас поутру 61 с половиной чаще всего, самочувствие огонь, ну и зачем это все? И без того времени ни на что не хватает! Вот выйду на пенсию - лет в 70 - делать будет не хрен, времени свободного два вагона, тогда и побегу.. Навстречу инфаркту

А элементы мои потихоньку движутся.

За последние 3 дня сделал и стойку, и передний вис, и флажок. Завтра бы можно что-то силовое, но наверно передвину на сб, чтоб при свете дня позаниматься - выходами. А завтра, стало быть, сначала начинаю круг элементов. Так и буду - не так, что нужно четко-четко сначала 3 элемента, потом силовая, потом опять 3 элемента... Не. Можно и в середину "элементного" цикла силовую вставлять, это уж как получится.

И еще парочка наблюдений по элементам, на память:

1.Подходы-попытки нужно делать с приличным отдыхом, а не типа "каждую минуту" или с любым фиксированным отдыхом. По самочувствию. Сделал за подход 4-5 попыток, устал, передохнул. Чем больше, тем лучше - тут время работает на меня. Еще подход. И самих подходов делать много не надо, 3-4 вполне достаточно. Если в каждом хорошо вкладываться, потом и силы сами иссякнут и мучение одно будет.

2.Передний вис, оказывается, лучше всего загружает по мышцам: сразу пресс чувствую и широчайшие. В стойке особо ничего не чувствую - пальцы, кисти.. А флажок по большей части по рукам бьет, причем в довольно неприятных местах. Пожалуй, он и самый травмоопасный из троицы, и положение в нем наиболее неестественное. Поосторожней с ним надо.