Всем доброго времени суток. В общем, ситуация такова, работаю в графике 2 через 2. Не имею глубоких познаний, поэтому был бы признателен за помощь в составлении тренировочного плана. Из снаряжений у меня: жилет утяжелитель, турник мультихват, брусья, разборные гантели, ez гриф, регулируемая скамья с керлом для ног в комплекте, платформа для отжиманий, скакалка, боксерский мешок. По физухе - стаж тренировок есть и выгляжу более менее крепко. Рост 180, вес ~83-85. Всем заранее большое спасибо за помощь в стараниях стать лучше 🤝

Цель, конечно подкачаться к лету?

Не сказал бы, я на достаточно регулярной основе тренируюсь где-то с 19 года. Были конечно периоды, когда по различным обстоятельствам мог выпадать из тренировок на месяц, два, три. Просто хотелось бы начать получать максимальную отдачу, ибо тренировка в среднем и так занимает что-то около двух часов, но понимаю, что в связи с неимением понимания в построении рабочего процесса - хожу вокруг да около, когда бы мог прогрессировать куда быстрее.

Стоит, как минимум, начать читать инфопосты из сотки (100.workout.su). Это поможет разобраться с тренировочным процессом.

А при графике 2 через 2 можно сильно не выдумывать и делать сплит.

Пн - тяга.

Вт - ноги

Ср - отдых

Чт - отдых

Пт - жим

Сб - всякая шляпа (пресс, средняя дельта, задняя поверхность бедра если её нет в день ног.

Порядок можно менять по своему усмотрению. P.S ноги обычно болят на второй день после трени.

По набору упражнений... в тяге и жиме можно вообще ничего не выдумать и делать банальные подтягивания и отжимания от пола/брусьев. Не обязательно придерживаться каким-нибудь подходам аля 10 по 10. Юзай "лесенки", "пирамиды", ЕМОМы и т.п.

2 часа на треню... ну если совмещать в один день тягу с жимом... но не факт что ты через 3 дня будешь снова готов пилить эти мышечные группы...

Одна мышечная группа за треню в хлам и перерыв в неделю для неё - даёт хоть какую-то уверенность в восстановлении

"Максимальная отдача/эффективность" - это единорог, редко когда его встретишь. Ещё и от конкретных целей зависит. Может ты хочешь максимумы пилить и тебе этот объемный тренинг до лампочки - пришёл, сделал 5 подходов на максимум с 5 минутами отдыха - ушёл. И это будет максимально эффективная треня для максимумов, но для какой-нибудь выносливости это будет мимо.

P.S. твоя главная задача не выпадать из тренировок - учись пилить необходимую нагрузку в рамках 20-30минутых трень.

Цель должна быть !

Прогрессировать в чем?

Я не вижу по тексту чего ты хочешь.

У тебя там такой арсенал что можно из себя сделать Что угодно 🤣

Первый день работаешь

Второй день работаешь

Третий день отходишь от работы: лежишь на диване, пьёшь пивко, смотришь фильмы, читаешь книжки

Четвертый день тренишь сразу на всё тело до мышечного отказа

5,6,7 день повторяешь

8-й день тренишь сразу на всё тело с нагрузкой 75%, то есть не до отказа

Девятый день = Первый день

Тогда пятый день, придется брать отгул иначе на работе трудно будет выжить.🤣