/forums/comment/603871-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-sr-hv-90-0x6-p-p-2
1. Жим шт. лёжа ср. хв. 90.0x6
2. Подъем шт. на биц. сидя 60.0х15
3. Жим шт. лёжа узк. хв. 80.0х8⏺️
4. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 32.0х7*/32.0х5*, 26.5х10*/26.5х8*
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х7+40.0х8(изм. тех.)🔼
6. Тяга блока на биц. за голову 45.0х10+40.0х4⏺️
7. Отведение в статике П/Л 26.5+24.0/26.5+24.0 00:11+00:13/00:07+00:12⏺️
✅Сет:
8. Подъем шт. на биц. сидя 50.0х20🚫
9. Алмазные отжимания 10.0х16🚫
10. Супинотор в блоке Л/П 25.0х8/8
11. Разгибание кисти с гант. пр. хв. П/Л 8.0х12/12, 8.0х14/14, 8.0х10/10
12. Сгибание кисти в блоке (черн. ручка) П/Л 15.0х10/10, 15.0х10/10
*через кисть, с упором в корпус
m=79.0🔼
/forums/comment/603946-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-48-0h4-p-p-2
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х4🔽
2. Отж. на бр-х 40.0x12🔼
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 50.0х10, 50.0х10🔼
4. Франц. жим из-за головы лежа 40.0х12🔼
✅Сет:
5. Тяга блока одной рукой к груди Л/П* 25.0 8/8, 20.0 10/8
6. Блок на триц. одной рукой. П/Л* 30.0х8, 25.0х8, 25.0х10, 25х10🔽
✅Сет:
7. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10⏺️
8. Отжимания на бр-х 8.0х20🔼
9. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 П/Л / 00:04/00:05🔽🚫
10. Вис на 1 руке 18.0 Л/П 00:14/00:10🔼
11. Удержание двух гири 36.0 01:16🔼
*без стола
m=79.2🔼
/forums/comment/604013-i-data-ed3-3-i-p-0-podem-giri-na-popa-l-p-32-0h1-32
0. Подъем гири на попа Л/П 32.0х1, 32.0х1
1. Тяга шт. к подбородку 61.0х10 (чит)🔼
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х12, 70.0х12🔼
✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 19.0х12(локти 90 градусов, чит)⏺️
4. Тяга шт. на зад. дельту 61.0.0x12🔼
✅Сет:
5. Тяга Зерхера 65.0х8🔼
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х15🔼
7. Боковые скручивания Л/П 10.0 15/15⏺️
8. Ручка на пальцы черная П/Л 30.0**/30.0** 6/7+25.0**/25.0** 15/15🔼
9. Подъем гант. на кисть пр. хв. Л/П 11.0х10/11.0х7+8.0х8/8.0х12🔼
10. Упражнения на кисть
11. Вис на турнике с расширителями 10.0 00:35
**кисть в динамике
m=78.6🔼
/forums/comment/604112-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-sr-hv-97-5-1-1-1-1
1. Жим шт. лёжа ср. хв. 97.5 1+1+1+1+1=5 02:50🔼
2. Подъем шт. на биц. сидя 65.0х10🔼
3. Жим шт. лёжа узк. хв. 81.0х8⏺️
4. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 33.0х7*/32.0х5*, 26.5х10*/26.5х8*
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х8+40.0х8🔼
6. Тяга блока на биц. за голову 45.0х10+40.0х5🔼
7. Отведение в статике П/Л 27.5+27.5/27.5+27.5 00:15+00:07/00:07+00:7⏺️
✅Сет:
8. Подъем шт. на биц. сидя 50.0х20🚫
9. Алмазные отжимания 10.0х16🚫
10. Супинотор в блоке Л/П 27.0х10/8
11. Разгибание кисти с гант. пр. хв. П/Л 11.0х10/8, 8.0х15/15🔼
12. Сгибание кисти в блоке (черн. ручка) П/Л 20.0х10/10, 15.0х15/15🔼
*через кисть, с упором в корпус
m=79.0🔼
/forums/comment/604179-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-62-0h2-p-p-2
1. Подтягивания обр. хв. 62.0х2**
2. Отж. на бр-х 40.0x12🔼
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 50.0х10, 50.0х10🔼
4. Франц. жим из-за головы лежа 40.0х12🔼
✅Сет:
5. Блок переход с бок. да. на триц. одной рукой. П/Л* 30.0х8, 25.0х8, 25.0х10, 25х10🔽
6. Тяга блока одной рукой к груди Л/П* 25.0 8/7, 20.0 10/8
✅Сет:
7. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10🚫
8. Отжимания на бр-х 8.0х20🚫
9. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 П/Л / 00:06/00:08🔽
10. Вис на 1 руке 20.0 Л/П 00:05/00:05🔼
11. Удержание двух гири 40.0 01:16🔼
*без стола
**до угла 90 градусов
m=78.2🔽
/forums/comment/604266-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-61-0h10
1. Тяга шт. к подбородку 61.0х10 (чит)⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х10, 80.0х8🔼
✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 19.0х12(локти 90 градусов, чит)🚫
4. Тяга шт. на зад. дельту 61.0.0x12🚫
✅Сет:
5. Тяга Зерхера 70.0х6🔼
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х15⏺️
7. Боковые скручивания Л/П 15/15
8. Ручка на пальцы черная П/Л 30.0**/30.0** 8/7+25.0**/25.0** 10/8🔼
9. Подъем гант. на кисть пр. хв. Л/П 11.0х10/11.0х8+11.0х8/11.0х8🔼
10. Упражнения на кисть верх/крюк
11. Вис на турнике с расширителями 14.0 00:50
**кисть в динамике
m=77.6🔽
/forums/comment/604412-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-sr-hv-80-0h6-80
1. Жим шт. лёжа ср. хв. 80.0х6, 80.0х6, 80.0х6
2. Подъем шт. на биц. сидя 61.0х6, 61.0х6, 61.0х6
3. Борьба на руках
m=78.0🔼
/forums/comment/604576-i-data-ed3-3-i-p-0-beg-na-lyzhah-7-5-km-01-02-00-p-p
0. Бег на лыжах 7.5 км 01:02:00
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х4⏺️
2. Отж. на бр-х 48.0x8🔼
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 50.0х10, 50.0х10🚫
4. Франц. жим из-за головы лежа 40.0х12🚫
✅Сет:
5. Блок переход с бок. да. на триц. одной рукой. П/Л* 30.0х10, 30.0х8, 25.0х10, 25х10 (черной ручкой)🔼
6. Тяга блока одной рукой к груди Л/П* 25.0 5/5, 20.0 10/8🔽
✅Сет:
7. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10⏺️
8. Отжимания на бр-х 10.0х18🔼
9. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 П/Л / 00:07/00:12🔼
10. Удержание двух гири 58.0 00:20🔼
11. Вис на 1 руке 24.0 Л/П 00:09/00:09🔼
*без стола
m=75.2🔽
/forums/comment/604746-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-55-0h7-p-p
1. Тяга шт. к подбородку 55.0х7🔼
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х13🔼
✅Сет:
3. Становая тяга 100.0х15*🔼
4. Подъем корпуса на пресс 20.0х15⏺️
✅Сет:
5. Ручка на пальцы черная П/Л** 31.0/31.0 8/7+25.0/25.0 10/10🔼
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. Л/П 11.0х10/11.0х10+11.0х8/11.0х8🔼
7. Боковые скручивания Л/П 15/15
8. Ручка на пальцы черная Л/П верх/крюк
15.0х5/15.0х5, 20.0х6/20.0х6
9. Вис на турнике с расширителями 24.0 00:40
*чуть ниже колена
**кисть в динамике
m=76.0🔽
/forums/comment/604798-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-sr-hv-90-0h5-p-p-2
1. Жим шт. лёжа ср. хв. 90.0х5🔽
2. Подъем шт. на биц. сидя 70.0х2, 65.0х5🔽
3. Жим шт. лёжа узк. хв. 81.0х6🔽
4. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 33.0х7*/32.0х5*, 26.5х10*/26.5х6*🔽
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х7🔽
6. Тяга блока на биц. за голову 45.0х10⏺️
7. Отведение в статике П/Л 28.0+28.0/27.5+27.5 00:5+00:05/00:03+00:03⏺️
8. Супинотор в блоке П/Л 30.0х10/8🔼
9. Разгибание кисти с гант. пр. хв. П/Л 11.0х12/10, 11.0х12/10🔼
10. Сгибание кисти в блоке (черн. ручка) П/Л 20.0х10/10, 20.0х12/12🔼
*через кисть, кисть в статике
m=76.2🔼
/forums/comment/604854-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-58-0h3-48
1. Подтягивания обр. хв. 58.0х3*, 48.0х4🔼
2. Отж. на бр-х 48.0x8 (не в отказ) ⏺️
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 51.0х10, 51.0х10🔼
4. Франц. жим из-за головы лежа 42.5х6🔼
✅Сет:
5. Подъем гантели на бок П/Л 31.0 8/8
6. Тяга блока одной рукой к груди Л/П* 25.0 8/8, 20.0 10/10🔼
✅Сет:
7. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10(не в отказ)⏺️
8. Жим в блоке на трицепс П/Л 20.0 8/8
9. Вис на 1 руке 90 град. 6.0 П/Л / 00:02/00:06🔼
10. Удержание двух гири 62.0 00:20🔼
11. Вис на 1 руке 26.0 Л/П 00:11/00:13🔼
*разгибание рук до 90 градусов
**без стола
m=75.7🔽
/forums/comment/604939-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-zhim-giri-32-0-l-p-8-7-p-p
✅Сет:
1. Жим гири 32.0 Л/П 8/7
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х15🔼
3. Становая тяга 100.0х16*(не в отказ)🔼
✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 50.0х10***🔽
5. Тяга штанги на зад. дельты 50.0х12***🔽
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х15⏺️
✅Сет:
7. Ручка на пальцы черная П/Л** 32.0/32.0 5/5+25.0/25.0 10/10🔼
8. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 12.0х11/12.0х11+11.0х11/11.0х11🔼
9. Приседания на 1 ноге 10.0 Л/П 10/10
✅Сет:
10. Ручка на кисть Л/П верх, крюк 20.0х12/20.0х8, 30.0х3/30.0х6
11. Вис на турнике с расширителями 28.0 00:35🔼
12. Боковые скручивания Л/П 20/20🔼
*чуть ниже колена
**кисть в динамике
***филигранно
m=75.9🔽
/forums/comment/605037-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-uzk-hv-82-0h6-p-p
1. Жим шт. лёжа узк. хв. 82.0х6🔼
2. Подъем шт. на биц. сидя 70.0х3, 65.0х7🔼
3. Жим шт. лёжа узк. хв. 75.0х8
4. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 34.5х7*/32.0х5*, 26.5х10*/26.5х7*🔼
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х10🔼
6. Тяга блока на биц. за голову 45.0х10⏺️
7. Отведение в статике П/Л 28.0/28.0+26.5+26.5 00:05+00:05/00:05+00:05⏺️
8. Отведение на блоке 10.0 П/Л 10/12
*через кисть, пронатор в статике
m=76.2🔼
/forums/comment/605205-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-58-0h3-32
1. Подтягивания обр. хв. 58.0х3*, 32.0х8+1⏺️
2. Отж. на бр-х 48.0x8 (не в отказ)⏺️
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 51.0х10, 51.0х10⏺️
4. Франц. жим из-за головы лежа 42.5х7🔼
✅Сет:
5. Подъем гантели на бок П/Л 33.5 10/10
6. Тяга блока одной рукой к груди Л/П** 20.0 11/11⏺️
✅Сет:
7. Жим в блоке на трицепс П/Л 20.0 8/8
8. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10(не в отказ)⏺️
9. Вис на 1 руке 90 град. 6.0 П/Л / 00:02/00:06🚫
10. Вис на 1 руке 28.0 Л/П 00:15/00:14🔼
*разгибание рук до 90 градусов
**со стола
m=75.2🔽
/forums/comment/605296-i-data-ed3-3-i-p-set-p-p-1-zhim-giri-32-0-l-p-9-8-p-p
✅Сет:
1. Жим гири 32.0 Л/П 9/8🔼
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х15🔼
3. Становая тяга 100.0х16*(не в отказ)⏺️
✅Сет:
4. Тяга шт. к подбородку 50.0х10***⏺️
5. Тяга штанги на зад. дельты 50.0х12***⏺️
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х15⏺️
✅Сет:
7. Ручка на пальцы черная П/Л** 30.0/30.0 7/5+25.0/25.0 11/11⏺️
8. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.0х10/11.0х10+11.0х10/11.0х10🔽
9. Приседания на 1 ноге 10.0 Л/П 10/10⏺️
✅Сет:
10. Ручка на кисть Л/П верх, крюк 22.0х10/20.0х10, 25.0х9/27.0х8
11. Вис на турнике с расширителями 34.0 00:33🔼
12. Боковые скручивания Л/П 20/20
*чуть ниже колен
**кисть в динамике
***филигранно
m=75.9🔼
