В общем все верно.

У меня другая теория питаться столько сколько потратил. Конечно тоже точно сосчитать не возможно. Но примерно, была силовая ешь больше белка, была беговая ешь больше углеводов. Чувствуешь что нет сил, ешь опять углеводы.

Роман, благодарю за оценку!

Так я к этому всю запись и подводил, что если вес устраивает, то питайся по ощущениям (учитывая разные активности), и не парься))

Хотя у тебя по-моему беговая чуть ли не каждый день

День 78

5 подтягиваний: 6 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (внизу), отдых 1 мин.

10 приседаний: 6 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (вверху), отдых 1 мин.

10 отжиманий: 6 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (вверху).

Де-факто самая сложная продвинутая техника Сотки

Ни в одной из прошлых двух Соток мне так и не удалось сделать "стандартные" 6 по 5-10-10-10. И если во второй Сотке застопорились подтягивания (получилось лишь 6 по 3-4 и то хватом снизу), то в первой еще и отжимания (почитать про тот ужас можно здесь). Поэтому сегодня был особенный день, сильно переживал...В итоге, первые 5 подходов сделал более чем нормально, а вот в шестом 3 и 4 повторы получились с дрыгом ногами, а 5 же, так и вовсе смазал до нельзя. Тем не менее засчитал, ведь тренируй я Сотку в нормальном графике, то наверняка бы все сделал чисто...И это только половинка в нижней фазе, в верхней с таким кол-вом я точно не потяну И да, бицепсы прям отлично почувствовал, но без забивки, просто именно нагрузку...

В приседания все хорошо. Увеличил до 6 подходов, чтобы руки отдохнули перед отжиманиями, т.к. важна схема целиком, а не только подтягивания. Но с отжиманиями, как я и предполагал, проблем не возникло вообще никаких. В чем-то они сложнее предыдущих техник, в чем-то легче, но предплечья неплохо ушатались Но с половинкой внизу понятное дело, будет повеселее

Отдых 3 мин.

Трисет: L-подтягивания на турнике + L-подтягивания на брусьях + австралийские - 4х(3+2+5), отдых 2 мин. Подконтрольно.

После половинок L-ки это совсем трындец, качество было так себе. Тем не менее добавил +1 подход. А еще, зачем-то, решил делать трисетом и получилась ерунда полная, дальше суперсета больше не пойду. Да и L-ки на брусьях после турника делать было сложновато, поэтому они вышли грязноватыми, т.ч. австралийские ими заменить не вышло. В следующий раз попробую L от брусьев + австралийские. Также вернул отдых 2 мин. и вероятно его оставлю, ведь упражнение довольно сложное...

Отдых 2 мин.

Строго вертикальные подтягивания со сведением лопаток - 4-3-3-3-2, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Ввиду озвученных выше причин был уже довольно уставший, поэтому высоко подниматься практически не получилось. Тем не менее технику все так же старался соблюдать, и еще добавил +1 подход. А по поводу кол-ва придумал следующее: тот повтор, где удастся подняться не выше угла 90 гр. в локтях и будет последним, но негативная фаза в нем будет максимально медленная, чтобы прочувствовать работу трапеций. Отдых здесь также прибавил до 2 мин. по тем же причинам.

Отдых 2 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Даже эти 3 подхода, которые обычно посильны, в этот раз были сложными...

Отдых 1.5 мин.

Шраги на брусьях - 2х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

В этот раз делал вдумчивее, сводя лопатки в нижней точке, и наконец-то удалось почувствовать верхние трапеции Завтра посмотрю будет ли крепатура.

Отдых 1.5 мин.

Гиперэкстензия - 2х20, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Увеличил отдых до 1.5 минут, теперь вроде все норм.

Отдых 1.5 мин.

Уголок - 28 сек. + 17 сек. + 15 сек. + 14 сек. + 13 сек., отдых 1 мин.

Ввиду продвинутой техники тренировка здорово затянулась, поэтому пресс сделал по-быстрому. Первый подход получился прям отличный, и это новый рекорд! Может к концу Сотки удастся и за 30 сек. перевалить

Отдых 8 мин. (и заминка)

***

Пассивный вис на макс.: на толстой перекладине (ладонь/пальцы) + на тонкой перекладине (ладонь/пальцы) - 40 сек./15 сек. + 30 сек./15 сек., отдых 30 сек.

Так лень было висеть просто на максимум обычный активный вис (плюс тренировка здорово вымотала), поэтому решил висеть покороче, но сложнее, чередуя толстую перекладину и пальцы. Но зачем-то вместо активного висел пассивный

Мысли по тренировке: отдыхи в некоторых упражнениях я добавил, но между самими упражнениями сократил, т.к. 2.5 мин. это больно много.

Пробовал делать желе из желатина и компота. Получилось довольно симпатично Но от магазинного особо и не отличается

По коктейлям ничего нового не делал, но нашел творог нужной консистенции (взял по акции), а также купил молоко за 40 руб., любопытно, будет ли у него пенка как у того, что 66 руб. стоило. Завтра буду экспериментировать))) Хотя после поломки блендер мало того, что громче стал работать, так еще и медленнее(

Вес: 75.1-75.6 кг (неделю назад 75.5-75.8 кг). Вроде пара сотен грамм ушла. Хотя, признаться, все чаще стал подъедать Нужно перед финалом навалиться посильнее!

День 79

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 5 мин.

Темповой - 16 мин. 12 сек., 3.2 км, средняя скорость 11.8 км/ч.

Темповой довольно странный предмет: не такой интенсивный, как интервалы, но благодаря своей непрерывности способен вымотать ничуть не хуже, если не лучше...

Сегодня решил также держать темп около 2-х мин. на круг: первый вышел за 1:55, последующие - 2:01-2:02, затем, внезапно, 1:58, ну и два финальных по 2:07 (в прошлый раз последние были 2:12 и 2:20, соответственно). Бежалось в этот раз пободрее, даже пытался ускоряться где-то, в итоге общее время сократилось на 36 сек. Хорошо, но все равно еще очень долго. Ну и конечно же надо увеличивать дистанцию, т.к. 3 км это смех.

Чет как-то сегодня бег вымотал, к тому же еще на жаре, после никакие силовые делать не хотелось...Всерьез задумываюсь о том, чтобы бегать за несколько часов до силовых.

Отдых (и растяжка) 18 мин.

10 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка вверху), отдых 1 мин.

5+5 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка вверху), отдых 1 мин.

5 подтягиваний: 1 подход, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка внизу).

Отжимания, на удивление, пошли не сильно легче, чем вчера же после подтягиваний, неужели бег меня настолько выжал?

С выпадами все обычно, число маленькое (а большое и не нужно). А вот подтягивания после отжиманий (причем лишь 1 подход) пошли как-то совсем туго, даже странно

Отдых 2 мин.

Медленные отжимания с уводом корпуса вперед (от перекладины) - 5х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Слегка переиначил упражнение, теперь вместо пола низкая перекладина, постановка рук уже (средняя), ладони смотрят назад, а темп уменьшен.

Выяснилось, что я все это время делал упражнение не совсем верно (подозревал, т.к. 20 раз в 1 подходе, еще и после Сотки, больно много). И несмотря на то, что наличие перекладины по идее должно упрощать упражнение, здесь все наоборот Во-первых, амплитуда с перекладиной больше, чем от пола; во-вторых, корпус уводится значительно (!) сильнее вперед (руки в нижнем положении находятся на уровне пупка), что в разы увеличивает нагрузку на грудные и они ощущаются уже в первом подходе. Ладони ставятся назад для обеспечения максимального увода корпуса, ибо при обычной постановке рук (ладони вперед) мало того, что не добиться такого сильного увода, так еще и нагрузка на запястье слишком высокая.

Везде делал по 10, в качестве теста, хотя нагрузка здесь легко регулируется, поэтому кол-во может очень сильно разниться в подходах. При этом нужно подниматься/опускаться как можно медленнее, чувствуя работу грудных. Ну и конечном в таком положении плечи гораздо сильнее включены в работу, что тоже хорошо. Также пробовал чередовать высоту: от верха икры (высота перекладины) / от низа икры (подкладывал под ноги пень), но во втором случае нагрузка с грудных как-будто бы уходила, хотя должно было быть наоборот... Да и неудобно на этом пне, как-то...

Отдых 1.5 мин.

Медленные отжимания от пола с фиксацией - 20-17-15-14-13, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Сделал столько же повторов, как и в прошлый раз (прибавив лишь 1 подход), чтобы по завтрашним ощущениям понять, насколько предыдущее упражнение работает в новом формате. Но одно ясно точно: нужно переходить на отжимания от упоров брусьев, т.к. 20 раз для первого подхода, да и еще в середине тренировки, это очень много!

Отдых 1.5 мин.

Алмазные отжимания - 15-13-11, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Здесь все без изменений, т.к. упражнение добивочное.

***

Рядом с лавкой (хоть и не на ней самой) тусили какие-то люди, поэтому сегодня без пресса...

Мысли по тренировке: отдых между упражнениями сократил до 1.5 мин., для единообразия.

Вес: 74.8 кг. У весов подозрительно странная тенденция, в 1 день показывать "прыгающий" вес, а во 2 день ровный и на порядок меньше

Бег и силовые в один день не дружат от слова совсем, хоть до, хоть после. В итоге получается не то не се, за двумя зайцами, ни рыба не мясо. Ни бык ни корова, короче.

Если и разносить то не менее 5-6 часов, между ними с нормальным восстановлением.

Сказал Рома и поехал на треню после 30 км бега 🤣

Я так понял, что в один день только силовые и рекавы норм ставить?

Такая возможность есть, но в таком случае придется бегать днем, когда в тени +35 (или больше), а мне и вечером бегать тяжко, когда всего лишь +26...

Вообще у меня 5 силовых и 4 беговых (как у тебя, ток наоборот). Я бы мог не париться и по типу твоего графика сделать, но тогда у меня дней отдыха совсем не останется (сейчас их 2, хотя можно наверное и до 1 сократить).

В общем, что посоветуешь?

Схема на сейчас.

Вск. небольшая пробежка в зависимости от состояния (потому что в Субботу обычно длинная беговая и нужно ножки размять, кровь погонять перед силовой тренировкой иначе совсем тяжко может быть)

Пн. Да, небольшая рекава, очень медленно. потом растяжка. (Потому что вчера была убойная силовая треня. тоже самое разогнать кровь)

Вт, только бег, легкий (тяжело бегать почти всегда потому что самый отходняк от силовой идет)

Ср. силовая, поддерживающая либо тонизирующая (зависит от того что было в вск, если там преобладали тяговые то треню лучше на жим делать, если много отжиманий то наоборот подтягивания)

или тренировки на развите каких либо целей, вис, выходы, подтягивания и т.д.

тоже все по уму в зависимости от состояния.

Чт. только бег, развивающая (обычно темпарь, фартлек, интервалы)

Пт силая по целям, возможны маскимумы чего либо (к этому времени уже почти восстаноился можно что-то помочить) обычно выходы, сейчас еще жим штанги добавил, но это все спорно.

Суб длительная по бегу (если готовлюсь к скорости то по ровному, если подготовка к трейлу то с горкамим или трейл)

так конечно лучше не делать в жару бегать невозможно. Если только совсем мало, либо с периодическим купанием коня.

Единственная твоя ошибка. - Стараться скопировать чужую программу.

Так делать нельзя, мы все разные.

Тебе нужно найти свое (подстроить под себя) то что тебе зайдет. И это не будет 100% постоянно неизменная схема, смотри по состоянию и корректируй, на лету. Ничего страшного не произойдет если вообще что-то будешь хоть как менять, главное чтоб они (трени) были.

Со временем все скорректируется и будешь кайфовать от процесса, если это не так, значит говно-схема :).

Единственное надо знать некоторые моменты, когда у тебя две трени например. 5-6 часов я сказал. и сразу после первой надо вкидываться быстрыми белками, чтобы за эти 5-6 часов у тебя успело все восстановиться. Иначе не вариант, только больше сил потратишь и от второй толку не будет.

Мне почему-то казалось, что у тебя 4 силовых трени, а их только 3...И почему выходы с жимом это спорно?

У меня темп. и интервалы 20-30 мин. занимают, т.ч. восстановление будет быстрее.

Хотя ты наверное до прогрева воды в относительную жару все же длительные бегал?)

Не, я не копирую, а ищу наиболее удобную структуру, чтобы уже готовые тренировочные дни распихать. Сейчас так:

Пн. - силовая (тяги), трусца

Вт. - силовая (жимы), темповой развивающий.

Ср. - отдых

Чт. - силовая (тяги, акцент на руки), трусца.

Пт. - силовая (жимы, акцент на руки), интервалы развивающий.

Сб. - силовая (ноги), СБУ, спринт.

Вск. - отдых.

И если с силовыми более или менее, то с бегом не очень. Как я понял, трусца (условно рекава) не оптимально сейчас стоит и 2 дня отдыха явно многовато...

День 80 (отдых: мышцы пресса)

В честь окончания зарубы по прессу решил написать пару слов о своих тренировках на пресс, а также о некоторых других более важных аспектах для тех, кто хочет получить заветные кубики.

Все начинается с генетики. Можно сушиться до изнеможения, параллельно долбя пресс различными упражнениями по +100500 повторений, но если с генетикой не повезло, то четких кубиков вообще можно никогда не увидеть. В данном случае речь по большей степени о соединительной ткани между самими кубиками, а точнее о её глубине относительно мышц пресса, т.е. чем она глубже расположена, тем лучше видны эти самые кубики. И да, глубина упражнениями не прокачивается, как, собственно, и многоповторка не делает мышцы рельефными.

Также не последнюю роль играет и количество кубиков, у кого-то их 4, а у кого-то 6, 8 или даже 10. Данный параметр задается также генетически и изменить его можно разве только хирургическим вмешательством. Упражнений, для этого, увы, не существует.

Второй по важности пункт. Можно иметь уникальную генетику, при этом нося смачный шмат жира на пузе, из-за которого ничего не будет видно. И здесь нет каких-то секретов, для четкой прорисовки мышц пресса достаточно иметь уровень подкожного жира в 10-12%. Соответственно, если жира меньше 10%, то пресс будет виден еще лучше (хотя у кого-то даже на 15% кубики вполне просматриваются). Снизить же кол-во жира в организме поможет старый добрый дефицит калорий, причем адекватный и с повышенным потреблением белка.

Также стоит добавить, что жир в области живота убирается лишь дефицитом калорий и ничем другим. Никаких упражнения для "сжигания жира" не существует, нужно всего лишь меньше есть, а не фигачить Табата до изнеможения, веря что она там что-то сжигает. Кардиотренировки к жиросжиганию также не имеют никакого отношения, как и кол-во выделяемого на них пота, поскольку это всего лишь потерянная жидкость (вода), которая восстановится в этот же день.

Несмотря на то, что данный пункт только на 3 месте, без него прогресса в росте мышц не будет. Простую прорисовку пресса без труда сделает дефицит калорий в купе с качественным выполнением базовых упражнений той же Сотки, а вот увеличит объем именно правильно подобранный тренинг, и речь сейчас не о пресловутых скручиваниях. Хочешь достойный пресс, то придется "пахать", ведь, по сути, это и есть синоним слова "результат". Пресс качается довольно-таки непросто (и весьма нудно), но благо здесь достаточно делать по одному упражнению на прямые и на косые мышцы. То есть никакого бредового разделения на "верхний" или "нижний" пресс делать вовсе не нужно, как и целенаправленно не нужны всякие ВИИТы, замороченные кроссфитерские комплексы и все прочее в этом духе. А что нужно, так это лишь подобрать пару упражнений под свой уровень, и выполнять их максимально качественно и подконтрольно, и тогда результат будет, но опять же, далеко не сразу.

Я же в основном делаю различные подъемы ног/коленей, например в висе перед собой (не очень оптимальное упражнение именно для прокачки, но нагрузка на пресс отличная), либо подъемы ног лежа, которые куда более эффективнее, на мой взгляд, т.к. они уже целенаправленнее задействуют именно мышцы пресса, причем как прямые, так и косые. Также время от времени (и больше для разнообразия) делаю всякие усложненные скручивания, разумеется в неполную амплитуду, я ведь не сдаю дурацкие нормативы. Добивка же идет, в основном, различными уголками. Кстати, любителям стоять в планке часами искренне советую попробовать подержать уголок в висе, а лучше на полу, чтобы понять, что такое действительно нормальное упражнение на пресс. Ведь по большому счету хоть какой-то смысл имеют всякие динамические и усложненные варианты планок (особенно для косых мышц живота), а классическая, после 1-2 минут превращается скорее в бесполезную ерунду, чем в что-то толковое.

Кстати, в качковской среде ходит поверье, что наклоны с доп. весом в стороны "раздувает" бока (косые). Но поскольку пресс (прямой или косой, неважно) это мышца, то она будет расти от любого упражнения (при условии прогрессии), т.е. талия так или иначе будет увеличиваться в объеме. С железом эта вероятность несколько выше, но принцип один и тот же.

P.S. - ну и бонусом фотоотчет по зарубе (подробный отчет здесь).

UPD: добавил фото.

У тебя 5! Беговых трень из них 3 развивающих ты что бегун?

Не, 4 основных всего, из них 1 развивающая (интервалы) и 1 полу-развивающая (бегу, в целом, без напряга, просто каждый раз стараюсь немного быстрее).

5 треня это спринты, она поддерживающая и занимает минут 10-15 всего лишь.

У меня цель либо 3 км за 12:30, либо 5 км за 22:00.

Темпарь просто стараюсь каждый раз быстрее бежать, а интервалы именно в темпе сдачи, и каждый раз пытаюсь увеличивать расстояние. Сейчас только 1 км могу в таком темпе пробежать...И уже 2 года треню, но чет никак не получается сдать, лучший результат в 3 км - 13:30, а в 5 км - 23:30.

Есть какие-то грубые ошибки?

День 81

5 подтягиваний: 6 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка вверху), отдых 1 мин.

10 приседаний: 6 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка внизу), отдых 1 мин.

10 отжиманий: 6 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка внизу).

Делал по той же схеме, что и в прошлый раз, поменяв лишь половинки местами.

Отжимания хоть и усложнились (больше пауз в упоре + уставшие руки), но проблем с ними не было, как и с приседаниями, хотя нагрузка в них также ощутимо возросла.

В подтягиваниях единственный шанс вытянуть 6 по 5 с верхней половинкой, это нижний хват, им я и подтягивался (в нижней точке руки иногда разгибались не до конца, но это особенности самого хвата). И как в прошлый раз 5 подходов вышли ровно, а вот в 6, который я решил сделать на рукоходе, дабы несколько сместить акцент с уставших мышц, 3 и 4 повторы были также с дрыгами, а 5 и вовсе не осилил. Тем не менее выполнение я засчитываю, пусть и небольшим авансом. Минус цель Из-за того, что половинка была вверху, бицепсы нагрузились сильнее прошлого раза.

Отдых 9 мин.

Трусца - 29 мин. 18 сек., 4 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс 165 и выше.

Сегодня поздно вечером было +29, вероятно поэтому даже после Сотки бежалось как-то с натягом, хотя скорость был как обычно. Над каденсом сегодня не работал, но он был чуть выше прошлого раза. Пульс в конце норм, но можно и поменьше.

Отдых (и растяжка) 12 мин.

Королевские подтягивания - 12-7-6-6-6, отдых 2 мин.

Ввиду, вероятно, большего отдыха после Сотки, смог прибавить по 1 разу в 1 и 5 подходах, правда получилось несколько кривовато...

Отдых 2 мин.

Подтягивания трамвайчиком узким хватом сверху - 4х2, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Новое упражнение.

В одном из видео, где я подсмотрел данное упражнение оно подавалось, как целенаправленное именно для бицепса. По сути, это обычные подтягивания, только в верхней точке локти должны расходиться в стороны, а голова упираться в турник. В итоге, в первом подходе осилил лишь 2 раза, да и то не уверен, что правильно. Во втором локти уже вперед уходили, в третьем (на рукоходе) вообще ерунда получилась, а в последнем чуть лучше второго. И еще я совершенно не почувствовал бицепс, а вот верхние трапеции здорово ощущались В день бицепса упражнение делать точно не буду, а вот насчет включения его в день спины подумаю

Отдых 1.5 мин.

Горизонтальные подтягивания средним хватом снизу - 4х10, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Все-таки какая-то ерунда получается по ощущениям. Выводить локти за перекладину не хватает сил, без чего упражнение совсем не функционально, так что исключаю.

Отдых 1.5 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х12, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Сегодня нагрузка был что надо! Значит, пока продолжу по этой схеме.

***

Обратные австралийские ввиду нехватки времени делать не стал, попробую на следующей тренировке их включить...

Отдых 1.5 мин.

Подтягивания в технике полиатлон (6 сек. виса/1 повтор) - 9 раз, время 1:01.

Смог прибавить 1 раз, правда слегка кривоватый...И опять отказал не хват, а мышцы

***

Из-за того, что тренировка здорово растянулась по времени, сегодня снова без пресса(

Пробовал на днях сделать желе из клубничного варенья, получилось вкуснее, чем из компота, но чет тоже не особо, хотя в любом случае лучше, чем просто желатин жрать

Эксперименты по коктейлям: у молока за 40 руб. пенка после взбивания также имеется, но как-то похуже и "тает" прям на глазах

Что же до творога, то "мокрый" определенно лучше рассыпчатого, но поскольку обезжиренного ("мокрого" и недорогого) в наличии нет, то первоначальная идея коктейлей, то есть сделать вкусным невкусный обезжиренный творог становится неактуальной.

Сложно сказать, тренится трень, там видно будет.

Ок!

Но закончу Сотку, постараюсь развести силовые и бегом разным дням. Да и кол-во силовых наверное надо бы подсократить, а то 5 дней в неделю как-то совсем много(

День 82

Разминка трусцой - 400 м.

Отдых 5 мин.

Интервалы в целевом темпе (ориентиры 4:10, 3:20, 2:30, 2:05 совпали со временем пробежки) - 1 км + 800 м. + 600 м. + 500 м., отдых шагом 3:00-4:20. Общее время 23:40 мин.

Сегодня осилил уже 1 км в нужном темпе! С одной стороны прогресс (и даже рекорд, т.к.1 км за 4:10 я ранее вроде не пробегал), а с другой во многом я обязан погоде, ведь бегать в +22 куда легче, чем в +29. В жару не знаю, смог бы вытянуть также...

Дальнейшие отрезки снижал на 200 м., а последний на 100, с отдыхом между ними 4:20, 3:50 и 3:00. С темпом также лучше, финальные ускорения уже не такие выматывающие, вероятно, благодаря более грамотному разложению скорости, ну и общей адаптации. Хотя пару раз на контрольных отрезках (200 м.) опаздывал на 2-3 сек. В следующий раз попробую 1.2 км осилить

С беговым графиком решил, что внесу в него изменения после окончания Сотки.

Отдых (и растяжка) 18 мин.

10 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка внизу), отдых 1 мин.

5+5 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка внизу), отдых 1 мин.

5 подтягиваний: 1 подход, продв. техн. № 4 - 1.5 (половинка вверху).

Выпады с половинкой внизу и небольшим числом здорово ощущались А подтягиваться после отжиманий совсем тяжко было, даже 1 подход...Ну и конечно же я рад, что мне более не придется делать выматывающие половинки

Отдых 2 мин.

Отжимания на узких брусьях со сведением грудных - 15-13-12-11-11, отдых 2 мин. Подконтрольно.

Оказывается, что грудные на брусьях можно сводить Для чего в верхнем положении нужно слегка наклониться вперед и округлить спину (сделав что-то типа черепашки) и максимально напрячь грудные (ноги строго вертикально). Так сложнее (поэтому повторы упали, а отдых пришлось прибавить), но зато грудные очень хорошо ощущаются, что на брусьях удается почувствовать далеко не всегда, если просто кол-во долбить...Вероятно, продолжу в этой технике делать)

Отдых 2 мин.

Трицепсовые разгибания (высота): верха икры (1), колена (2), середины бедра (2) - 3х12 + 2х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Добавил в последние 2 подхода по 3 раза, вроде лучше. Хотя с перекладинами вообще не повезло: комфортная по толщине слишком низкая (т.е. сложная), а нужная по высоте слишком тонкая (т.е. неудобная) Но даже и здесь высота не совсем подходит, т.к. наиболее подходящей она была бы на уровне между серединой бедра и коленом...

Отдых 1.5 мин.

Армейские отжимания (высота): середина икры (3), с земли (2) - 5х12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

С лавки решил не делать, и это оказалось верным решением, т.к. ввиду повышенной нагрузки на сегодняшней тренировки от середины икры было делать сложнее обычного, возможно даже кол-во повторов сбавлю до 10, либо отдых до 2-х минут доведу..

***

Наконец-то была свободная лавка и настроение тренировать пресс, вот только голуби её уже настолько обосрали, что ложиться на неё не было никакого желания Придется как-то видоизменять схему, жаль...