По ощущениям нахожусь в стадии переутомления какого-то, спад энергии, желаний, апатия.

Вероятно, беговой объем великоват, кортизол шкалит.

На выходных опять же нагрузки получаются довольно серьезные - 2 бега, не меньше 3-х часов по времени, а сейчас ещё и жара добавилась.

Сегодня попробовал 5мин бега/ 5 мин пешком - фигня, получается местами что в горку приходится бегом, а с горки пешком. Неправильно это, пульс высокий, поэтому сбегал по ощущениям, но пару км даже быстро получилось.

Набор, жара, время под нагрузкой - все неправильно и так каждый раз бегать нельзя.

И если жару я никуда деть не могу (в лесу ещё терпимо), набор и время можно корректировать.

Чем и займусь.

Теперь будет так:

Разминка - 1 км пешком.

Основная часть - 40 мин трусцой (80%), 10 мин бегом (20%) - не на всю, но резвенько.

Заминка -1-2 км пешком.

Заминка может быть больше, если отведенное время закончилось, а до дома далеко, то это не значит "ну чож, добегаю ещё полчасика" как было раньше, а это значит, что пешком пройду не 1-2 км, а хоть 3 или 4.

Никаких длительных пока не надо - какие к хренам длительные, если у меня в сб/вскр подряд два бега с нехилым набором и рельефом??! Эти два бега и так как длительная, на этих вот 26 км набрал с набором 400м!

Вечером подтянулся.

Разминка 5/7, рабочий - 28.

Но, как уже говорил, сил ни на чё нету - ни на стойку, ни на ролик, еле подтягиваться получается.

Вполне вероятно, что это все тянется ещё от майской недельки с объемом в 70км - как не восстановился, так и тянется дальше.

Но ниче, по новой концепции объем (ну и набор) ощутимо снизится, должно полегчать...

Сегодня выпал удачный момент утром - сгонял по делам и был небольшой промежуток, который занял бегом. Потом, правда, пришлось снова переодеваться в парадное, но зато вечер свободный.

Бегал в парке, все по плану:

1,5 км пешком

40 минут трусцой

2 км пешком

Все гуд, заметил что по плоскачу немного снизился пульс - держал темп порядка 6:45 на пульсе до 140, чего раньше не наблюдалось.

Порадовало.

На финишном спурте конечно подвзмок, но слава богу в парке есть туалет хороший общественный - там в раковине ополоснулся хорошенько, а то бы наверно пришлось домой в душ ехать, на потное тело рабочую одежду не наденешь.

Вечером во время трени Пашка - подтягивания, ролик, отжимашки.

Удивительно, какие мы все-таки разные.

Я на подобном пульсовом профиле (скрин графика пульса за треню), истекаю потом, мокрый весь, особенно полоса "повязки Рэмбо", в этом круге, чуть ли не струи из кожи брызжат. Ополоснуться в туалете, одеть парадное, вообще не вариант, только душ, с мылом и шампунем.

Это тебя жирок подогревает, я когда 70+ весил в 25 лет тоже потел как лошадь, зато теперь мерзну в +10 как цуцик

Да пробую по-всякому, Коль, я ж не могу без этого)

Постоянство у меня только в работе и личной жизни

После работы, да по лесу!

Да посвежело, подпасмурнело, самое оно!!

Ну кайф же))

1 км пешком

40 мин трусца (ср.пульс по итогу 134 вышел, в лесу никогда такой низкий не был!)

2 км пешком

Чую, как объемчики уронил, силы какие-то появляются, жить хочется

И даже финишный спурт (седня 7й км по 4:40 получился) легко даётся, не притомляет.

И ноги маленько оживать стали, коленки там всякие))

Ох, давненько базу не делал, да так чтоб понюхать, почем фунт лиха.

Пора, пора возвращаться к истокам - и показатели подтянуть хотя бы до уровня "2018", ну и внешку подрихтовать

К вечеру погодка прям подпортилась, а для трени дома это ж самое то!

• Подтягивания 17. 7. 7. 5. 5 (41)

• Отжимания 40. 15. 10. 12. 15 (92)

• Ролик 25. 10. 9. 8. 8 (60)

Близкоотказные подходы, но исключительно нон-стоп.

Отдых в сериях = 1 мин, между сериями = 5 мин.

Прям как в старые добрые времена.

Понравилось!

Наткнулся на свои видосы 5-6 летней давности, ну и мочил я тогда!

А ещё записи первых тренировок, уже 9 лет пронеслись.. Скоро буду отмечать годовщину очередную

Ну а завтра-послезавтра бег канеш

Ливанул ливень в обед, думал, как бы совсем не накрылась пробежка седня, выгнал нас раньше времени из зоопарка

Ну и, т.к. дождь и грязь - в лес не побёг, в парк в этот раз.

Схема та же, в этот раз как-то шибко тяжко было держать пульс до 140, может вчерашний воркаут сказывается?.

Ну и в заключительные 10 минут бахнул довольно серьезно, аж с накатом. Завтра наверно передохну от ускорений, сбегаю чисто трусцой, но может по верхней границе аэроба, по 145, и подольше, с часик.

1,5 км пешком

40 мин трусца

10 мин бегом

2,5 км пешком

До обеда сбегал в лесок, пульс приподнял как планировал, душновато после ливня, испарения.

Но это все фигня, впереди на ближайшие дни +31, вот будет испытание.. Только в лес, под тень деревьев.

1,5 км пешком

60 мин беготрусца (ЧСС 146)

2,5 км пешком

Ближе к вечеру, до ужина - силовая база.

Кол-во примерно то же, только разложил на равные кусочки:

• Подтягивания 8. 8. 8. 8. 8 (40)

• Отжимания 18. 18. 18. 18. 18 (90)

• Ролик 12. 12. 12. 12. 12 (60)

Отдых в сериях 1 мин, между сериями 5 мин

P.S. Отжимания тяжко, а последний подход ролика вообще не сделал - бил напополам.

Но и крепатура от прошлой трени ещё не отъехала.

Многие начинающие (и не только), наслушавшись интернетов о необходимости прогрессии нагрузки тренируются так: в первую тренировку выполняют условные 10 ед.объема, на следующей уже ж надо прибавлять, это ж пройденный этап, делают 11 ед, дальше 12 и потом - бац!- откат, апатия, болит рука (нога, плечо, нужное подчеркнуть) и тренировки благополучно заброшены на неопределенный срок.

В чем же ошибка, вроде ж все делал по науке - сделал объем, надо двигать дальше?!

Или просто все эти силовые это не мое прост, может бегом заняться или вовсе, ходьбой?.

А действительно, в чем ошибка?

Слишком резкое увеличение объема?

Надо было постепеннее наращивать?

Или больше дней отдыха?

Или питание?

Или массаж надо было делать??..

Недавно я пришел к мысли, что дело тут немного в другом.

Когда мы впервые даём новую нагрузку (неважно, в новом ли виде спорта, новая ли тренировочная программа) мы вообще не должны первое время ничего увеличивать. Мы должны планомерно нагружать организм одним и тем же объемом и внимательно смотреть, как он с ним справляется.

Причем, не на короткой (2-3 дня) а скорее, на длинной (2-3 недели) дистанции.

Как мы спим эти недели? Как наше настроение?самочувствие? становится ли выполнение этого стандартного объема со временем легче/ тяжелее/ так же?.

О какой прогрессии на 2-3й тренировке можно говорить, если мы даже близко не представляем в каком состоянии у нас пребывает организм, и то, что мы справляемся с текущей (или даже прогрессирующей) нагрузкой не говорит вообще ни о чем!

Организм может из последних сил, на скрытых резервах нас вытягивает, а через пару дней нас поджидает функциональная яма/ травма/ болезнь!

У меня так с бегом было.

В мае за первую неделю я добавил сразу 40% объема (70 км вместо 50), и вытянул, и даже не травмировался. Чтоже, ещё через неделю мне таким макаром надо было сотку набегать??

Не исключаю, что и ее бы вытянул.

Однако за прошедшую неделю у меня набег едва перевалил за 30 км и мне не показалось мало. И у меня чувствуется икроножные, потягивает стопа, и по лесенке поднимаюсь, чувствуя бицепс бедра (спасибо за все лесным горкам!).

Такие дела.

Поэтому план по тренировочному объему следующий:

Дали нагрузку. Отдохнули. Снова дали ту же самую. И еще. И ещё. И ещё.

Если ничего не беспокоит, этот объем мы способны переварить в любой день (даже не самый лёгкий) и на протяжении значительного промежутка времени, настроение у нас не ухудшается после тренировки, не появляются немышечные боли, то ..

Сделаем ещё разок этот объем.

И, чтоб наверняка, ещё.

А вот теперь прогрессия

Воооот. Я давно угараю над челами в интернете и т.д. пишу типа вот вы говорите о прогрессии.

Прибавляем, прибавляем, потом бьём рекорд мира, дальше прибавляем..... Что за бред вообще?

Нельзя бесконечно прибавлять. Нужно вообще думать что ты делаешь. Адаптация она и так идёт планомерно, хоть прибавляй хоть убавляй, вопрос в вариативности Да, но прибавление это пипец гон. От вариации в разы больше пользы будет чем от какой-то мифической прогрессии на которой все зацыклились.

А тем более для людей которые для себя занимаются, какая нах, извините прогрессия, к травмам что ли?!

Интересную тему вы тут подняли. И нужную.

Единственно, хотелось бы отметить один момент, у новичков, первые полгода/год. прогресс прет как на дрожжах, и история с постоянным накидыванием нагрузки (разумным естественно, с учетом адаптации суставок и связок), правильна.

А вот далее, когда кривая прогресса, выглядит прямой, лежащей в горизонтальной плоскости. Вариативность необходима.

Впервые в жизни, пришел к этому этапу, с нескрываемым интересом, жду как отреагирует организм и каковы будут результаты.

Ааааа, прям с языка снял, это тема следующей телеги была - "Прогрессия нагрузок и какая бывает" ну или тип того. Хотя тут и так понятно.

На одном и том же объеме можно еще долго потоптаться в вариациях - поиграть с темпом, качеством, порядком выполнения упражнений, а не тупо растить кол-во.

Чисто моя история - я в первые же полгода занятий поймал на брусьях охрененную травму плеча - разрыв акромиально-ключичного соединения с этой самой прогрессией! Руку поднять не мог, инвалидом себя чувствовал. Теперь косточка из плеча выступает, но пока тьфу*3 без рецидивов.

Но да, прогресс пер.

Только нужен ли, такой-то ценой?)

После работы, лес, жара, горки.

Все по плану.

1,5 км пешком

40 мин трусца

10 мин бег

2,5 км пешком

По хорошему, в ближайшее время базу бы сделать, но завтра снова бег, а на вечер планы, так что...

Внеплановый дополнительный отдых - это только на пользу, "теперь я это точно знаю".

Или это про " в сорок лет жизнь только начинается..." было?

Да и это тоже правда

Сегодня решил без ускорений - погодка не благоприятствует. К концу вообще подумал, а не взять ли мне небольшой отпуск от бега, полезно раз в месяц - два отдыхать недельку-другую.

Потому как в +32 даже в лесу задыхаешься

1 км пешком

60 мин трусцы

3 км пешком

А к вечеру неожиданно выскочили свободные полчасика, можно и базу оформить.

• Подтягивания 15. 7. 5. 4. 5. 5 (41)

• Отжимания 35. 15. 12. 11. 9. 8 (90)

• Ролик 20. 10. 9. 8. 7. 6 (60)

Отдых в серии 30сек, между сериями - 3м 30сек

Общее время = 22 мин

Интересно, что с уменьшением времени отдыха для выполнения того же объема мне понадобилось 6 подходов вместо 5, причем общее время отдыха внутри серии стало 2м 30 сек вместо 4 минут ранее.

Выходит, нет смысла отдыхать по минуте, лучше добавить подход, а отдых урезать вдвое.

Интенсивность выше, объем тот же, профит!

Собирался-собирался поподтягиваться, поотжиматься да ролик покатать, а так и не собрался! Жара давит, от кондея в сон клонит, а на улице дышать нечем.

Ближе к вечеру пошел с дочкой погулять, да и заглянул на турники (прям как с сыном 9 лет назад, и возраст даже примерно тот же у них).

Для разминки подтянулся 18 разов, а чуть погодя накидал 20 выходов.

И так че-то мне это зашло, во-первых, на улице все веселее, чем дома, во-вторых, вспомнилось, что давным-давно была у меня мысля дойти в выходах до хорошего уровня и ничего акромя их и не делать, ведь они вроде как всё что надо прокачивают -

- даже несмотря на свою инерционную составляющую (Рома, на этот раз я тебя опередил!).

Их же можно и после (а то и во время) бега делать, и во время прогулки, и просто даже вечерком выйти прогуляться слегка и поделать... Да даже после лыж - у меня рядом с лыжней турнички имеются.

И поинтересней они подтягиваний, отжиманий всяких, ладошки только надо беречь, а то по жаре на горячем турничке только так кожа отлетает.

От бега пока все же не буду отдыхать, есть идейка попробовать новую тактику - в горки пешком, с горок бегом, по расчетам средний пульс все равно должен получаться в пределах нормы.

Поглядим.

Хотя по нашей жаре пульс не очень показателен.

Акробатическое упражнения, да,да...

В выходах, единственное что нужно опасаться.

Не делать без разминки, иначе травма 100%

Разминка 10-15 мин, вот и сделай быстро на скоряка 🤣 Осторожней там давай.

Понятно что понты дороже денег но голова все равно вперёд должна включаться.