Что это черт побери вчера было ?
Мои размышления на тему. Вчера провели более анаэробный вариант тренировки. Сместили соотношение "мышцы под нагрузкой - мышцы отдыхают" в сторону нахождения под нагрузкой. Соответственно мышцы расходовали большее количество энергии (в полтора раза) практически при том же времени восстановления (участники отметили, что темп выполнения слегка увеличился). Как результат, в моем понимании, мы не давали достаточно восстановиться быстрым мышечным волокнам и в работу включались более медленные мышечные волокна. которые не могли вытянуть такую нагрузку. Что интересно, как отметили многие - сдулись мы быстрее, но обычную нагрузку недополучили. Я думаю, что проведение таких тренировок раз в 1-2 недели полезно для более всесторонней проработки мышц. И на начальном этапе (а может и всегда) такие тренировки будут больше способствовать развитию именно силы и мышечной гипертрофии, в то время как обычные тренировки дают нам силовую выносливость.
Ваши мнения?

Мои поздравления

Так и было задумано. Каждый устанавливал сегодня свой собственный рекорд. Кто смог полторашками сделать все 6 кругов, тот серьезно недогружался на обычных тренировках Можно сказать что сегодня был выполнен в полтора раза больший объем тренировки - 9кругов, и это если не считать что в упражнениях был момент когда вы гасили инерцию своего тела за счет мышц и поднимали его обратно вверх, так что нагрузка была даже больше чем 150% от обычной тренировки.

Это просто был один из примеров, что поле для роста просто безгранично, даже используя всего лишь вес своего тела и 3-4 базовых упражнения.

Не совсем понятно, вы сделали всего 1 круг?

Пробуйте, экспериментируйте. Разные варианты - разные нагрузки, это же воркаут.

Мы продолжаем наше серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После <url="http://workout.su/forum_thread/2607">подтягиваний</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/2616">приседаний</url> настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках <url="http://workout.su/news/1463">инфо-поста за пятый день</url>. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.

Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:


Для тех, кто не очень дружит с английским. Inner - внутренняя часть грудных, Lower - нижняя, Middle - средняя, Upper - верхняя, Outer - внешняя.

Таким образом условно вы можете разделить грудные мышцы по двум осям (горизонтальной и вертикальной), и благодаря различным видам отжиманий смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение, как, например, у Nick Auger, чья фотка облетела весь интернет:

Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В общем и целом, все основные виды отжиманий можно различить по двум показателям - ширина постановки рук и положение ног. Помните ранее я предлагал вам разделить мышцы по двум осям? Я сделал это потому что так будет легче запомнить два базовых принципа подбора вариантов отжиманий для тренировки:

Принцип №1: В зависимости от ширины постановки рук вы тренируете разные участки грудных мышц по горизонтальной оси. Чем руки стоят ближе друг к другу (узкое расстояние), тем больше вы будете тренировать внутреннюю часть грудных мышц, по мере увеличения расстояния между руками акцент будет уходить на внешнюю часть грудных мышц.

Ранее я уже говорил о том, что отжимания отлично прокачивают не только грудные мышцы, но и трицепс и дельты. В статье <url="http://workout.su/articles/252">про Супер упоры для отжиманий WORKOUT</url>! есть отличная иллюстрация того, какие мышечные группы в большей степени включаются в работу при разных положениях рук.

Принцип №2: В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно. <url="http://workout.su/articles/335">Арнольд Шварцнеггер</url> вообще считал, что "отжимания на брусьях - это ваш единственный выход", если вы хотите очертить нижний контур грудных.

Принцип №3: Про разведение локтей в стороны или вдоль туловища. Между этими двумя вариантами есть целых 90 градусов возможных вариантов, так что любой человек сможет подобрать тот, который будет позволять комфортно делать отжимания. Вообще в этом вопросе я считаю первостепенным именно важность того, чтобы было комфортно, и только на втором плане встает вопрос о том, что чем вы к варианту сгибания локтей вдоль туловища, тем в большей степени включаются трицепсы, а чем ближе к варианту сгибания локтей перпендикулярно туловищу, тем больше задействуются грудные.

Весь тренировочный процесс всегда построен на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.

Я уже ранее говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Ну что ж, доброго времени суток всем участникам (потому что, как показала практика, все любят читать посты абсолютно в разное время)! Сегодня вас ждёт первый из продвинутых дней, о которых я вам рассказывал в начале ПРОДВИНУТОГО блока.

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Сразу оговорюсь, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

Так же, внимание, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями и приседаниями.

Итак, ещё раз.

Сегодня вы делаете количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге). Каждое повторение в каждом упражнении вы делаете по технике полуторных повторений, для наглядности я записал видео:




Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжение:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете свои обычные круги, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы можете в дальнейшем включать эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута.

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.


Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.

Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.


Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.

От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.

Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку

Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:

Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, а нам еще осталось пройти по отжиманиям и выпадам!

Чернокожие братья из Штатов где-то в каком интервью говорили, что можно подтягиваться и с раскачкой и в неполной амплитуде, если ты понимаешь зачем ты это делаешь, а также если ты кроме этого умеешь делать и используеш идеальную технику подтягиваний. Да, я тоже когда замерял максимумы, слегка искажал технику, потому что в этот раз хотел побить (и побил) свой рекод подтягиваний в жизни -12 раз. Но на тренировках делаю упражнения исключительно правильно, потому что в данном случае понты не нужны, а нужна максимально эффективная работа целевых мышц.

Чернокожие братья из Штатов где-то в каком интервью говорили, что можно подтягиваться и с раскачкой и в неполной амплитуде, если ты понимаешь зачем ты это делаешь, а также если ты кроме этого умеешь делать и используеш идеальную технику подтягиваний. Да, я тоже когда замерял максимумы, слегка искажал технику, потому что в этот раз хотел побить (и побил) свой рекод подтягиваний в жизни -12 раз. Но на тренировках делаю упражнения исключительно правильно, потому что в данном случае понты не нужны, а нужна максимально эффективная работа целевых мышц.

Ну что ж, доброго времени суток всем участникам (потому что, как показала практика, все любят читать посты абсолютно в разное время)! Сегодня вас ждёт первый из продвинутых дней, о которых я вам рассказывал в начале ПРОДВИНУТОГО блока.

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Сразу оговорюсь, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

Так же, внимание, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями и приседаниями.

Итак, ещё раз.

Сегодня вы делаете количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге). Каждое повторение в каждом упражнении вы делаете по технике полуторных повторений, для наглядности я записал видео:




Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжение:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете свои обычные круги, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы можете в дальнейшем включать эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута.

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.


Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.

Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.


Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.

От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.

Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку

Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:

Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, а нам еще осталось пройти по отжиманиям и выпадам!

Чернокожие братья из Штатов где-то в каком интервью говорили, что можно подтягиваться и с раскачкой и в неполной амплитуде, если ты понимаешь зачем ты это делаешь, а также если ты кроме этого умеешь делать и используеш идеальную технику подтягиваний. Да, я тоже когда замерял максимумы, слегка искажал технику, потому что в этот раз хотел побить (и побил) свой рекод подтягиваний в жизни -12 раз. Но на тренировках делаю упражнения исключительно правильно, потому что в данном случае понты не нужны, а нужна максимально эффективная работа целевых мышц.

Ну что ж, доброго времени суток всем участникам (потому что, как показала практика, все любят читать посты абсолютно в разное время)! Сегодня вас ждёт первый из продвинутых дней, о которых я вам рассказывал в начале ПРОДВИНУТОГО блока.

Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.

Сразу оговорюсь, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.

Так же, внимание, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.

ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).

Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.

Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями и приседаниями.

Итак, ещё раз.

Сегодня вы делаете количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге). Каждое повторение в каждом упражнении вы делаете по технике полуторных повторений, для наглядности я записал видео:




Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжение:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете свои обычные круги, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы можете в дальнейшем включать эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута.

P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.


Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.

Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.


Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.

От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.

Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку

Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.

Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:

Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, а нам еще осталось пройти по отжиманиям и выпадам!