Проявить рельеф означает уменьшить количество жира над мышцами. Тренировками этот эффект не достигается, только питанием (создание небольшого дефицита с достаточным количеством белка в рационе). Послабление на неделе - это очень абстрактно, все можно высчитать по формулам. Но вообще рельеф - это строгий контроль по питанию, потому что те же сладости очень быстро загоняются именно в жир. Т.е. даже на дефиците соотношение потери мышечной и жировой ткани может быть разным.

Пробовать увеличить скорость периодически нужно. Но кода чувствуете, что дыхание сбивается - замедляйтесь. В идеале конечно бегать, имея пульсометр и какой-нибудь гаджет с фиксацией скорости, расстояния и времени бега. Тогда ориентируетесь на показания приборов, контролируете пульс. Если нет доступа к таким штучкам - обычный секундомер/часы/мобилка для замера времени бега и google maps в помощь для определения пройденного расстояния. Когда определитесь с трассой, понемногу уменьшайте время ее прохождения (таким образом будете увеличивать скорость). Но первоочередным в беге именно как аэробной тренировке является не скорость, а длительность. Для начала нужно довести время бега до непрерывных 40-60 минут. Хоят конечно в зависимости от ваших задач и потребностей могут быть и другие стратегии тренировок (интервальный бег, забег на фиксированное расстояние с планомерных улучшением показателя на нем и т.д.)

Ничего о скорости бега и дыхании не нужно думать, кроме как следующее: вы не задыхаетесь, дышите легко и свободно, можете поддерживать беседу. Если у вас так не получается, значит вы еще не готовы бежать с такой скоростью, на которую замахнулись (вплоть до перехода на обычный шаг). Вспомните очень тучных, пожилых или людей после серьезной болезни с постельным режимом, для них даже ходьба вызывает одышку. Поэтому не форсируйте события: можете бежать - бегите, если без одышки можете только идти, значит пока нужно ходить.

Что именно смущает? Я бы кстати к переоцененным отнес только подтягивания за голову и поднятие ног к перекладине, а добавил бы планку.

а стоит ли?

Да там же текст "за все хорошее". Прям как у депутатов бигборды перед выборами Ну вот к примеру утверждение "вода с лимоном выводит токсины" ВТФ? Какие токсины, откуда, когда. Что это за токсины и откуда они у нас взялись? Почему именно вода с лимоном их выводит?
Или "вода с лимоном содержит много питательных и полезных веществ". Это что за ... ? Вот <url="http://health-diet.ru/base_of_food/sostav/180.php ">лимон</url>, что чего содержит, а вот к примеру <url="http://health-diet.ru/base_of_food/sostav/456.php">куриное яйцо</url>, как говорится почувствуйте разницу. А тут еще этот лимон разбавляется водой, и при этом на выходе получаем много питательных веществ?

Так он и тренируется во время кардиотренировок невысокой интенсивности. Улучшается огромное количество параметров: величина сердечного выброса, объем сердца, объем крови, капиляризация мышц, количество и размеры митохондрий, содержание гемоглобина в крови, кислородная емкость крови, жизненная емкость легких, содержание и активность окислительных ферментов.


Есть максимально возможная частота сердечных сокращений для человека - что-то около 220 ударов в минуту. Т.к. очень не многие могут достичь такого показателя и чтобы в процесс тренировок люди не переходили за грань, которая чревата тяжелыми последствиями вплоть до летального исхода кто-то предложил, что максимальная частота сердечных сокращений во время тренировок не должна превышать х=220-ваш возраст. Т.е. для 30-летнего 190 ударов в минуту. От этой величины расчитываются пульсовые зоны в которых лучше всего проводить тренировку. Подробности по зонам погуглите сами.

Выносливости не хватает. По идее увеличивать интенсивность нагрузки не нужно.

Сказать "нет" и все. Чего там сопли то разводить

Ну почему же без супчиков - он может выступать у вас и как овощной компонент и как мясной и как каша.

В 2 словах: непосредственно внешнее дыхание практически никогда не выступает узким горлышком бутылки (если конечно у вас нет патологий или заболеваний). Не хватает кислорода на других этапах: перенос его от легких непосредственно к мышцам и использование непосредственно в мышечных клетках. Поэтому дышите хоть на 1 шаг, хоть на 10 шагов, а ваша кровеносная система просто не будет успевать "перевозить" столько кислорода, сколько вы закачиваете в легкие. Возникающая одышка - это просто рефлекторный акт, с помощью которого организм пытается справиться с удушьем, вы на него не можете влиять также как и на сердцебиение.

На самом деле тема довольно простая. Действительно околомаксимальные нагрузки помимо запуска наиболее мощных адаптационных процессов (любимый приницп "no pain - no gain" во всех его проявлениях) также сильно истощают нервную и эндокринную системы. Чтобы иметь возможность как можно дольше прогрессировать, нужно сменять периоды интенсивной работы (когда вы преодолеваете свои текущие максимумы)периодами восстановления (объем и интенсивность нагрузок снижаются). Это все называется циклированием нагрузок. Тема довольно обширна, чтобы уместить ее в один инфо-пост, но в продвинутом блоке мы обязательно будем о ней говорить.
Есть ряд тестов, которые помогают определить усталость вашей центральной нервной системы. Самый простой - прыжковый тест. Встаньте боком у стены с мелком в руке, ближней к стене. Поднимите руку и не отрывая пяток поставьте отметку как можно выше на стене. Затем подпрыгните как можно выше и поставьте вторую отметку. Расстояние между меткой. нанесенной стоя и в прыжке замерьте рулеткой (метром, линейкой). Периодически (раз в месяц) повторяйте тест. Если в очередном тесте у вас будет падение результатов (т.е. вы начнете прыгать ниже чем раньше), значит имеем утомление ЦНС. Тогда и снижайте нагрузку, меняя при необходимости фазу тренировочного цикла. Подробнее можно почитать в книге Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных"

Этот период называется "врабатывание", за которым следует "мертвая точка" и затем открывается "второе дыхание". У каждого человека длительность этапов и степень их выраженности различна.

Любимые джинсы - это уже ориентир. Если вы в них не влазите, то это однозначно вопрос питания, не тренировок. Приседаниями попу можно сделать более округлой. Отражение в зеркале - это уже все индивидуально, потому что я к примеру даже на фотографиях своих не видел разницы, а когда показал знакомым, то сказали, что изменения видны невооруженным глазом.

Радуйтесь 2 моментам:
1. Вы уже стали лучше/стройнее/быстрее/сильнее/красивее
2. Вы знаете в каком направлении двигаться дальше, чтобы добиться еще лучших результатов.
Обычно просмотр своих фотографий до и после, чтение тренировочных дневников, помогает упорядочить бардак в голове и продолжать методично двигаться к цели.

Это квинтэссенция определения скорости бега как тренировки выносливости (аэробных функций).