17.01.2015.

Т.к. особо не было времени искать что-то новое из программ, решил исполнить проверенные круги с техниками продвинутого блока 100-дневки.

Разминка.

Круги:
- 8/20/20/(17*2)*6
Перерыв 7 мин

Попытка сделать подтягивания на максимум - сделал всего 14 при максимуме 20. Понял, что после кругов это без толку, больше так делать не буду.
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз

Плечи (уголок):
- ноги на полу- 25*2
=> Пресс - перекруты - по 8 раз на каждую сторону
- ноги на возвышении - 25*2

Брусья:
- отжимания - 15*4

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Отжимания "алмаз" (ноги на скамейке) - 20 раз

Заминка.

16.01.2015.

Сегодня прорабатывал грудные мышцы по программе Серджа http://workout.su/articles/518.

Значком "=>" буду обозначать вложенные упражнения.

Разминка.

Отжимания:
- Глубокие на брусьях - 20*2
=> Всадник - 1 мин
- От пола - 2*20 (тут предполагаются утяжеления, но я делал без них, т.к. утяжелителей или напарника пока нет)
=> Выпады - 2*20
- На брусьях - 20 раз
=> Приседания плиометрические - 25 раз
- На брусьях методом Ганнибала - 10 раз (это были самые сложные, непросто удерживать ноги над брусьями)
=> Пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
- От пола ноги на скамейке - 4*15
=> Пресс - перекруты - по 8 раз на каждую сторону
- Алмазные - 15 раз
- На максимум - 51 раз (+1 к личному рекорду)

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Подтягивания:
- средний хват - 3*10

Заминка.

15.01.2015.

Решил сегодня сделать упор на подтягивания. За основу взял кое-что из тренировок Максима Трухоновца - http://workout.su/articles/486

Разминка.

Подтягивания:
- 3 серии по 3 подхода в среднем по 11-12 повторений (хваты средний, широкий, узкий) - в сумме 103 подтягивания
- Перерывы между подходами - 3-4 мин
- В перерывах между сериями - вложенные упражнения:
-> приседания - 40 раз
-> выпады - 20 раз на каждую ногу
-> всадник - 1 мин

Плечи (уголок):
- Ноги на полу - 2*22
- Ноги на возвышении - 2*22
- В перерывах - вложенные упражнения:
-> пресс - подъем ног до перекладины - 10 раз
-> пресс - перекруты - 7 раз на каждую сторону

Брусья:
- Отжимания - 4*17
- В перерывах - вложенные упражнения:
-> Подтягивания нейтральным хватом - 2*7

Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

14.01.2015.

Двигаясь навстречу цели по выходу на две, начал тренить Программу подводящих упражнений http://workout.su/articles/498.

Разминка.

Тяговые упражнения:
- Высокие подтягивания - 10 подходов (п) * 4 раза (р)
- Плиометрические подтягивания - 10п*4р
- Подтягивания с перепрыгиваниями (делал на обычном турнике) - 5п*7р

Жимовые упражнения:
- Отжимания от турника (делал худо-бедно выход силой на одну пока лез на турник) - 5п*10р
- Плиометрические отжимания со скамейками - 10п*5р
- Фристайловые плиометрические отжимания - 5п*16р

Упражнения для связок:
- Подъем локтей - 5п*10сек

Перерывы:
- 10 подходные упражнения - 1 мин
- 5 подходные упражнения - 2 мин

Ощутил всю "взрывность" программы. Т.к. рекомендуется задействовать по возможности все группы мышц во время тренировки, сделал добивку по количеству столько, сколько смог (несмотря на то, что Программа подводящих отняла много времени):
- Отжимания на брусьях - 1п*20р, 1п*15р
- Приседания - 40 раз
- Подтягивания - 10 раз
- Выпады - по 20 раз на каждую ногу (2*20р)
- Отжимания от пола - 25 раз
- Пресс - 8 min abs pack от Jamie Alderton.

Заминка.

Спасибо за совет, Антон! Признателен за любую коррективу. Буду стараться хотя бы подводить. Где-то видел видео по этой теме - упор делался на кор и поясницу.

13.01.2015.

Ну вот и прошли новогодние каникулы и я опять в строю после 100-дневки. 100-дневку я прошел от А до Я, ни дня не пропустил, даже в командировках тренился (в России и заграницей). Думаю, теперь будет все немного по-другому. Наступает непростой период на работе, да и в личной жизни. Безусловно, постараюсь сохранить регулярность в той или иной степени.

Озадачился подобрать себе программу тренировки. Но для начала, чего я хочу. Итак, вот мои цели к лету 2015:
- укрепить приобретенную силу
- увеличить приобретенные после 100-дневки максимумы
- подобрасти рельефом
- научиться делать выход силой, хотя бы пару-тройку раз
- научиться делать горизонт
- может что-то еще

Думаю что-то более-менее ровное по программе наступит со временем. Ну а пока попытаюсь пробовать, чередовать, подбирать...

После двухнедельного передыха начал с 100-дневной программы продвинутого блока, а именно чередования продвинутых техник в кругах + упрощенную послекруговую программу.

Разминка.
Круги:
- 7/20/20/(17*2)*6 Разные техники продвинутого блока 100-дневки.
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
Плечи (уголок):
- ноги на полу- 20*2
- ноги на возвышении - 20*2
Брусья:
- отжимания - 15*4
Отжимания "алмаз" - 15 раз
Заминка.

День 100 (31.12.2014)

Финито! Сегодня немного размялся, сходил в баню, попарился. Думаю, это самый новогодний воркаут.

Всем привет!

1. Замер максимумов.

Подтягивания - 10 - 20 (+10)
Приседания - 50 - 130 (+80)
Отжимания от пола - 30 - 50 (+20)
Отжимания на брусьях - 15 - 30 (+15)

Думаю приседаний мог сделать и больше.

Вес - 81кг - 71.5кг (-9.5кг)

2. Плюсы.

Похудел. Наконец научился правильно питаться.
Увеличил силу. Увеличил количество повторений.

3. Минусы.

Т.к. Занимался по вечерам после работы, чувствую, что упущено было время для общения с ребенком. К сожалению, другого времени не было. В дальнейшем буду перекраивать график. Должно получаться все. Иначе где-то чего-то неэффективно.

4. Отзывы и предложения.

Отличная программа для старта. Огромное спасибо тебе Антон и тебе Олег. Научился учиться и здесь.

В продвинутом блоке я бы поставил полуторную технику последней как самую сложную. И немного бы скорректировал турбо, по крайней мере Альфу и Бету поменял бы местами.

5. Прочее.

Еще раз спасибо организаторам, теперь судя по всему воркаут занял часть меня. Также спасибо mickey, эт мой коллега. Он меня подтянул сюда. Поддержка была очважной в такой программе.

День 99 (30.12.2014)

Замер максимумов.

Подтягивания - 10 - 20 (+10)
Приседания - 50 - 130 (+80)
Отжимания от пола - 30 - 50 (+20)
Отжимания на брусьях - 15 - 30 (+15)

Думаю приседаний мог сделать и больше.

Вес - 81кг - 71.5кг (-9.5кг)

А 31го что будет, если 30го отдых? В смысле 100 дневки.

Лесенку никогда не делал, поэтому не знал свои силы и сделал так, как сделал. Наверное теоретически мог бы и больше.

- подтягивания 1-8-1
- отжимания 2-20-2
- приседания 100 раз
- доп. треня

Думал, что сегодня отдых и ломанул на рыбалку, весь выматался, пришел домой, а тут воркаут...Но я не сдался.

Всех с наступающим!

День 98 (29.12.2014)

Весь день провел на рыбалке, проходил в рыбацких доспехах, еле ноги приволок. Не знаю, откуда взялись силы на тренировку. Итак.

Разминка.
Турбо комплекс Ита:
- подтягивания (лесенка) - от 1 до 8 до 1 (шаг 1 подтягивание)
- отжимания (лесенка) - от 2 до 20 до 2 (шаг 2 отжимания)
- приседания - 100 раз.
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
- Подъем ног до перекладины (прямой хват) - 10*2
- Перекруты - 14 раз (по 7 на каждую сторону)
Плечи (уголок):
- ноги на полу- 22*2
- ноги на возвышении - 22*2
- подтягивания за голову - 6*4
Брусья:
- отжимания - 15*4
Отжимания "алмаз" (ноги на возвышении) - 20 раз
Заминка.

Лесенку никогда не делал, поэтому не знал свои силы и сделал так, как сделал. Наверное теоретически мог бы и больше.

День 97 (28.12.2014)

Разминка.
Турбо комплекс Зета:
- Бег на месте в упоре лежа - 40 сек * 3
- отжимания с выносом руки - 20 раз, Болгарские полуприцепы - 20 раз на каждую ногу = 40, подтягивания с попеременным подъемом ног до груди - 7 раз - 5 кругов без перерыва.
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
- Подъем ног до перекладины (прямой хват) - 10*2
- Перекруты - 14 раз (по 7 на каждую сторону)
Плечи (уголок):
- ноги на полу- 22*2
- ноги на возвышении - 22*2
- подтягивания за голову - 6*4
Брусья:
- отжимания - 15*4
Отжимания "алмаз" (ноги на возвышении) - 20 раз
Заминка.

День 96 (27.12.2014)

Разминка.
Турбо комплекс Эпсилон:
- Планка - 1 мин * 3
- отжимания (широкие и узкие) - 20 раз, приседания само - 20 раз, подтягивания (обычные, широкие, узкие) - 7 раз - 5 кругов.
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
- Подъем ног до перекладины (прямой хват) - 10*2
- Перекруты - 14 раз (по 7 на каждую сторону)
Плечи (уголок):
- ноги на полу- 22*2
- ноги на возвышении - 22*2
- подтягивания за голову - 6*4
Брусья:
- отжимания - 15*4
Отжимания "алмаз" (ноги на возвышении) - 20 раз
Заминка.

Планку делаю постоянно, так что норм.

День 95 (26.12.2014)

Тренировался сегодня с утра, т.к. вечером поезд. Перерыв между трениями порядка 8 часов.

Разминка.
Турбо комплекс Дельта:
- "Всадник" - 60 секунд
- все в ритме 1-0-5 - 10 отжиманий, 13 приседаний, 5 подтягиваний- 5 кругов.
Пресс:
- 8 min abs pack от Jamie Alderton.
- Подъем ног до перекладины (прямой хват) - 10*2
- Перекруты - 12 раз (по 6 на каждую сторону)
Плечи (уголок):
- ноги на полу- 22*2
- ноги на возвышении - 22*2
- подтягивания за голову - 6*4
Брусья:
- отжимания - 15*4
Отжимания "алмаз" (ноги на возвышении) - 20 раз
Заминка.

Дельта далась жесть как не просто. Старался держать качество. Делал перерывы 15 сек перед 4 и 5 кругами.