29.06.2016
Бег-3 км.
Махи гирей 16 кг. 5 кругов,отдых между кругами до 3-х минут.
10 раз
Подтягивания - 2
15 раз
Подтягивания - 2
25 раз
Подтягивания - 2
50 раз
Подтягивания - 2
Махи ногами с резиной - 5*20

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
8-00
яичница - 2 яйца.
10-00
грудка куриная - 100 гр.
13-00
Макароны-100 гр.
Куриная грудка - 100 гр..
16-00
Суп куриный - 200 гр.
18-30
Брокколи

16.06.2016
Прыжки на покрышке - 3'
Кувалда - 3'
Скакалка - 3'
Броски тяжелого мяча - 3'
Уклоны/нырки с блином - 15 кг. В НИЗКИЙ ПРИСЕД - 3'
Выбросы грифа + разбивка с гантелями - 3'
Боковые на мешке - 3'
Броски тяжелого мяча прогибом - 3'
В перерывах комплекса - ПОДТЯГИВАНИЯ по 6 повторений
Работа на мешке - 6 раундов.
В перерывах - ОТЖИМАНИЯ по 10 повторений.
Комлекс растяжки.

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
8-00
булка - 50 гр.
10-00
булка - 50 гр.
13-00
Рис-100 гр.
Куриная грудка - 100 гр..
Салат из свежих огурцов и помидор с оливковым маслом
16-00
Чай
18-30
Тунец - 1 банка
Брокколи
Вес РАСТЁТ !!!

14.06.2016
1 час:
Жим ногами платформы 150 кг. 3*10. Tретий подход дропсет по 10 повторений -30%;-30%
Разгибания ног в тренажере 100 кг. - 3*10.Третий подход дропсет по 10 повторений -30%;-30%
Сгибания ног в тренажере 60 кг. 3*10. Третий подход дропсет..
Подтягивания -10*5
Отжимания на брусьях - 3*15
Пресс в тренажере - 3*15
Жим штанги 70 кг. - 3*10
Тяга штанги к поясу 70 кг.- 3*10
Становая тяга 70 кг. 15*10
Скакалка - 150 р.

Вечером прокачаю шею с гирей 16 кг. + растянусь и побью ногами по теннисному мячику...

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
8-00
2 яйца + 2 белка
10-00
Куриная печень - 100 гр.
13-00
Пироги с капустой - 300 гр.
Салат из свежих огурцов и помидор с оливковым маслом
16-00
Чай
18-30
Тунец - 1 банка
Брокколи

По-моему, не надо об этом заморачиваться. Всегда есть текучка, в любой спортивной секции. Доходят до финиша упорные и мотивированные.

10.06.2016
Прыжки на покрышке - 3'
В режиме ТАБАТА по 3 раунда на движение
Броски тяжелого мяча в стену - 12
Выброс грифа - 6
Разбивка c гантелями на скорость - 6
Броски тяжелого мяча прогибом - 3
Работа на тяжелом мешке - 5*3'

Отжимания - 10*10 р.
Подтягивания 7*3

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
8-00
1яйцо + 3 белка
10-00
Куриная печень - 100 гр.
13-00
Суп куриный
Салат из огурцов и помидор
16-00
чай
18-30
Скумбрия - 300
Капуста тушеная - 200 гр.
Всего - 1608 ккал.

09.06.2016
Прыжки на покрышке - 3'
Подтягивания широким - 6*5
Жим штанги лежа 70 кг. - 6*10
Тяга штанги в наклоне - 6*10
Повороты с грифом сидя - 6
Армейский жим - 6*20
Работа на тяжелом мешке - 5*3'
Работа на груше - 3'
Скакалка - 3'

Отжимания 10*10
Пресс 10*10

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
Питьевой режим во время тренировки - изотоник (мед, морская соль, сок лимона, вода) - 0,5 литра
8-00
блин с сыром
10-00
пачка творога 1,8%
13-00
Суп вермишелевый - 200 гр.
16-00
чай
19-30
Тунец - 185 гр.
Брокколи

8.06.2016
Прыжки на покрышке - 3'
Броски тяжелого мяча - 3'
Выброс грифа - 12 р*3'
Разбивка c гантелями на скорость - 3'
Работа на тяжелом мешке - 5*3'
Работа на груше - 3'

Отжимания - 10*10 р.
Подтягивания 5*10
Пресс - 10*10

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
Питьевой режим во время тренировки - изотоник (мед, морская соль, сок лимона, вода) - 0,5 литра
10-00
салат из огурца и помидоры с оливковым маслом
13-00
Куриная грудка - 160 гр
Капуста тушеная
16-00
чай
19-30
Стейк говяжий - 150-200 гр.
огурцы, помидоры

27.05.2016
Прыжки на покрышке - 3'
Броски тяжелого мяча - 3'
Кувалда - 3'
Скакалка - 3'
Турецкие подъемы - 10 кг. - 3'
Боковые на мешке - 3'
Броски тяжелого мяча прогибом - 3'
Нырки/уклоны с диском (В ПОЛНЫЙ ПРИСЕД)- 15 кг - 3'
Выброс грифа в движении - 12 р*3'
Разбивка
Работа на тяжелом мешке - 5*3'
Работа на груше - 3'
Отжимания в перерывах между раундами - 15 р.
Подтягивания на вечер..

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
Питьевой режим во время тренировки - изотоник (мед, морская соль, сок лимона, вода) - 0,5 литра
8-00
Яйцо куриное - 1 шт. + 2 белка
10-00
творог 1,8% - 1 пачка
13-00
Голубец - 250 гр.
Огурец свежий
16-00
чай
19-30
Стейк говяжий - 150-200 гр.
огурцы, помидоры

26.05.2016
Прыжки на покрышке - 3'
Работа с мячом на резинке - 3'
Боксёрский воркаут...из него базовых:
Разножка с грифом на плечах - 6 * 10
Выталкивание грифа из приседа- 3*20
Подтягивания широким - 6*7
Тяга к груди 50 кг. - 6*20
Работа на тяжелом мешке - 5*3'
Работа на груше - 3'

Отжимания в перерывах 10*10

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
Питьевой режим во время тренировки - изотоник (мед, морская соль, сок лимона, вода) - 0,5 литра
8-00
Яйцо куриное - 1 шт. + 3 белка
10-00
пачка творога 1,8%
13-00
Пельмени - 150 гр.
Cалат огурец и помидор свежий
Оливковое масло - 0,5 ст.л.
16-00
чай
19-30
Тунец - 185 гр.
Брокколи

25.05.2016
Прыжки на покрышке - 3'
Работа с мячом на резинке - 3'
Броски тяжелого мяча - 3'
Кувалда - 3'
Скакалка - 3'
Турецкие подъемы - 10 кг. - 3'
Боковые на мешке - 3'
Броски тяжелого мяча прогибом - 3'
Нырки/уклоны с диском (В ПОЛНЫЙ ПРИСЕД)- 15 кг - 3'
Выброс грифа - 12 р * 3'
Разбивка
Выброс грифа в движении - 12 р*3'
Разбивка
Работа на тяжелом мешке - 5*3'

Подтягивания - на вечер
Отжимания - на вечер

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
Питьевой режим во время тренировки - изотоник (мед, морская соль, сок лимона, вода) - 0,5 литра
8-00
Яйцо куриное - 1 шт. + 3 белка
10-00
Чай + 2 пряника
13-00
Пельмени - 150 гр.
Куриная грудь - 150 гр.
Брокколи - 70 гр.
Огурец свежий
16-00
чай
19-30
Стейк говяжий - 150-200 гр.
Брокколи

24.05.2016
Прыжки на покрышке - 5'
7 кругов:
Подтягивания широким хватом - 7
Плиометрический жим штанги 70 кг. - 12
Тяга штанги к поясу 60 кг. - 12
Жим гантелей на скамье (взрыв)20 кг.* 20 раз
Работа на тяжёлом мешке - 6 раундов
Работа на груше - 3 раунда
В промежутках приседания с выпрыгиванием - 20
Отжимания с перестановкой рук - 15
Скакалка - 150
ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
8-00
Яйца куриные - 1+3 белка
грецкие орехи - 30 гр.
10-00
Пачка творога - 0,2%
13-00
Куриная грудь - 160 гр.
Салат из огурцов,помидор..
16-00
чай
18-30
Голубец говяжий - 150-200
Брокколи

23.05.2016
Прыжки на покрышке - 5'
Кувалда - 3'
Скакалка - 3'
Работа на тяжелом мешке - 30'
Работа на груше - 3'
ПОДТЯГИВАНИЯ - 5*5
Разножка(выпады)с грифом - 5*30
Отжимания - 5*15
ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
8-00
Белковый омлет
грецкие орехи - 30 гр.
10-00
Пачка творога - 1%
13-00
Куриная грудь - 160 гр.
Салат из огурцов,помидор..
16-00
чай
18-30
Куриная грудь - 150-200
Брокколи
19-30
Бег - 3 км.

21-22.05.2016
Бег - 5 км.

20.05.2016
Броски тяжелого мяча - 3'
Кувалда - 3'
Скакалка - 3'
Турецкие подъемы - 10 кг. - 3'
Боковые на мешке - 3'
Броски тяжелого мяча прогибом - 3'
Нырки/уклоны с диском (В ПОЛНЫЙ ПРИСЕД)- 15 кг - 3'
Выброс грифа - 12 р * 3'
Разбивка
Выброс грифа в движении - 12 р*3'
Разбивка
Работа на тяжелом мешке - 30'
Работа на груше - 3'
ПОДТЯГИВАНИЯ - 5*5
Отжимания - на вечер
ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:
8-00
Белковый коктейль (пачка творога 1%;вода 200 мл.паприка 1ч.л)
16о ккал. Белок-27,Углеводы - 8
10-00
Пачка творога - 1%
13-00
Макароны - 100 гр.
Куриная грудь - 160 гр.
Салат из капусты..
16-00
чай
19-30
Куриная грудь - 150-200
Брокколи
Всего около 1600 ккал.

Изометрические упражнения очень эффективны. Простейший пример-"планка".