18.01 "Человек предполагает, а Господь Бог располагает". Весь план коту под хвост - пол-января нервотрепка, перегруз и переутомление. Сильно потерял в выносливости, сердце не болит, голова в норме, нервы успокоились, локоть левой обязательно размять перед треней. Делаю два основных комплекса по очереди с 18 по 31.01.2016. Начнем с начала

[1] 18.01, тест-драйв 1 комплекса - приоритетом подтягивания.
сон=6:00,сам-норм.
* утро: суставная гимнастика - 15 минут;
* вечер:
комплекс 1
- дыхательные упр.;
- суставная гимн-ка;
- круги пр\от = 15\15+15\15+15\15, чсс=146;
- подтягивания, отдых между подходами 1-2 минуты,
п=8\5\4\3\2, чсс=132;
- упражнения для позвоночника - 4 штуки;
- планка 40 сек;
- вис на турнике 40 сек, чсс=90, общее время выполнения = 32:30.
- лыжи в темпе выше среднего коньковым 20 минут, заминка 20 минут.
Сначала тошнило, в течение часа восстановился до сам=хорошо.
* итого: п=22, пр=45, от=45.
P.S. отжался на брусьях 7 раз, могу больше, да дюже холодно было.

[2] 19.01, тест-драйв 2 комплекса.
сон=6:00,сам-уд.
* утро:
- суставная гимнастика;
- от=10\10\10\10\10;
- пр=10;

* день:
- суставная гимнастика;
- стретч ног - 3 упражнения;

* вечер:
комплекс 2
- пр\от=20\20+20\20, чсс=115;
- упражнения по 20 сек с перерывами на 15 сек:
- планка 1;
- планка 2;
- планка 3;
- планка 4;
- планка 5;
- планка 6;
- ягодичный мостик;
- скручивания;
- удержание ног лежа;
- ротация бедер;
- ротация таза;
- лодочка;
- кошка;
- кобра;
- вакуум;
- вис на турнике.
* итого: пр=50, от=90.

[3] 20.01
сон= 3:00, сам-уд.
* вечер:
комплекс 1
- круги пр\от = 15\15+15\15+15\15, чсс=160;
- п=5\4\4\3, чсс=122;
- упражнения для позвоночника - 4 штуки;
- планка 40 сек;
- вис на турнике 40 сек, чсс=90, общее время выполнения = 22:30.
* итого: п=16, пр=45, от=45.

[4] 21.01
сон= 6:00, сам-уд.
* день:
- суставная гимнастика;
- пр\от = 20\20+20\10;

* вечер:
комплекс 2
- пр\от=25\25+25\20, чсс=120;
- упражнения по 25 сек с перерывами на 15 сек - 15 упр-ий;
- вис на турнике - 50 сек, чсс=130, овв=16:30.
* итого: пр=90, от=75.

[5] 22.01
сон= 5:00, сам-уд.
- отдых-баня.

[6] 23.01
сон= 11:00, сам-норм.
* день:
комплекс 1
- круги пр\от = 20\20+15\15+15\15+10\10, чсс=140;
- п=5\5\4\3\1, чсс=132;
- упражнения для позвоночника - 4 штуки;
- планка 40 сек;
- вис на турнике 40 сек, общее время выполнения = 17:00;
- лыжи 20 минут, Vмакс=14,5км\ч; Vср=9км\ч.
* итого: п=18, пр=60, от=60.

[7] 24.01
сон= 8:00, сам-норм.
* вечер:
комплекс 2
- пр\от=20\20+15\15+15\15, чсс=120;
- упражнения по 30 сек с перерывами на 15 сек - 15 упр-ий;
- вис на турнике - 45 сек.
* итого: пр=50, от=50.

слава богу, здравые мысли в головах у людей таки имеются))))

микро-2.

[8] 28.12
сон = 5:00, сам - уд, снова застудился, теперь - шея.
* вечер:
- разминка 5 мин, чсс = 120;
- круги:
1) пр\от\п = 50/20/8, чсс = 160, отд = 2 мин;
2) от\п\пр = 20/6/40, чсс = 180, отд = 3 мин, чсс = 115.
итого: пр = 90, от = 40, п = 14.

[9],[10],[11],[12] - 29,30,31.12 и 01.01.16 - жесткая ангина с температурой, заниматься сцыкотно, придется менять план - после ангины выносливость тренить, да круги выполнять - самоубийство.(

попытался представить... получилась хрень какая-то, с дополнительным ненужным движением головой.
WasD правильно сказал - не делай. посмотри его видео по подтягиваниям, продублируй сам)
имхо, лучше тянуть не грудь-подбородок к перекладине, а перекладину к пупку и тормозить, когда подбородок поднимается над турником. или - не тормозить) но движение головой - точно лишне-вредное.

микро-1, контролька.
и никаких кругов!!!

[1] 21.12
сон = 8:00, сам - норм.
* вечер: п = 5/5/9/6/5/5 = 35;
итого: п = 35.

[2] 22.12
сон = 7:00, сам - норм.
* день: пр = 60, от = 40.
* вечер: п = 5/5/8/6/4 = 28;
итого: пр\от = 60\40, п = 28.

[3] 23.12, отдых
сон = 12:00, сам - норм.

[4] 24.12, отдых
сон = 10:00, сам - норм.

[5] 25.12
сон = 3:00, сам - норм.
* день: пр\20 + от\20 + от\45;
* вечер: п = 6/6/6/7/7/5/5 = 42;
итого: пр = 20, от = 65, п = 42.

[6] 26.12
сон = 6:00, сам - норм.
* вечер: п = 4/4/5/6/5 = 24;
итого: п = 24.

[7] 27.12, отдых
сон = 7:00, сам - норм.

---

пр = 80, от = 105, п = 129.

* цели:
- поддержание достигнутой физической формы - п/9, пр/55, от/55;
- усиление пресса-кора;
- увеличение гибкости позвоночника;
- добавление отжиманий на брусьях;
- добавление нагрузки аэробной направленности;
- в целом - развитие общей выносливости.

* метода:
- цикл снова из шести микро по неделе каждый;
- 1-ый - контролька без фанатизма, проверка сил;
- 2-ой - средний, берегусь после болезни;
- 3-ий - средний;
- 4-ый - тяжелый;
- 5-ый - средний;
- 6-ой - легкий-восстанавливающий.

* результаты:
- на фоне сезонной фигни с вирусами-простудами решил планово не тренить вышенаписанное, сделал упор на развитие гибкости позвоночника, спине легче стало в итоге;
- функционал сайта по ведению дневника перестал удовлетворять, снова перехожу на бумагу.

микро-6, средняя неделя.

[36],[37] - полегче, все еще слаб.

[38] 16.12
сон = 8:00, сам - уд, день - средний.
* вечер: пр = 40, от = 30, п = 4/4/4/4 = 16;
итого: пр\от\п = 40\30\16.

[39] 17.12
сон = 4:00, сам - уд, день - легкий.
* вечер: пр = 20, от = 20, п = 3/3/3/3 = 12;
итого: пр\от\п = 20\20\12.

[40] 18.12
сон = 9:00, сам - уд, отдыхаю.

[41] 19.12
сон = 8:00, сам - норм, день - легкий.
* вечер: пр = 20, от = 20, п = 3/3/3/3 = 12;
итого: пр\от\п = 20\20\12.

[42] 20.12
сон - 14:00, сам - норм, отдыхаю.

микро-5, тяжелая неделя.

[29] 07.12
сон = 8:00, сам - норм, день - тяжелый, официально на больничном+температура и слабость; локоть лучше, но боюся я)
* вечер: п = 6х6 = 36;
итого: п = 36.

[30],[31],[32],[33],[34],[35] - 08,09,10,11,12,13 - сильная слабость, не занимаюсь ничем.

микро-4, лёгкая неделя.

[22] 30.11
сон = 8:30, сам - норм, день - средний.
* утро: пр\от = 30, п = 4/4/4 = 12;
* вечер: пр\от = 30, п = 4/4/4 = 12.
итого: пр\от = 60, п = 24.

[23] 01.12
сон = 7:30, сам - уд, день - легкий.
* день: пр\от = 20;
* вечер: пр\от = 20, п = 3/3/3 = 9.
итого: пр\от = 40, п = 9.

[24] 02.12
сон = 3:30, сам - уд, день - легкий.
* вечер: пр\от = 20, п = 3/3/3 = 9.
итого: пр\от = 40, п = 9.

[25] 03.12
сон = 4:30, сам - уд, день - тяжелый, приболел с температурой.
* вечер: пр = 40, от = 35, п = 5/5/5 = 15.
итого: пр = 40, от = 35, п = 15.

[26],[27],[28] - 04,05,06.12 - бодро продолжаю болеть с температурой и воспалением лимфоузлов.)

если долго мучиться, что-нибудь получится...

микро-3, тяжелая неделя.

[15] 23.11
сон = 7:00, сам - норм, день - тяжелый.
* утро: п = 6х3 = 18;
* день: пр\от = 40;
* вечер: пр\от = 40, п = 6х6 = 36;
итого: пр\от = 80, п = 54, прогулка.

[16] 24.11
сон = 3:00, сам - норм, день - легкий.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+3)х2 = 40\40\6;
итого: пр\от = 40, п = 6.

[17] 25.11
сон = 6:00, сам - норм, день - средний.
* день: пр\от = 30;
* вечер: п = 5х3=15;
итого: пр\от = 30, п = 15; болят связки левого локтя, профилактика - меновазин, самомассаж, L-отведения с резиной, ультразвук.


[18] 26.11,
[19] 27.11,
[20] 28.11,
[21] 29.11 - вынужденный отдых.

микро-2, средняя неделя.

[8] 16.11
сон = 7:00, сам - норм, день - тяжелый.
* утро: пр\от = (40+40)/(40+30) = 80\70;
* день:
от + гиря 3 круга = свинги\присед-толчок\тяга в наклоне\становая = 40 + (10+5х2+5х2+5х2) + (10+5х2+10х2+5х2) + (10+5х2+5х2+5х2);
* вечер: от + п = 40 + 6х5 = 40\30;
итого: пр = 80, от = 150, п = 30, прогулка 1:00 в быстром темпе.

[9] 17.11
сон = 7:00, сам - норм, день - легкий.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+3)х2 = 40\40\6;
итого: пр = 40, от = 40, п = 6.

[10] 18.11
сон = 5:00, сам - уд, день - средний.
* вечер:
пр\от\п = (30+30+4)х2 = 60\60\8;
итого: пр\от = 60, п = 8.

[11] 19.11
сон = 4:00, сам - плохо, день - тяжелый.
* вечер: пр\от + п = 40 + 5х4\3 = 40\23;
итого: пр\от = 40, п = 23.

[12] 20.11
сон = 6:00 , сам - уд, день - легкий.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+3)х3 = 60\60\9;
итого: пр\от = 60, п = 9.

[13] 21.11
сон = 11:00, сам - норм, день - средний.
* вечер:
пр\от = 40, п = 6х6=36;
итого: пр\от = 40, п = 36, хорошо поспал

[14] 22.11
сон = 6:00, сам - норм, день - восстановление, ничем не занимался.

*итого: пр = 320, от = 390, п = 112.

*пометки:
1) по ощущениям - смогу подтянуться 7-8 уже;
2) по объему - примерно предыдущая неделя вышла, по ощущениям - тяжелее - из-за увеличения времени нагрузки в каждом повторе - упражнения медленне выполняю + некачественный сон, не успеваю полноценно восстанавливаться;
3) начал прием витаминов:
- гексавит или ундевит (россия)- 1шт. в день;
- кальцемин (сша)- 1шт. в день;
- таурин (не россия) - 1шт. в день.

в 38 тоже не уха...

микро-1, лёгкая неделя: пробую себя.

[1] 09.11
сон = 5:30, сам - норм, день - средняя треня.
* утро: п = 6/6/5 = 17;
* день: пр\от = 20/20 = 40;
* вечер: п = 6/6/5/3 = 20;
итого: пр\от = 40, п = 37.

[2] 10.11
сон = 4:00 + 6:00днем, сам - норм, день - легкая треня.
* вечер:
п = 4/4/4/4 = 16;
пр\от = 20/20/20/20 = 80;
итого: пр\от = 80, п = 16.

[3] 11.11
сон = 4:00, сам - плохо, день - легкая треня.
* вечер:
п = 4/4/4 = 12;
пр\от = 20/20/20 = 60;
итого: пр\от = 60, п = 12.

[4] 12.11
сон = 5:00, сам - плохо, день - тяжелая треня.
* вечер: пр\от\п = (20+20+6)х3 =60\60\18;
итого: пр\от = 60, п = 18.

[5] 13.11
сон = 5:00, сам - уд, день - средняя треня.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+5)х3 = 60\60\15-1=14;
итого: пр\от = 60, п = 14.

[6] 14.11
сон = 9:00 , сам - норм, день - легкая треня.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+3)х3 = 60\60\9;
итого: пр\от = 60, п = 9.

[7] 15.11
сон = 8:00, сам - норм, день - восстановление, ничем не занимался.

*итого: пр = 360, от = 360, п = 106.

*пометки:
1) заставить себя спать 8-9 часов ночью, после 21:00 прекращать всякую интеллектуальную деятельность, гулять перед сном;
2) по дням:
легко - 40% от макс - п = 2-3, пр\от = 20;
средне - 60% от макс - п = 3-4, пр\от = 30;
тяжело - 80-100% от макс - п = 5-6, пр\от = 40-50.

* цели:
- улучшить качество упражнений, мощность движений, их подконтрольность; разнообразить базу подтягивания-приседания-отжимания; увеличить число подтягиваний до 8 в одном подходе, не просесть ниже 35 в отжиманиях-приседаниях;

* метода:
- акцент на мощность через концентрацию на каждом повторе, использовании задержок в разных фазах движения; использование приспособлений (грузы, упоры, резина и т.п.);
- прогрессия нагрузки по неделям:
первая - легкая нагрузка,
вторая - средняя нагрузка,
третья - тяжелая нагрузка,
четвертая - легкая нагрузка,
пятая - тяжелая нагрузка,
шестая - нормальная нагрузка,
контролька по самочувствию, предположительно после восстанавливающей (отдельный цикл) недели;
- прогрессия нагрузки по дням в неделях:
1л,4л = 1с\2л\3л\4т\5с\6л\7в,
2с,3т,5т = 1т\2л\3с\4т\5л\6с\7в;
6с = 1т\2с\3с\4л\5л\6л\7в.

* результаты:

суммарный объем:
- подтягивания = 426, среднее = 10 раз/день;
- отжимания = 1145, среднее = 27 раз/день;
- приседания = 1090, среднее = 26 раз/день;
выводы: в сравнении с циклом №4 по подтягиваниям немного увеличил среднее число повторов, по отжиманиям-приседаниям - снизил почти в два раза.

контрольку выполняю в следующем цикле:
- подтягивания = 9 раз 21.12.2015;
- приседания = 60 раз 22.12.2015;
- отжимания = 45 раз 25.12.2015 .

дополнительно:
- вспомнил варьирование нагрузки в цикле, главное - не рваться, чтоб выйти на плановый пик;
- несмотря на сильное переохлаждение из-за дурацкой погоды и последующую болезнь, перенес ее хоть и сильно ослабевшим, но бодрым, без повального валяния на кровати;
- для усиления нагрузки хватило концентрированного выполнения упражнений на всей фазе движения с замедлением на опускании тела буквально на полсекунды-секунду.