В принципе в файле на который даётся ссылка в первом посте есть ответы на эти вопросы. Да, одна клеточка - это примерно 1 кулак. Таким образом приём пищи - это 3 порции = 3 кулака и стакан/чашка питья. Примерно опять же.

Кстати про хруст в суставах замутили статью - http://workout.su/articles/349


Да, можно будет снизить. Эффект будет лучше от большего числа кругов. Потом ещё добавишь в повторениях, время будет.


Да, способствует. Количество повторений индивидуально.


Семейное положение не афиширую. По образованию Магистр в области управления проектами (Высшая Школа Экономики). На жизнь зарабатываю тем, что руковожу проектами в IT компании и сижу за компом по 8-10 часов в день и на выходных частенько

Тут да, есть момент, что их заставляют пахать, а самого себя очень сложно заставить пахать, даже если у тебя есть методика. Я думаю это играет роль. Ну и, конечно же, методики не заменят человека, который со стороны на тебя смотрит и может корректировать твои действия. Это тоже очень важный момент.

Я прочитал статью тренера Соммера, про то, как научиться делать горизонт и передний вис. Он обещает, что за полгода можно научиться. Говорит, что тренировать стоит каждый день (что меня удивило), попробую, посмотрим.

Просто ещё всегда есть нюансы и маленькие секреты, которые ты так в общении видишь и подмечаешь, а через методику сложно передать или забываешь. Какие-то такие простые, но очень важные моменты.


Судя по отзывам её можно улучшить))) Не скажу, что координально, но можно)

Как минимум, можно ответить, что вся нужная ему инфа лежит на workout.su. Ну а вообще, на тренировках должна быть позитивная атмосфера доброжелательности и поддержки. Все когда-то были "нубами" и задавали подобные тупые вопросы. Наоборот, это повод направить человека в нужное русло.

Отжимания в стойке на руках.

Думаю бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса многие уделяют повышенное внимание, и хотя я считаю, что тем, кто только начинает свой путь в воркауте с программы 100 дневный воркаут 2013, ещё рано думать о кубиках на животе. Но тем не менее в преддверии продвинутого блока я думаю стоит осветить тему.

Мышцы кора

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целы ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому я в своё время настаивал на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствует разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1) При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2) Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Ну и наконец, для самых отчаянных, предлагаю вашему вниманию небольшой комплекс, разработанный целенаправленно для тренировки мышц кора, представленный великолепным Дмитрием Яшанькиным:

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то я бы хотел выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как я уже говорил ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если 100 дневный воркаут для вас стал тем самым началом и отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но я не знаю ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет Тем не менее есть пятерка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность, и я лично знаю людей, построивших превосходные кубики благодаря тренировкам по этим видео.

Видео №1: Сергей Спиридонов


Программа по тренировке пресса от одного из <url="http://workout.su/masters">Мастеров</url> нашего сайта.

Видео №2 - <url="http://workout.su/video/show_video/55?comments-last-page=1">P4P Abs Level 2</url> (начинающие могут начать с <url="http://workout.su/video/show_video/528">уровня 1</url>) - очень интенсивный набор упражнений с минимальными промежутками отдыха, но это именно то, что нужно, если ваша цель получить отличный пресс!

Видео №3 - <url="http://workout.su/articles/161">ABS учит качать пресс</url>, совершенно другие упражнения (в стиле воркаута), но так же очень эффективные и интенсивные. Посмотрите на пресс парня, он знает как нужно тренироваться, чтобы добиться результатов!

Видео №4 - <url="http://workout.su/video/show_video/1834">8-минутная тренировка пресса от Jamie Alderton</url>, по сути довольно похожа на Видео №2, но отличается по содержанию. И так же эффективна!

Видео №5 - <url="http://workout.su/video/show_video/2957">15-минутная тренировка пресса от Big Brandon Carter</url>, похожа на Видео №2 и Видео №4, но, опять же, другие упражнения даются. Подойдёт для разнообразия

Эти пять видео проверены на 100%. Я и сам тренируюсь по ним, чередуя время от времени, поэтому и рекомендую их

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

В принципе я не говорю о том, чтобы делать её слишком детальной, скорее о том, чтобы осветить в ней все темы, которые нужно знать на первое время. Некий аналог ответов на САМЫЕ-САМЫЕ часто задаваемые вопросы.

Дальше тренировочную часть сделать такой, чтобы люди могли подбирать её под свой текущий уровень, а о том, как повышать и прогрессировать они узнают из инфо-постов. В 100 дневке ведь главное не сама тренировка, а то, чтобы сделать тренировки частью жизни людей и обучить их на первых порах, дать знаний в голову. И у нас есть вполне конкретная аудитория - начинающие. Именно на них мы и должны ориентироваться, остальные могут участвовать, но главный акцент идёт на новичков. Потому что всё ещё слишком мало людей занимается воркаутом, слишком мало о нём знает.

Конечно без поддержки будет не совсем то, что сейчас. Поэтому и стоит вопрос о том, чтобы сделать программу проработанной и структурированной. Чтобы в ней содержались все (ну или почти все) ответы на вопросы. И подавались в определённом ключе, чтобы одно вытекало из другого и было логично.

Потому что поддержка, каждый раз, это очень много времени. А его не хватает, и если сейчас оно есть, то дальше сложно будет сказать, как все будет. Поэтому хочется сделать готовую автономную программу. Я пока не знаю программ, которые бы обучали, а не давали готовые ответы. Тот же P90X построен на тренировках, насколько я знаю, а теория там не изучается. Нет?

Время-время-время. Главная проблема в нём. Ну и ещё в том, что хочется разработать действительно эффективную программу

<img></img>

Вопрос оптимальной продолжительности тренировки по времени, судя по запросам и интернете и количеству различных статей на сайтах и в журналах волнует довольно большое количество людей. Думаю и нам стоит сказать пару слов на эту тему, тем более многих смущает относительно небольшая продолжительность тренировок в рамках программы 100 дневный воркаут.

Самое главное, что нужно понять, когда мы говорим о продолжительности тренировки, это тот факт, что продолжительность является следствием, а не целью. Что я имею в виду? Поясняю, длительность вашей тренировки определяется тем, какие упражнения вы выполняете, сколько вы делаете подходов, сколько повторений в подходах, какой <url="">темп</url> вы выбрали для каждого повторения, сколько времени вы отдыхаете между подходами, сколько времени вы отдыхаете между упражнениями и т.д. А это всё в свою очередь определяется уровнем вашей текущей подготовки, вашими возможностями и теми целями, которые вы перед собой ставите.

Таким образом нельзя дать однозначного ответа на вопрос - сколько должна занимать по времени ваша тренировка, потому что у всех людей она будет занимать разное время. Это нормально. Помимо приведенных выше факторов, которые вы можете контролировать, наверняка в вашей жизни будут и другие факторы, на которые вы не так способны влиять. Некоторые из них будут задавать жесткие рамки на время тренировки, в которые вам нужно будет вписываться. Это тоже имеет место быть.

В любом случае, ваши тренировки - это не вопрос количества времени проведенного на площадке. Если вы просто будете каждый день приходить и сидеть по часу на лавочке, смотря как другие занимаются, то вряд ли сможете добиться успеха. Ваши тренировки - это работа, работа в которой вам "платят" не за время, а за действие. Поэтому и думать вы должны о том, как сделать больше в ограниченный отрезок времени (если только вы не счастливый школьник или студент, у которых количество свободного времени стремится к бесконечности).

И вы всегда должны помнить о результатах. Недостаточно просто приходить на площадку и заниматься. Потому что даже если в очень быстром темпе бегать по кругу, то вряд ли сможешь далеко убежать. Вам нужно следить за тем, что ваши тренировки двигают вас навстречу желаемому результату. Я уже говорил об этом в <url="http://workout.su/forum_thread/2323">одном из предыдущих инфо-постов</url>. Но суть в том, что вы должны отслеживать свой прогресс. Если же ваши тренировки не приближают вас к успеху, значит надо что-то в них менять. Ну а количество переменных, в которые можно внести изменения поистине огромен (и частично выше я уже его перечислял).

Ещё о двух моментах, о которых мне хочется сказать. Потому что они оба довольно важные и имеют непосредственное отношение к теме вопроса. С одной стороны, некоторые люди тренируются слишком мало, чтобы получить результаты (о по-настоящему тяжёлых тренировках, дающих потрясающий эффект мы поговорим ещё), в то время с другой, некоторые тренируются слишком много. Это проблема с какой стороны на неё не посмотри. Мы уже говорили о том, что ваши мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха после них. Но на тренировках вы даете организму запрос на будущий рост. Так что если тренироваться недостаточно, то у организма просто-напросто не будет стимула к росту. В тоже время, если вы тренируетесь слишком долго, то организм для обеспечения себя энергией начнет разрушать мышцы и использовать их белок. Это уже контр-продуктивно, потому что вне зависимости от вашей цели, вам все равно нужны мышцы! Если вы хотите набрать мышечную массу, то тут все очевидно. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то большее количество мышц позволит вам сжигать больше калорий за время тренировки. Потому что мышцы, в отличии от жира, работают и расходуют энергию. Ну а жир, жир просто лежит баластом, перемещаясь по площадке вместе с вами.

Надеюсь, что несмотря на большое количество букв и некоторую сумбурность мне удалось дать ответ на вопрос о продолжительности тренировок

<url="">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Оки)

Брусья или от пола.

Нельзя убрать "низ живота". Жир вообще нельзя убрать "локально".

Фильм ДНИЩЕ и имеет мало общего с реальностью. Настоятельно рекомендую прочитать книгу - http://www.labirint.ru/books/262209/


Отличная фраза! Надо будет запомнить, да именно это я и имел в виду.

Лишний вес - это в первую очередь питание.

Ну, блин,

Про минорность ты прав, наверное нужно заменить на какой-нибудь другой пост. Буду рад идеям.

Что касается структуризации, то дальнейшее развитие программы я вижу в виде созданного и проработанного комплекса, разбитого на блоки, в которых даётся вся необходимая информация для начинающих и который будет требовать минимальное вмешательство из вне.

То есть хочу сделать такой путеводитель по первым 100 дням в воркауте для новичков. Если получится, то его можно будет легко распространять, потому что он не будет требовать личного участия авторов, а это очень даже круто будет. Потому что времени всё время меньше и меньше свободного.

Ну и если делать из него такую программу, то в ней, на мой взгляд, должна быть структурированность, чтобы люди примерно понимали, что 1 неделя БАЗОВОГО - это упражнения, а 1 неделя ПРОДВИНУТОГО - продвинутые упражнения, а 2 неделя и там и там - это питание, а каждый 6 день - пост общего характера и т.д.

Такая предсказуемость, на мой взгляд, будет полезна с точки зрения восприятия. Хотя, естественно, форма будет следовать за содержанием и мы не будем специально писать общие посты, потому что сейчас 6ой день, если есть о чём сказать по теме.

Какие-то такие мысли. Просто хочу давать информацию не в разнобой, а в соответствии с определенной логикой.