Я каждые 4 недели вношу изменения в тренировки.

Аккаунт kiss'a заблокирован на 2 недели за мат. -.-

По просьбе участника под ником SBoletus сегодняшний инфо-пост будет посвящен вопросу о том, чем отличаются тренировки по воркауту для людей, обладающих разными типами телосложения.

В 20-ом веке был такой учёный, его звали Уильям Шелдон. Главным образом он изучал человеческое тело и пытался найти какие-то закономерности. После многих-многих лет исследований, он обнаружил, что можно выделить три основных типа телосложения (соответственно все остальные будут представлять их комбинации). Это эктоморф, мезоморт, эндоморф. Немного подробнее о них.


Эктоморф - как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф - более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф - характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

И сейчас именно тот момент, когда стоит заметить, что

а) Тип телосложения можно изменить в течение жизни (и это хорошо)
б) Ваши тренировки и питания определяются типом телосложения (и это, в принципе, тоже хорошо)

В принципе, что касается воркаут тренировок, они-то как раз не будут сильно отличаться для разных типов телосложения. Я уже неоднократно говорил о том, что вам нужно тренироваться действительно тяжело, если вы хотите добиться успеха. Ваше телосложение, в этом случае, просто будет определять как быстро вы будете двигаться к цели. Окей? Если вы мезоморф, то жизнь будет прекрасна и удивительна, а если вы эктоморф, то вам НЕЛЬЗЯ пропускать тренировки , а если вы эндоморф, то нужно будет добавить дополнительно какое-то количество кардиотренировок (<url="http://workout.su/forum_thread/2064">спринтерский бег</url>, например), чтобы дополнительно сжигать жир. В случае эктоморфа и эндоморфа вам так же нужно будет внимательнее следить за своим питанием!

Эффективная продолжительность тренировок для эктоморфа и эндоморфа так же будут различными. Если вы эктоморф, то стоит тренироваться не более 45-60 минут, если вы эндоморф, то можно делать тренировки по 1,5-2 часа. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии вы сжигаете, и если эндоморфам этот вопрос актуален, то эктоморфы тупо будут сжигать мышцы раз за разом. Об этом тоже нужно помнить.

Но основное различие между разными типами телосложения заключается скорее в том, что происходит за пределами площадки, чем в том, что нужно делать на ней. Универсальной формулы, которая бы говорила, вам нужно потренироваться полчаса, сделать такие, такие и такие упражнения, затем поесть столько-то еды и вы получите результат - не существует (я надеюсь, что это не стало для вас открытием на 59-ый день?). Всё это не просто индивидуально, но и меняется с течением времени. Поэтому я могу только указать вам направление в котором стоит двигаться. И на этом пожалуй закончим сегодняшний инфо-пост.

Если вы эктоморф, если вам тяжело набрать мышечную массу, потому что у вас высокий уровень метаболизма, то попробуйте тренироваться меньше по времени, но более интенсивно и тяжело, и посмотрите, достаточно ли в вашем ежедневном рационе калорий, чтобы достигнуть желаемой цели. Количество тренировочных дней в неделю так же стоит подбирать индивидуально, попробуйте тренироваться через день, или 5 дней в неделю, посмотрите какой вариант лучше работает, ему и следуйте.

Если вы эндоморф и ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от личшего жира, то ваша главная задача как можно больше времени проводить в движении. Ваш уровень метаболизма от природы не очень высокий, поэтому чтобы заставить ваш организм начать сжигать лишние запасы, необходимо дать для него соответствующий стимул. Так же проверьте, что ваш ежедневный рацион составлен правильно и сбалансирован по белкам/жирам/углеводам и количеству калорий, соответствующих вашей цели. В общем случае, чем тренироваться вы будете, тем будет лучше, и это относится как к силовым воркаут тренировкам (которые должны быть интенсивными, помним об этом), так и к кардио тренировкам.

Вот вроде бы и всё. Уже говорил об этом, но ещё раз повторюсь. Фитнес - это не магия, это наука, и здесь, как в математике, вы получаете результат в зависимости от тех переменных, которые подставляете в уравнение. Если результат вас не устраивает, значит нужно какие-то переменные поменять

Olympic gold medalist@

Ты ведь несерьёзно, да?) Куда нам тягаться с олимпийскими чемпионами? О_О

Сотню приседаний скучнова-то смотреть)))

Прошу прощения за задержку с сегодняшним инфо-постом, очень много дел выдалось (как, впрочем, и всегда), и тренировка с командой вместо 2-х часов заняла все 4, но зато это было отлично проведённое время. Давно уже не было таких душевных сборов, я могу вам сказать А собирались мы по причине подготовки к завтрашним соревнованиям по воркауту, в которых будем принимать участие. Моё отношение к соревнованиям в воркауте довольно двоякое, но если рассматривать их как способ популяризации этого направления в обществе, то я к ним отношусь положительно. Но речь сейчас не об этом немного.


В тему соревнований вообще, сегодня посмотрел фильм "Легенда 17", который на этой неделе вышел в прокат, и вот там очень хорошо раскрыта тема спортивной мотивации. И эта спортивная мотивация очень сильно отличается от внутренней мотивации, а спортивные цели отличаются от внутренних целей. И я сейчас не говорю о немного абстрактном стремлении быть быстрее, выше, сильнее (потому что эти три принципа можно применить и к самому себе), я сейчас говорю о настоящем соревновании с кем-то ещё, когда вы играете в игру с нулевой суммой (если кто-то выиграл, значит кто-то другой проиграл, только так). Такие соревнования при правильном подходе могут стимулировать гораздо сильнее, чем постепенное развитие. Это революция против эволюции. Я думаю, если вы когда-либо с кем-либо в чём-либо соревновались, то отлично понимаете о чём я сейчас говорю. Спортивный азарт или что там ещё заставляют вас выкладываться на все 100%, я имею в виду на настоящие 100%, а не тот уровень, к которому вы привыкли. Вы выходите за пределы своих возможностей! Даже, если я обычно подтягиваюсь раз 20-25, на соревнованиях могу вытянуть все 30 или даже больше, потому что есть мощный стимул - желание победить. После просмотра этого фильма сегодня и в преддверии завтрашних соревнований я очень отчётливо ощущаю у себя это давно забытое чувство Это говорит о том, что фильм получился хороший, хотя с его рейтингом "6+" я бы ну ооооочень поспорил


Но у любой медали есть две стороны, и поэтому говоря о спортивной мотивации не стоит забывать и о тех негативных последствиях, к которым она может привести. Дополнительное стимулирование к достижениям - это отлично, но эти достижения не должны ставиться во главу угла! В отличии от профессиональных спортсменов, для нас воркаут - это, в первую очередь, здоровье, во вторую красота, сила, развитие, ну и так далее. Ну и не только о воркауте сейчас идёт речь, а о любых видах спорта, которыми вы занимаетесь, и в которых соревнуетесь. И именно о здоровье надо думать в первую очередь, как бы не страдало ваше самолюбие при этом. НЕ СТОИТ состязаться, если вы не очень хорошо себя чувствуете или у вас какая-то травма, НЕ НУЖНО пытаться кому-то что-то доказать, рискуя своим здоровьем, НИ К ЧЕМУ вам стараться как можно скорее прыгнуть выше своей головы, потому что придёт время и со временем вы достигнете желаемого уровня. И здесь я бы хотел вам напомнить о том, что в первую очередь вы должны соревноваться сами с собой, с теми вами, которыми вы являетесь сегодня, вы должны стремиться становиться лучше с каждым днём.

Я не хочу сказать, что не нужно стремиться быть первым и не нужно соревноваться с другими людьми, нужно, но не нужно превращать это в самоцель Поэтому, используйте спортивную составляющую с умом, используйте её в качестве дополнительной мотивации для тренировок, но всегда помните о главной цели!

P.S. В тексте я в основном говорил о спортивных соревнованиях и состязаниях, потому что только вернулся из кинотеатра, где и смотрел фильм, но вся идея отлично транспонируется и на дружеские соревнования и споры из серии "кто больше подтянется". Спортивный азарт - это одна из причин, по которым заниматься в паре с кем-нибудь или в команде единомышленников бывает эффективнее, чем в одиночку. Они просто не дают вам схалявить лишний раз

Например сейчас я тренирую пресс каждый день по этому видео - http://workout.su/video/show_video/1834 - в точности по нему. Потому что это отличная замена секундомеру или таймеру на каждый 30 секунд Я знаю, что мне нужно сделать каждое упражнение ровно 30 секунд и никуда мне от этого не деться, и лично меня это мотивирует Тоже самое и когда я тренируюсь с кем-нибудь, кто сильнее меня, это мотивирует меня тренироваться активнее (и ещё я стараюсь узнать как можно больше полезной информации от этого человека).

И ещё один полезный совет на сегодня - старайтесь ложиться спать вовремя и не засиживайтесь до утра за компьютером! Это реально не самая лучшая мысль, особенно если завтра рано вставать

1) Подтягиваниями за спину не стоит заниматься если не вообще, то до окончания 100 дневки как минимум.
2) Вряд ли ты имел в виду обратный хват, скорее нижний, да, можешь его использовать. Чередование я бы делал по дням, а не каждый круг.

Vadim90,

Отличная статья! Я всё никак не могу собраться и дочитать его книгу, а тут небольшой, но очень полезный отрывок и по делу! Так держать!

Если кроме асфальта негде бегать, то лично я далеко не уверен, что бег на асфальте - это лучшее решение для кардио тренировки и стал бы искать другие варианты.

Про кроссовки Swissies ничего сказать не могу. Скакалка неплохая вещь и, в принципе, в чём-то может заменить бег, но я бы точно не скидывал физические габариты боксёров на то, что они прыгают со скакалкой))) Может быть и сделаю, посмотрим

Рекомендую прочитать инфо-пост про травмы - http://workout.su/forum_thread/2005 Если кратко, то сначала надо восстановиться, а потом возвращаться к тренировкам. Иначе можно только хуже сделать...

Низкий, я не тренировал их всю зиму считай

Какого именно? В порядке появления:

Vinnie Paz - Man Made Ways
Good Charlotte - I Just Wanna Live
Michael Jackson - Billie Jean

В конце тоже Vinnie Paz - Man Made Ways

Запишу на днях видео)))

А, ну я ещё в том году за 25 перевалил забыл уже о нашем с тобой соревновании)))

Да, вот такую тему ещё хотел сказать, я уже вчера про неё писал, но хочу сделать акцент снова. 100 дневный воркаут - это программа, ориентированная В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ на начинающих. Фактически для них 100 дневка должна стать трамплином в новую, более здоровую и активную жизнь. Поэтому и тренировочная программа, и инфо-посты ориентированы на них. Весь БАЗОВЫЙ блок был посвящен исключительно базовой информации, а в ПРОДВИНУТОМ я решил давать так же ту информацию, которая может быть полезна и тем, кто уже не первый год занимается. При этом, мы всё равно продолжаем идти по БАЗОВОЙ схеме тренировок (если не указывается иное) и будем двигаться по ней до конца. Всё таки 50 дней это не такой большой срок, чтобы переходить на сложные упражнения Но если у вас есть желание, то ещё в первых трёх инфо-постах (<url="http://workout.su/forum_thread/1975">о подтягиваниях</url>, <url="http://workout.su/forum_thread/1976">о приседания</url>, <url="http://workout.su/forum_thread/1981">об отжиманиях от пола</url>) я приводил более сложные варианты упражнений, которые вы можете использовать для повышения интенсивности кругов.

По нашей доброй традиции, новую обучающую неделю мы начинаем с подведения итого прошедших 7 дней и того, что мы узнали:

<url="http://workout.su/forum_thread/2068">День 50. Экватор</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2070">День 51. Ещё раз про подтягивания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2071">День 52. Ещё раз про приседания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2072">День 53. Ещё раз про отжимания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2073">День 54. Ещё раз про выпады</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2075">День 55. Спринтерский бег для начинающих</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2076">День 56. Ответы на вопросы</url>

Сегодняшний инфо-пост будет посвящён ответу на вопрос о дворовом спорте, какие направления сейчас существуют и чем они отличаются друг от друга. Как обычно, пятничный инфо-пост выходит в видео формате, ну и там ещё текстом после ролика


Дворовый спорт - этим словосочетанием сейчас принято называть целый комплекс дисциплин, которые очень популярны среди молодёжи и в основе которых лежат занятия на уличных турниках и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе (отсюда и название).

Можно выделить три основных направления дворового спорта - воркаут (силовое), дворовая гимнастика (техническое) и джимбарр (колумбийское). Подробнее о каждом из них можно прочитать в другой моей статьей - http://workout.su/articles/137

Хочу заметить, что это три полноценных направления, которых объединяет только место занятий (уличные площадки), но у каждого из них есть своя философия и свои элементы, и многим занимающимся очень не нравится, когда всех под одну гребёнку скатывают (чаще всего всех без разбору называют турникменами).

Наш сайт, как вы наверное уже заметили, посвящён практически на 100% именно силовому воркауту. Потому что именно это направление является самым массовым и самым полезным для здоровья. Воркаутом могут заниматься все, вне зависимости от своего пола, возраста и уровня физической подготовки (<url="http://workout.su/forum_thread/1925">список участников 100 дневки</url> тому ещё одно подтверждение), благодаря огромному количеству упражнений, каждый сможет найти подходящие для себя. А ещё для занятий воркаутом, в отличии от дворовой гимнастики и джимбарра, не нужен даже турник! Вот уж действительно можно заниматься где угодно и когда угодно, было бы желание. Не говоря уже об эффективности воркаут тренировок и тех результатов, которых они позволяют добиться. В общем, поняв, какая это замечательная штука, мы и решили, что надо распространять эти идеи по миру и сделать так, чтобы как можно большее количество людей узнали о существовании направления воркаут и приступили к тренировкам

В общем, как-то так, пишите чем вам запомнилась прошедшая неделя, каких успехов удалось достичь, да и вообще, как дела

Эта тема достаточно обширная, поэтому будет сложно (да и не к чему), уместить её в рамки 100 дневного воркаута, но мы обязательно подготовим и опубликуем материалы по поводу бега на сайте