ОтличнО! Зови и своих друзей сюда!

В связи с отсутствием свободного времени Валентин ушёл с позиции мастера, всего его ответы доступны в статье - http://workout.su/articles/226

Adobe Premier ещё есть

Чувак, я в 20 лет только узнал о воркауте!!! А у тебя за плечами уже 4 года спортивных тренировок, так что ты не с нуля даже начинаешь! Конечно стоит, если хочется, какие ещё тут вопросы могут быть?!

Сегодня мы презентуем вам последнее задание в рамках нашей программы, ну а дальше все, кто чувствует уверенность в своих силах сможет опробовать себя в турбо-комплексах, ну а если уверенности пока не много, то будем продолжать делать задание №13!

Сегодня мы так же добавляем ещё один круг - 8ой у женщин и 10ый у мужчин.

Задание №13

НАПОМИНАНИЕ

* <url="http://workout.su/forum_thread/1616">Вибрации</url>
* <url="http://workout.su/forum_thread/1647">Разминка</url>
* <url="http://workout.su/forum_thread/1651">Заминка</url>

Силовой блок

1. <url="http://workout.su/forum_thread/1667">Приседания</url> — 10 повторений
2. <url="http://workout.su/forum_thread/1702">Подтягивания</url> — 5 повторений
3. <url="http://workout.su/forum_thread/1727">Выпады вперед</url> — по 10 повторений на каждую ногу
4. Отжимания в упоре лежа - 10 повторений

Дополнительный блок

* <url="http://workout.su/forum_thread/1730">сведение лопаток в висе</url> - 10 повторений в каждом подходе
* <url="http://workout.su/forum_thread/1801">комплексное ВПН-упражнение</url> - 10 повторений в каждом подходе

Эти два упражнения чередуем друг с другом, то есть сделали сведение лопаток 10 повторений, затем делаете комплексное ВПН-упражнение, затем снова сведение лопаток и так далее до конца.

<url="http://workout.su/forum_thread/1595">100 Days Workout 2012 — FAQ</url>

Программа раз - http://workout.su/articles/128?comments-last-page=1
Программа два - http://workout.su/articles/37?comments-last-page=1

Стодневка три - http://workout.su/articles/155

+100=41 729

+200=176 175

В сегодняшней статье мы поговорим о трёх основных способах мониторинга своего прогресса с течением времени: измерении веса, измерении объёмов и фотографиях.

Почему это важно?

Если вы поставили перед собой какую-либо цель, будь то набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, то вам необходимо понимать, становитесь ли вы ближе в к своей цели в конце дня или нет. Кроме того, полезно было бы узнать что лично для вас работает эффективно, а что не работает вообще. Можно тренироваться инстинктивно, но если вы только начинаете свой путь в воркауте, то я бы рекомендовал вам завести так называемый дневник прогресса, куда вы будете заносить время от времени различные данные.

Измерение веса

Самым простым, самым популярным и самым неправильно используемым способом измерения своего прогресса является измерение веса. Дело заключается в том, что большинство людей просто неправильно трактуют результаты своих взвешиваний, что и приводит к дальнейшим проблемам.

Во-первых, давайте сразу определимся с тем, что волшебные диеты, обещающие потерю до 10 килограммов в первую же неделю - это не более чем миф. Подобные "скоростные" диеты строятся вокруг двух основных идей - потери максимального количества жидкости в кратчайшие сроки (все помнят, на сколько процентов человек состоит из воды, да?) и резком сокращении количества потребляемой пищи. К сожалению, как вы уже поняли, такие диеты не приводят к потери жировой ткани, зато активно разрушают белок мышечной ткани и других органов, параллельно снижая защитные силы организма.

Во-вторых, вес - это всего лишь показатель, который может быть очень далёк от демонстрации реальных результатов. Сравните две фотографии людей, вес которых составляет 120 килограммов и вы поймёте, почему не стоит слепо доверять показаниям весов:


Измерение объемов

Чаще всего объектами измерения становятся обхваты грудной клетки, талии, бедер, бицепса и плечевого пояса. В отношении жира самым полезным показателем является объём талии, так как при его уменьшении скорее всего вы теряете жир, а при увеличении - набираете.

Объёмы гораздо более показательный и объективный критерий для оценки своего прогресса. Если ваша цель набор массы и ваши объёмы растут, то нет смысла ничего менять на данном этапе. А вот если вы вышли на плато и держитесь на нём уже месяц, то стоит увеличить количество потребляемых калорий.

Так же следует добавить, что нет смысла измерять объёмы слишком часто. Вполне будет достаточно одного раза в месяц.

Фотографии

Мой самый любимый способ измерения прогресса, потому что, на мой взгляд, самый честный (здесь главное не пытаться ничего изображать и напрягать специально мышцы, фотографии должны быть сделаны в расслабленном состоянии).

Есть поговорка, что когда вы начинаете заниматься воркаутом, то через 12 недель вы заметите результат, через 24 недели ваши изменения заметят близкие, через 36 недель друзья и знакомые, ну а через 48 недель весь мир! И, в принципе, эти цифры близки к истине. Поэтому я бы рекомендовал делать фотографии не чаще, чем раз в 2 месяца.

Ещё раз хочу сказать одну простую вещь. Не существует никаких чудесных методик, волшебных пилюль и секретов. Оставьте всё это рекламщикам и простофилям. Если вы действительно хотите достичь успеха, то вам необходимо постоянно и упорно работать над собой, как на тренировках, так и на кухне!

<url="http://workout.su/forum_thread/1595">100 Days Workout 2012 — FAQ</url>

Может раздобыть статью про циклирование?

Такие тренировки в первую очередь тренируют выносливость.

Можно добавить приседания, приседания с выпрыгиваниями, выпады, выпады с чередованием ног, плиометрические отжимания.

Перехватываясь ты отдыхаешь.

Брусья и пол куда легче, чем подтягивания и выходы.

Только зал или дома, только софткор

307