Быстрый бег.


Платный.

Без бутс и щитков футбол не футбол? Пацаны во дворе не в футбол играют? Надо же предупредить их!


Он и не был никогда фитнесом. Он всегда был субкультурой.


Нет никакого воркаута с резиной, воркаута без резины. Воркаут - это уличная субкультура, которая продвигает бесплатные тренировки на уличных спортивных площадках (турниках и брусьях) в качестве доступной и эффективной альтернативы традиционной фитнес индустрии (тренажеры, залы, инструктора, спортивное питание и т.д. и т.п.)

Ты предлагаешь купить резинку, чтобы заниматься. Воркаут предлагает использовать воображение и законы физики, чтобы найти решение. Но ты скажешь, что у тебя есть деньги, и ты можешь себе это позволить. А ещё ты можешь нанять тренера, а зимой оплатить себе зал, потому что на улице холодно. "Белый человек", воркаут - он не только для среднего класса, он для всех, поэтому в него заложены идеи, которые подходят для максимально широкой аудитории.

Воркаут всегда был субкультурой:

«
Он никогда не был только тренировками. Проблема заключалась именно в том, что мы, в связи с молодостью и неопытностью, не могли это четко сформулировать до конца прошлого года. И большая проблема в том, что в какой-то момент люди начали видеть в воркауте только тренировки, только упражнения, только трюки.


Они и раньше не занимались никаким воркаутом. С чего вдруг твои подтягивания и отжимания, тем более на турнике, стали воркаутом? Вот вообще с чего? Ты просто занимаешься ОФП, в уютной квартире. Где здесь воркаут?


Мы придумали этот термин. Мы его используем. Мы не видим причин, по которым мы должны менять свой термин на какой-то другой. Пусть другие меняют.

---

Причины, по которым мы это делаем, довольно очевидны для любого, кто в воркауте более 5 лет, например для Safrayt и VASILEN и Caracal и кого-нибудь ещё. Кто видел, как все круто начиналось, и в какую унылую ромашку скатилось, когда воркаут потерял свою идею и люди начали "заниматься воркаутом" и видеть в нем только тренировки и упражнения. Это тупиковый путь, и это очевидно, если посмотреть за развитием воркаута с 2009 до 2012 а потом с 2012 до 2017. И если мы хотим, чтобы эта субкультура развивалась, если мы хотим, чтобы больше людей занимались на турниках и брусьях, если мы хотим, чтобы вокруг нас было больше сильных, здоровых и красивых людей, заинтересованных в саморазвитии и развитии общества (а не только в том, чтобы битку подкачать, девочек трюками удивить, срубить денег с лохов на тренировках по воркауту и воркаут залах), то мы должны вернуться к первоначальным идеям.

Возвращение к истокам - это именно то, что позволит воркауту снова обрести популярность и привлечь в свои ряды множество новых людей.

Самое забавное, что ты даже не видишь того, что здесь нет никакого противоречия. Ты думаешь, я предложил тебе прийти на площадку и посмотреть, какие упражнения делают воркаутеры, потому что ты думаешь, что воркаут - это упражнения. А я предложил тебе прийти на площадку и пообщаться с воркаутерами, чтобы понять в чем состоит сущность этой субкультуры.

Тайский бокс, не будь он боксом, его бы боксом не называли?


Ну то есть бокс (и вообще всё) туда сюда можно перелопачивать без проблем, а воркаут нельзя, нужно чтобы сразу было идеально?)


То есть на картинке не "бокс"?

Сегодня мы будем говорить об определении величины нагрузки на тренировки. Сначала мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и ЧСС) , а потом о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). На наш взгляд, понимание этой темы важно для того, чтобы после окончания программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.

В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Внутренние характеристики нагрузки

Шкала Борга

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка), показатели указаны для взрослых людей моложе 65 лет:



При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 13-16, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.


Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст] (ЧСС max).

Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст] (ЧСС max)

Внешние характеристики нагрузки

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
1. Повышение сложности упражнения (добавление отягощения, увеличение скорости выполнения, увеличение амплитуды движения и т.д.)

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировке. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Однако следует понимать, что для правильного сравнения двух тренировок между собой, они должны отличаться ТОЛЬКО на 1 параметр нагрузки. Только тогда вы сможете точно сказать, какая из тренировок легче, а какая тяжелее. Если же менять 2 и более параметров одновременно (особенно если параметры разнородны, как время отдыха и количество подходов, например) в рамках одного цикла, то определить динамику нагрузки будет практически невозможно.

Давайте рассмотрим следующие примеры.

Вариант А

Фиксированные параметры: время отдыха, техника, количество подходов, вес.

Изменяемые параметры: количество повторений.



Очевидно, что вторая тренировка сложнее. Но если вы одновременно с количеством повторений ещё измените и время отдыха между подходами, то уже нельзя будет так точно сказать, какая из тренировок сложнее. Поэтому менять сразу несколько параметров неразумно.

Вариант Б

Фиксированные параметры: техника, количество подходов, количество повторений, вес.

Изменяемые параметры: время отдыха.



При этом в следующей тренировке цикла можно изменить тот параметр, который был до этого зафиксирован. Например, количество подходов. А параметр время отдыха сделать фиксированным.

Изменение только 1 параметра в сторону усложнения позволяет вам давать очень плавное увеличение нагрузки. Это позволит вам прогрессировать в тех случаях, когда добавление даже 1 повторения будет уже слишком большим скачком нагрузки для организма.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут- Содержание</url>

1. Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14:377-381
2. Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD. "Age-predicted maximal heart rate revisited"
3. Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD. "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"

Давеча смотрю тут про бокс, вижу, что и без перчаток был отличный бокс:


Уж не знаю, откуда ты выгреб своё определение (из википедии?), но народ бокс себе представляет вовсе не так, как ты.

А ещё есть Шахбокс, который тоже бокс.

А если два парня договорились в клубе выйти на улицу и разобраться, это будет бокс или нет? Если они только кулаками будут? И если перчатки наденут?

В смысле "не бокс"? Он называется "бокс". С чего вдруг это не бокс? Тебя не смущает, что все называют тайский бокс боксом?

Чтобы через 1000 лет не сидеть у разбитого корыта и не горевать о том, что 2000 лет прошло, а ничего нет.


Эти условные города вполне можно преобразовать и развить, было бы желание.

Прочитал сначала "чем угодно", подумал, что так даже лучше будет)

А в одном предложении можно сформулировать? Чтобы я мог начать придираться к тому, что ты не все указал в нем из перечисленного? Потому что такие развернутые ответы и у нас будут в статье от Kahar. И это пффф.


Подожди, а вот есть "Тайский бокс", с этим как? Там же и ногами, и локтями? И бокс. Как быть?

Отжиманиями, если не хочешь повесить дома турник и заниматься дома полноценно хотя бы.

Дальневосточный гектар.


Потому что надо начинать их, блин, развивать.

Мне тоже так показалось, поэтому и переименовали в итоге.