День 113-й - 15.01.2017
Отдых.

День 112-й - 14.01.2017
Разминка 10 мин.
Скакалка - 6 мин.
Пресс - 8 мин.
Скакалка - 10 мин.
Заминка 5 мин.

День 111-й - 13.01.2017
Разминка - 20 мин.
подтяг.(обратный хват, средний) - 5 по 4 подходы
присед.(ноги на ширене плеч, замедление в негативной фазе) - 20 по 4 подходы
отжим.(руки на ширене плеч) - 13 по 4 подходы
выпады - 10 (на каждую ногу) с возвратом в ИП(шаг вперед) по 4 подходы
Отжимания в упоре сзади - 10 повт по 4 подходы
Отдых между подходами 60-120 сек. Всего - 43.
Заминка 10.

День 110-й - 12.01.2017
Разминка - 20 мин.
подтяг.(обратный хват, средний) - 5 по 4 подходы
присед.(ноги на ширене плеч, замедление в негативной фазе) - 20 по 4 подходы
отжим.(руки на ширене плеч) - 13 по 4 подходы
выпады - 10 (на каждую ногу) с возвратом в ИП(шаг вперед) по 4 подходы
Отжимания в упоре сзади - 8 повт по 4 подходы
Отдых между подходами 60-120 сек. Всего - 44.
Заминка 10.

День 109-й - 11.01.2017
Разминка - 20 мин.
подтяг.(обратный хват, средний) - 5 по 4 подходы
присед.(ноги на ширене плеч, замедление в негативной фазе) - 20 по 4 подходы
отжим.(руки на ширене плеч) - 13 по 4 подходы
выпады - 10 (на каждую ногу) с возвратом в ИП(шаг вперед) по 4 подходы
Отжимания в упоре сзади - 8 повт по 4 подходы
Отдых между подходами 60-120 сек. Всего - 43.
Заминка 10.
В выпадах с возвращением в ИП идет больше нагрузки, ноги болят по пол дня, но к началу следующей тренировке успеваю восстановиться.

День 108-й - 10.01.2017
Разминка - 20 мин.
подтяг.(обратный хват, средний) - 5 по 4 подходы
присед.(ноги на ширене плеч, замедление в негативной фазе) - 20 по 4 подходы
отжим.(руки на ширене плеч) - 13 по 4 подходы
выпады - 10 (на каждую ногу) с возвратом в ИП(шаг вперед) по 4 подходы
Отжимания в упоре сзади - 8 повт по 4 подходы
Отдых между подходами 60-120 сек. Всего - 44.
Заминка 10.

День 107-й - 09.01.2017
Разминка - 20 мин.
подтяг.(обратный хват, средний) - 5 по 4 подходы
присед.(ноги на ширене плеч, замедление в негативной фазе) - 20 по 4 подходы
отжим.(руки на ширене плеч) - 13 по 4 подходы
выпады - 10 (на каждую ногу) без возврата в ИП по 4 подходы
Отжимания в упоре сзади - 8 повт по 4 подходы
Отдых между подходами 60-120 сек. Всего - 44.
Заминка 10.

День 106-й - 08.01.2017
Отдых.

День 105-й - 07.01.2017
Разминка - 15 мин.
Растяжки и пресс - 40 мин.
Заминка - 10 мин.

День 104-й - 06.01.2017
Разминка - 20 мин.
подтяг.(верхний хват, средний) - 5 по 4 подходов
присед.(ноги на ширене плеч) - 20 по 4 подходов
отжим.(руки на ширене плеч) - 14 по 4 подходов
выпады - 10 (на каждую ногу) без возврата в ИП по 4 подходы
Отдых между подходами 60-120 сек. Всего - 34.
В конце недели решил сделать подтягивания до отказа, сделал 6 повторений, 30 сек отдыха, потом еще 4, отдых 5 сек и по одному повторении, и так еще 16 раз, пока не смог дотянуться.Мышцы забил хорошо, до вчера еще тянули. Завтра отдых и растяжка.
Заминка 10.

День 103-й - 05.01.2017
Разминка - 20 мин.
подтяг.(верхний хват, средний) - 5 по 4 подходов
присед.(ноги на ширене плеч) - 20 по 4 подходов
отжим.(руки на ширене плеч) - 15 по 4 подходов (буду уменьшать количество повторений, не вытягиваю в последнем подходе, страдает техника)
выпады - 10 (на каждую ногу) без возврата в ИП по 4 подходы
Отдых между подходами 60-120 сек. Всего - 34.
Заминка 10.

День 102-й - 04.01.2017
Разминка - 20 мин.
подтяг.(верхний хват, средний) - 5 по 4 подходов
присед.(ноги на ширене плеч) - 20 по 4 подходов
отжим.(руки на ширене плеч) - 15 по 4 подходов
выпады - 10 (на каждую ногу) без возврата в ИП по 4 подходы
Отдых между подходами 60-120 сек. Всего - 36.
Заминка 10.

День 101-й - 03.01.2017
Разминка 20 мин.
Максимумы:
Подтягивания - 9.
Приседания - 188.
Отжимания от пола - 28.
Заминка - 10 мин.

День 100-й - 02.01.2017
Разминка 20 мин.
подтяг. - 3 по 3 подходов
присед. - 10 по 3 подходов (с половинками)
отжим. - 10 по 3 подходов
выпады - 10 (на каждую ногу) без возврата в ИП по 3 подходы
Отдых между подходами 50-60 сек. Всего - 20.
Заминка 10.
Легкая тренировка перед максимумами.

при тренировке ОФП (я новичок), по системе продвинутого блока 5 раз в неделю, упражнения на все группы мышц, для увеличения максимумов аргумент нужно ставить на количество подходов или на число повторений в них? например: подтягивания 6 подходов по 4 повторения или 3 подходы по 6 повторений?