Итоги прошедшей недели: с 17-го по 23-е декабря.

17-е, пнд. "Штрафной" день (не в счёт стодневки) за воскресенье, которое пропустил. Треня по сложившейся схеме 5 х 5-10-15-10/10.
.
.
18-е, вт. День № 36-й по программе. Треня по той же схеме.

/Вечером таки заказал протеин, с доставкой аж.. в пятницу!/
.
.
19-е, ср. День № 37. Схема та же.
.
.
20-е, четв. День № 38. Стандарт.
.
.
21-е, пят. День № 39. Стандарт. Тренил в станице.

/Ещё утром позвонили из интернет магазина, сообщили что доставка заказа задерживается/
.
.
22-е, суб. День № 40.Отдых..
.
.
23-е, вскр. День № 41. Стандарт.

Итоги.
1. В целом за неделю нагрузка показалась выше среднего. С чем это связано, трудно сказать. Возможно с тем что немного поломал себе режим, т.к нахожусь в простое и частенько ложусь поздно и т.ж просыпаюсь. Работаю над этим.

2. Протеин забрал уже на текущей неделе, а именно вчера (24-го), так что всю прошедшую неделю был без протеина - на яйцах в основном!

3. Про инфо-посты лучше и не вспоминать, дела по сути на том же месте.

По сложившемуся уже обычаю пишу итоги за прошедшую неделю.
/В последствии для краткости буду просто озаглавливать "Итоги за неделю", подразумевая с пнд по вскр/.

Пнд и Вт, как намечал ранее, были днями "отработки" (т.е трени вне программы). Пнд 10.12 - стандартные 5 х 5-10-10-10/10(разножка), а вот во вторник 11.12 , из-за дождя тренил с отжманиями от низкого металлического ограждения, что видно на фото ниже перед светлым авто:
, поэтому добавил к отжиманиям +5, итого: 5 х 5-10-15-10/10.
Моими соседями по беседке, где я разминался и делал заминку, были эти кот и кошка:
:slight_smile:

Среда 12.12 - уже вновь продолжение трени по программе - день № 32! Тренил по схеме как во вторник,- решил для себя что чистые руки и +5 к отжиманиям, пусть даже немного не под 90гр, это лучше чем грязные руки и 10 отжиманий вместо 15! :upside_down:

Четв 13.12 - день № 33 и по той же схеме как во вт. и среду.
PS. И хотя это был довольно комфортный день с точки зрения погоды:
, но мне понравилась новая схема 5 х 5-10-15-10/10, поэтому решил продолжать по ней и дальше.

Пят 14.12 - день № 34 - треня ничем не отличалась от предыдущей.

Суб 15.12 - день № 35 - день отдыха.

Вскр 16.12 - пропустил тренировку, т.к были бытовые и личные дела, а тренить поздно вечером - не моё.

Итоги:
1. Показываю стабильные результаты, это радует!
2. Закончился протеин, надо заказать.
3. На инфо-посты опять забил, надо почитать. И тк по работе я с сегодня в простое, то теперь будет навалом времени на чтение!
4. Сегодня в пнд 17.12 буду "отрабатывать" за вскр, поэтому день №36 будет завтра.

Пишу за прошедшую тренировочную неделю.

Пнд 03.12 и вт 04.12 тренил "отработки" - дни №№ 26 и 27 программы (см. PS2 предыдущего поста). Всё так же по 5 кругов 5-9-9-9.

Среда 05.12 (29-й день программы) ознаменовалась изменением программы тренировки - добавлением нового упражнения - ВЫПАДОВ! Сделал 5 кругов по 5-10-10-10/10 (разножка 10 на одну, потом 10 на другую).
В целом выпады (т.е пока разножка) даются тяжелее чем обычные приседания. Ожидаемо.

Четв. 06-12 (30-й день) полностью копия предыдущего.

Пятница - незапланированный день отдыха. Изначально хотел провести очередную треню, но днём ранее по форсмажорным обстоятельствам лег спать во втором часу ночи, из-за чего чертовски не выспался и в обеденное время на работе все мысли были только о сне.. :expressionless:

Суб. и Вскр. В эти выходные не нашлось подходящего времени для тренировок.. :confused: Поэтому.. вновь считаю что в предстоящие два дня - пнд. и вт. - мне нужно будет для начала "отработать" эти дни, то есть тренить "вне программы" (продвижение по программе "на паузе"). А что поделать!

PS. По итогу имею следующее положение по программе:
1. Остановился на дне № 31 (это была пят. - день отдыха).
2. ~ с 24-го топика (кроме №29 - про выпады) "забил" на чтение этих самых топиков! :unamused: Надо исправляться!
3. Текущий физ.уровень мог бы быстрее прогрессировать, если бы не периодические "форсмажоры" из-за которых у меня образуются +1..3 дней "простоя".

Пишу за четв 29е, пят, суб и вскр 02.11.

Четверг была такая вот "снежная треня":

В пят и суб был не запланированный перерыв. :unamused:
/ В пятницу в свой перерыв + отпрашивался > собеседование. А вечером с другом помогали подруге переехать, поэтому время так и не нашлось. Не в час же ночи тренить!
/ В субботу занимался бытовыми делами и ездил к Родителям, было как-то совсем не до тренировки, увы.

Но в это уже прошедшее воскресенье, после всех недельных хлопот.. сходил таки потренил, и <url="https://workout.su/areas/9246-N9246-srednjaja-homuty">вот здесь - это новая лока</url>!:

PS. Новая площадка по факту это часть одной большой площадки, где размещена уже <url="https://workout.su/areas/9220-N9220-malenkaja-homuty">описанная мною ранее меньшая её часть</url>,- просто находящаяся по другую сторону от ограждённой футбольной мини-площадки.
/ И на этой большей части присутствуют практически все возможные тренажёры. Одним словом, находка порадовала! :sunglasses: И как меня всё это время (живу поблизости) угораздило проходить мимо и не замечать такой мини "спорт-зал под открытым небом"! Сам поражаюсь.)

PS2. Итого, за прошедшую неделю из 7 дней тренил 4- пнд, ср, чет (факт 25й день тренировочной программы), вскр(значит - 28й день!). И даже с учётом необходимого одного дня отдыха из 3х фактических.. я имею два бонус-дня отдыха! Поэтому эти два дня нужно наверстать! И я это сделаю по той же схеме как отрабатывал неделю перерыва перед этим- сейчас я "заморозил" продвижение по тренировкам и следующие два дня- пнд (факт 26й..) и вт (.. 27й день тренировки)- буду тренить "отработки"

Пишу за пнд 26е, вт и среду.

Пнд по стандарту (4-9-9-9) и с этого дня +1 круг. Подустал. Ещё сказывается изменившаяся погода- холод. В целом треня прошла норм.

Вт - отдых - в связи с необходимостью проходить собеседование в обеденное время. /В поисках работы.. Тк предприятие, где работаю, ликвидируют./

Ср /сегодня/ - по стандарту. Прошло в очень хорошем темпе- мин за 15 управился! И при этом на финише практически без одышки. Гуд!

PS. 5 кругов даются более-менее норм, однако думаю в ближайшее тж увеличить кол-во ко всем элементам +1, то есть довести до 5-10-10-10.

PS2. Самый сложный из элементов- подтягивания- буду делать пока в неполную амплитуду, то есть гр. до 90/110. Посмотрю как пойдёт. Тж первые три круга и сейчас уже делаю прямым хватом, а остальные два обратным.

Напишу за три прошедших дня- пятница 23е, суб и вскр. Пятница тренил по стандарту как в предыдущие дни на неделе. В суб отдыхал, в вскр растчжка была, <url="https://m.workout.su/areas/9219-N9219-malenkaja-sovetskaja?context=city&city=67">здесь</url>:

Растяжки прошла как по маслу. Элементы делал по минуте каждый. Думаю, в будущих разминка увеличу этот интервал до 2-3х минут. Чтоб эффект был больше. Хотя на всю растяжку тратится уже сейчас целый час времени! Но, думаю, оно того стоит, тем более всего раз в неделю и на выходных.

Дальше, то есть с сегодняшнего дня- с понедельника, начинаю новую неделю тренировок и теперь снова по программе 100-дневки, то есть в приложении на андройде, включают прерванную тренировку, читаю посты и тд.

И теперь будет 5 кругов! В принципе, я готов. И пока буду делать по 4е подтягивания на круг, почмотрю как пойдёт, там может вернусь к 5ти подтягивания. Такие планы.

Устал, напишу кратко за тренировки 19 пнд, 20, 21 и за сегодня 22-е четверг.

Пнд и Вт тренил стандартные 4 х 4-9-9-9.

Ср и Чт уже 4 х 5-9-9-9, но 3й и 4й круги обратным хватом.
То есть прогресс есть. Стабильно продвигаюсь вперед!

PS. В Суб будет растяжка, Вскр устрою выходной.

PS2. В Краснодаре похолодало. Тренить приходиться уже при 0(+/-). В целом комфортно, но думаю в суб заглянуть на вещевой- нужны спорт.штаны уже потеплее.

Из-за семейного форс-мажора, случившегося в прошлую пятницу (а случилось очень неприятное.. но, слава Богу, всё обошлось!) пришлось на неделю забыть о тренировках, было совершенно не до них. Теперь вернулся к тренировкам! Надо сказать, даже соскучился)

Вчера тренил на районе, изначально пошёл на стадион КубГУ, но там из-за проводимых матчей до вторника стадион оказался закрытым, хотя я и успел размяться и сделать фотку стадиона с многочисленными баннерами:

..Пришлось найти другое место. Благо на районе среди дворов они есть. И парочку я знал, они как раз по ходу движения когда иду на стадион из дома. Вот, не долго думая <url="https://workout.su/areas/9219-N9219-malenkaja-sovetskaja">там и затренил</url>:

В Краснодаре уже довольно прохладно, 2 гр. всего. Но, когда с тобой твоя мотивация + соответствующий настрой, ты хорошо подготовлен (одежка, общая физ.подготовка).. всё это отлично двигает тебя на достижения твоих целей! :sunglasses:

Итак, после недельного перерыва я вновь в строю! Что сказать, я рад и моё тело, безусловно, тоже. И не смотря на недельный перерыв, достигнутые результаты в целом сохранились. Сделал 4 круга по 4-9-9-9, то есть свою норму, на которой остановился неделей ранее (в четверг 8го числа). Конечно, вчера ещё ощущалась некоторая неуклюжесть тела, всё-таки недельный перерыв это многовато для постоянных тренировок на стабильные результаты и роста показателей.. И это я понял хорошо, на будущее. И если вчера темп тренировки был немного медленнее чем обычно, то уже сегодня я показал хороший результат на тренировке даже при более скором темпе чем обычно, в некоторой степени сказался заборный треклист в ушах. :punch:
Сегодня, кстати, тренил уже совсем близко у дому, на отличной <url="https://workout.su/areas/9220-N9220-malenkaja-homuty">площадке во дворе соседнего ЖК "Привилегия", тут</url>:

Тоже 4 круга по 4-9-9-9. Доволен как темпом, так и результатом. Достигнутая неделей ранее форма почти вернулась ко мне! Это радует.

Далее планирую потренить так по старой схеме (4 х 4-9-9-9 + возможно накину сверху немного, посмотрим) недельку, а далее возобновлю продвижение по программе, то есть продолжу с 22го дня 100-дневки, где остановился ранее. Решил так по той причине что хочу быть уверен что за эту неделю полностью восстановлю достигнутю ранее форму, + ещё повторю ранее пройденные топики, тоже полезно. И да, я же так и не приступал к рассчётам практического топики № 13 - о составлении рациона питания.. вот этот недочёт тоже хочу исправить за эту "восстановительную" неделю. Такие дела.

Пишу за день #20. Тренил круги 4-9-9-9, плечи более-менее восстановились. Понял что присуствующая теперь небольшая пульсирующая боль сразу после из-за и немного во время упражнений,- это жертва немного чрезмерных нагрузок. Просто сделал подтягивания не на полную амплитуду, а до 90гр,- как раз вчерашний топик и был о правильной технике подтягивания. Все в тему, как говорится. В целом ростом сил и общим состоянием вполне доволен и уже вижу дальнейший рост сил, это радует!

А сегодня пост о 10.000 часах и день отдыха.)

PS. Тж замерил свой МАХ подтягивания. Без труда и главное правильно - 7 раз, дальше не стал выеживаться, хотя раз 9 так бы вытянул.

PS2. Забыл упомянуть. Программа обрадовала меня сегодня что с завтрашнего дня кругов будет уже 5! В принципе я готов к такому повороту событий, потому-что как упоминал выше силы прибавилось. Техника и выносливость тоже растут, так что вполне норм будет. :sunglasses: И хорошо что сегодня день отдыха.. :grin:

День #19. Все стандартно. 4 х 3-9-7-9. С одним отличием- теперь я знаю, ну или думаю что знаю, в чем причина боли в плечах. Спасибо это вот теме - <url="https://workout.su/forum_thread/1490-bolit-predpleche-pri-podtjagivanii">Травмы и восстановление > Болит предплечье при подтягивании</url>. Думаю что я правильно рассудил что мой случай это перегрузка + возможное микрон растяжение. Так или иначе разумно дать отдохнуть рукам. Совсем отказываться от тренировок, в смысле заморозить их на пару дней (а то и больше) я всё-таки не готов, потому как считаю это было бы проявлением слабоволия. Не такая уж и адская боль чтобы останавливать тренировки. Разумнее сделать корректировку, в частности подтягивания. Думаю поделать пока австралийские подтяшивагия- МАХ параллельно земле, то есть в нулнэевой позиции это почти лёжа на земле. И как раз на недавно открытой мною площадке "https://m.workout.su/areas/9193-N9193-malenkaja-sovetskaja">9193</url> и есть нужная низкая перекладина. Осталось лишь решить какое количество таких подтягивания разумно бы ло бы делать. Собираюсь задать этот вопрос в вышеназванной теме по травме плеча.

Стоит отметить что боль все больше притупляется.. Она острая лишь сразу или в промежутках расслабления во время тренировки. А уже минут через 30 почти совсем не пулисирует. Делаю вывод что возросшая осторожность и большая сосредоточенность га технике дают свои положительные плоды! тем - о подтягивания. емы га сегодня о лучшем времени для тренировок я повторил и и одну из начальных тем

Так я понял, ты частенько даёшь пару деньков отдыха, а то и больше..? И как тогда считаешь сто дней тренировки - суммируя и эти дни отдыха или не суммируя? И что сейчас по макстмумам, в частности подтягивания интересуют.?

Это все на рынке местном куплено, то есть по простому на базаре. :slight_smile:

Теперь о прошедшей тренировки. День # 18. Сразу пошёл трениться, пост - об одежде и обуви на холодную погоду - не читал. На работе было некогда, а сейчас.. наверно надо почитать. Всё-таки и к нам в Краснодар зима так или игаче придёт. Пока просто дополнительно тонкую кофту под толсточеу одеваю и норм. На улице днём в обед до +13, норм.

Тренил сегодня <url="https://m.workout.su/areas/9193-N9193-malenkaja-sovetskaja">тут</url>.

Нашёл эту площадку сегодня не подоплёку от той где треню обычно в обеденное время. Эта новая даже лучше чем старая, т.к здесь такой уютный тупичек, ветер не дует, прохожих почти нет. Крутое место! Жаль только нет брусьев, а они, как я понял, будут по программе дальше. Но и на старой площадке их тоже нет. Так что.. когда придёт время брусьев, придётся искать новую площадку рядом с работой.

На счет самой тренировки. Тут все как всегда. Разминка минут 5, потом блок 4 х 3-9-7-9, и заминка минут 5-10.

Избрал га сегодня 3 подтягивания и 7 отжииаеий га круг по всё той же причине - остаточная боль в правом плече. Но, знаете, теперь эта боль стала какой-то другой чтоли. Не резкой и пульсирующий род нагрузками, но слабо выраженной и более продолжительной. И что самое интересное, подобная же боль и в тех же областях возникла теперь и в левом плече. Я связывают это с ростом мышц и готов терпеть. Но надо бы погуглить чтобы лучше понимать причины и возможные действия дальнейшие с моей стороны. Так или иначе, боль терпимая, поэтому пока просто буду трениться кругами по 3-9-7-9. А там видно будет.

Ещё что скажу. Заметил, и сегодня явно - стал не таким голодным после тренировок. Наверно это показатель роста силы и, кстати да, за исключением присутствующей пока боли в плечах, в целом тренировки стали проходить легче. Думаю что пора задуматься о постепенном увеличении нагрузки и возможно модификации выполнения тех же подтягивания в сторону большей техничности. Как только пройдёт боль или может раньше,подумаю на этот счет.
Ещё, кстати, вероятно что не такой звериный голод потому-что начал пить порцию протеина до и после тренировки.

День 17-й позади. Сегодня таки провёл растяжку. И знаете что я вам скажу? А то что ещё раз убедился что даже за такое занятие как растяжка мышц (и сухожилий?) тратится определенный запас энергии и даже в определенной степени тренируются сами мышцы - пока одни растягиваешь- другие напрягаются!

Так или иначе, сегодня растягивал мышцы - подобно тому как это было после первой недели тренировок - в день №9 - по методике из топика №7. Однако сегодня немного поменял методику, так если в прошлый раз я на счёт делал микро-рывки в сторону растягивания, то теперь пришёл к выводу что это просто лишние телодвижения и для эффективности достаточно просто хорошо тянутся в сторону растяжения, при этом стараясь максимально расслабить те области, которые тянешь.

То есть какие-либо лишние микро-рывки даже мешают концентрации на растяжении и расслаблении. Вот, собственно, главное что я к данному моменту понял про занятия на растяжение мышц. И знаете, в этот раз, даже не смотря на всё ещё присутствующую боль в правом плече, занятие прошло субъективно более эффективно чем неделей ранее. И это радует.

Так же вторым фактором успеха в сегодняшнем занятии, помимо большей концентрации и расслаблении, стал фактор большего контроля за ощущениями от выполняемых элементов и поэтому больший же контроль за техникой выполнения, что, в свою очередь, вылилось на выход комфортного растяжение по минуте на один элемент/упражнение, что далее, с свою очередь, позволило мне добиться большего совокупного эффекта это всей растяжки >>

>> Больше концентрации и расслабления -> лучшая фиксация ощущений -> лучший контроль за техникой выполнения -> рост временно'го показателя на растяжение в комфортных условиях до 60 секунд (на упражнение).

После таких занятий на растяжение чувствуешь себя бодро и.. гибко! :sunglasses:


PS. Перед занятием на растяжение хотел проверить МАХ подтягиваний, но подтянувшись пару раз, понял что остаточная боль в плече не позволит мне показать мой реальный результат. Надеюсь выяснить свои МАХ-мы в конце третьей недели, то есть на следующих выходных. А если повезёт, то и на середине недели когда будет день отдыха - если к тому моменту боль окончательно уйдёт.

PS2. Так же отмечу что сегодняшний топик "Скорость выполнения упражнений" оказался как нельзя кстати к прибавлению моих знаний и возможной корректировке техники конкретно подтягивания. В материале топика нашёл для себя подсказки и направляющие относительно корректировки техники в сторону большей эффективности с одной стороны, и меньшей травмо-опасности с другой. Так что здесь тематическая статья пришлась как нельзя кстати.

Минул 16-й день моей стодневки. Обо всём по-порядку.
Сегодня была обычная тренировка, по прежней схеме 4 х 4-9-9-9. Вчера должен был провести растяжку, но.. во-первых из-за просчёта со временем- до дома добрался после всех дел у Родителей лишь к восьми вечера, освободился к девяти вечера, а это уже для меня не время для тренировок. Даже если это должна была быть растяжка. Вторая причина "отмены занятий" это всё та же микротравма - растяжение правого плеча, боль. Решил дать денек отдохнуть организму, в надежде что к следующему дню, то есть к сегодняшнему (16-й день) плече перестанет ныть. Но, увы, и сегодня, как показала уже стандартная нагрузка на тренировке, боль в плече дало о себе знать. На интуитивном уровне я понимал что такой степени боль не причина бросать тренировку, хотя перед началом я предполагал что возможно из-за боли придётся переделать эту тренировку в занятие по растяжке, но всё же рассудил что растяжка конечно нужно дело, но её можно было пропустить из-за травмы, а вот тренировку не стоит. И тж не стоит заменять тренировку растяжкой даже если боль в плече еще остаётся. Возможно я и ошибаюсь, но та или иначе тренировка сегодня пройдена. С некоторым дискомфортом и дополнительными разминками плечевого пояса с упором на правое плече, в промежутках между кругами.., но план на сегодня выполнен и это главное. Занимался, как это уже обычно и происходит на выходных, на площадке стадиона КубГУ - <url="https://workout.su/areas/7684-N7684-srednjaja-sovetskaja">№7684 Средняя Советская</url>.


PS. Выводы (из тренировки с микротравмой плеча, из того вынужденного "простоя" вчера с растяжкой, из той тренировки в пятницу, когда и потянул плечо) будут такие:
1 - При выполнении элементов нужна полная концентрация внимания на технике- дыхании, напряжении, движениях и тд. И если возникают какие-то отвлекающие события (например, вокруг бегаю дети), то в крайнем случае лучше прервать тренировку, чем получить травму из-за недостаточной концентрации внимания на тренировке.
2 - Если получил микротравму, в частности растяжение, то следующую тренировку лучше провести в облегченном режиме, или даже лучше дать внеурочный день отдыха от тренировок, а следующим днём провести облегчённую тренировку или даже растяжку, а днём после уже облегчённую, а ещё днём после - обычную. Так нагрузка с учётом травы может быть плавно возвращена в своё обычное русло.

PS2. Затарился полезными продуктами и.. протеином!
Протеин купил у коллеги, на пробу, так сказать. Она раньше бегала, остался один пакет почти не заюзанный, подогнала за пол цены, а мне и в радость, потестирую этот "строительный материал для мышц", дальше будет видно буду ли брать уже в магазине.

PS3. Инфо-топик 13-го дня - практикум по рассчёту рациона питания - есть грех, читать так и не начинал даже. Всё дела-дела.. То одно, то другое.. А тут такая простыня, да ещё и с необходимостью рассчетов, это как минимум часа на полтора надо засесть. Блин, думаю что здесь в программе стодневни есть просчёт - дать на один день такой объём практического материала.. это при том что в самом начале стодневки новичку декларируют что инфо-посты будут небольшие, вместе с самими тренировками всё дело будет занимать не более часа.. Ну, окей, видимо это исключение из общего правила. В общем, так или иначе, но расчёт рациона ещё предстоит сделать. И когда.. одному Богу известно. Возможно сегодня вечером вместо своих учебников засяду. Посмотрим.

Пишу за вчера. День 14-й. Круги делал такие- 4 х 4-9-9-9. Вполне осилил. В этот раз никуда не торопился, лишь разминка и заминку стал проводить побыстрее, просто потому-что уже запомнил что за чем следует в них.

Есть один минус за эту тренировку. По неосторожности потянул правое плечо. Уже сейчас когда пишу- утро 15го дня, оно болит меньше, но все же. Надо быть осторожным. А все мальчишки, бегали во дворе под ногами, играли в войнушку, мешали полностью сконцентрироваться на технике упражнений.. Эх.. :slight_smile:

PS. Сегодня у Родителей, будет день растяжки. Тж, если позволит плечо, после таки проверю максимумы. И ещё.. надо осилить большой практический пост о расчёте рациона питания, день 13-й. Благо что выходные, да ещё и целых три!! Осииилим)