Привет, так это на твой взгляд, всё субъективно, потому что не гонюсь за зрелищностью, и потому что мне базовые упражнения не скучны.

Сегодня тренировка снова Грудные+трицепс

По ощущениям они лучше восстановились

Ноги перенес на конец недели, так как не очень охота потом подтягиваться и отжиматься, когда ноги болят

Итак, к тренировке:

1) Жим лежа в стиле "гильотина"
46,4 кг
10+10+8+9+8

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье (примерно 30 градусов)
15 кг вес гантели
12+12+12

3) Отжимания на брусьях
20 кг
10+8+8+8

4) Разгибания на блоке
3 подхода по 15 повторений (до отказа)

Что вынес из тренировки:

Оптимально в базовых упражнениях таких как жим и отжимания на брусьях придерживаться 8 повторений в подходе

Еще сегодня решил бомбануть тренирровочку перед тремя днями отдыха (из-за пар не смогу в понедельник потренироваться как следует)

Грудные+трицепс

1) Жим в стиле "гильотина"
41кг х 10
48кг х10
41кг х 10
41кг х 10
41кг х10

2) Отжимания на брусьях
20кг х 10
24,5кг х 10
20кг х 8
20кг х 8

3) Разгибания на блоке
3 подхода по 15 повторений (вес не знаю какой, у нас тренажер старый, короче 5 плиток, буду так измерять)

Ну вот и все, отличный день, не слишком перегрузился, но и не халявил

Да вес на жиме всего ничего, но в стиле гильотина примерно такие веса и будут, однозначно повышаю на след.тренировке, так как все подходы сделаны.

Жим делаю медленно, без резких опусканий.

Вообще все упражнения сегодня делал в медленном темпе

Поздравляю с достижением! Четко, ракурс выбрал именно самый сложный, в плане того, что при таком ракурсе всякую мелочь заметно стараюсь снимать либо напротив, либо что-то среднее под углом 45 градусов.

Что теперь, какой следующий ориентир, выходы?

Сегодня открыли зал наконец

Спина + бицепс

1) Подтягивания широким хватом (+20 кг)
10+8+8+7

2) Тяга штанги в наклоне (37 кг)
4х12

3) Подъем штанги на бицепс (24 кг)
2х12
2х10

4) Пресс скручивания с доп.весом (+9 кг)
15+15+15


Косяк только в том, что на бицепс нужно было сделать 3 подхода, на кураже 4 сделал

Вчера была тренировка:

1) Подтягивания (+20кг)
10+8+8+6

2) Подтягивания (с собственным весом)
15+15+10

3) Подтягивания обратным хватом (собств. вес)
8+8+8

4) Подъем ног к перекладине
12+10+10

Тренировка, все еще экспериментирую:

1) Отжимания на брусьях (+12кг)
7х(8-15)

2) Французские отжимания (+4кг)
4х12

3) Обратные отжимания от скамьи (с собственным весом)
3х30

4) Подъем ног к перекладине
2х10

Питание:

Источники белка: курица, яйца

Источники углеводов: овсянка, гречка, бурый/дикий рис (также рис басмати), макароны, маш, нут

Овощи/фрукты: лук, помидоры, бананы

Напитки/добавки: молоко, чай, куркума, рыбий жир, витамин С, тыквенные семечки, изюм

Сразу оговорюсь, это то, что я самостоятельно покупаю и готовлю. Если покормят где-то в гостях, то с удовольствием Но это моя БАЗА питания, так сказать автономная, если заканчиваются продукты из дома. Хотя родители уже знают рацион и ничего лишнего не передают

Теперь по приемам пищи:

Прием 1:
Овсянка с изюмом и тыквенными семечками
Одно яйцо
Рыбий жир
Чай

Прием 2:
Один из источников углеводов с луком и помидорами
Курица
Чай (чаще не успеваю, выпиваю стакан воды)

Прием 3:
Один из источников углеводов с луком и помидорами
Курица
Чай

Прием 4 (за 1-2 часа до сна):
Один из источников углеводов с луком и помидорами
Курица
Молоко с куркумой

В качестве перекуса съедаю банан между приемами пищи, чаще между 3 и 4, так как в это время бывает тренировка.
Бывает из-за пар не успеваю нормально сесть поесть и тогда заменяю прием 3 на два банана, если это день с тренировкой.

Вот и всё

Хоть как-то закрыл потребность в овощах

Ничего сладкого, мучного, в общем все, что ем, то написал

Сахар только в чай добавляю

Постепенно буду увеличивать норму белка, когда начнутся силовые тренировки

Тренировка всё ещё на улице, так как в общаге комендант не пускает без справок определенных, ну и ладно

сегодня первую связку упражнений делал со статической паузой
повторения не считал, получалось что-то в районе 6-10 на подтягиваниях и 10-15 на отжиманиях, выполнял до отказа, но разумного отказа, с хорошей техникой

1) Подтягивания + Отжимания от пола
5 подходов

2) Подтягивания обратным хватом с весом +4кг (чуть уже плеч) + французские отжимания с весом +4кг
4х(8+10)

3) Подъем ног к перекладине
2х10

4) По одному подходу подтягиваний, франц.отжиманий и обычных отжиманий от пола

Скоро зал, там будет немного другой вариант программы
Чем мне нравится чередование подходов с отдыхом в 1 минуту:

Не происходит перезакисления мышц, то есть молочная кислота разгоняется кровью от одной мышечной группы к другой

НО, в том и прикол, что нравилось как раньше делал, когда забивал мышцы нехило так, что умыться сложно потом было

Вопреки научным соображением о низкокатаболическом тренинге всё-равно в тренировках в зале буду выполнять сначала одну группу, потом другую

Мне это нравится, это ближе по духу, позволяет сконцентрироваться на одном упражнении, одной мышечной группе

На выходных спалю схему по питанию, попытался закрыть пробелы по овощам и фруктам, хоть как-то, тяжко в этом плане студенту

Спасибо всем, кто читает, что уделили время

Выкладываю вчерашнюю тренировку:

1) Подтягивания на одной руке
2х1 (на каждую)

2) Выходы силой (+4кг) + приседания на одной ноге
6+7
6+6
5+6
5+6

3) Статика на одной + Стульчик (нашел название этому упражнению)
3х(1+30 сек)

4) Негативные опускания на одной
2х2

Тренировка вместе с разминкой в начале и растяжкой в конце вышла на 50-55 минут

Это верно, много кто зацикливается на программе, кучах упражнений, а другим вещам уделяют мало внимания, если вообще уделяют

Поздравляю с результатом! Я бы попробовал и так и так потренироваться, один раз на максимум, а второй на технику и сравнить.

Сейчас уже больше сторонник умеренных подходов, где-то 80% от максимум, надо попробовать, просто на каждом по-разному работает

А вообще, если по какой-то схеме прогресс идет, то неплохо было бы продолжать заниматься по этой же схеме и выжать из нее все!

Задумался над изменением стиля тренировок, решил добавить немного разнообразия

1. Чередуем подходы
2. Статодинамика (На усилии задерживаемся на 5 сек)
3. Не считаем количество повторений

1) Отжимания на брусьях + подтягивания
5 подходов
Примерно выходило 6-12 повторов

2) Французские отжимания + подтягивания обратным хватом
Здесь все по стандарту
4х(8+10)

3) Поднятие ног к перекладине
2х10

4) В конце для завершения подход на брусья и подтягивания

Тренировка:

1) Круг 60% от норматива бар-барианс
5+30+18+36+5 за 3:30

2) Выходы силой
3х5

Хорошо