Когда книга полезная или в ней много важной информации, я перечитываю. В этой книге он объясняет что противоречий не существует, информации много, сразу всё не запомнишь.

Сейчас перечитываю Уильям Арндт "СВЕТ ИСТИННЫЙ. Существуют ли противоречия в Библии?"

Потягушки

Кардиоразминка - 5 кругов

Подтягивания быстрые вверх, приседания быстрые вверх.
5 подтягиваний - 10 пресс - 15 приседаний

Отдых 10 мин. махи ногами, растяжка

Подтягивания медленные на 6 сек.
5 подх. по 5 повт.

Отдых 10 мин. махи, растяжка

Подтягивания обычные на максимум, нон-стоп: 10,7

Отжимания от пола широким упором - 20 повт.

Подтягиваний - 27
Приседаний - 75
Пресс - 50

По маленьку увеличиваю количество подтягиваний, не спеша. Увеличил также время отдыха, для полного комфорта, чтоб без фанатизма. Вообще-то нагрузку увеличил не слабо, если учесть что медленные подтягивания больше сил забирают чем обычные.

Отжимашки на брусьях

Отжимания спокойные на 2 сек. (1сек.вверх,1сек.вниз)
Круговая:
5 повт. отжимания - 15 приседаний - - 5 кругов

5 мин. отдых. махи ногами, растяжка

Отжимания за 2 сек. на максимум,только нон-стоп: 22,6

Приседания-выпады: 20 на каждую ногу.

Отжимания от пола широким упором: 20

Начав заниматься почувствовал что как-то тяжеловато идет. Понял, что организм не восстановился. Не удивительно, ведь после Табаты у меня мышцы некоторые заболели. Я слишком резко начал, только-только переболел, начал помаленьку входить в тренировочный режим и сразу на тебе третью тренировку. Сделал второй подход отжимания на максимум и понял, что пора заканчивать. И выпады мог сделать три подхода, но решил закончить одним подходом. Если организму тяжело, то пользы от такого напряга не будет.
Решил оставить 3 тренировки в неделю, но уменьшу количество подходов. Как организм войдет в полную силу и адаптируется к трем тренировкам, а особенно к комплексу Табата, тогда начну увеличивать постепенно.
Пока все упражнения буду делать нон-стоп, без добивки.
Надо думать об организме, а не о количествах. Организм важнее. Количество можно уменьшить-увеличить, а поврежденный сустав уже никогда не будет прежним.

Разминка+кардио

Табата

20 сек. работа - 10 сек. отдых, и так 8 раз. - это 1 сет.

Четыре упражнения выполняются по очереди и повторяются снова - это 1 сет.

Бег на месте (с высоким подниманием бедра):46,52

Бёрпи (с отжиманием от пола):10,8

Выпады (поочередно, то на одну, то на другую ногу в прыжке):20,20

Скалолаз:29,21

Делаю пока один сет (4 упр. по два раза). Впервые, за всю историю моих тренировок, сегодня мой ЧСС дошёл до 170 уд/мин. в середине второй части. Ещё успевал во время 10-ти секундной паузы/отдыха присесть на корточки и записать результаты. Пока не разобрался как дальше двигаться, или увеличивать количество повторений в одном сете, или увеличивать количество самих сетов.
В идеале надо делать четыре раза по восемь, т.е. каждое упражнение делать по восемь раз. Пока буду делать как сегодня, а там пойму, тело подскажет в каком направлении двигаться, пока и этого за глаза хватает.
Вот что сделал комплекс "Табата" с ЧСС всего за три минуты, и это 1/4 от всего комплекса.

Тренировка подготовительно-восстановительная

Круговая, спокойная - 5 кругов
5 подтягиваний - 10 пресс - 15 приседания

ОТдых 5 мин. махи ногами, растяжка

Подтягивания медленные, за 6 сек (3 сек. вверх, 3 сек. вниз)
5 подх. по 5 повторений

Отдых 10 мин. махи ногами, растяжка

Отжимания от пола широким упором на кулаках: 20, 10,15.

Отдых 5 мин.

Комплекс "Табата"
1 сет (8 подходов, 20 сек. работа, 10 сек отдых)

Решил поэкспериментировать и как заминку сделать Табату. Это бомба!!! Не знаю как насчет эффективности заминки, но кардио фантастическое! Сколько бы я не пытался нагрузить сердце (не бегая, мениск поврежден) круговыми тренировками ничего подобного не было. А сегодня, после всего одного сета я дышал как... нет мне вообще не хватало всего воздуха вокруг, такого я не испытывал нигода, и у меня это вызвало полный восторг! Даже, когда раньше бегал с максимальным ускорением 100 метровку в каждом круге стадиона, так не дышал.
Теперь жду среды, там будет только Табата. Надену нагрудный датчик интересно понаблюдать свой пульс, что там будет твориться (ЧСС).
Не знаю как спланировать нагрузку. В идеале делать 4 сета, а это 32 подхода, 20 сек. работа, 10 сек. отдых, между сетами отдых 1 минута.
Я наверное сделаю один сет и отдохну минуты 3, чтобы полностью отдохнуть и затем второй сет. Постепенно когда дойду до одной минуты отдыха между сетами, тогда добавлю ещё один сет и опять 3 мин. отдыха. И так буду продвигаться до 4 сетов с интервалом между ними 1 минута.
Но окончательное решение буду принимать по ходу тренировки.

Начал процесс восстановления тренировок после болезни. Сегодня сделал плавный вход. Немного размял, разогрел, понапрягал и чуток стрессанул тело после почти трёх недель простоя.

Обычная разминка (15-17 минут):
разминка суставная
три круга: 3 подт. - 6 отжим.от пола - 6 приседаний
растяжка

Тренировка:
Круговая, спокойная - 3 круга

5 подтягиваний - 5 пресс - 10 приседаний - 5 отж.на брусьях

Отжимания от пола широким упором - 20 раз

Планировал 5 кругов, но вдруг захотелось закончить, не стал идти против организма. Если учесть, что еще в начале этой недели я был почти выздоровевшим, но еще не здоровым.
Начало положено.
Следующая неделя будет тоже лайтовая, но уже с огоньком.
Начну по три дня в неделю тренить и уже в среду попробую комплекс "Табата". Сначала по чуть чуть, в плане темпа, и постепенно буду увеличивать темп, а соответственно и количество. Чтобы видеть свой прогресс буду считать количество повторений за 20 сек. и здесь записывать.

На этой неделе тоже заниматься не буду, восстанавливаюсь. А вот со следующей решил опять тренироваться, но уже не два раза в неделю, а три. В понедельник и пятницу буду также тренить разновидности потягушек и отжимашек, а вот в среду буду делать комплекс "Табата".
Просто заметил, что как-то медленно молочка выводится из организма (образ жизни сейчас малоподвижный) и восстанавливаюсь медленней. Вот и решил в середине между тренировками включить упражнения на кардио/выносливость/скорость, т.е. треню без закисления. Думаю это идеальный вариант для восстановления организма, ну и интервальная треня всегда на пользу здоровому организму.
Пересмотрел кучу приложений для "Табата" и просто для интервальных тренировок на гугл плей и нашел на мой взгляд два самых бомбических. Теперь скорей бы начать, я уже заряжен!

Наложились какие-то факторы, плюс ушатал себя на тренировке и заболел. Недели две заниматься не буду (((.

Потягушки

Подтягиваний - 89

Круговая, без остановки - 5 кругов
5 повт. подтягиваний разными хватами-10 пресс (на брусьях)-15 приседаний

Отдых 8 мин.

Обычные подтягивания, интервал 2 мин.
3 подх. по 10 повт.
2 подх. по 5 повт.

Отдых 8 мин.

Подтягивания на бицепс: 11,7,6

Отжимание от пола 20 повт.

Всё таки мне (и моему организму) больше нравится делать малое количество повторений и больше подходов, как в предыдущей тренировке. Сегодня сделал 3 подх. по 10 повт. и силы кончились, как-то наизмот получилось. Лично для меня это не подходит. Единственное что буду включать в тренировки это один подход на максимум.
Сделал 13 подходов и мысль как всегда:-"надо сделать ещё 2 подхода, чтобы была 15, как у меня принято". А потом подумал, а кому надо, да в топку "надо", туда же "должен". После 13 ого подхода расхотелось заниматься. Ну не хочет организм заниматься, значит ему хватит, ведь при перетренированности такие же симптомы. Спокойно пошел домой.
Надо слушать организм и стрессовать его с умом.

Потягушки выносливость

Подтягиваний - 105

Кардио/круговая, без остановки - 5 кругов
5 повт.шир.хв. - 10 пресс - 15 приседания

Отдых 5 мин. махи ногами, растяжка

Подтягивания за 2 сек. (1сек.вверх,1сек.вниз), резко вверх-спокойно вниз
5 подх. по 6 повт. - интервал 1 мин.

Отдых 8 мин.

Подтягивания за 4 сек. спокойно вверх 2сек.-спокойно вниз 2сек.
5 подх. по 5 повт. - интервал 1 мин.

Отдых 5 мин.

Подтягивания за 6 сек.
5 подх. по 5 повт. - интервал 1 мин.

Прогресс есть! Уменьшил время отдыха между блоками с 10 до 5 мин., между подходами с 2 до 1 мин. В общем на 50% и всё равно 20 подходов по 5 повт. сделал. Чуть адаптируюсь и начну увеличивать количество подходов. Сначала буду добавлять интервал 2 мин. между подходами начиная с 21 подх., а потом так же уменьшу интервал до 1 мин.
Если бы не подтягивался последний блок медленно за 6сек.(забирает много сил), то ещё подходов 10 с интервалом 1 мин. сделал бы.

Отжимашки на брусьях

Отжиманий - 141

Круговая, без остановки - 5 кругов
7 отжиманий - 15 приседаний

Отдых 5 мин. махи ногами

5 подх. по 7 повт. интервал 1 мин.

Отдых 5 мин. махи ногами

5 подх. по 7 повт. интервал 2 мин.

Отдых 5 мин.

2 подх. по 10 повт. интервал 2 мин.

Один подход на максимум - 16 повт.

Решил сократить время больших перерывов с 10 мин. до 5. Выносливость стала расти и после трени себя прекрасно чувствую. Сегодня ещё мог подходы делать и делать, но оставил сил на вечер, дела были.

Потягушки

Подтягивания - 96 повт.

Кардио-круговая, без отдыха, без остановок - 5 кругов
5 подт. широким хватом - 10 пресс - 15 приседания

Отдых 10 мин. махи ногами, растяжка

Подтягивания средним хватом, резкие, максимальный вынос тела над турником
5 подх. по 5 повт.

Отдых 5 мин. махи ногами, растяжка

Подтягивания на бицепс
5 подх. по 7 повт.

Отдых 5 мин. растяжка, махи

Подтягивания на максимум - 11 повт.

Отжимание от пола на плечи - 15 повт.

Отжимашки от пола

Отжиманий от пола - 140
Приседаний - 125

Круговая, 10 отжиманий - 15 приседаний. Без отдыха.
Отжимания медленные (2 сек. вниз, 2 сек. вверх).
На упорах, широко (90 см.), низко, почти касаясь пузом и грудью земли.
5 подх. по 10 повт.

Отдых 5 мин. махи ногами

Тот же широкий упор на упорах. Интервал между подх. 1 мин.
Скорость обычная, но в нижней точке задержка 2 сек.
5 подх. по 10 повт.

Отдых 10 мин. приседания-выпад на одну ногу: 2 подх. по 25 повт. на каждую.

Обычные отжимания 40 повт.

Было тяжеловато, поэтому не стал ещё делать подходы, не стал мудрить, решил закончить не убитым, а ещё живым. И мне это больше нравится, чем как раньше, после трени ещё 1-2 дня квёлый ходил. Посмотрю на результат, что будет увеличиваться, сила или выносливость.

Потягушки на бицепс

Подтягиваний на бицепс - 71

Круговая, без остановки
5 кругов: подтягивания на рукоходе, в горизонтальном положении 10 повт.- пресс 10 - приседания 10

Отдых 3 мин.

Подтягивания на турнике, спокойные, интеравл 1 мин.
3 подх. по 7 повт.

Всё что успел сделать. В СК были соревнования по футболу, а когда они проходят то всем посторонним запрещено находится на территории спорткомплекса. Поэтому треня была супер короткой, думаю это хорошо, надо регулярно делать легкие трени для снятия напряжения. Думаю буду раз в месяц делать такую легкую треню.