"Подтягиваться и отжиматься тяжело... Поэтому я сразу бахну усложнению версию отжиманий с хрен пойми какой техникой" - отличный план.
1) узнай что ты там сотворил со своими плечами. Сгоняй к врачу. Раз боли все ещё есть, то что-то ты там себе "сломал".
2) если скажут, что все норм (ну или относительно норм). То ищи себе брусья (низкую перекладину или столб), чтобы делать австралийские подтягивания с отжиманиям "Руки выше ног". Или даже со столба начать... Проходи сотку с этими упражнениями, техники не меняй.