Суббота - общая тренировка (95 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1 и 5 подходов по 5 повторений". Друг за другом + отдых от 2 до 1 минуты.
- Отжимания от пола "\-лесенка от 30 до 1 с шагом 1". Друг за другом (до 20 с отдыхом +30 сек).
- Подтягивания "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1 и 5 подходов по 5 повторений".
- Отжимания на брусьях "\-лесенка от 30 до 1 с шагом 1". Друг за другом.

Пятница - день ног
- Приседания [15 минут] + Выпады [15 минут].
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа [10x15]. отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 20 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Отдых 1 минута.
- Подтягивания "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - выходы силой и отжимания(70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1000 отжиманий - 80 минут)
- Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида от 10 до 50 с шагом 10 и 4 ступенями": 10-10-10-10-20-20-20-20-...-50-50-50-50-40-40-40-40-...-10-10-10-10. Отдых от 30 сек до 150 сек.

Понедельник - выходы силой (201 повторений - 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 1 минута.
- Выходы силой. 6 подходов по 3 повторения. Отдых 30 сек.

Воскресенье - отжимания (2300 повторений - 140 минут)
- Отжимания от пола. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (30 см). 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (30 см). 20 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (50 см). 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от перекладины (50 см). 20 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.

Пятница - день ног (60 минут)
- 3 комплекса:
Приседания [5 минут] + Выпады [5 минут].
- Отдых 3 минуты.
- Выпрыгивания из приседа [10x10]. отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (610 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 40 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "V-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Отдых 30 сек. + 1 повтор.

Вторник - отжимания на брусьях (1275 повторений - 75 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.

Пятница - день ног (70 минут)
- 3 комплекса:
Приседания [5 минут] + Выпады [5 минут].
- Отдых 3 минуты.
- Приседания «пистолетик» [5x10] на каждую. отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (604 повторения - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - выходы силой и отжимания(70 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Они отключают рецепторы к аденозину (который является маркером утомления) - организм не чувствует утомления и начинает тратить запасы энергии на экстренный случай.