Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 110 минут).
* - использование утяжелителей 3 кг (я) и ~5 кг (Мурат).

- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
*- Подтягивания "/\-лесенка до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
*- Подтягивания "W-лесенка до 10 с шагом 1": 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
*- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Среда - выходы силой - максимумы (~ 30 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Лучше свою.

P.S.Вот ещё варианты:
vk.com/wall-111960580_17524

Вторник - отжимания на брусьях (~1025 повторений ~ 110 минут).
* - использование утяжелителей 3 кг (я) и ~5 кг (Мурат).

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 мин.
*- Отжимания на брусьях "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях "/\-лесенка до 30 с шагом 3": 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - выходы силой (25/25/150 повторений ~ 80 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка с 1 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Суббота - отжимания от пола (1300 повторений ~ 120 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Экстра Лесенка Садовника Вилли": 10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-50-100-50-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-20-20-10. Отдых 1-5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Пятница - День ног (~ 60 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 8 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - день подтягиваний (~ 55 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Среда - выходы силой - максимумы (~ 30 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (>400/>600 повторений ~ 50 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - выходы силой - максимумы (~ 50 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Суббота - общая тренировка с уклоном на подтягивания (подтягивания: 700, отжимания от пола: 160, брусья: 165 ~ 165 минут).
- Подтягивания + отжимания от пола. 5 подходов по (5+10) повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 10 до 15 с шагом 1". Поделились на две группы, пока одна группа делает - вторая отдыхает.
- Подтягивания 10 подходов по 10 повторений. Поделились на две группы, пока одна группа делает - вторая отдыхает.
- Подтягивания "\-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Поделились на две группы, пока одна группа делает - вторая отдыхает.
- Отдых 5 минут.
- Подтягивания 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях(х-1) + отжимания от пола(10); с 20 до 10: (20+10)+(19+10)+(18+10)+...(10+10). Выполнить как можно быстрее.
- Отдых 5 минут.
- Подтягивания 10х10, 9х9, 8х8, 7х7, 6х6, 5х5, 4х4, 3х3, 2х2, 1х1. Друг за другом.
- Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 3 подхода по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Четверг - день подтягиваний (500(527) ~ 85 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка до 20 с шагом 1": 1-2-3-4-...-20-19-...-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Среда - мини-тренировка (25-подтягиваний, 25-высоких подтягиваний, 25 выходов силой ~ 40 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 180 сек.