Статья скачана отсюда.

В основе процесса планирования тренировочных периодов лежит определение качественных и количественных показателей тренировочного процесса, на основании которого будет определяться нагрузка для спортсмена. Эти параметры напрямую зависят от того, какие цели ставит перед собой атлет в рамках конкретного временного промежутка (периода). Тренировка выносливости – это довольно неоднозначная составляющая тренировочного процесса силовика. С одной стороны, она не оказывает прямого влияния на силу и результат, с другой стороны, достигнутые в ходе периодов на выносливость цели вполне могут стать хорошим подспорьем для дальнейшего улучшения результатов в одиночных подъемах.

Как уже говорилось, смешивать тренировочную работу, направленную на совершенствование выносливости и силы крайне не рекомендуется. Однако задача повышения силовой выносливости является приоритетной для отдельных категорий атлетов. Так, некоторым спортсменам для дальнейшего увеличения силы может понадобиться предварительное повышение выносливости. Данная мера направлена, прежде всего, на развитие тех адаптационных качеств, которые позволяют атлетам в перспективе тренироваться с увеличением тренировочного объема, то есть, способствовать повышению количественных характеристик тренировочного процесса. Сюда можно отнести увеличение количества тренировок в рамках недельного микроцикла, увеличение количества упражнений за тренировку, а также увеличение количества подъемов штанги (КПШ) и тоннажа за отдельные периоды (тренировка, неделя и т. д.).

Кроме того, в силу особенностей воздействия упражнений в многоповторном режиме на рост мышечной массы, периоды по увеличению выносливости также могут применяться, когда стоит цель увеличения веса тела спортсмена. Однако нужно отметить, что такая задача может не менее успешно решаться и по ходу силовых тренировочных циклов, через соответствующую манипуляцию показателями тренировочного объема. В наиболее общем виде: когда требуется повышение динамики роста веса атлета, нужно уменьшать КПШ и тоннаж и наоборот.

Особенностью периодов по совершенствованию силовой выносливости является, прежде всего, относительно невысокий вес отягощений и значительное число повторений в подходе. Так, веса отягощений в рамках данного периода находятся в диапазоне 30-65%, а количество повторений в подходе может составлять 20 подъемов. Целесообразно производить подъемы на 8, 10, 12, 15 или 20 повторений. Количество подходов может составлять 2-6.

Рассмотрим тренировочную программу для атлета-жимовика, который имеет цель увеличения мышечной массы:

Как мы видим из таблицы 1, основная нагрузка приходится на базовые упражнения (63%), которые должны дать толчок к развитию мышечной массы атлета. При этом в рамках недели применяется малое общее количество подъемов (152). Следует отметить, что указанная программа приемлема для атлета с низким уровнем спортивного мастерства, если спортсмен имеет высокие достижения, то ему для набора веса и поддержания приемлемого уровня стресса можно будет применять большее количество подъемов в рамках недельного микроцикла.

Если вести речь о силовом троеборье, то здесь подход будет аналогичен. Когда атлет только начинает свои занятия необходимо сконцентрироваться как на увеличении мышечной массы, так и на овладении техникой приседаний, тяги становой и жима лежа. Эти требования определяют низкий объем (176), низкую интенсивность и большой удельный вес базовых упражнений (86%). Использование такого подхода даст возможность максимально улучшить целевые мышцы и решить задачу первичной постановки техники.

Термин базовые упражнения в данном контексте определяет прежде всего основные упражнения – жим лежа или движения троеборья (в зависимости от специализации), а также другие многосуставные упражнения. За счет одновременного воздействия на большое количество мышечных групп, такие упражнения будут наиболее целесообразны, когда речь идет об улучшении тренированности, либо о быстром решении задачи увеличения мышечной массы. При этом также нужно тщательно пересматривать комплекс заминки в сторону снижения объема и повышения интенсивности.

Задача увеличения или уменьшения собственного веса возникает довольно часто у атлетов различной квалификации и связана прежде всего с подбором оптимальных значений КПШ и среднего веса. Более подробную информацию о решении данной задачи можно получить из статьи О регулировании веса тела атлетами.

Кроме того, малые значения объема и интенсивности на начальном этапе объясняются низким уровнем подготовки и тренированности спортсмена. В таких условиях очень важно выдержать некий оптимум нагрузки, который позволит атлету улучшать свои результаты и при этом не получать избыточного стресса.

Если спортсмен не имеет цели увеличения собственного веса, то возможно использование большего количества подъемов за неделю (таблица 3)

В рамках данной программы планируются уже более значительные объемы нагрузки, поэтому ее целесообразно применять для атлетов среднего уровня. Выполнение жимов на каждой тренировке предъявляет соответствующие требования к дозированию нагрузки. Так, можно выполнить тяжелый жим лежа в понедельник (50-65%), средний в среду (30-45%) и легкие жимы узким хватом в пятницу (30-40%). Кроме того, все остальные упражнения также необходимо циклировать, подбирая нагрузку таким образом, чтобы не усложнять восстановление мышц и не нарушать их готовность к основной работе.

Если вести речь о соотношении повторений и подходов для конкретного упражнения, то принято использовать термин раскладка. Для того, чтобы их правильно составлять целесообразно прочесть статью Выносливость: раскладки.

Распределение тренировок на легие-средние-тяжелые весьма условно и подбирается под конкретного спортсмена, в зависимости от его восстановительных и адаптивных качеств. Под восстановительными качествами следует понимать то, как быстро атлет восстанавливается от полученной нагрузки. Если спортсмен долго испытывает боль в мышцах, чувствует усталость и упадок сил, то, очевидно, его организм не справляется с восстановлением от нагрузок и будет целесообразно снизить их.

Под адаптивными качествами следует понимать общую динамику совершенствования определенных качеств, таких как скорость восстановления, энергообмен, сила и скорость. Развитие адаптивных качеств определяет то, как быстро атлет увеличивает свои спортивные результаты и достигает определенного уровня развития моторных навыков.

Разделение тренировок по интенсивности в рамках недельного микроцикла призвано как можно полнее реализовывать имеющийся потенциал атлета, давать адекватную нагрузку и в тоже время не перегружать его. Рассмотрим типичный вариант такого распределения тренировок (таблица 4).

В понедельник выполняется тяжелый жим, который призван дать наибольшую нагрузку в рамках недельного микроцикла. Так как перед ним выполняются приседания, то выбрана относительно малая интенсивность, чтобы не загромождать тренировочный день, акцент в который делается на жим лежа и вспомогательные упражнения. Последние также выполняются в тяжелом режиме, но, конечно, отказ на данных тренировках не допускается.

В среду, так как мышцы атлета утомлены и восстанавливаются, допускать высокую нагрузку нецелесообразно. Именно поэтому выполняется жим лежа низкой интенсивности. Данный жим можно посвятить совершенствованию технического мастерства спортсмена, так как низкие веса отягощений позволяют переключить внимание непосредственно с преодоления веса на всевозможные технические нюансы. Подъем гантели перед собой в данный день также следует выполнять с небольшими весами, тогда как в упражнениях на антагонисты можно допустить довольно значительную нагрузку.

В пятницу целевые мышцы атлета уже либо полностью восстановлены, либо близки к этому. По этой причине допускаются средние величины нагрузки, а также приемлемо выполнить ряд вспомогательных упражнений со средней интенсивностью.

Следует отметить, что в рамках периода по совершенствованию выносливости нецелесообразно использовать некоторые специальные вспомогательные упражнения. Сюда относятся жимы с цепями, жимы с бруса, в силовой раме, жимы с паузами. Все дело в том, что данные упражнения имеют наибольший эффект именно в ходе силовых циклов, тогда как повышение выносливости за их счет не приносит существенных результатов. Если говорить о силовом троеборье, то можно выделить аналогичные упражнения: не будут эффективными приседания на лавку, приседания в раме с частичной амплитудой, уступающие приседания и тяги, кроме того тяги с плинтов и скоростные тяги. Типовый комплекс троеборца среднего уровня в период совершенствования выносливости может иметь вид, представленный на таблице 5.

Если вести речь о составлении тренировочных программ для атлетов троеборцев, то можно однозначно сказать, что они будут гораздо более тяжелыми, сравнительно с чисто жимовыми. Это поясняется большим количеством энергоемких упражнений, к коим нужно прежде всего относить тяги, приседания и их вариации, которые не только значительно затрудняют восстановление от нагрузки, но и значительно увеличивают нагруженность тренировочного занятия. В таких условиях необходимо тщательно следить за состоянием атлета, оценивать то, как он переносит тренировочный стресс.

Опытные атлеты могут соответствующим образом дробить нагрузку и проводить усредненные тренировки в рамках каждого дня недельного микроцикла (таблица 6). Применение данного приема почти всегда связано с уменьшением интенсивности вспомогательных упражнений, так как требуется таким образом уравновешивать нагрузку. Необходимо тщательно оценивать диапазон интенсивности при использовании данной схемы – он может быть, как широким, так и достаточно узким, как в приведенном примере. Если отдать предпочтение широкому диапазону, например, 35-60%, то в таком случае циклирование будет преимущественно в рамках макроцикла – за счет выделения легких, объемных и тяжелых недель.

Видно, что в рамках отдельных тренировочных дней допускаются средние значения интенсивности. Стресс не максимизируется. Такой вариант нагрузки приемлем для опытных атлетов, так как даже если мышцы спортсмена успевают восстанавливаться, существенную нагрузку все же получают сухожилия. Именно по этой причине необходимо тщательно следить за тем, как они реагируют на нагрузку. Если возникает боль и дискомфорт, то объем и интенсивность сразу необходимо снижать. Данную программу, в силу значительного тренировочного объема и интенсивности, можно отнести к целесообразным в рамках курсов фармакологии.

Если говорить об аналогичном подходе в троеборье, то он является достаточно сложно реализуемым, так как ситуация, когда все упражнения троеборья выполняются на одной тренировке довольно редка. Можно, однако, установить смежный режим интенсивности для одного из упражнений, которое практикуется каждый тренировочный день, но в таком случае нужно тщательным образом подобрать диапазон интенсивности, чтобы обеспечить адекватность нагрузки.

В таблице 7 можно увидеть пример указанной ситуации, где в качестве упражнения со статическим диапазоном интенсивности используются приседания. Целесообразно изменять рабочий процент, планируемый для отдельных тренировок. Так, в данном примере может возникнуть ситуация, когда на одной неделе практикуется диапазон раскладок: 35%*10*4, 40%*10*4, 43%*8*4 под первый, второй и третий тренировочные дни. А на следующей неделе уже можно использовать 38%*8*4, 43%*10*4, 45*8*4% соответственно или подобное.

Такой процентный диапазон целесообразно определять индивидуально под каждого атлета, кроме того, прямое влияние на него окажет тренировочный объем. Так, если тоннаж за неделю достаточно большой, то нужно оценивать восстановительные способности атлета, чтобы сильно не превышать значения нагрузки, но в тоже время давать достаточное количество для адаптационных сдвигов.

В том случае, если спортсмен обладает высокой степенью развития силы и имеет высокие спортивные результаты, можно применять более высокообъемные схемы тренировок (таблица 8). Часто атлеты прибегают к использованию запрещенных препаратов, стремясь реализовывать повышение нагрузок, однако решение к пересмотру объема или интенсивности может вполне закономерно возникать с повышением уровня спортсмена, независимо от фармакологической поддержки. В условиях же, когда атлет не готов к новым значениям объема или интенсивности, увеличить результат не поможет даже фармакология.

В данной программе используется значительный объем нагрузки – 1092 подъемов за неделю. В комплексе используется большое количество общеразвивающих вспомогательных упражнений, в которых не следует допускать пиковой нагрузки. Интенсивность в жимах за неделю отличается и распределена с целью уменьшить нагрузку. Тем не менее, возможно повышение интенсивности отдельных тренировок, если спортсмен демонстрирует нормальные показатели восстановления и продолжает увеличение своих спортивных результатов.

Текущее выполнение тренировочного плана должно тщательно анализироваться. Необходимо обращать внимание на количество подъемов определенного веса, то есть на тоннаж нагрузки. Постепенное увеличение КПШ и тоннажа – это главная цель периодов по совершенствованию выносливости. Повышение интенсивности носит неосновной характер, так как основная характеристика силовой выносливости – это способность атлета производить значительные объемы работы, а не поднимать значительные веса.

Если говорить о силовом троеборье, то здесь тоже допустимы значительные значения тренировочного объема. Тем не менее, возрастающие энергетические затраты атлета, в особенности, когда речь идет о совершенствовании выносливости, заставляют тщательней пересматривать значения интенсивности в сторону их понижения.

В ходе планирования микроцикла троеборца очень важно первичное распределение тренировок приседаний, жима лежа и становой тяги в недельном микроцикле. Ознакомиться детальнее с этой информацией можно в статье Пауэрлифтинг: организация микроцикла.

Общий принцип таков, что чем более энергозатрано упражнение, тем большую величину стресса оно способно обеспечить при прочих равных характеристиках. Это вынуждает снижать интенсивность, что таким образом понизить и тоннаж. В остальном планирование комплексов жимовиков и троеборцев имеет схожие параметры, хоть и применяются при этом различные упражнения (таблица 9).

Как видно из таблицы, значительно вырос процент базовых упражнений. Это вполне закономерно, – уже говорилось, что с позиций нагруженности тренировки в троеборье значительно превосходят жимовые. Данный факт прямо сказывается и на тренировочном объеме. Нагрузка в 1000 подъемов при такой структуре – очень значительна и поэтому на данном рубеже КПШ необходимо весьма ответственно подходить к вопросам ее варьирования.

В текущий анализ также входит оценка эффективности конкретной программы и ее последующее видоизменение. Так, когда спортсмен уверенно увеличивает тренировочный объем без ущерба для восстановления, повышает веса отягощений, тем самым провоцируя рост интенсивности, можно утверждать, что планирование осуществлено верно.

Если же спортсмен подолгу не может преодолеть определенные рубежи количества подъемов штанги или тоннажа, то нужно пересмотреть имеющийся план, внести в него соответствующие изменения. Отсутствие прогресса может также быть связано с низкой вариативностью тренировочного процесса. Так, от недели к неделе необходимо постоянно менять тренировочные веса и объем для того, чтобы разнообразить стресс. С увеличением веса отягощений возможно снижение количества подъемов и наоборот. Так, если спортсмен на текущей неделе не совсем уверенно справился с жимом лежа 170 кг в 4 подходах по 10 повторений, то на следующей неделе можно выполнить жим 180 кг в 4 подходах, но уже по 8 повторений. Тоннаж составит соответственно 6800 и 5760, то есть снизится с увеличением веса и уменьшением КПШ. Если же атлет справился легко, то можно увеличить вес без уменьшения КПШ: 180*10*4, тем самым вырастет и интенсивность и тоннаж.

Возможна и обратная ситуация. Если атлет с трудом выполнил запланированный жим лежа 180*8*3, то можно на следующей неделе снизить веса и увеличить КПШ: 155*10*3. Тоннаж в данной ситуации увеличится незначительно с 4320 до 4650, однако существенное понижение интенсивности даст спортсмену возможность отработать план более легко.

Данное варьирование полностью удовлетворяет принцип вариативности. Возможно также смещение акцентов, например, с основных жимов на вспомогательные упражнения. Это предполагает уменьшение тоннажа либо интенсивности в жимах и повышение их во вспомогательных упражнениях. В таком случае жимы становятся эффективным средством улучшения технического навыка, а основная нагрузка получается атлетом во вспомогательных упражнениях. Такая схема может дать значительные результаты на начальном уровне подготовки атлетов, когда они имеют низкий уровень развития технических навыков. В силовом троеборье применяется аналогичный подход.

Планирование периодов по увеличению силовой выносливости имеет ряд характерных черт, однако, в общем осуществляется с использованием схожих принципов, что и планирование других периодов. Основной задачей спортсменов и тренеров является стимулирование постоянного роста спортивных результатов и видоизменение плана в соответствие с текущими нуждами и приоритетами.

Статья скачана отсюда

В сознании многих атлетов бодибилдинга и пауэрлифтинга силовая выносливость – очень абстрактное определение. Между тем тот факт, что объем понятия «выносливость» сознательно ограничивается словом «силовая» уже говорит о том, что подразумевается вполне конкретная характеристика человеческого организма.

Прежде всего нужно поговорить об общем смысле понятия «выносливость». Выносливость – это способность биологической системы (человека) производить определенную работу в течение некоего промежутка времени без существенного понижения функциональных характеристик. Нужно выделить два фактора, которые определяют режим и, соответственно, меру выносливости: интенсивность работы и максимальное время под нагрузкой.

Для того чтобы еще глубже вникнуть в суть выносливости нужно определиться с режимами энергетического обеспечения мышечной работы. Когда осуществляется работа максимальной интенсивности, связанная с проявлением взрывных, динамических усилий, энергоснабжение осуществляется за счет высвобождения АТФ при помощи анаэробного ресинтеза, то есть с использованием запасов креатинфосфата. Данный процесс получил название креатинкиназная реакция.

АТФ (аденозинтрифосфат) – представляет из себя нуклеотид, который является универсальным источником энергии для функционирования живых организмов. Таким образом, говоря о высвобождении АТФ имеется в виду такой биохимический процесс, в ходе которого осуществляется непосредственное обеспечение энергией мышечной работы.

Когда работа имеет субмаксимальный характер и связана, соответственно, с большей максимальной продолжительностью, то энергетическое обеспечение осуществляется за счет анаэробного окисления углеводов. Данный процесс получил название гликолиз. Гликолиз является более емким в плане высвобождения энергии, сравнительно с креатинкиназной реакцией, но в тоже время связан с меньшей интенсивностью, то есть с меньшим характером проявления усилий.

Указанные два режима мышечной работы являются анаэробными, то есть такими, которые осуществляются с низкой степенью обеспечения кислородом. Когда же работа имеет более длительный характер и связана с минимальной интенсивностью, то энергоснабжение осуществляется за счет аэробного ресинтеза АТФ. Здесь, помимо углеводов, в качестве источника энергии могут использоваться также и липиды (жиры).

Любое повышение эффективности энергетического снабжения мышечной работы связано с соответствующими метаболическими перестройками в организме. Для возникновения предпосылок для данных перестроек необходимо дозированное стрессовое воздействие на организм, то есть тренировки. Даже с учетом того, что представленные три режима обеспечения мышечной работы имеют различные параметры, нельзя отдельно сконцентрироваться лишь на одном, а повышение выносливости должно рассматриваться во взаимосвязи, исходя из текущих приоритетов. Именно поэтому в ходе периодов по совершенствованию силовой выносливости допускаются различные режимы интенсивности и объема.

Так, в ходе таких периодов рекомендуется выполнять упражнения в различном числе повторений. Определены следующие оптимальные значения: 8, 10, 12, 15 и 20 повторений в подходе. Такое разделение призвано влиять на различные режимы мышечной работы и на другие характеристики выносливости, кроме того, варьирование количества повторений призвано реализовать принцип вариативности тренировок. Аналогичная ситуация и в бодибилдинге, где многоповторные подходы занимают основное место в тренировочном процессе. Отличие лишь в том, что бодибилдинг характеризуется добавлением различных методических приемов с целью непосредственно повышения мышечной массы (отказный тренинг, суперсеты, дропсеты, отдых-пауза и т. д.).

Необходимо также отметить и другие характеристики выносливости. Прежде всего, аэробный ресинтез АТФ связан с максимумом потребления кислорода (МПК). МПК характеризуется общее снабжение организма кислородом и напрямую определяет эффективность аэробного ресинтеза АТФ. Учитывая тот факт, что аэробное снабжение организма энергией эффективней анаэробного, значительно повышается роль порога анаэробного обмена (ПАНО), который определяет то, на каком уровне потребления кислорода активизируются анаэробные процессы получения энергии. Важность ПАНО обусловлена тем, что повышение выносливости связано не только и не столько с количеством кислорода в крови, сколько с повышением способности самих мышц к экономному его расходованию.

В чисто силовых тренировках определяющими являются внутримышечные факторы, которые определяются адаптацией мышечного аппарата к работе высокой интенсивности. Так, в ходе тренировок на выносливость повышаются внутримышечный энергетический потенциал, мощность окислительных процессов и сократительных свойств мышц. Наряду с этим снижается скорость гликолитических процессов. Также интенсифицируется удаление конечных продуктов метаболитических процессов, а также скорость окисления лактата в процессе мышечной работы.

Исходя из изложенного выше вытекает необходимость введения периодов на выносливость в ходе подготовки атлетов силовых видов спорта. Так как целенаправленная тренировка выносливости повышает, прежде всего, метаболические процессы энергообмена, то можно констатировать большую эффективность силовой тренировки. Оптимизация процессов потребления глюкозы и креатинфосфата позволяет тренироваться более объемно, в тоже время сохраняя ресурсы для восстановления. Что касается бодибилдинга, то режимы совершенствования выносливости напрямую связаны с набором мышечной массы.

Информация взята с сайта:

В процессе организации силовых тренировок важно адекватно подбирать количественную и качественную меру нагрузки. Это обеспечит приемлемые темпы прироста спортивных результатов, даст возможность минимизировать или вовсе исключить травмы. Анализ качества тренировочной нагрузки или ее нагруженности занимает важнейшее место в системе планирования и оценки силовых тренировок.

Процентовка (процент от предельного максимума) представляет из себя величину, которая отражает отношение абсолютного веса к максимальному одноповторному максимуму (1ПМ) в конкретном движении. Процентовка – это представление интенсивности в привязке к весу снаряда. Иными словами это относительная величина интенсивности, в то время как вес в килограммах – величина абсолютная. Таким образом, процентовка позволяет оценить реальную тяжесть веса для конкретного спортсмена, в то время как абсолютное измерение в килограммах не несет практической информации для планирования, кроме расчета количественных (тоннаж) показателей.

Процентовка является неотъемлемой частью всех методов учета интенсивности: для определения коэффициента, при расчете по Георгию Фунтикову; для определения относительной интенсивности, при учете по методу Аркадия Воробьева; для определения усредненной относительной интенсивности (УОИ) при учете по системе Анатолия Черняка. Во всех системах учета процентовка используется для нахождения раскладки, то есть для перевода относительной величины интенсивности в абсолютную. Таким образом, определяется вес снаряда в килограммах (прямое использование процентовки).

Все системы учета интенсивности призваны дать реальное числовое отражение нагрузки, которое может быть использовано для варьирования и последующего изменения интенсивности. Таким образом, основываясь на показателях интенсивности, в том числе на процентовках, мы можем выделять мезо- и макроциклы, давать периоды разгрузки и прочее. Ни одна система учета интенсивности не дает точный ответ на вопрос о значении процентовки – она рассчитывается спортсменом или тренером, исходя из текущей фазы тренировочного процесса.

Поиск наиболее эффективных раскладок под процентовки – одна из приоритетных задач планирования. Известный советский методист тяжелой атлетики А. С. Прилепин составил ориентировочную взаимосвязь количественных и качественных показателей тренировочной нагрузки (таблица 1). Данная взаимосвязь позволяла относительно точно дозировать нагрузку, исходя из наиболее эффективных раскладок, вычисленных за счет анализа тренировочного процесса большого количества атлетов.

Зависимости А. С. Прилепина не могут быть названы универсальными и применяться во всех направлениях силового тренинга. Учитывая тот факт, что первоначально они использовались в тренировках тяжелоатлетов, то можно сделать вывод, что в других направлениях силового тренинга высокие результаты могут быть получены только при планировании нагрузки под скоростные периоды (периоды по улучшения качества быстрота). Для периодов с целью повышения выносливости, силовых периодов, а также периодов по выходу на пик силы, целесообразно составление других зависимостей. Например, при планировании периодов по совершенствованию выносливости используется очень большой разброс КПШ – в одном упражнении может быть выполнено от 20 до 83 подъемов (сложная раскладка 12*4/15*1/20*1). Интенсивность колеблется также в очень широком диапазоне – от 30 до 70% от ПМ.

Выше было рассмотрено прямое назначение процентовки, когда опираясь на значение предельного максимума, находится число, позволяющее определить относительную меру нагрузки. Однако может возникнуть закономерный вопрос, относительно определения предельного максимума. Действительно, достоверное нахождение значения 1ПМ часто связано со сложностями, которые предполагают выполнение проходки – тренировки с целью нахождения максимального разового подъема. Такая тренировка предполагает значительную трату сил, прежде всего психических, что негативно сказывается на общей динамике роста спортивных результатов подопечного. Чтобы этого избежать, можно просто проанализировать ряд рабочих подходов спортсмена и, опираясь на абсолютные значения весов, количество повторений/подходов, а также качество исполнения, приблизительно определить значение 1ПМ. При этом важно учитывать соотношение силы и выносливость атлета.

Определение предельного максимума путем связывания рабочего веса и процента представляет из себя обратное назначение процентовки. Таким образом мы находим не отношение рабочего веса к предельному максимуму, а используем примерную процентовку и исходя из предположения, что она верна, находим 1ПМ.

Так как в ходе тренировочного процесса предельная нагрузка планируется редко, то можно, опираясь на текущие тренировки спортсмена, достаточно точно определять предельный максимум и корректировать его, тем самым повышая точность дозирования нагрузки. Так как 1ПМ – величина динамически изменяющаяся с течением времени, то можно, за счет анализа исполнения рабочих подходов, корректировать ПМ и делать его более достоверным.

Для корректировки необходимо знать абсолютное значение веса снаряда, количество подъемов данного веса, а также опираться на качество. Так, если спортсмен со средним соотношением силы и выносливости выполняет жим лежа с весом 100 килограммов на 6 повторений в отказ, то определить предельный максимум можно, предположив, что данный вес является 85% от 1ПМ спортсмена (таблица 2). Для нахождения 1ПМ достаточно разделить 100 на 0,85 – предельный максимум спортсмена равен 117,5 килограммов.

Конечно, на тренировках чаще используются раскладки на несколько подходов, кроме того, как уже говорилось, они не предполагают отказ. Это несколько усложняет расчет предельного максимума, но все же не лишает тренера такой возможности. Для корректировки предельного максимума выбирается та раскладка, которая предположительно будет выполняться с усилием – такими обычно являются раскладки под пиковые тренировки. Прежде всего, необходимо проанализировать соотношение силы и выносливости спортсмена. Учитывая тот факт, что сила и выносливость – это качества антагонисты, можно относительно точно определить данное соотношение.

Так, чисто силовой характер соотношения характерен для спортсменов, которые длительное время (более 10 недель) целенаправленно работают либо над развитием скоростных качеств, либо ведут период по выходу на пик силы. В обоих этих периодах количество основной массив рабочих подходов выполняется не более чем на 3 повторения – это смещает соотношение силы/выносливости в сторону силы.

К среднему соотношению можно отнести атлетов, которые ведут работу, как над силовой выносливостью, так и над увеличением силы. Чтобы сместить соотношение в сторону чистой выносливости, как правило, необходимо не только длительный период работать в многоповторном режиме (от 12 до 50 повторений в подходе) с большим количеством аэробной нагрузки, но и иметь ряд генетических предпосылок к развитию выносливости.

После определения соотношения силы и выносливости, а также выбора целевой раскладки, анализируется ее исполнение. Предположим, что у спортсмена среднее соотношение силы и выносливости. Так, если в рамках плана выполняется раскладка 80%*4*4, причем исполнение легкое, без существенных технических изъянов, – последний подход мало чем отличается от первого, – то можно предполагать, что предельный максимум соответствует заявленному значению. Если же данная раскладка выполняется тяжело, – в последнем подходе атлет испытывает пиковые усилия, то очевидно, что необходимо корректировать ПМ в меньшую сторону. В том же случае, если исполнение исключительно филигранно, не отличающееся от разминочных подходов, то можно корректировать максимум в большую сторону.

Данные предположения вытекают из таблицы 2 – мы видим, что для среднего соотношения силы и выносливости с весом 80% спортсмен может справиться 8-9 раз. Исходя из предварительного утомления, если спортсмен будет выполнять последний подход «в отказ», то сможет сделать 5-7 повторений. Таким образом, исполнение должно быть средним. Если исполнение излишне сложное или излишне тяжелое, то выполняется соответствующая корректировка 1ПМ.

Для адекватной оценки исполнения одного контрольного подхода очень важно учитывать объем и интенсивность предварительного утомления. Как правило, в основном упражнении всегда выполняется больше одного подхода, соответственно, необходимо адекватно оценивать полученное утомление и предвидеть снижение эффективности в контрольном подходе.

Важным методом довольно точной оценки правильности определения ПМ является прикидка. Прикидка предполагает выполнение веса 90% от ПМ на фоне предварительного утомления и последующий анализ выполнения контрольного подхода. Например, может использоваться раскладка:

80%*4*4;

85%*3;

90%*1

Если финальный подход в данной раскладке выполняется легко, то можно корректировать 1ПМ в сторону увеличения на 3-5% (в зависимости от исполнения). Если последний подход выполняется с минимальным запасом, то можно говорить о том, что 1ПМ определен достоверно. Если же подход не выполнен или выполнен на пределе, то это повод скорректировать максимум в меньшую сторону. Таким образом получаем умеренный тренировочный эффект от раскладки и примерный ориентир в определении предельного максимума.

В тренировочные комплексы атлетов могут включаться умеренные синглы, особенно на фоне приближения соревнований. Как правило, такие тренировки выполняются после достаточного отдыха и в том случае, если основная тренировка микроцикла была запланирована с относительно малой интенсивностью, можно выполнить менее объемную прикидку.

70%*1*3;

80%*1*2;

90%*1*1

Такая работа может быть однозначно отнесена к легкой и не выходит за рамки легкой тренировки в синглах. Это определяется малым КПШ и, соответственно, низким тренирующим эффектом нагрузки. Тем не менее, качество исполнения подхода к весу 90% от ПМ может дать понимание правильности определения предельного максимума и необходимости его корректировки. Учитывая высокие показатели интенсивности, после работы такого характера лучше давать достаточный отдых перед очередной рабочей тренировкой с высоким КПШ и средней интенсивностью нагрузки.

Данные таблицы 2, при достоверном определении соотношения силы и выносливости, дают возможность достаточно точно определять предельный максимум атлета и постоянно, основываясь на исполнении им регулярных тяжелых подходов, корректировать предельный максимум. Таким образом, пропадает необходимость включать в тренировочный процесс проходки, которые требуют подводки/отдыха, излишне нагружают связки и мышцы атлетов, подрывают их резерв ЦНС. Кроме того, неудачная проходка вполне может выработать у спортсмена психологический барьер в отношении определенного веса, – впоследствии это может стать препятствием для увеличения уровня спортивного мастерства.

Иван:15.06.2014 в 09:34

Как рассчитать кол-во подходов и повторений если в рамках тяжелой тренировки (силовой период 4-6 повторений в подходе) выполняется соревновательное движение и специально-вспомогательное?!

Ответить 

LastManStanding:15.06.2014 в 15:43

Раскладка расчитывается исходя из требований текущей тренировки и фазы тренировочного процесса. Так, любая раскладка с заданной интенсивность в диапазоне 4-6 повторений и 2-6 подходов будет верной. Самое главное понимать то, что вы хотите от текущей тренировки, какой тренировочный эффект ожидаете.

Ответить 

Иван:15.06.2014 в 10:07

И как сам Дмитрий советовал постоянно менять диапазон подходов и повторений в рамках силового периода.Соревновательное движение выполняется в диапазоне 65%-75%,специально-вспомогательное 50%-65%, только не ясно как правильно дозировать в них нагрузку,именно в подходах и повторений?!

LastManStanding:15.06.2014 в 15:44

Можно смещать акцент – делать основное в легком либо среднем режиме, а вспомогательное тяжело. Можно делать оба упражнения легко, а акцент смещать на общеразвивающие движения – и так далее. Выбор зависит от множества факторов.

Иван:15.06.2014 в 16:32

Общеразвивающие возможно будут убраны совсем.Специально-вспомогательные упражнения использую в том же диапазоне для тяжелых тренировок 65-75%,они имеют свой ПМ,например присед в раме 80% от ПМ соревновательного приседа,правильно ли делаю?

В тяге выбраны веса пониже точка входа 60%, между тягой тяжелой и приседом тяжелым есть тренировка с приседом легким.

Никита:20.06.2014 в 12:59

Легкий, средний режим – это зависит от степени запаса?

А то я поставил легкие упражнения, в них веса маленькие, но выложился в них так же как и в тяжелых упрах и получил перетрен.

__________________________________________________________

Аноним:06.07.2014 в 20:29

Дима, привет! Посмотрел в ютубе видео(по Воробьеву). На вторую и третью тренировку тоже циклировать нагрузку?

Спасибо.

 LastManStanding:13.07.2014 в 12:50

Легкие и средние тренировки можно дозировать умозрительно, а можно вести учет по общенедельному КПШ/тоннажу и таким образом изменять нагрузку в общем во всех тренировочных днях.

__________________________________________________________

роман:19.07.2014 в 21:34

Как расчитать интенсивность тренеровки в % ? с увеличением интенсивности должен ли рости тоннаж тренеровки?очень много статей прочитал твоих,не могу все никак по полочкам в голове разложить,помоги пожалуйста)

 Иван:23.07.2014 в 11:12

1.В силовом периоде в тяжелых тренях лучше использовать 60-75% от ПМ.

2.Как вариант можножно, но лучше тоннаж и интенсивность вести в противофазе.

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов:

Непосредственно силовые периоды (работа в 4-6 повторениях, основной диапазон интенсивности 60-75%);Периоды по выходу на пик силы (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях, целевой диапазон интенсивности 70-90%, во вспомогательных работа не более 6 повторений);Периоды по совершенствованию быстроты (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях с акцентом на скорость и динамику, возможно включение синглов, основной целевой диапазон интенсивности 55-75%, во вспомогательных работа не более 6 повторений).

Прежде всего, на глаза попадает явное противоречие. По мнению многих методистов именно работа в диапазоне 2-3 повторения непосредственно влияет на силовые показатели атлета. Мы же в описанной схеме периодов выделяем силовой период, который вообще исключает такой вид работы. А. Н. Воробьев, когда речь идет о скоростно-силовой подготовке тяжелоатлетов указывает следующую мысль:

Исходя из тезиса о периодизации, в соответствии с которым, различные физические качества совершенствуются в рамках различных периодов, целесообразно выделить различные виды работы, ориентированные на улучшение скоростно-силовых качеств в отдельные периоды. Так, тренировка, направленная не только непосредственно на развитие силы, но и на рост структурных белков (гипертрофия) была выделена в непосредственно силовой цикл. В пауэрлифтинге движение больше связано с мышечной массой, так как влияние быстроты и техники здесь значительно меньше и большее значение имеет непосредственно двигательное качество сила. Кроме того, непосредственное исполнение жима лежа, приседаний или тяги становой связано с гораздо меньшими усилиями, даже если сравнивать с вспомогательными упражнениями из тяжелой атлетики: всевозможными протяжками, тягами толчковыми/рывковыми, приседаниями в глубокий сед и другими. Упражнения тяжелоатлетического двоеборья в классическом варианте еще более энергоемки и сложны. Это определяет смещение приоритета с 2-3 повторений, актуальных для тяжелоатлетической тренировки до 4-6 повторений в силовом цикле, когда речь идет о подготовке пауэрлифтера.

Когда Аркадий Воробьев высказывается в пользу работы со значительными весами и малым количеством повторений, не сложно понять причины таких решений. Как видно из цитаты выше, это в числе прочего накапливающееся утомление. Действительно, выполнить рывок классический в количестве 6 повторений – это очень энергозатратное действие. В процессе такого подхода атлетом на фоне усталости может быть допущено значительное количество технических ошибок. Это способно не только сделать такую работу менее эффективной, но и способствовать закреплению неверного навыка у атлета. Влияние же накапливающегося утомления при тренировке, допустим, приседаний, уже не столь значительна. При тренировке жима лежа значительно меньше. Соответственно, данный тезис уже будет иметь меньшую силу.

Следует также вести речь и о мысли А. Н. Воробьева о том, что манера работы с большими весами и малым количеством повторений близка к непосредственно соревновательным выступлениям. Действительно, можно с этим согласиться, однако в практике пауэрлифтинга неоднократно было доказано, что отсутствие подъемов максимальных и субмаксимальных весов часто никак негативно не сказывается на результате. Кроме того, данная мысль подтверждается также и опытом ведущих тяжелоатлетов.

Из цитаты хорошо понятна мысль Василия Алексеева в его утверждении о том, что не вес является первичным в тренировке тяжелоатлета, но тренировочный объем. Термином «пахать» или «пахота» штангисты всегда обозначали большой тренировочный объем, а, соответственно, «пахарь» – атлет, который тренируется с акцентом на количество подъемов. Как с позиций тяжелой атлетики, так и с позиций пауэрлифтинга, были подтверждения того, что повышение количества подъемов в подходе, а также общего количества подъемов за период, положительно сказывается на силовых качествах атлета. Соответственно, подъемы на 5-6 повторений в пауэрлифтинге не только получили «право на жизнь», но и заслужили быть приоритетными в ходе тренировок отдельных атлетов.

Нужно сказать еще об одном тезисе, высказываемом А. Н. Воробьевым.

Действительно, у многих атлетов, как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, при увеличении веса отягощения техника меняется в худшую сторону – сразу «выскакивают» слабые звенья. Однако в тяжелой атлетике, в силу значительной сложности техники упражнений, возникает необходимость совершенствовать техническое мастерство не только на легких весах, но и на тяжелых. Это связано с необходимостью точно дозировать усилия при выполнении упражнений классического двоеборья. Недостаток этого ощущения меры усилий, часто приводит к срывам выступлений, когда, например, в рывке атлет показывает слишком большое усилие в подрыве (излишне вкладывается), что приводит к уходу штанги за голову. Как раз-таки в этом недостаток ощущения веса, который необходимо устранять, повысив количество подъемов максимальных и субмаксимальных весов.

В пауэрлифтинге же сложно представить подобную ситуацию, так как динамическая структура движений и кривая усилий для отдельных весов часто могут совсем не отличаться. Именно поэтому можно длительное время работать лишь в раскладках на 5-6 повторений, не прибегая к большим весам и после этого довольно успешно справляться со значительными весами.

Понятно, что жим лежа, приседания и тяга значительно более схожи между собой, чем, допустим, жим лежа и рывок классический. Как в жиме лежа, так и в приседаниях или тягах, на первое место встают именно факторы силы, то есть сила как физическое качество. Если же говорить о рывке и его вариациях, то здесь атлет может вовсе не суметь выполнить движение даже с весом, который гораздо меньше его возможностей, по причине того, что он не овладел в достаточной степени техническим мастерством или не сумел развить достаточную скорость в определенных фазах. Это определяет огромное значение быстроты и техники в тяжелой атлетике.

Если говорить о быстроте, то это физическое качество в пауэрлифтинге скорее вспомогательное, чем основное. Развитое качество быстроты позволяет атлету быстрее проходить мертвые точки, использовать преобладание силы в одних фазах для нивелирования отставания в других. Так, за счет преобладания силы в фазе срыва (жим лежа) атлет может, за счет улучшения физического качества быстроты, использовать эту силу для лучшего разгона снаряда. Приобретая инерцию снаряд будет в меньшей степени воздействовать на атлета в более проблемной точке: средине или дожиме и, соответственно, эффективность исполнения упражнения увеличится.

Учитывая вторичную роль быстроты, это качество лучше совершенствовать в ходе отдельных периодов, где делать акцент на скорость исполнения движений, не забывая одновременно тренировать силу в раскладках на 4-6 повторений. Акцент же необходимо сделать на динамичные подходы с весом 55-75% на 2-4 повторений. Если выполнять большее количество повторений, то снижается степень воздействия на быстроту, понижается скорость движений. Аналогично можно сказать и про увеличение веса отягощений.

Тем не менее, не смотря на все вышесказанное, подходы на 2-3 повторения со значительными весами все же имеют огромное значение в пауэрлифтинге. Основной акцент на такую работу целесообразно делать в периоды по выходу на пик силы, которые непосредственно предшествуют ответственным соревнованиям и призваны всесторонне подготовить атлета к демонстрации максимальных усилий. В ходе таких периодов основная работа ведется с весами 70-90%, а количество повторов в основных упражнениях находится в диапазоне 1-3.

Если говорить о распределении периодов в годовом цикле подготовки, то у каждого атлета будет иметь место индивидуальная структура. Одни спортсмены лучше увеличивают результат в ходе силовых циклов, другие в ходе циклов по выходу на пик, третьи за счет многоповторной работы в ходе циклов на выносливость. Примерное распределение для атлета, который не имеет представления о своих предрасположенностях представлено на таблице 2. Однако после прохождения данной схемы уже следует пересмотреть продолжительность периодов и сделать акцент на тот, где были достигнуты наибольшие прибавки, увеличив его продолжительность. Также необходимо оценивать текущие приоритеты: необходимость совершенствования техники, увеличения собственного веса и другие факторы.

Из такой периодизации силовой работы можно сделать следующие выводы. Понятно, что классические силовые схемы, где работа ведется с акцентом на подходы на 2-3 повторения, имеют смысл и приносят значительный результат в пауэрлифтинге и подобных силовых дисциплинах. Придя к нам из тяжелой атлетики, такой подход зарекомендовал себя, как отличный способ повышения силовых показателей. Однако в ходе всесторонней подготовки атлета, не нужно забывать и о подходах на 4-6 повторений, которые, как и было описано, могут оказывать сравнимое по эффективности воздействие на физическое качество сила и на результат в целом. Удельный вес таких подходов в пауэрлифтинге можно значительно повысить, сравнительно с тяжелой атлетикой.

Кроме того, периодизация тем и хороша, что, исследуя влияние на результат в ходе отдельных периодов, можно четко определить то, какая манера работы приносит спортсмену результат, анализируя прибавку в ходе тех или иных циклов подготовки. Основываясь на этих данных, атлет может вывести для себя наиболее эффективные периоды подготовки и методы и, варьируя акценты, еще больше повысить результативность тренировочного процесса.

______________________________________________________

Периодизация силовых тренировок в годовом цикле подготовки пауэрлифтеров.

52 недели в году:

*выносливость – 20% = 10,4 недели

*силовые периоды – 40% = 20,8 недели

*выход на пик силы – 25% = 13 недель

*периоды по развитию быстроты – 15% = 7,8 недели

p.s. недели, разумеется, округляем.

Информация в статье «Периодизация в силовм тренинге»:

*выносливость – 6-20 недель;

*сила – 6-12 недель;

*скорость – 6-10 недель;

*пик силы – 8-10 недель.

Небольшое несовпадение по неделям. Информация на этой странице более приоритетная?

Типовые раскладки под силовые циклы и правила их составления

О принципах, в соответствии с которыми необходимо составлять раскладки под силовые циклы. Рассматриваются типовые раскладки под силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по развитию быстроты.

Силовыми циклами можно назвать такие макро или мезоциклы, которые организовываются специально для повышения силовых качеств атлета и непосредственного увеличения предельного максимума в приоритетных движениях. Если исходить из разделения в соответствии с теорией периодизации, то можно выделить силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по совершенствованию быстроты. Все эти периоды, хоть и характеризуются некоторым отличающимся режимом интенсивности и количества повторений в подходе, все же будут использовать аналогичный подход в составлении раскладок.

В одной из статей на сайте уже были разобраны раскладки под периоды на выносливость. В силу своего отличия силовые циклы будут использовать и отличающиеся принципы построения раскладок, хотя можно выделить и некоторые схожие черты.

Так, как и в периодах на выносливость, весь массив раскладок можно разделить на простые и сложные. Простые раскладки – это такие, которые включают в себя лишь запись целевого веса отягощения, а также количества повторений и подходов. Например, если спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 150 кг в 6 подходах по 4 повторения, то раскладка будет иметь следующий вид:

150*4*6 (1)

В отдельных случаях, можно дополнять текст раскладки процентом от максимума, который указывается в скобках после веса либо правее всей записи. Очевидно, что в простой раскладке не находят отображения подходы, которые предшествовали рабочему весу и в ходе силовых циклов данный вопрос имеет принципиальное значение. Так, исходя из специфики силовых периодов, можно утверждать, что основной тренировочный эффект будут оказывать все веса, превышающие 50% от предельного максимума. Не сложно догадаться, что если предельный максимум вышеупомянутого атлета в приседаниях составляет 300 кг или более, то такая запись будет вполне справедлива, так как она предполагает запись веса 50% или менее. Однако в том случае, если речь идет о тяжелой или средней тренировке, то нужно анализировать то, не выполнялись ли в качестве подводящих подходов веса более 50%. Если да – то они также должны быть включены в запись раскладки, чтобы сделать адекватным расчет КПШ и интенсивности. В таком случае нам приходят на помощь сложные раскладки в упражнениях.

Сложные раскладки включают в себя развернутую запись, которая включает перечень ряда подводящих подходов. Если рассмотреть пример выше и предположить, что предельный максимум атлета составляет 230 килограммов, и атлет выполняет один подводящий подход с весом 130 килограммов на 5 повторений, то можно расширить раскладку 1 и записать ее в сложном виде:

130*5 (2)

150*4*6

Вес 130 кг составляет 57% от предельного максимума и поэтому его также необходимо включить в сложную раскладку. Это увеличит выполненный объем, а также уменьшит усредненную интенсивность, что сделать расчет сложной раскладки более объективным. Так, в данной раскладке спортсмен поднял 4,25 тонны, выполнил 29 подъемов со средним весом 147 килограмов, усредненная интенсивность составила 64%.

Сложная запись является незаменимой, когда речь идет о планировании высокообъемных раскладок. Например, в жиме лежа предельный максимум спортсмена составляет 200 кг. На тяжелой тренировке он планирует выполнить 3 подхода к весу 140 кг на 6 повторений, 3 подхода к весу 145 кг на 5 повторений, а также 3 подхода к весу 150 кг на 4 повторения. Подводящий подход при этом выполняется с весом 110 кг (55%) на 6 повторений. Сложная раскладка будет иметь вид:

110*6

140*6*3

145*5*3 (3)

150*4*3

Параметры данной раскладки будут следующими:

КПШ = 51 подъем;

Тоннаж = 7 тонн;

Средний вес = 140 кг;

Усредненная интенсивность = 70%

В рамках силовых циклов можно разделить раскладки на тяжелые, средние и легкие. В методической литературе применяется различный подход к дифференциации раскладок по интенсивности, однако наиболее целесообразным будет применять следующий:

К весу менее 50% – легкие раскладки;

К весу 50-65% – средние раскладки;

К весу более 65% – тяжелые раскладки.

Очевидно, что тяжесть раскладки будет напрямую зависеть, не только от интенсивности, то есть процента от максимума, но и от количества подъемов. Так, раскладка 65%*4*4 будет называться тяжелой весьма условно, однако тренировочный эффект уже можно счесть достаточным для совершенствования специальных физических качеств: улучшения силы атлета или быстроты.

Необходимо отдельно выделить целевой диапазон процентов и количества подъемов штанги под различные силовые циклы (таблица 1).

Необходимо отметить, что в ходе силовых циклов во всех подходах, даже в самых начальных разминочных количество повторений в подходе не должно превышать 6. Если спортсмену для того, чтобы разогреться необходимо выполнить большее количество подъемов в ходе разминки, то необходимо увеличить количество подходов, но не повышать количество повторений в подходе.

В таблице 1 приведен целевой диапазон процентов и количества повторений в подходе под различные периоды. Нужно сказать, что указанный диапазон процентов может уменьшаться при планировании средних и легких тренировок, количество повторений в подходе не должно при этом превышать 6. Например, выполнение легкого жима лежа в простой раскладке 40%*6*5 может быть справедливо под любой из рассматриваемых периодов. Данные таблицы 1 характеризуют целевой диапазон раскладок и нужно сказать, что атлеты и тренеры могут несколько превышать веса под тяжелые тренировки, при условии удовлетворения целевому количеству повторений в подходе. Такая мера может определяться различным соотношением силы и выносливости у атлетов, а также необходимостью выделять контрольные точки раз в 5-6 недель. Кроме того, при приближении неприоритетных стартов, возможно включение синглов (единичных подъемов) в любой из рассматриваемых периодов.

При использовании общеразвивающих упражнений, в силу их преимущественно легкого характера, могут использоваться простые раскладки, а в основных и специальных вспомогательных упражнениях в основной массе будут применяться сложные раскладки. Это объясняется тем, что в легких раскладках практически все рабочие подходы будут составлять менее 50%, тогда как в средних или тяжелых раскладках, как правило, будут присутствовать подводящие подходы с интенсивностью более 50%.

Целесообразно рассмотреть основные правила составления сложных раскладок в упражнениях силовых периодов:

В ходе силовых циклов сложные раскладки, как и простые, могут включать подходы на 1, 2, 3, 4, 5 или 6 повторений;Переход к следующему рабочему весу называется шагом. В рамках сложной раскладки упражнения возможно лишь повышение веса со следующим шагом. Понижение не допускается;Количество повторений в подходе не может увеличиваться в следующем шаге раскладки. Допускается либо понижение количества повторений, либо его неизменный характер;

В ходе силовых циклов может применяться достаточно широкий круг раскладок (таблица 2) и нужно сказать, что одни и те же раскладки могут быть актуальны как в ходе чисто силовых периодов, так и в ходе периодов по выходу на пик или совершенствования быстроты. Что касается легких раскладок, то они также, как правило, могут в неизменном виде присутствовать в ходе любых силовых циклов. Их интенсивность может находиться в диапазоне 25-50%, а количество повторений в подходе, как правило, составит 4-6.

Спортсменам и тренерам необходимо четко представлять принципиальное различие различных периодов подготовки и, соответственно, отличия в их организации. Так, период по совершенствованию быстроты ориентирован, прежде всего, на развитие скоростных качеств. По этой причине отдельные упражнения, в особенности на тяжелой тренировке, выполняются в динамическом, взрывном стиле. Вес отягощения при этом подбирается таким образом, чтобы скорость выполнения позитивной фазы упражнения была достаточно высокой, и атлет мог работать над ее повышением.

Силовой период и период по выходу на пик силы очень похожи. Разница между ними в том, что в ходе силового цикла веса не приближаются к субмаксимальным и количество повторений в рабочих подходах не опускается ниже 4. В циклах по выходу на пик силы могут применяться подходы на 2-3 повторения, таким образом возрастает интенсивность тренировок. Если оценивать показатель среднего веса и количества подъемов в ходе силового периода и периода выхода на пик силы одного спортсмена, то очевидно, что в силовом цикле КПШ будет выше, а средний вес ниже.

Можно согласиться, что методы, использующиеся в ходе силовых периодов, периодов по выходу на пик силы и периодов совершенствования быстроты довольно схожи. Тем не менее, можно коротко определить специфику каждого периода, которая напрямую определяет организацию тренировок в ходе конкретного этапа:

Силовые периоды. Умеренное увеличение силы за счет высоких весов и часто высокого тренировочного объема. Широкий арсенал методов СФП и ОФП;Периоды по совершенствованию быстроты. Работа над повышением скорости подъема за счет использования средних и высоких весов. Методы СФП и ОФП нацелены на улучшение скоростных характеристик и повышение мощи в тех фазах, которые определяю динамику упражнения (срыв в жиме лежа, переключение со сгибания на разгибание в приседаниях, а также средняя фаза становой тяги);Периоды по выходу на пик силы. Акцент только на повышении силы за счет высоких и субмаксимальных весов отягощений. Работа над соревновательным движением в единичном подъеме (синглы), тренировочный объем не высокий. Узкий арсенал методов – узкое использование СФП.

Какие бы эффективные не были методы и какие бы не были получены высокие результаты от их использования, нужно учитывать, что они рано или поздно теряют свою эффективность. Организм приспосабливается к конкретному виду нагрузки, и величина стресса уменьшается, кроме того, снижается вариативность нагрузки. В таких условиях использование периодизации и выделение периодов подготовки – самый оптимальный вариант. Он позволяет не только упорядочивать подготовку атлета, но и качественно разнообразить методы и виды стресса, обеспечивая высокую вариативность тренировочного занятия.

- приседания 95кг4х10

- жим лёжа 55кг4х10

- жим штанги на наклонной 50кг3х8

- трицепс на блоке 58.9кг3х10

- пресс

- становая тяга 20кг1х12, 50кг1х10, 80кг1х8, 110кг1х8, 140кг1х8, 142.5кг2х8

- жим штанги стоя 35кг1х20

- жим штанги узким хватом 50кг3х10

- наклоны со штангой 60кг3х10

- приседания 55кг5х12

- жим штанги лёжа 75кг1х12, 80кг2х10, 85кг2х8

- жим-разводка с гантелями по 21кг 4х12

- бицепс стоя 35кг 3х10

- приседания 100кг4х10

- жим лёжа 60кг4х8

- жим штанги на наклонной 60кг2х8

- трицепс на блоке 63.8кг3х8

- пресс

- становая тяга 130кг2х10, 135кг1х10, 140кг1х8, 145кг1х8

- жим штанги стоя 40кг4х10

- жим узким хватом 55кг3х8

- наклоны со штангой 65кг3х8

- приседания на груди 60кг4х10

- жим штанги лёжа 80кг1х12, 85кг1х10, 90кг2х8

- жим-разводка с гантелями по 22кг 3х10

- бицепс стоя 40кг 4х8

- приседания 105кг4х8

- жим лёжа 55кг4х10

- присед с широкой постановке 75кг3х12

- жим штанги на наклонной 60кг4х12

- трицепс на блоке 4х8 63.8кг

- пресс

- становая тяга 125кг1х20

- жим штанги стоя 45кг4х8

- тяга на прямых ногах 100кг5х12

- жим узким хватом 60кг3х8

- гиперэкстензия 5х12

Перерыв от тренировок 2 недели

Откатил в цикле на пару недель назад

Третий тренировочный день

- приседания 55кг5х12

- жим штанги лёжа 75кг1х12, 80кг2х10, 85кг2х8

- жим-разводка с гантелями по 21кг 4х12

- бицепс стоя 35кг 3х10

18 июля 2022г. понедельник

- приседания 100кг4х10

- жим лёжа 60кг4х8

- жим штанги на наклонной 60кг2х8

- трицепс на блоке 63.4кг3х8

- пресс римская скамья максимальный наклон 4х12

- становая тяга 130кг1х10, 135кг1х8, 140кг1х7, 145кг1х5

- жим штанги стоя 40кг4х10

- жим узким хватом 55кг3х8

- наклоны со штангой 65кг3х8

- приседания на груди 60кг4х10

- жим штанги лёжа 80кг1х12, 85кг1х8, 90кг1х7, 90кг1х8

- приседания 105кг4х8

- жим лёжа 55кг4х10

- присед с широкой постановке 75кг3х12

- жим штанги на наклонной 60кг4х12

- трицепс на блоке 4х8 63.4кг

- становая тяга 125кг1х20

- жим штанги стоя 45кг4х8

- тяга на прямых ногах 100кг5х12

- жим узким хватом 60кг3х8

- боковые махи с гантелями по 10 кг 4х8

- гиперэкстензия 5х12

31 июля 2022 г. воскресенье

- лифтёрский присед 65кг5х12

- жим штанги лёжа 80кг4х12

- приседания 110кг4х8

- жим лёжа 50кг5х12

- присед в широкой постановке 80кг3х10

- жим штанги на наклонной по плану 60кг3х10 по факту 60кг 7, 8, 8

- трицепс на блоке 63.4кг 3х10

- подтягивания паралельным хватом 10, 6

- становая тяга 130кг1х12, 140кг2х10

- жим штанги стоя 35кг4х12

- тяга на прямых ногах 105кг2х10

- жим средним хватом 60кг3х8

- боковые махи с гантелями по 9кг 4х10

- обратные махи в наклоне с гантелями по 4 кг 3х15

- гиперэкстензия 5кг3х10

81 день выходной

82 день

- лифтёрский присед 70кг4х10

- жим штанги лёжа 75кг2х12, 80кг1х10, 85кг1х8, 90кг1х8

- жим-разводка с гантелями по 20кг 3х10

- бицепс стоя 40кг 3х8

- бицепс с гантелями по 12кг2х10

- пресс

83, 84 дни выходные

85 день

- приседания 95кг2х12, 105кг1х8, 117.5кг1х8

- жим лёжа 55кг4х10

- присед в широкой постановке 85кг3х8

- жим штанги на наклонной 55кг3х10

- трицепс на блоке 4х10

- пресс

86 день выходной

87 день

- становая тяга 130кг2х10, 135кг1х10, 140кг1х8

- жим штанги стоя 40кг4х10

- тяга на прямых ногах 80кг3х10

- жим средним хватом 60кг3х10

88 день выходной

89 день

- лифтёрский присед 75кг5х8

- жим штанги лёжа 70кг1х20

- жим-разводка с гантелями по 22кг 3х10

- бицепс стоя 35кг 3х10

- бицепс с гантелями по 14кг3х8

- пресс

90, 91 дни выходные

92 день

- приседания 95кг4х13

- жим лёжа 60кг3х10

- присед в широкой постановке 80кг3х8

- жим штанги на наклонной 55кг3х10

- трицепс на блоке 4х10

- пресс

93 день выходной

94 день

- становая тяга 120кг1х12, 140кг1х10, 152.5кг1х8

- жим штанги стоя 35кг3х12

- тяга на прямых ногах 85кг3х10

- жим средним хватом 55кг4х10

95 день выходной

96 день

- лифтёрский присед 80кг3х8

- жим штанги лёжа 75кг1х20

- жим-разводка с гантелями по 24кг 3х8

- бицепс стоя 35кг 3х10

- бицепс с гантелями по 12кг3х8

- пресс

Выходные 2-7дней

Далее силовой цикл. 6-12 недель (фаза набора силы)

Далее пиковый цикл 6-10 недель (фаза тренировки мощности)

- приседания 30кг1х12, 55кг1х12, 85кг3х8

- жим штанги узким хватом 60кг2х12

- французский жим 20кг1х20

- пресс

- становая тяга 120кг2х10, 130кг1х8

- жим штанги стоя 45кг3х8

- наклоны со штангой 50кг2х12

- боковые махи 3х12

- приседания на груди 60кг2х10

- жим штанги лёжа 80кг3х8

- бицепс стоя 30кг 3х10

- пресс римский стул (-25°) 3х12

- приседания 95кг3х8

- жим лёжа 60кг3х12

- жим штанги узк. хватом 60кг2х10

- пресс римский стул (-25°) 3х13

- становая тяга 110кг1х20

- жим штанги стоя 50кг3х8

- наклоны со штангой 60кг2х10

- боковые махи гантелями по 8кг 3х12

- кардио 0° 20' 5км/ч.

22 мая 2022 г. воскресенье

- приседания 65кг2х10

- жим штанги лёжа 20кг1х20, 45кг1х12, 65кг1х9, 85кг3х8 в крайнем подходе, на восьмом повторении наступил отказ.

- приседания на груди 60кг2х12

- бицепс стоя 35кг 3х8

- пресс римский стул (-25°) 3х14

- кардио 0° 5' 4.5км/ч, 0° 15' 5км/ч.

- приседания 60кг1х12, 80кг3х12

- жим лёжа 55кг3х10

- жим на наклонной 40кг3х10

- трицепс на блоке 57кг 2х10

- пресс

- становая тяга 20кг1х20, 70кг1х12, 100кг1х12, 122.5кг4х12

- жим штанги стоя 40кг4х10

- наклоны со штангой 50кг3х12

- боковые махи 9кг3х10

- эллипсоид 4.5км/ч 22 мин.

- приседания 55кг3х10

- жим штанги лёжа по плану было 75кг3х12, но фактически выполнил 20кг1х20, 40кг1х12, 60кг1х12, 75кг2х12, 75кг1х8 ( а надо было 70кг3х13) ошибочка вышла, поэтому не пожал

- жим-разводка с гантелями по 21 кг 3х10

- бицепс стоя 40кг 3х8

- пресс

- приседания 40кг1х12, 85кг3х12

- жим лёжа 50кг4х12

- жим штанги на наклонной 45кг3х8

- пресс

- становая тяга 20кг1х12, 70кг1х12, 100кг1х10, 130кг3х10

- жим штанги стоя 45кг3х8

- наклоны со штангой 55кг2х12

- боковые махи гантелями по 9кг 3х12

- обратные махи с гантелями по 3кг на наклонной скамье 3х15

- приседания 60кг3х10

- жим штанги лёжа 20кг1х20, 50кг1х12, 75кг4х10

- жим-разводка с гантелями по 24кг 3х8

- бицепс стоя 30кг 5х12

shurik11307, Вы правы, не встречал.

У нас с Вами разный опыт. Удачи.

shurik11307

???

Не вывезет ЖКТ изменение питания в сторону соблюдения здорового питания с соблюдением бжу??? Разве? )))

Чего не вывезет: белков или чего?

Поясните.

Вы хотите несогласиться с утверждением - "вес атлета регулируется питанием"?

Задачи плана:

1) Увеличение мышечной массы и выносливости

2) Отработка техники базовых упражнений

3) Укрепление связочного аппарата

отдых между подходами:

в базовых упражнениях 3 минуты

в подсобных упражнениях 1.5-2 минуты

Цели: выносливость, гипертрофия.

24 марта 2022 г. четверг

- приседания 20кг1х12, 50кг1х10, 75кг3х10

- жим узким хватом 55кг4х10

- трицепс на блоке 49.8кг4х15

- пресс римский стул 3х15

- становая тяга 50кг1х10, 80кг1х10, 100кг1х10, 120кг1х8

- подтягивания широким хватом 8, 8, 7

- жим штанги стоя 30кг3х12

- боковые махи гантелей по 8кг 3х12

- присед 75кг3х12

- жим 20кг1х20, 45кг1х12, 65кг4х12

- подтягивание супенированным хватом 3х10

- бицепс стоя 20 кг 3х10

- пресс римский стул 3х16

________________________________________________

КПШ присед 66

КПШ жим 88

КПШ становая 28

КПШ подсобка 274

- присед (глубокий сед) 70кг4х12

 - жим узким хватом 55кг4х12

-трицепс на блоке 34кг1х12, 54.4кг3х12

- пресс римский стул 3х16

 - гиперэкстензия 3х15

- подтягивания широким хватом 4х7

- становая тяга 20кг1х12, 60кг1х12, 90кг1х12, 122.5кг1х10, 132.5кг1х8, 112.5кг2х10

- жим штанги стоя 35кг3х10

- боковые махи 3х12

 - присед 40кг1х12, 60кг4х10

- жим штанги лёжа 40кг1х12, 70кг4х10

- бицепс стоя 30 кг 2х10

- пресс римский стул 4х16

________________________________________________

КПШ присед 88

КПШ жим 88

КПШ становая 38

КПШ подсобка 263

- присед 40кг1х10, 75кг2х12

- жим штанги узким хватом 20кг1х12, 40кг1х10, 60кг2х10

- французский жим 20кг2х10

- римский стул 3х16

- становая тяга сумо 20кг1х12, 50кг1х8, 82,5кг1х8, 122,5кг1х8, 133,5кг1х8, 142,5кг1х8

- жим штанги стоя 30кг3х12

- наклоны со штангой 20кг1х12 50кг 2х8

- приседания на груди 45кг3х12

- жим штанги лёжа 20кг1х10, 50кг1х10, 75кг3х8

- бицепс стоя 35кг 2х8

________________________________________________

КПШ присед 60

КПШ жим 44

КПШ становая 24

КПШ подсобка 136

- приседания 80кг2х10

- жим штанги узким хватом 65кг2х10

- французский жим 25кг3х8

- трицепс на блоке 58.9кг1х8, 63.4кг 2х8

- пресс римский стул 3х16

- становая тяга 110кг4х10

- жим штанги стоя 40кг4х8

- наклоны со штангой 65кг2х8

- боковые махи с гантелями по 10кг, 2х8

- приседания на груди 45кг2х12, 55кг2х12

- жим штанги лёжа 75кг3х8

- бицепс стоя 25 кг 3х12

- трицепс на блоке 58.9кг2х12

- пресс римский стул 3х16

________________________________________________

КПШ присед 68

КПШ жим 44

КПШ становая 40

КПШ подсобка 224

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя - это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»...

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит - программы с акцентом на развитие мышц рук:

(Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений - один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепсасплит-

программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

1.Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого - отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки.

Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.

2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация - разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.

3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса - мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).

4. При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте «принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».

5.Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15-20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза.

Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в

том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно

распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в

результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после

пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и

первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении,

связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель

построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет

— далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с

огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп

мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е.

«подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе

стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед»

какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата —

«проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с

последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В

цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней

жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)...

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть

«специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход

в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

1. Культуристы традиционно делят тело на 5 час тей: грудь, спина, плечи, руки, ноги.

«Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас

«непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает

«общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над

этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те

группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.

2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный

уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в

главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные

комплексы не принесут никакого результата.

3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая

объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует

существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до

отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То,

что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую

группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех

групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно

нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о

карнитина хлороде...

Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с

последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но

вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу

следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.

5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то

разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум

через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически

аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные

характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа

мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и

трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна

существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности

нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит

так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная,

позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы

будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц,

занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу

минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько

недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно

«забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым

«обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить

культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть

атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и

немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки.

Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены

генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда...

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться,

что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов»

80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания»

грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой

в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц.

При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это

часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с

грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной

грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно

для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по

образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»...

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые

специализированные комплексы будут бесполезны...

Следующий шаг - подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые

оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь

воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди

следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой

вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это

знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте

о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со

свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой

«накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»...

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того,

чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю.

Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но

для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует

учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны

получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа

над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над

грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой

специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае

акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых

упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации

грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в

неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу.

(Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант

сплит-программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды

в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что

перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то

попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных

нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х

подобный подход был нетипичным).

Поднос ног к турнику – 50 повторений в конце каждой тренировки.

(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я

занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4—5 недель специализации

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была

Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из

тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком»

со стероидами.

Первые 4-6 недель

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое

убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как

ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения

вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший

изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от

того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет»

выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной

заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы.

Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в

себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий,

являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение

подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это

продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа

для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в

состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом

подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно:

учитесь подтягиваться... Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на

спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно

«это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные

подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно

видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема

принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно

«взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется

вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы

максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие

(если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх

идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся —

максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы

«зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины,

применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой

поверхности... Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не

только в верхней четверти...

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был

принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым

ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно

перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было

принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при

акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Подтягивание за голову,

15 - разминка, 5 х 10 с отягощением;

Подтягивание до груди,

5 х max без отягощения;

Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;

Тяга гантели одной рукой, 4 х 12.

Подтягивание за голову,

5хmax без отягощения;

Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,

5хmax без отягощения.

Подтягивание до груди,

15 - разминка, 5х10 с отягощением;

Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;

Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

понедельник - около 20 рабочих подходов, большая нагрузка;

среда - 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто

«накачивающая» работа, нагрузка малая;

пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого

тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к

перетренированности, уместным будет использование сплит - программы, в которой

все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1

разу в неделю.

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения

становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от

чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При

всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение

имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых»

пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия

и спина принимает прямоугольные очертания.

Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в

соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения

первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а

только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не

опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным,

дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и

почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом

уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений...

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне

300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами

брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в

эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во

сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно - можете посчитать сами.)

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в

ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи - мечта каждого

атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто

титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно

широкими.

Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это

регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень

широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке.

Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли

поможет.)

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи

и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к

тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым

увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу

вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления

воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между

подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса»,

«предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на

дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 —

определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу

специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально

предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как

минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное

условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода

специализациях):

(«Двойной сброс» - это технический прием, называемый также «стриптизом веса»

или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим

образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более

легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз

снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения

в целевых мышцах - чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из

«систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели

выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки»

может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в

жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих

самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит

должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо

постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена

жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на

тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит - программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех

групп дважды в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все

мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время

«железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если

вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от

приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не

налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически

«сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать

только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне

достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих

комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение

специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины

Вы невнимательно читали мой коммент. Разве в нём нём не указано: "с соблюдением бжу"?

Разве Spike новичок? Поясните.

Отзанимавшись год и девять месяцев по предложенным программам, атлет при условии освоения вышеприведенных денных силовых нормативов мог считать себя «продвинутым» и у него уже появлялась некая свобода выбора, т.е. хотя рекомендуемые комплексы по-прежнему следует выполнять «от сих до сих», можно выбирать между самим комплексами в зависимости от тех задач, которые наиболее актуальны для конкретного атлета именно в данный момент. Вариаций на эту тему несколько:

1) если количество жировых отложений зашкаливает за некие разумные пределы —

«сушка»;

2) если есть явные диспропорции в телосложении — акцентированная работа над

«отстающими» группами мышц;

3) дальнейший набор общей мышечной массы.

Что касается избавления от излишних жировых отложений - тема неисчерпаемая. По моим прикидкам, где-то половина всех «качковских» журналов посвящена именно ей.

Попробую внести свою лепту и рассказать о том, «делали рельеф» в начале 80-х. При всей действенности этих рекомендаций оговорюсь сразу, что не следует расценивать их как советы по достижению соревновательной формы.

И вот почему:

Во-первых, не открою большого секрета, если скажу, что тот стандарт «рельефа», который доминирует сейчас в соревновательном бодибилдинге, даже при очень хорошей генетике принципиально недостижим без применения различного рода «препаратов». Лицемерно возмущаться на эту тему принялись сейчас все кому не лень, вплоть до людей, совершенно далёких от бодибилдинга. Я же придерживаюсь того мнения, что приём допинга - это личное дело каждого занимающегося. Но обещать атлету, ещё даже и стероидов-то не попробовавшему, что он сможет на равных состязаться с теми, кто имеет многолетний опыт и знания по приёму «витаминов», - мне это представляется неэтичным (хотя свод рекомендаций подобного рода от одного действительно уважаемого автора различные издания перепечатывают с завидной регулярностью вот уже несколько лет).

Во-вторых, будьте реалистами. Далеко не каждом природа даёт генетические задатки, необходимые для пост роения тела Чемпиона. Если у атлета, к примеру, короткие по отношению к туловищу ноги, толстые суставы широкая талия при узком костяке плеч или низкая плотность стероидных рецепторов и т. п. - всё это, конечно не лишает его

возможности построить тело культуриста но Чемпионом с таким багажом не быть по - любому.

Третий аспект, в свете которого мечтания о достижении соревновательной формы после первой же «сушки» видятся мне чистой воды авантюрой, заключается в том, что, не имея ещё опыта «делания рельефа» (а в 90% случаев — и хорошего тренера рядом), атлету очень тяжело предугадать конечный результат этого процесса — «прорехи» в мускулатуре, которых не было видно под слоем жира, могут оказаться в самых неожиданных местах, «проявившаяся» форма мышц также может неприятно удивить, да и просто жировую прослойку «сжечь» должным образом с первого раза при самостоятельных занятиях мало кому удаётся и т. д. и т. п.

Так что первая «сушка» - это скоре всего эксперимент, целью которого является понять реакцию организма на воздействие различных факторов диеты и тренинга с тем, чтобы в дальнейшем, набравшись опыта, не повторять допущенных ошибок.

Если вы горите желанием действительно достойно выступать на соревнованиях, а не стоять на сцене в «массовке», надеюсь, все вышесказанное вас «отрезвит» и сумеет помочь осознать всю сложность подготовки победной соревновательной формы.

Бодибилдинг — это не бокс и не «Формула-1»: занять место на пьедестале нахрапом с первой попытки еще никому не удавалось.

Теперь непосредственно рекомендации по «сушке» без стероидов. Прежде всего - диета. Она должна постепенно «ужесточаться» таким образом, чтобы, равномерно снижая количество углеводов в дневном рационе, к исходу первых 4 недель дойти до 50 г в сутки.

Динамика этого снижения может выглядеть так:

1-я неделя - 500 г углеводов в день;

2-я неделя - 350 г;

3-я неделя - 200 г;

4-я неделя - 50 г.

Последующие 4 недели предполагается «сидеть» на этих 50 г, принимая их разовой дозой после тренировки (разумеется, что эти углеводы — комплексные). Чтобы не допустить «обвала» мышц и частично восполнить энерготраты, рекомендовалось компенсировать сниженное количество углеводов повышенным приёмом белка (вплоть до 400 г в сутки), причём делать это повышение надо так же плавно, как и снижение углеводов (например, 250 -300 - 350 - 400 г).

Набирать необходимое количество белка в начале 80-х приходилось исключительно из естественных продуктов. Но поскольку о наличии такого «деликатеса», как куриные грудки, в СССР тогда даже не подозревали, то обходились обычной курицей, постной говядиной, яйцами, рыбой и обезжиренным творогом. Теперешнее изобилие спортивных пищевых суррогатов позволяет вместо того, чтобы давиться пресным творогом, легко набирать нужное количество белка из добавок соответствующей направленности — порошковых протеинов и аминокислот - только

бы хватило денег.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта при приёме такого большого количества белка рекомендовалось в обязательном порядке включать в рацион продукты, содержащие клетчатку. Особо полезными считались сырая капуста и морковь. А вот фрукты из-за их углеводной составляющей на всём протяжении «сушки» исключались полностью. Был также совет съедать на ночь по целому лимону с кожурой - якобы это способствует жиросжиганию. Не берусь утверждать, что-либо по этому поводу - попробуйте, вдруг для вас «сработает» (верят же люди в

возможность похудения от ананасов и т. д.)… На протяжении 8 недель тренинг предлагалось строить на базе сплита с делением тела на две части, причем это уже тот сплит, о котором вы привыкли читать в журналах, т. е. заниматься придётся несколько дней подряд. Поскольку в те годы считалось (и вполне обоснованно!), что тренировки чаще чем через день не позволяют организму восстанавливаться должным образом, то при составлении сплита для того, чтобы избежать перетренированности, на первое место выходит фактор «вложенного восстановления». Идея его состоит в том, чтобы разнести группы мышц по дням таким образом, чтобы не было «перекрывания» нагрузок, т. е. чтобы тренировка каждого последующего дня не включала в себя нагрузку на мышцы и их синергисты, задействованные на предыдущем занятии. Отвечающих этому условию вариантов сплита при делении тела на две части существует всего два:

I - «верх-низ»: 1-й день - верх тела; 2-й день - низ тела;

II — «тяни-толкай»: 1-й день — грудь, передние и средние дельты, трицепс,

квадрицепс; 2-й день — спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра.

Но поскольку в начале 80-х не было такого страстного стремления к развитию слоноподобных мышц бедра, предпочтение отдавалось второму варианту. Сам комплекс выглядел так: первые 4 недели — занятия 4 раза в неделю.

На следующих 4 неделях рекомендовалось использовать ту же схему нагрузок, что и на первых, третьей и четвёртой неделе, но уже в рамках 6-дневного сплита, т. е.:

Темп тренинга — быстрый. Если раньше вы могли позволить себе паузы между подходами в несколько минут, то при выполнении этого комплекса — максимум одна минута. То, на чём следует сконцентрироваться при таком тренинге, — это «удержание» уровня рабочих весов. Если наряду с потерей собственного веса атлета рабочие веса останутся прежними (или уменьшатся незначительно), значит, потери в собственном весе приходятся преимущественно на жировую ткань.

Для ещё большего усиления жиросжигания тренировки рекомендовалось проводить с утра «на голодный желудок». Помимо занятий собственно с отягощением требовалось также «прожиматься»: минимум по полчаса ежедневно, опять-таки на голодный желудок, уделять время «позированию» - фиксации и удержанию статических поз с максимальным напряжением мышц всего тела.

Относительно выполнения столь активно прописываемой сейчас для избавления от жировых отложений аэробики: при соблюдении вышеприведённых тренировочных и дриетических рекомендаций в ней нет надобности, более того, при жёстком тренинге с отягощениями в условиях постоянного дефицита углеводов дополнительные аэробные нагрузки приведут только к разрушению мышечной ткани.

Что касается фармакологической поддержки, то «дозированное восстановление» (см. главу 5) применительно к данной схеме тренинга и диеты рекомендовалось осуществлять так: первые 4 недели, когда идёт перестроение рациона с преимущественно углеводов на белок и тренировочные нагрузки ещё не так высоки, принимать только витаминный комплекс: по 1-2 драже 2-3 раза в день после еды.

На последующих 4 неделях вопрос восстановления в силу возросшей частоты тренинга и предельно жёсткой диеты встаёт особенно остро, поэтому рекомендовалось принимать следующий комплекс препаратов:

- рибоксин - по 2-3 таблетки три раза в день либо фосфаден - по 1 - 2 ампулы в день -

для поддержания энергетики организма;

- метионин и глютаминовая кислота - по 8 -10 таблеток каждого три раза в день - для

поддержания мышечной массы;

- витаминный комплекс + витамин С, Е — катализаторы обмена веществ.

По необходимости - фестал - для лучшего усвоения пищи.

После 8 недель «эксперимента» во избежание перетренированности рекомендовалось на 2 недели полностью воздержаться от тренинга с «железом», принимая при этом адаптогены. Затем возобновить занятия с отягощениями в привычном ритме тренинга трижды в неделю, постепенно наращивая объём и интенсивность нагрузок. Что касается «пострельефного» режима питания, то количество углеводов в рационе следует наращивать очень осторожно с тем, чтобы не допустить рецидива жировых отложений. Те атлеты, которые бросаются наедаться «от пуза» на следующий день после окончания «сушки», поступают крайне неразумно не только потому, что максимум за неделю «убивают» плоды труда нескольких месяцев. Постепенное повышение количества принимаемых углеводов после длительной безуглеводной «ямы» позволяет не только достаточно быстро вернуть прежние объёмы мышц, но и существенно их увеличить, причём без всяких стероидов и сохраняя при этом минимальное держание жировых отложений в композиции тела, (В журнале Muscle Nutrition Review № 3, 2000 г. подобна углеводная «разгрузка-загрузка» преподносится как новейшее достижение научной мысли. Странно, ведь в зале где автор пособия начинал тренироваться, такой метод применяли ещё в середине 70-х.)

Следующая глава Как заставить расти то, что расти упорно не хочет.

Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, первый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись «люберецкой системе», вы отзанимались по ней год — это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.

С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагрузкам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильному питанию достаточному отдыху добавляется периодизация нагрузок. Саму эту идею принесли в «качалки» бывшие штангисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напомню, была одна из лучших в мире «школ» тяжёлой атлетики. Этих спортсменов, привыкших за время многолетних занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в «качалках», — как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяжелоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

1) рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упражнениях на целевые мышцы;

2) силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены)

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле может служить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напоминает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.

Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.

Понедельник А

Среда Б

Пятница А

Понедельник Б

Среда А

Пятница Б

и так далее

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

понедельник — большая нагрузка,

среда — малая нагрузка,

пятница — средняя нагрузка.

Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Шестая неделя — полный отдых. В течение следующих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей интенсивностью:

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

На 12 неделе выполнения осеннего комплекса рекомендовалось сделать «встряску» организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15—20 повторений. Помимо «встряски» такой результатежим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.

13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, — полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на «массу» в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомненной полезности для роста мышц здорово «освежает» психику и повышает мотивацию.

Следующая ступень - зимний комплекс. Носил он название «Комплекс Плинтовича» и был одним из наиболее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого перечисления упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодизации нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось «прокачивать» за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние.

Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь — малая, на дельты - средняя.

Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс — по минимуму, грудь - средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, - шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник — отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём.

Так как следующая ступень «системы» будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование «Комплекса Плинтовича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело — легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

Жим лёжа 12*, 8*, 6x6

Тяга в наклоне 12*, 8*, 6x6

Жим с груди стоя 10*, 4x8

Бицепс штангой стоя 10*, 4x8

Выпады либо жим ногами 20*, 3x20

Поднос ног к турнику 50 повторений

Приседание 20*, 15*, 6x15

Подтягивание широким хватом 50 повторений

Отжимание на брусьях 100 повторений

Становая тяга 20*, 15*, 4x15

Поднос ног к турнику 50 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую — при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тяжело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе.

Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;

б) с течением времени объём и интенсивность нагрузок увеличиваются;

в) применяется «встряска» с высоким числом повторений.

Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:

- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. «сопряжённый

метод»);

- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каждую неделю.

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

7-я неделя — полный отдых.

Из приведённой схемы следует:

понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги;

среда - день приседа, небольшая работа на спину;

пятница - день спины в комплексе, небольшая работа на грудь и дельты.

Бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выполнение «прямой» работы чаще приведёт к их перетренированности.

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие «подвиги» и раньше, но это было бы крайне неразумно по той причине, что «ломался» бы весь график периодизации нагрузок, т. к. работа «на максимум» - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда — «судный день». Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.

Первое движение — присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения «не закачивая мышцы».

И 2-3 попытки достижения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах

и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов с мёдом.

Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же «не закачивая мышцы». Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение — становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых ремней, 3, 2 — с поясом и ремнями (хват одноимённый).

Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноимённым хватом). Если вы строите тело - оставьте разнохват лифтёрам. При его использовании возникает

крутящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результата. По личному опыту знаю, что при первом «эксперименте» по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.

Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабилизирует внутрибрюшное давление.

Пятницу, субботу и воскресенье — лежите «пластом», стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении «подвига». Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вышеприведённых комплексов, следует определённым образом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отечественных журналах о «прорывах в массе» Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петербурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуникальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором — посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обильного питания и делался этот самый «прорыв». Неверующих могу отослать к книге Г.П. Тэнно «Атлетизм: здоровье, сила, красота», изданной в 70-е годы (глава «Эксперимент Брюса Рэнделла»).

На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто большим, а прямо-таки особенно питательным. Простой пример диеты из общедоступных продуктов:

завтрак— несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша

(можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;

2-й завтрак— творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный

коктейль;

обед— мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с

растительным маслом. Фруктовый сок или морс;

полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой,

несколько цельных яиц;

на тренировке - разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;

послетренировочный приём — творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты),

либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;

ужин— рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом,

фруктовый сок или морс;

на ночь — 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.

Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из

норматива — не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не

забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В

общем, кто много ест - тот хорошо работает

Тренировочные нагрузки в комплексах второго года занятий достаточно высоки, поэтому помимо обильного питания для достижения лучших результатов рекомендовалось применить и небольшую фармакологическую поддержку. Речь идёт не о стероидах, а о подобранных на практике сочетаниях совершенно безобидных едикаментов, не вмешивающихся в работу гормональной системы. Пришли эти «курсы» опять же от тяжелоатлетов, у которых уже тогда был допинг-тест и, в то же время, понимание того, что резервы организма небесконечны и, если его периодически не «подпитывать» извне, занятия совсем уж только «на каше» сведут в могилу либо атлета, либо его энтузиазм.

Арсенал негормональных стимуляторов роста мышц в 80-е был неизмеримо уже того, что предлагается сейчас. Но в отличие от теперешнего изобилия (подробнее см. главу 9), составляющие тогдашнего «меню» разрабатывали не бизнесмены для получения выгоды, а медики и с целями, весьма далёкими от культуризма. Так что не стоит сомневаться в действенности этих препаратов в том объёме, который заявлен в аннотации.

«Абсалютным чемпионом» по популярности в начале 80-х считался карнитина хлорид. В медицинских справочниках его также определяют как «витамин роста» и «витамин Вт». Согласно пособию Ю. Буланова, «КХ обладает значительным анаболическим действием... снижает основной обмен, в результате чего замедляет распад белковых и углеводных молекул; повышает секрецию пищеварительных соков — желудочного и кишечного, а также усиливает их переваривающее действие, в результате чего улучшается усвоение пищи... КХ повышает запасы гликогена в печени и в мышцах, способствует более экономному его использованию».

На втором месте по частоте потребления стоял калия оротат. Анаболический эффект его, если и присутствует, то практически незаметен. Применяли же КО с целью укрепления сердечной мышцы при быстром наборе веса.

С той же целью применялся и рибоксин, хотя в отдельных случаях он использовался как энергетик. Повышение работоспособности и дополнительную энергию пытались также стимулировать путём инъекций фосфадена.

Из аминокислот в свободной продаже тогда можно было купить только метионин и глютаминовую кислоту. Особые энтузиасты применяли внутривенно посредством капельниц растворы гидролизованных аминокислот: гидролизат казеина, гидролизин альвезин, аминопептид, аминокровин, фибриносол и т.д.

Среди витаминов особой популярностью пользовались инъекции В1, В6, В12 и витамины Е и С орально. Нельзя не вспомнить также такой препарат как кобамамид.

Это кофермент витамина В12. Если инъекции кобамамида сочетать непосредственно с В12 и фолиевой кислотой, то это даёт заметный анаболический эффект.

Среди множества витаминных комплексов отечественного производства предпочтение отдавалось «Аэровиту», «Комплевиту», «Ундевиту, «Декамевиту» и «Глутамевиту». Зарубежные - доставались с большим трудом и среди них наиболее «ценились» «Олиговит», «Юникап» и «Супрадин».

Почётное место в этом списке занимают адаптогены, которые в те годы на Западе именовали «секретным оружием русских спортсменов», - настойки и экстракты женьшеня, элеутрококка, левзеи, аралии, родиолы, заманихи.

Вот, собственно, и всё, чем мог «порадовать» себя российский «натурал» 70-80-х. В те годы среди серьёзно занимающихся культуризмом тех, кто отказывался от приёма стероидов, было не так уж и много, т. к. до середины 80-х отношение к стероидам было, как к обычным лекарствам). Другое дело, что на втором году занятий, повторю ещё раз, думать о приёме стероидов ещё рановато.

Вышеперечисленные препараты применялись не абы как, строго по схемам, увязанным с фазами тренинга. Почему именно так? В одной из методичек находим объяснение: «При использовании лекарственных средств для спортсменов на первый план выходит принцип дозированного восстановления». Дело в том, что утомление носит для спортсмена и благотворный характер. Именно утомление и вызываемые им биохимические и физиологические сдвиги способствуют повышению адаптациио рганизма к физической нагрузке, повышают уровень спортивной работоспособности, оказывают собственно тренирующее воздействие. Безоглядное использование восстановительных средств способствует снижению эффективности тренировок и не позволяет спортсмену достигнуть пика спортивной формы.

Постоянное применение сильнодействующих восстановителей может не только снижать эффект тренировки, но и приводить к утере приобретённых навыков.

Кроме того, постоянное применение препаратов... может привести к значительному снижению эффективности их приёма и, в конце концов, наступлению полной невосприимчивости к препарату.

Одновременно с тем запредельное утомление (перенапряжение) способствует срыву адаптационных (приспособительных) возможностей организма к нагрузке и резкому снижению спортивной работоспособности. Теория дозированного восстановления спортсменов подразумевает, что восстановительные мероприятия должны быть |

«дозированы» как по интенсивности (не слишком много и не слишком мало, а в меру), так и (что очень важно) по времени, не должны проводиться непрерывно, а лишь только в определённые периоды времени в тренировочном процессе.

Относительно описанных в данной главе комплексов вышепроцитированное воплощалось следующим образом.

Карнитина хлорид — по 2 чайные ложки два раза в день за полчаса до еды (разводя с

жидкостью);

Калия оротат — по 0,5 таблетки три раза в день до еды;

Комплексный витамин — по 1 драже два раза в день после еды.

Инъекции В,, Вв, В,,, последовательно

Витамин С либо аскорутин;

Витамин Е — по 1-й капсуле три раза в день после недели 10, 11, 12. 13

Карнитина хлорид — по 2-3 чайные ложки 2-3 раза в день;

Калия оротат — по 1-й таблетке три раза в день;

Метионин — по 4 таблетки три раза в день после еды;

Глютаминовая кислота — по 4 таблетки три раза в день;

Комплексный витамин — по 1-2 драже два раза в день.

Инъекции кобамамида и В12 по 500 мкг ежедневно;

Фолиевая кислота — по 0,001 г три раза в день после еды;

Метионин, глютаминовая кислота — по 6-8 таблеток каждого три раза в день;

Комплексный витамин — по 2 драже два раза в день; недели 10, 11, 12, 13.

Карнитина хлорид — по 3 чайные ложки три раза в день;

Калия оротат — по 1-й таблетке три раза вдень;

инъекции B1, B6, В12 последовательно, витамин С и витамин Е;

Метионин, глютаминовая кислота — по 8-10 таблеток каждого три раза в день, либо, если есть возможность, внутривенно вливание препаратов гидролизованных аминокислот. Капельница три раза в неделю по 1 банке в дни, свободные от тренировок, — всего 12 банок;

Неделя 13, дополнительно.

Фосфаден — по 1 ампуле в день.

В случае возникновения симптомов перетринированности рекомендовалось помимо общего снижения объёма и интенсивности нагрузки также ввести в «меню» любой из адаптагенов по 20-30 капель три раза в день перед едой. Продолжительность приёма

— не дольше 3 недель.

Хочу, однако, предостеречь вас от упования на одни только препараты. Никакие лекарства (стероидные или нестероидные — не суть важно) не сделают ваше тело красивым и сильным без упорного труда в зале и правильной диеты. Да и сама парадигма культуризма, на мой взгляд, заключается в том, чтобы получать удовольствие от занятий с отягощением, а не от шприца. Медикаменты — всего лишь неизбежное зло...