Участник не присоединился к какой-либо команде
Отправлено:
04.06.2024 11:53
В теме: Дневник тренировок 2024.
Отправлено:
30.05.2024 20:11
В теме: Дневник тренировок 2024.
Отправлено:
28.05.2024 11:14
В теме: Дневник тренировок 2024.
Отправлено:
28.05.2024 11:11
В теме: Дневник тренировок 2024.
Отправлено:
02.08.2023 14:23
В теме: Тренировки 2023
Отправлено:
29.07.2023 22:51
В теме: Тренировки 2023
Отправлено:
27.07.2023 19:21
В теме: Тренировки 2023
Отправлено:
20.07.2023 20:22
В теме: Тренировки 2023
Отправлено:
18.07.2023 18:28
В теме: Тренировки 2023
Отправлено:
13.07.2023 17:50
В теме: Тренировки 2023
Отправлено:
05.07.2023 19:36
В теме: Тренировки 2023
Отправлено:
03.07.2023 19:27
В теме: Тренировки 2023
Отправлено:
02.07.2023 14:53
Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы
1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию
2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения
несколько замечаний:
1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня
2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела
3)программа основывается на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко
цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес
4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов
пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов
5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок
_________________________________________________
dr. stalingrad: AnatolyR, ты забыл, что после периода 3-4 х 6-8 + 2-3 х 10-12 может идти 5х5 + 2-3х8-10, вплоть до 3х3 + 3-4 х 6-8...
AnatolyR: dr. stalingrad, -я боди-билдер, нужна ли мне чисто силовая работа?
-я не думаю что бодибилдеры должны включать много силовой работы(5 и ниже повторов), но некоторым могут помочь силовые циклы в улучшении нервных механизмов, так они могут использовать бОльший вес в последующих циклах на массу
если они используют мощностной бодибилдинг(5x5 + 3x8) им может и не понадобится чисто силовая работа
может несколько(2-3) коротких циклов в году
Лайл
Хронохирург: Вообщем определил порядок и количество.
Низ
Приседания 3х8
Сгибание ног 3Х8
Жим ногами 3х12
Разгибание ног 3х12
Голень стоя 4х8
Голень сидя 3х12
Верх
Жим лежа 3х8
Тяга в наклоне 3х8
Жим сидя 3х12
Тяга верхнего блока 3х12
Жух 2х12
Пшнб 2х12
В присяде и жиме +2 сет разминочный, в остальных упр-х +1 сет разминочный.
ПМ определены, начинаемс работать
AnatolyR:
принципы специализации
ИМО, для достаточно хорошо подготовленных людей, пытаюшихся добавить массе (или улучшить что-нибудь)
специализация является ключевым моментом.
Вы просто не можете нагрузитъ достаточным объемом и интенсивностью все, чтобы адаптироваться и добиться прогресса.
Я предлагаю, выбрать 2 части тела (макс 3, и только тогда, когда третья очень мала).
Одна мышца торса и одна мышца нижней части тела будет идеально
Специализируемые части тела получают больше нагрузки в плане объема и интенсивности и тренируются в начале тренировки
Все остальное тренируется в поддерживающем режиме: низком объеме (но поддерживается интенсивность).
Мой общий шаблон специализации для каждой части тела:
тяжелые компаундное движение: 5x5 на что-то вроде X-1/0/2-3 с 3-5 минут отдыха между сетами.
если есть проблема работать в низком повторе можно делать 4X6-8.
Изоляция : 2-3x8-12 (или даже 12-15) на что-то вроде 2/0/2 с 60-90 секунд отдыха между сетами.
Я полагаю, что если вы хотите, вы можете добавить пару сетов что-то (только изоляция) из 15-20 повторений.
это выходит до 10 сетов на группу
Сеты не включая разминки конечно.
несколько разминочных сетов для для первого упражнения, и не более одного сета для второго
В основе системы лежит тяжелый теншион(натяг) стимул и потом метаболический стимул
Группы в поддержке на 2-3 сета. Либо придерживаться 2-3x6-8 или сделать 2x6-8 и 1x10-12.
В теме: Планы тренировок, циклы
Отправлено:
01.07.2023 19:49
В теме: Тренировки 2023