Связки развиваются при помощи изометрических упражнений или иными словами статическими упражнениями (когда упражнение выполняется в достаточно внушительными весами и нет никаких движений, как правило это удержание веса).

Если брать варианты упражнений, то они могут быть следующими:

Полностью статические — просто удержание веса
Частично статические — когда вроде идет классическое движение (например сгибаем штангу на бицепс) с остановками на несколько секунд. В такие моменты возникают сильные напряжение на связки.
Работа в короткой амплитуде, когда связки напряжены и работа на мышцы не сильно переносится, но все же облегчает участь связкам.
Давайте разберем на примере тренировки связок , которые работают во время натяга кисти при борьбе верхом (через плече-лучевую мышцу).

Вариант полностью статического упражнения (изометрический натяг)

Берем пояс (от кимоно Дзюдо, Карате и т.п.). Завязываем его в кольцо. Далее продеваем его через гирю.
Пояс накидываем на кисть и поднимаем гирю с пола, таким образом, чтобы кисть было ровная (не пробитая) и держим согнутый угол в руке 90 градусов или меньше, не выполняя никаких движений. Держим так 12 секунд.
Вот это и называется статическое упражнение для развития связок.

Вариант полустатический

Подтягивания на турнике средним или узким хватом. С очень короткой амплитудой движения. Получается что мы буквально подтягиваемся на плече-лучевой мышце. стараемся чтобы угол во время движения сохранялся около 90 градусов (рабочий угол армрестлера). Движение получается очень коротким, буквально может быть 5 градусов.
Легкое упражнение для мышц, но тяжелое для связок, особенно если выполнять его в среднем или медленном режиме.

Вариант частично изометрический

На скамье Скотта выполняем сгибание руки в стиле молот. Но выполняем из сокращенной позиции до раскрытой руки (угол раскрытия не более 95 градусов). В данном варианте очень важно делать паузу в максимально раскрытой фазе, на несколько секунд. Вот это и есть вариант тренировки связок в частично изометрическом стиле.

Такие упражнений можно сказать тренируют и связки и сухожилия.

После тренировки болят связки?

Если есть такое ощущение и неприятные чувства, то стоит сделать перерыв с тренировкой именно этой мышечной группы мышц. Можно в крайнем случае работать с очень маленькими весами, только для «пампинг» эффекта. Но интенсивность тренировок должна быть нулевая. Как еще говорят, только мышцы погреть и все, кровь нагнать в мышцы.

Автор — АйвенМ