MaxSmirnov

заминка - австралия 10-20-30-40-50

основная
1. подтягивания взрывные высокие с уголком - 10 подходов. каждый подход на максимум
2. подтягивания медленные ( 5 сек вверх + 5 сек вниз) высокие без уголка - 10 подходов по 5 повторений
3. подтягивания классические без уголка на максимум. максимум( отдых 4 мин) +максимум (3 мин) + максимум(2 мин)+максимум (1 мин)+максимум

заминка - австралия 5 подходов по 10 повторений

среднее время тренировки - 3,5 часа.

я поначалу я подтягивался с согнутыми коленями. И высота должна быть не ниже середины груди - хотя бы 2 уверенных повторения. Если до этого уровня еще не получается, то эффективность программы падает на 50%. В этом случае, лучше сначала отдельно проработать высокие взрывные.

да, именно так. небольшой нюанс - австралийские подходы стараться делать за один заход, в схеме 1 : максимально возможно высоко, но не ниже чем до низа груди. максимум считается, когда уже не получается сделать до низа груди на взрывной силе.

возможно еще есть вариант, что изменилась техника. я с ним столкнулся. дошел до 23 раз, но посмотрев видос понял что подтягиваюсь в больше степени за счет рук, не все время подключая спину. Когда начал подключать спину результат упал до 16. сейчас дотянул до 21.

Всем привет!
Хочу поделиться впечатлениями о программе.

По программе я занимался с 01.03.2020 по 30.04.2020

Программа показала свою эффективность. За эти 60 дней, я успел сделать 12 таких тренировок и улучшить свои показатели на максимум. Результат такой.

1. Подтягивания на турнике
Было: 15 (13 на первом дыхании +2 добивал). Техника страдала, дергался, выдыхался.
Стало: 23 (19 на первом дыхании + 4 добивал). Техника стала лучше, но руки еще не всегда полностью распрямляю, дышу ровно. Последние 2 раза низковато...

2. Австралийские подтягивания
Было: 20 (15 чистых + 5 добивал). Техника была ужасна, + часто не дотрагивался до груди)
Стало: 50 – (45 чистых + 5 добивал). Техника значительно лучше, до груди дотрагиваюсь почти всегда, может кроме 2-3 последних повторений

Также отмечу, что только теперь мне стало понятно, как подключать широчайшие мышцы спины на максимум. Думаю, связано это с тем, что уровень подготовки стал таким, что мышцы сокращаются по команде, а мозг расслаблен и сосредоточен на том, какая из мышц в тот или иной момент включается. До этого - все внимание уходило на доведения тела до перекладины а мышцы включались хаотично.

Почему прошло 60 дней, а нет 30 раз? Причины в следующем:
1. В начальной базе. Тренировка рассчитана на тех, кто уже умеет подтягиваться чистыми 15-20 раз.
2. Помимо этого, нужно иметь растяжку в плечевых и локтевых суставах, если нет возможности браться нейтральным хватом, так как без этого будет сложно выполнять высокие подтягивания, что очень снижает эффективность программы. Я тренировался дома, на обычном турнике и делать высокие подтягивания было крайне сложно - руки стопорились когда перекладина доходила до груди.
3. Слабый хват. Первые 6-7 занятий на медленных подтягиваниях мне приходилось использовать петли, так как кисти не выдерживали тело.
4. Медленные подтягивания - это значит 5 секунд вверх/5 секунд вниз, не 2 не 3 не раз два три. Я ошибался вначале. Когда напряжен, сложно правильно считать секунды - тело хочет завершить упражнение. Только после 5-6 тренировки начал считать про себя до 10 наверх, до 10 вниз. Только так и не иначе. Это упражнение, как и писал Антон учит наши мышцы дотягивать последние повторения когда мы делаем максимум.

На данном этапе я решил на пару-тройку недель проработать подтягивания с акцентом на широчайшие мышцы спины, растянуть суставы и отработать высокие подтягивания, и тогда снова вернуться к программе, для достижения 30 повторений.

Программа супер, если внимательно к ней подойти и соблюдать все задуманные условия! Особенно меня поразило как быстро пришел прогресс по австралийским подтягиваниям. Сейчас 10-20-30-40-50 раз в каждом заходе за 1 подход. 2 месяца назад я еле 20-ку вытягивал. Подробный дневник прогресса и видео можно посмотреть у меня в профиле
видос на австралийские тут - https://youtu.be/aodLaUxxfVI

Антон, большое спасибо!

в медленных я вытягиваюсь как струна (ноги строго вниз) - мышцы кора на максимум, лопатки стараюсь тоже максимально разводить. Начало упражнения: вдох - 5 секунд на движение вверх и одновременный выдох, затем сразу движение вниз 5 сек с одновременным выдохом. паузы вверху или внизу я не делаю. Поначалу кисти не выдерживали и я или на счет 5 делал (это меньше 5 сек) или использовал петли (но из опыта - лучше сразу без петель). Еще момент, лично мое наблюдение - хват ставьте шире - чтоб не зажимало плечи к голове, и так лучше спина включается.

у меня занимает 3 час 10 минут - 3 часа 30 минут. делаю через три - на четвертный день. прогресс можно посмотреть в дневнике

https://workout.su/forum_thread/19738-trenirovki-po-programme-30-podtjagivanij

Совершенно верно.

Да, прописано.