Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)

(История успеха Станивслава Козловского ака Slavdog лежит у нас в статьях - http://workout.su/articles/472)

Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцем споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.

Чаще всего такие баталии, в стиле "качки против турникменов" встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнес экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле "как насчёт ног?" или "нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!". На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкданс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.

Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику. Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заново велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).

Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок (что не очень хорошо - прим. ред).

Спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следующий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:

Уровень 1

День 1. Жимовая тренировка "Тупой качок"

* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 <url="https://workout.su/video/show_video/7434">Хинду отжиманий (данд)</url> - здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний

Всё это - 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, в зависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между "кругами".

День 2. Тренировка спины и бицухи - "Вечеринка Кинг Конга"

* 6 печатная машинка (получается начинаете по 3 раза на каждую руку) -
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с "акцентом" на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 <url="https://workout.su/video/show_video/7083">классическим хватом</url> + 10 сек держать

Сделайте 3-5 кругов за час!

День 3. Программа тренировки ног "Яйца Чака Норриса".

Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток...! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором - это нормально.

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы - с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 <url="https://workout.su/video/show_video/7084">обычных приседаний</url> в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час! ...если яйца не отвалятся...

День 4. Отдых

После этого программа повторяется снова.

Звучит довольно просто, да? Но правило "всё гениальное - простое" еще никто не отменял. Сначала попробуйте, прежде чем оценивать.

Уровень 1 даст вам такую базу, которой нет у 80% всех турникменов вообще. Это позволит вашим мышцам в дальнейшем набирать силу и мощь в десятки раз быстрее и с большей эффективностью. Следует заметить, что следующие уровни будут резко отличаться сложностью. Убедитесь, что вы можете пройти за час 6 кругов в отжиманиях, 5 в подтягиваниях, и 6 в тренировке ног, прежде чем двигаться на следующий уровень.

Если во время тренировок 1 уровня вы почувствуете невыносимую боль в мышцах, головокружение и подташнивание - вы всё делаете правильно. Но не убивайте себя, пускай организм лучше привыкает по-немногу к такой интенсивности.

Оставайтесь сильными, всех благ!

P.S. Уровень 2 распишу на след. неделе, т.к. очень мало времени из-за работы.

Комментарии

Slavdog

Рига

27.10.2015 23:57

Gromik , насчёт круговых на всё тело. Я лично избегаю таких программ. Всё зависит от целей конечно. Я стараюсь всегда раздробить тренировки на разные группы мышц. Максимум - это две группы за тренировку. Еще неплохо когда жимовая и тяговая тренировка идет как одна, чтобы работали антогонисты. Но опять же, тогда пресс и ноги точно в другой день надо долбить.

Про другие комплексы - они и сейчас публикуются ) пресс второй уровень был на прошлой неделе. Если даст Бог - то и дальше будем работать в том же направлении.

slave_of_the_God

Рига

28.10.2015 16:06

Доброго времени суток,Стас! У меня пару вопросов, которые напрашиваются на ум.

1) Вы утверждаете, что калистетика и отсутствие доп. веса даёт в том числе и рост мышечной массы. Тогда почему об этом нет ни одной научной работы(если есть, то буду рад почитать)?

2)Что вы имеете ввиду под вышесказанным? Какого конкретно прироста мышечной массы можно добиться эктоморфу при правильном многоразовом питании и 8-часовом сне? Расскажите о своих результатах на весах и антропоморфические данные, ведь такое серьёзное утверждение требует именно цифр.Вы хорошо выглядите, но ведь это может быть просто рельеф при неэктоморфных данных + результат питания, также имеет значение в какой возрастной период произошла трансформация, ведь лет до 21 организм может быть в активной фазе развития. Поэтому интересуют конкретные результаты в кг. и см..

3) В чём принцип этой теории? Из всех подобных программ я заметил особенность - такие тренировки очень сжаты по времени и упражнения делаются на забитие мышц практически без отдыха между подходами. То есть нужно сделать максимальное количество повторений(с условием принципа 2-1-2 секунды позитив-статика-негатив)за минимальное количество времени засчёт коротких перерывов между подходами?

Я не глумлюсь, просто если это вызов бодибилдерской индустрии(в хорошем смысле, ни в коем случаи не сравнивая с великанами на синтоле), то требует цифр "до и после", к тому же это будет хорошей мотивацией. Если, например, это даёт развить мышцы до натурального генетического максимума по общепринятой формуле(как например бицепс должен быть равен шеи и икрам, по формуле запястье*2+5), то это зал действительно не нужен, разве что профессионалам.Мне , например, достаточно достичь холодного бицепса в 40 см в пропорциональности с другими мышцами.

Slavdog

Рига

29.10.2015 22:41

slave_of_the_God , я говорю не только о себе. Эту программу пробовали многие мои друзья и знакомые (и до сих пор пользуются). Дейтсвительно, результат зависит от многих факторов. Вы спросили о питании, возрасте и т.д. Мне такая тренировка помогла нарастить 14 кг чистой мышцы. И я думаю было бы еще больше, будь со мной генетика в дружбе! Ведь "эктоморфней" меня еще поискать надо! когда я начал заниматься турничками, мне только 23 исполнилось, я весил 67-68 кг при 186. Могу скинуть в личку фото до и после )) При этом, я мало сплю - по 6 часов в день, и 8 часов по выходным, если повезет. Мое питание желало быть получше... я стараюсь готовить каждый день, но иногда из-за рабочих часов приходится питаться подножным кормом )) Могу и бургер съесть, и пиццу, заесть это всё бутербродиком и не поморщиться! Прошлый месяц я готовился к новому марафону в Лидсе, потерял 2 кг, но вес очень быстро набирается обратно. И как раз, благодаря этой программе. У некоторых моих знакомых результат намного прогрессивней , чем у меня! Особенно тех, кто ничем не занят

)) Кто может себе позволить по 10 часов спать, жена еды наготовит и т.д.

slave_of_the_God

Рига

30.10.2015 00:37

Да, 14 кг - это интересный результат, насколько я понял - это за 2 года. Антропоморфические данные вы,как я понимаю - не помните. Но сейчас какие?
Вы писали,что читали много литературы, да и как-то же вы пришли именно к такой программе, к тому же принцип высокой интенсивности за короткий промежуток времени - это принцип всех известных турникменов(та же программа Ганибала), значит что-то же в этом есть.Говорят, что рост митохондрий работает около 2 месяцев, потом работу нужно вести уже над ГМВ, а тут без весов не обойдёшься. Кто-то уже начинает говорить, что альтернатива этому может быть тренировка ОМВ и тут достаточно калистетики, при условии, что мы будем достигать жжения в мышцах, а значит - нам постоянно надо будет увеличивать интенсивность, в идеале - делать подход за подходом без отдыха, делать больше повторений и добивать полуповторениями или негативами, а потом статикой. Было бы интересно убедиться, что тот же Ганибал засчёт этого достиг такой кондиции, а не каких-то добавок или даже стероидов. Сам тоже подвожу свои тренировки именно к этому принципу, но даже если это сработает на мне, то ведь от этого вопрос не перестанет быть белым пятном в телостроительстве, не все люди готовы тратить время на систему, которая не доказана анатомически. Именно поэтому билдерская система будет внушать больше доверия даже тем, кто не хочет быть слишком накаченным, но хочет довести мышечную массу до определённого уровня, скажем того же Ганибала, ведь традиционно считается, что от калистетики мы получим только рельеф

cahdro

Мичуринск

30.10.2015 22:19

Slavdog спасибо за программы тренировок, обеспечил работой на долго. С каждым занятием получаю отличный результат, мышцы отлично прорабатываются.

tojop

Москва

10.11.2015 23:16

Имеет ли значение порядок исполнения тренировочных модулей, т.е. можно ли в первый день выполнять "Трениковка спины и бицухи - "Вечеринка Кинг Конга"", а затем уже "Жимовая тренировка "Тупой качок"", вместо указанного в статье порядка? Заранее спасибо)

slave_of_the_God

Рига

12.11.2015 21:14

tojop, если обращаться к методикам , существовавшим ещё до спортпита и фармы, то атлеты вроде Сандова прорабатывали мышцы сверху вниз,то есть - плечи, трицепс и грудь, бицепс, спина, тем самым ароматизируя кровоток сверху вниз, чтобы следующие мышцы были готовы. Лучший эффект это даёт при изоляционных упражнениях, а в калистетике не столь важно, но попробовать можно.

tretyden4ik