Перевод: WasD и rudedolf
Для того, чтобы помочь начинающим разобраться во всех тонкостях калистеники, мы решили собрать ответы на все самые популярные вопросы в одной статье. Надеемся, что здесь вы найдете ответ и на свой вопрос. Но если нет, то напишите его в комментариях, и мы обязательно поможем! (Эта статья является переводом раздела Самых Частых Вопросов на крупнейшем интернет-форуме по калистенике на сайте Reddit).
Программы тренировок
Какую программу мне выбрать?
Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, увеличении силы или сжигания лишнего жира, то мы рекоменуем воспользоваться Recommended Routine (RR). Также следует принимать во внимание тот факт, что питание играет не менее, а то и более важную роль для вашего внешнего вида, чем тренировки.
Если же вас в первую очередь интересуют крутые элементы, то рекомендуем посмотреть на нашу программу Skill Day routine
Также у нас есть программа для совсем начинающих, которая позволит вам плавно влиться в мир калистеники, одновременно развивая силу и навыки. Она называется Move.
Если вы просто хотите немного подтянуть свою форму и начать больше двигаться, то попробуйте нашу Minimalist Routine.
Recommended Routine (RR) выглядит очень сложной для понимания! Может мне кто-нибудь её объяснить?
Да! Именно для этого мы и создали BWF Primer. Он представляет собой 14 дневный подготовительный курс в котором будет вся необходимая практическая и теоретическая информация, которая вам понадобится для начала RR!
Я не могу выполнять Recommended Routine, потому что у меня нет поблизости турника и брусьев!
Подтягивания: Серьезно? Подтягиваниям на перекладине не существует никакой альтернативы, и они невероятно важны как для развития силы, так и для построения гармоничного тела. Поэтому найди площадку рядом с домом, или купить настенный турник или используй дерево или козырек подъезда для подтягиваний на них! Ещё одним решением будет использование гимнастических колец, которые можно подвесить куда-нибудь. Один из наших пользователей даже подтягивался на простыне, закрепленной в дверном проем! А вот здесь ты найдешь огромное количество альтернативных вариантов как и где можно выполнять подтягивания, если у тебя нет турника поблизости. Возможности поистине безграничны!
Горизонтальные тяги: Ты можешь выполнять тяги в наклоне просто закрепив простыню в дверном проеме и закрыв дверь. Или ты можешь приспособить для этих целей свой стол, как показано на видео. А можно положить палку или черенок от лопаты между двумя стульями. Или, опять же, перекинуть простыню через домашний турник. Больше вариантов и идей ты найдешь здесь. Просто включи воображение!
Отжимания на брусьях: Можно отжиматься на паре стульев или кресел. Можно поставить рядом две высоких коробки. Можно использовать уголок на кухне. Ещё раз, используй свое воображение и у тебя получится найти решение!
Можете оценить мою программу тренировок?
Если твоя программа — это SOTKA или Recommended Routine, то ответ на твой вопрос - да! Какого черта ты вообще спрашиваешь? Если же ты тренируешься по другой программе, то вот тебе немного полезной информации, которая позволит оценить твою программу тренировок.
Во-первых, любая хорошая программа тренировок должна содержать прогрессию. Прогрессия может заключаться в увеличении количества подходов и повторений, переходе на более сложные варианты выполняемых упражнений или увеличении дополнительного веса. Наличие прогрессии - это ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ условие для развития силы, выносливости, роста мышечной массы и т.д.
Во-вторых, если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы, увеличении силы или сбрасывании веса, то вам стоит держаться подальше от круговых тренировок (это когда вы выполняете несколько рандомных упражнений без отдыха между ними, как обычно делают на групповых занятиях по кроссфиту), большого количества повторений (если вы делаете больше 12 повторений, то начинаете работать уже на выносливость, а не силу, так что лучше перейти на более сложные упражнения) и большого количества подходов (если вы можете выполнить более 3 подходов по 8-12 повторений, то также стоит сменить упражнение или добавить вес), чтобы повысить интенсивность тренировки и создать стимул для роста мышц.
Если в вашей программе тренировок нет прогрессии нагрузок, а вы просто выполняете упражнения до отказа — то это БОЛЬШОЙ КРАСНЫЙ ФЛАГ, который обязан привлечь ваше внимание.
Также ваша тренировка должна быть сбалансирована по жимовым и тяговым упражнениям для того, чтобы равномерно развивать мышцы и не допустить дисбаланса, который может привести к травмам. И в ней НЕ ДОЛЖНО быть упражнений с очень большим количеством однообразных повторений (например, бесконечные скручивания или планки), потому что они не очень помогут вам в достижении ваших целей, и вам лучше заменить их на более сложные упражнения (подъемы ног в висе на турнике, удержание уголка и т.д.).
Кроме того, если программа разделена на силовую и техническую части, то в технической не должно быть никаких продвинутых силовых упражнений вроде переднего виса или горизонта, которые требуют гораздо больше силы, чем техники (в отличие, например, от стойки на руках).
В-третьих, если ваша главная цель заключается в развитии выносливости, то здесь также требуется наличие в программе прогрессии, но она уже будет заключаться в постепенном увеличении количества повторений упражнения, потому что выносливость можно разделить на общую и специфическую, и последняя является свойством конкретного упражнения. То есть, чем больше и чаще вы выполняете упражнение, тем более выносливыми будете при выполнении этого упражнения. Однако мы хотим предостеречь вас от идеи выполнять по 100+ подтягиваний, отжиманий, приседаний или чего-либо ещё на ежедневной основе. Подробнее про это мы уже писали здесь.
В заключении, стоит отметить, что мы рекомендуем всем новичкам и атлетам среднего уровня тренировать все основные мышечные группы за одну тренировку и проводить 2-3 таких тренировки в неделю. В отличие от традиционных "бро" сплитов на бицепс/спину, грудь/трицепс, ноги и пресс или более новых модных сплитов на тяги/жимы/ноги, такой подход даст больше прогресса.
Если ваша тренировочная программа соответствует критериям, описанным выше, то она, скорее всего, хорошая. Если нет, то она, однозначно, плохая.
Чем плохи круговые тренировки?
Дело в том, что небольшие промежутки отдыха в классических круговых тренировках, когда упражнения выполняются одно за другим, приводят к серьезному смещению фокуса в сторону развития выносливости, потому что вас в значительной степени будет ограничивать объем ваших легких, а не сила ваших мышц. Поэтому если вы ставите себе целью увеличение силы и наращивание мышечной массы, то есть горазд более эффективные способы достигнуть этого.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Подробный ответ на этот вопрос мы давали в отдельной статье.
Я собираюсь поехать в отпуск, как мне не потерять набранные мышцы?
Если ваш отпуск не представляет из себя 2 месяца валяния на пляже без какой-либо физической активности, то можете не переживать за свои мышцы, они никуда не денутся, так что просто наслаждайтесь отдыхом.
Что вы думаете по поводу челленджа на 100 отжиманий в день каждый день в течение месяца?
Любая идея выполнять огромное количество повторений одного и того же упражнения в течение длительного времени — не самая хорошая идея. Подробнее можете прочитать здесь.
Что вы думаете о программах Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning (Тренировочная Зона) / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / и других?
Оценить качество той или иной программы тренировок вы можете самостоятельно по тем критериям, о которых мы написали выше. На некоторые из приведенных в вопросе программ мы уже делали обзоры, и их можно найти в разделе Статьи.
Можно ли тренироваться каждый день?
Ответ на этот вопрос очень сильно зависит от той программы тренировок, по которой вы занимаетесь. Если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы и увеличении силы, то всегда необходимо помнить о том, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки (эффект супер компенсации). Более подробн об этом можно прочитать в отдельной статье. Конечно, можно построить и программу ежедневных тренировок на массу, но это требует большого опыта и знаний, которых у вас нет, раз вы задаетесь этим вопросом.
Если же ваша цель заключается в развитии выносливости, то ежедневные тренировки могут быть очень подходящим решением, но не забывайте о необходимости дней отдыха!
Чем я могу заниматься в дни отдыха?
Если вы следуете программе направленной на увеличение силы и рост мышц, то в дни отдыха нужно отдыхать, для того, чтобы организм имел возможность восстановиться и стать сильнее. Но это, конечно же, не означает, что вам нужно сидеть сиднем перед компьютером целый день. Вы можете заниматься любыми не тяжелыми активностями, включая подвижные командные игры или легкие пробежки. Если же говорить о вариантах тренировок в дни отдыха от силовой нагрузки, то их можно посвящать развитию гибкости и подвижности.
Самым лучшим способом понять, как влияет та или иная активность на ваш процесс восстановления, является просто попробовать её и посмотреть на результаты. Ничего страшного от одного-двух раз точно не произойдет, зато вы получите точный ответ на свой вопрос.
Как мне комбинировать кардио тренировки (бег, спринты, плавание, велосипед и т.д.) с калистеникой?
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то в свободные от силовых занятий дни можете спокойно заниматься кардио. Правда при таком подходе остается только 1 день полного отдыха неделю, поэтому очень часто атлеты объединяют силовые тренировки и кардио и получают примерно такое расписание занятий:
Понедельник - Калистеника + Кардио
Вторник - Отдых
Среда - Калистеника + Кардио
Четверг - Отдых
Пятница - Калистеника
Суббота - Кардио
Воскресенье - Отдых
В этом варианте у вас уже не 1, а целых 3 полных дня отдыха от тренировок, которые могут способствовать вашему скорейшему прогрессу за счет улучшения процесса восстановления после занятий. Также не забывайте о том, что кардио нужно выполнять ПОСЛЕ силовой тренировки, а не перед ней. В таком случае вы будете свежи и сфокусированы на силовой работе, и при этом у вас ещё будут силы на кардио.
Важное замечание касается HIIT (высокоинтенсивных) тренировок, поскольку их выполнение может негативно сказаться на скорости восстановления после силовой тренировки, а значит и замедлить ваш прогресс. Так что если вам нравится и силовая работа, и высокоинтенсивная, вам следует внимательно следить за этим моментом.
Нужно ли выполнять все подходы в одном упражнении в программе, перед тем, как переходить к следующему?
Если вы проходите СОТКУ или выполняете Recommended Routine, то делать нужно в точности, как там написано. Если говорить о других программах, то ответ тоже будет в большинстве случаев положительным.
В рамках Recommended Routine мне нужно отдыхать 90 секунд после КАЖДОГО упражнения? Но там же упражнения даются парами?
Вот как программа выглядит на практике.
Первая пара: Приседания и Подтягивания
Приседания, отдых 90 секунд, подтягивания, отдых 90 секунд
Приседания, отдых 90 секунд, подтягивания, отдых 90 секунд
Приседания, отдых 90 секунд, подтягивания, отдых 90 секунд
Вторая пара: Hinge & Брусья
Hinge, отдых 90 секунд, брусья, отдых 90 секунд
Hinge, отдых 90 секунд, брусья, отдых 90 секунд
Hinge, отдых 90 секунд, брусья, отдых 90 секунд
Третья пара: Отжимания & Тяги
Отжимания, отдых 90 секунд, тяги, отдых 90 секунд
Отжимания, отдых 90 секунд, тяги, отдых 90 секунд
Отжимания, отдых 90 секунд, тяги, отдых 90 секунд
Троица на пресс
Анти-разгибания, отдых 60 секунд, анти-ротация, отдых 60 секунд, разгибания, 60 секунд
Анти-разгибания, отдых 60 секунд, анти-ротация, отдых 60 секунд, разгибания, 60 секунд
Анти-разгибания, отдых 60 секунд, анти-ротация, отдых 60 секунд, разгибания, 60 секунд
Как мне подобрать количество повторений для односторонних упражнений?
Сделайте 5-8 повторений на левую сторону, затем 5-8 повторений на правую сторону, потом отдохните. Поздравляем, один подход выполнен.
Можно ли разделить программу на две части и выполнять их в течение дня?
Если речь про силовые тренировки, то это не проблема, главное помните о том, что перед каждой такой тренировкой вам необходимо выполнять полноценную разминку для того, чтобы не получить травму. Если же речь про тренировки на объем мышц, то это будет менее эффективно, чем выполнение всей программы целиком за раз.
Я хочу перейти на сплит тренировки, можно?
Мы уже делали отдельную статью с ответом на вопрос о том, почему сплит тренировки не являются оптимальным решением для начинающих.
Я обычно тренируюсь со штангой/гантелями, как мне совмещать это с тренировками с собственным весом?
Прочтите эту статью. Суть в следующем: вы можете начать с хорошей программы только с собственным весом или только со штангой, а потом уже заменить в ней упражнения на необходимые, например, тягу на передний вис.
Как мне увеличить количество отжиманий/приседаний/подтягиваний?
Люди которые хотят попасть в армию/флот/еще куда-нибудь часто сталкиваются с необходимостью уметь совершать большое количество повторений в элементах с собственным весом за определенное время, например сделать максимальное количество подтягиваний за две минуты. Вам не нужно тренироваться для этого постоянно: выносливость приобретается довольно быстро. Мы рекомендуем заниматься силовыми тренировками между рабочими сезонами. Это значительно повысит вашу выносливость и при этом позволит приобрести дополнительную силу. Начните проводить тренировки с полной тестовой программой за несколько недель до самого теста. Хорошее решение для увеличения количества отжиманиий/приседаний/чего угодно – программа «Grease the groove». Основная суть: выполняйте 50-70% от своего максимального количества повторений каждый день, по 3-5 дней в неделю, отдыхая минимум час между подходами. Отдохните несколько дней перед тестом (3-4 дня будет достаточно) и вперед.
Что за «Grease the groove»?
«Grease the groove»(GtG) это особая программа, где вы, вместо того чтобы выполнять все подходы до отказа за одну тренировку, вы делаете подходы в 50-70% от максимума на протяжении всего дня. Это особенно полезно в увеличении максимального количества повторений определенного упражнения, хотя некоторые люди могут использовать эту технику в целях увеличения силы. Большинство людей, пользующихся этой техникой, тренируются по ней 5-7 раз в неделю. Если вы только начинаете, оставить 1-2 дня на отдых будет, несомненно, хорошей идеей.
К примеру, вы можете сделать 8 подтягиваний и хотите увеличить это число. Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 7 повторений во время тренировки, вы вешаете турник в дверях своего офиса и каждый раз, проходя мимо него (или когда
вам захочется), вы делаете один подход из четырех подтягиваний. Казалось бы, это совсем немного, но к концу дня вы обнаружите, что сделали гораздо больше, чем могли бы (вероятно около 50 повторений).
Несколько важных примечаний:
- Если вы совмещаете GtG и Recommended Routine или другую программу тренировок, уберите выполняемое упражнение из программы.
- Не работайте до отказа: вы должны чувствовать себя бодрым и свежем как до, так и после подхода. Делайте плюс-минус половину от вашего максимума. Когда вы станете опытнее, вы сможете поэкспериментировать с техникой и самостоятельно поймете, что принесет вам больше пользы.
- Вам не нужно отдельно разминаться для подходов в GtG, но следите за ощущениями в своих суставах. Если вы чувствуете боль, это знак, что стоит немного отступить.
- Вы можете проводить GtG тренировки с несколькими упражнениями сразу.
- Не добавляйте упражнения, близкие к упражнениям в вашей GtG тренировке, в свою текущую программу. Если вы проводите GtG на подтягивания, не стоит вносить в тренировку любые другие вариации подтягиваний. Однако, вы можете делать, например, становую тягу, поскольку это совершенно иное упражнение. Если частота и обьем работы в GtG для вас в новинку, некоторые упражнения могут приносить боль. Боль это нехорошо, но и не плохо, однако если она вызывает серьезный дискомфорт при выполнении, вам стоит взять перерыв до того момента, когда вы перестанете чувствовать боль. Если же вы не хотите затормаживать прогресс, можете работать через болевые ощущения.
- Чаще всего, результаты заметны уже через одну-две недели, если вы дадите себе немного времени для восстановления и попробуете сделать максимальное количество. Если вы не получаете ожидаемых результатов, тогда, скорее всего вы слишком изнурены или работаете недостаточно.
Как мне стать более гибким?
Вы можете найти программу растяжки для новичков здесь и здесь. Еще один хороший источник информации – канал KitLaughlin. Еще больше о растяжке можете узнать здесь.
Какие упражнения стоит делать по утрам каждый день?
Зависит от ваших целей. Если вы хотите стать больше/сильнее или потерять вес – обратитесь к первому разделу «Какую программу мне выбрать?». Если ваша единственная цель – быть активнее по утрам, попробуйте программу по развитию подвижности и добавьте к зарядке «собаку мордой вниз-вверх» и горизонтальные шраги.
Смысл в том, что нет принципиальной разницы какие именно упражнения вы делаете для того, чтобы проснуться. Так что, если вы ищете программу для утренней тренировки – просто проведите нормальную тренировку.
Я не могу использовать запястье/локоть/плечо/любую другую часть тела, что теперь?
Поговорите об этом со своим лечащим врачом. Если он говорит, что вам нельзя тренироваться, то мы вряд ли можем что-либо посоветовать.
Как много калорий сжигает моя тренировка?
Мы не рекомендуем пытаться отслеживать сожженные за тренировку калории. Потому что не существует точного способа сделать это.
Питание
Где я могу найди ответы на свои вопросы о диете и правильном питании?
Мы обсуждали диеты в Четверговой ветке теорий с которой вы можете начать. Также вы можете найти ответы на большинство своих вопросов в разделе FAQ. И последнее, но не по важности – существует много разных тем о диетах, таких как https://www.reddit.com/r/loseit/wiki/faq и https://www.reddit.com/r/gainit/wiki/index. Все о протеине здесь.
Результаты / Ограничения
Каких результатов можно ожидать от тренировок с собственным весом?
Тренировки с собственным весом – практически то же самое, что тренировки с отягощением. При правильной диете, вы можете ожидать увеличения силы, роста мышц или потери веса. Вполне возможно построить красивое тело с помощью калистеники. Короче говоря: вы можете получить все, что получаете от тренировок с тяжестями. Единственное замечание: тренировки со штангой куда эффективнее для развития ног.
Существуют ежемесячные ветки BWF Physique, где вы можете посмотреть на реальные примеры трансформации. Вот еще одна ветка с фотографиями членов сообщества. А вот еще одна. Вот еще большой пост о прогрессе.
Смогу ли я добиться результатов, если я высокого роста?
Для высоких ребят будет сложнее научиться выполнять статические упражнения (передний и задний висы, горизонт) будут особенно трудны, но возможны. Единственный способ узнать, где начинается ваш предел – тяжело работать и пытаться его достичь.
Как скоро я увижу результаты?
Если ваша программа достаточно хороша, то вы увидите первый прогресс в упражнениях уже через месяц тренировок. Если вы контролируете свою диету, вы увидите изменения в рельефе через 2-3 месяца, но окружающие начнут замечать эти изменения только спустя 3-4 месяца и более.
Инвентарь для тренировок
Какие перчатки лучше всего подходят для тренировок на турниках и брусьях?
На данный момент есть только одна компания, которая специализируется на производстве перчаток для воркаута и калистеники, это — WorkOutShop.ru. У них на сайте вы можете найти самые разные варианты перчаток: с пальцами и без пальцев, с нейтральным сцеплением и с повышенным сцеплением, летние и зимние и т.д. и т.п. Качество проверено нами лично, так что можем рекомендовать их смело!
Какие кольца лучше купить?
Общее мнение заключается в том, что деревянные гимнастические кольца намного приятнее, чем пластиковые или металлические. Единственный их минус в том, что их нельзя оставлять висеть на улице 24/7, потому что они не любят плохую погоду. Также существуют кольца разного диаметра: 28мм (олимпийский гимнастический стандарт), 30мм, 32мм (стандарт CrossFit Games), 34мм и даже 40мм. Вторым моментом по которому отличаются кольца - это толщина и длина строп. И если первый параметр не так уж и важен, то что касается длины — постарайтесь купить как можно более длинные стропы.
Какие резиновые петли лучше купить?
Спортивная резина бывает разной толщины и от этого будет зависеть её сила сопротивления. В идеале стоит приобрести себе полный набор из 4-х резиновых петель, потому что они все вам пригодятся. Например, для разминки лучше всего подойдет самый слабый (желтый) эспандер, в то время как для силовой подкачки отдельных мышц понадобятся средние (красный и фиолетовый), а при изучении продвинутых статических упражнений (вроде переднего виса или горизонта) без самого сильного (зеленого) просто не обойтись. Если же бюджет не позволяет, то возьмите себе самую легкую и самую мощную петлю.
Как правильно повесить гимнастические кольца?
Мы записали отдельное видео с ответом на этот вопрос:
Какой турник для дома лучше всего купить?
Настенный турник с брусьями 2в1 AK5 — это идеальный вариант, если вы планируете заниматься дома. Во-первых, у него перекладины такой же толщины, как на уличных воркаут площадках (у конкурентов они тоньше). Во-вторых, у него полноценные толстые брусья (у конкурентов они короткие и такой же толщины, как турник). В-третьих, у него нет лишних прибамбасов, которые увеличивают стоимость. Короткий обзор на этот турник сделал один из основателей движения Street Workout, Антон Кучумов, рекомендуем посмотреть:
Как лучше всего использовать дополнительный вес в упражнениях?
Комфортнее всего для дополнительной нагрузки использовать жилеты-утяжелители с возможностью регулирования нагрузки, потому что они позволяют разместить дополнительный вес близко к центру тяжести тела, что делает максимально широким их диапазон применения (в отличие, например, от поясов с цепью или утяжелителей для ног)
Что на счет функциональных петель для тренировок (TRX)?
Если хотите приобрести что-то из этой категории оборудования – лучше просто купите кольца. Кольца позволят вам делать выходы силой, различные упоры и еще кучу всяких крутых вещей. А кроме того, гимнастические кольца обойдутся вам на порядок дешевле.
Вопросы про конкретные упражнения
Мои ноги болят/сводят судороги когда я выполняю уголок / поднятие ног / приседания пистолетиком!
Это нормально и широко распространено. Все потому что пока у вас недостаточно сил для выполнения этих упражнений. Продолжайте работать над ними, не забывайте делать массаж после тренировок и через некоторое время боль пройдет.
Я не могу удержать ноги вместе при выполнении уголка!
Это тоже случается часто. Пока ваши ноги не опираются на руки, все нормально. Спустя время и достаточное количество тренировок вы научитесь разгибать ноги полностью и держать их вместе.
У меня не получается выполнить уголок на полу, но получается на кулаках/стойках/и т.д. Почему?
У вас просто недостаточно сил. Уголок на полу требуют большей растяжки для выполнения складки (угол между корпусом и бедрами) и лучшего контроля опускания лопаток, чем при выполнении на стойках или упорах. Продолжайте практиковаться, и все получится.
Мне кажется, будто моя голова взорвется, когда я выполняю стойку на руках!
Продолжайте практиковаться, это пройдет со временем. Нет, вы не умрете. Вот подробная статья об этом.
Обязательно ли всем уметь стоять на руках?
Несмотря на то, что стойка на руках, как упражнение, имеет огромное количество плюсов, которые явно стоят того, чтобы вы научились её делать, следует сразу оговориться, что это упражнение явно не для новичков. Так что если у вас нет серьезных ограничений для того, чтобы учиться делать стойку, мы рекомендуем заняться этим.
Стойка на руках также является подводящим упражнением для огромного числа других продвинутых вещей, таких как отжимания в стойке, горизонтальные упоры и т.д. и т.п. Кроме того стойка отлично развивает контроль над телом и координацию, а также требует сильных и подвижных запястий и плеч. Наконец, стойка на руках — это просто крутой навык.
Зачем делать стойку на руках с опорой на стену?
Такая стойка поможет вам выстроить правильную осанку во время выполнения, что, в свою очередь, сделает этот элемент намного более простым. Это полезно, так как, опять же, стойка — это основа, которая пригодится для выполнения более трудных элементов.
Я не могу удержать баланс во время стойки на руках!
Вы, скорее всего, упускаете самый главный принцип стойки на руках: баланс это не статическая позиция, а её непрерывная корректировка. Есть два способа испортить стойку: переклон или в направлении пальцев, или в обратном направлении. При правильном выполнении вы непрерывно балансируете между этими двумя положениями.
Уравновешивание происходит в основном с помощью пальцев. Если вас клонит в сторону пальцев – сильнее прижмите
их к полу. Для лучшего понимания принципа попробуйте делать элемент у стены. Вытягивание носков поможет в случае, когда вас клонит в обратную сторону. Суть в том, чтобы просто немного вытянуть пальцы.
Оттачивание баланса в стойке на руках без движений плечами/бедрами может занять много времени. Поэтому не расстраивайтесь, если вначале ничего не выходит, это всего лишь часть процесса обучения.
Я не могу не отрывать пятки от пола во время приседаний!
Это следствие недостаточной гибкости вашего голеностопа. Работайте над этим, не забывая про обычные приседания. Загляните сюда, чтобы найти больше информации про растяжку.
Можно ли заменить тягу подтягиваниями?
Да, если выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости к животу.
Действительно ли мне необходимо тренировать ноги? Я и так занимаюсь футболом/бегом/велосипедом/т.д.
Да, вам действительно нужно тренировать ноги. Бег/футбол/велоспорт в первую очередь развивают выносливость, и не особо полезны для развития силы в ногах.
Я чувствую боль в грудной клетке при отжиманиях на брусьях/кольцах. Как это исправить?
Это происходит из-за нагрузки и растяжения грудных сухожилий, которое для вашего тела поначалу довольно непривычно. Вот пару советов на этот счет.
Перед тем, как выполнять отжимания на брусьях/кольцах, убедитесь, что вы умеете грамотно выполнять алмазные отжимания. Если вы не можете – не пытайтесь пробовать отжимания на брусьях. Если можете, то облегчите свои отжимания на брусьях, но не прекращайте делать их полностью. Тянущее ощущение в груди это вполне нормально, но если оно переходит в боль – остановитесь. Следует обратить внимание еще и на технику выполнения. Сведение лопаток в нижней точке отжимания дает дополнительную нагрузку на грудную клетку. Попробуйте придать им более нейтральное положение.
Вкратце, все как всегда: если вы чувствуете боль – притормозите. Если боль приобретает хронический характер(также оказывая влияние на другие упражнения и повседневную жизнь), пожалуйста, обратитесь к врачу.
Мои запястья болят при выполнении отжиманий/стойки/т.д. Что делать?
Вот несколько основных причин, по которой может возникать боль:
- Неправильное распределение веса.
- Иногда вашим запястьям необходимо время, чтобы привыкнуть к полной нагрузке от упражнений. Делайте разминку и укрепляющие упражнения для своих запястий, чтобы сделать их более гибкими и подвижными. Кроме того, всегда задействуйте запястья! Если вы чувствуете острую боль, снизьте нагрузки, но не прекращайте их насовсем. Перестанете нагружать запястья, и они никогда не адаптируются!
- Если у вас наблюдаются хронические проблемы, связанные с запястьями, – обратитесь к врачу.
Кольца впиваются мне в предплечья. Что делать?
Скорее всего вы бессознательно излишне опираетесь на кольца. Убедитесь, что кольца расположены достаточно далеко друг от друга. Расстояние от кончика среднего пальца до локтя должно быть минимальным.
Если кольца все еще впиваются – попробуйте поэкспериментировать с позициями запястий и предплечий. Нужно наклонить запястье так, чтобы предплечья не касались колец. Кольца должны быть направлены строго вниз.
Если вы не можете удерживать это положение во время упражнения, то упражнение, которое вы сейчас делаете, слишком сложно для вас.
Я не чувствую Х при выполнении Y, что не так?
Скорее всего, ничего. Новички часто считают, что они должны чувствовать «жжение» или «ощущать мышцы», тогда как в большинстве случаев следует просто сосредоточиться на технике выполнения. Тогда все нужные мышцы будут в любом случае задействованы.
Какие упражнения стоит делать для развития конкретной мышцы/части тела?
Если у вас возникает такой вопрос, то вы, скорее всего, еще далеко от стадии, где стоит волноваться о развитии определенных мышц. Думайте лучше о технике выполнения ваших упражнений, и однажды вы всему научитесь сами. Можете прочесть этот пост для большей информации.
Если вы все еще повернуты на поиске новых упражнений, загляните в сборник.
Когда я выполняю Y, у меня болит Х!
Оцените свое состояние. Если есть проблемы – исправьте. Если все прошло – замечательно! Если же нет, передохните недельку. Делать безболезненные вещи – нормально, не беспокойтесь о дисбалансе, это всего лишь неделя! После отдыха медленно возвращайтесь к работе.
Если боль не прошла, обратитесь за медицинской помощью, чтобы узнать, все ли с
вами в порядке.
Мой турник слишком низкий, и я не могу висеть с прямыми ногами! Что делать?
Сгибайте ноги в коленях или в бедрах (поднимая прямые ноги в уголок). Во время выполнения упражнений, следите за своим положением в пространстве: если ноги прямые, они должны оставаться прямыми, а если согнутые – согнутыми. Угол сгиба в бедрах может меняться, если ноги остаются прямыми.
Прочее
Что вы скажете про [название программы]?
Почитайте раздел с нашей оценкой разных программ. Если там нет вашей, поищите критерии оценки
Как мне исправить свою осанку?
Плохая осанка может привести к различным проблемам со здоровьем и хроническим болям, не говоря уже о том, что правильная осанка очень важна при выполнении упражнений как с собственным весом, так и с дополнительным. Если у вас изначально неплохая осанка, то вам не нужно тратить много времени на заучивание правильного положения при
выполнении элементов – это получается само собой.
Главное, запомнить, что осанка – это привычка. Можете сколько угодно растягивать сгибатели бедра, грудные мышцы, пытаться активировать ягодицы и спину, но от всего этого будет мало толку, пока вы сами не начнете контролировать свою осанку в течение всего дня. Корректирующие упражнения – это только дополняющая мера, но не основная.
Мои мышцы ноют в разных местах, это нормально? Если мне больно, то стоит ли тренироваться?
В общем случае боль в мышцах ни о чем особенном не говорит (только если она не такая сильная, что вы не можете пошевелить конечностью, тогда стоит обратиться к врачу), поэтому если у вас по плану идет тренировка, то имеет смысл на неё пойти.
Иногда вы можете почувствовать жжение и боль в тех местах, в которых вы её не ожидали. Это тоже не страшно. Просто ваши мышцы, вероятно, не привыкли к определенному упражнению из программы, или вы просто слабы в конкретном месте. Это не значит, что упражнение не прорабатывает те группы мышц, которые не болят.
Единственным исключением можно считать ситуацию, когда ваша техника настолько плоха, что вы задействуете не те группы мышц. В таком случае попробуйте записать себя на видео, чтобы оценить технику выполнения.
Если я не чувствую боли в мышцах после тренировки, значит я делаю что-то неправильно?
Вы не всегда должны чувствовать боль, жжение, усталость и все тому подобное после или во время тренировки. Программа может и не допускать ничего из вышеперечисленного. Лучший способ отслеживания прогресса – измерять все в цифрах. Просто убедитесь, что ваша сила, количество повторов и т.п. продолжают расти. Если ваша цель – набрать массу, делайте регулярные фотографии и фиксируйте параметры тела. Если ваша цель – выносливость, засекайте время и повторения. Также ведите дневник тренировок, это всегда полезно.
Часто люди предполагают, что если они чувствуют боль, то это значит, что они становятся сильнее, но это
неправда. Как только вы привыкнете к упражнению, оно перестанет вызывать болевые ощущения. Если вы берете длительный перерыв, то с возвращением снова начнете чувствовать боль, которая через некоторое количество практики пройдет. Боль – не обязательное условие прогресса.
Если я могу сделать Х отжиманий и только Y подтягиваний, это признак дисбаланса?
Скорее всего, нет. Любой дисбаланс могут исправить упорные тренировки с соблюдением техники. Нет точного количества отжиманий эквивалентного одному подтягиванию, или чего-либо в таком духе. Просто тренируйте все тело, и все будет в порядке.
Моя правая/левая сторона сильнее/больше, чем моя левая/правая сторона. Что делать?
Для большинства людей абсолютно естественно, что правая рука сильнее левой или наоборот, и это не является большой проблемой. Просто сосредоточьтесь на технике своих упражнений, используя обе конечности одинаково.
Тем не менее, если дисбаланс выражен слишком явно, то это будет проблемой, т.к. простые упражнения только увеличат его степень. Чтобы это исправить, выполняйте упражнения на одну сторону, изолированные или комплексные, такие как отжимания на одной руке, подтягивания лучника и тому подобные. Также важно обращать внимание на технику и убедиться в том, что каждая конечность работает одинаково.
Еще при выполнении односторонних упражнений, начинать лучше с более слабой стороны.
Мои суставы хрустят/щелкают. Это плохо?
В общем случае, если при этом вы не испытываете болевых ощущений, то никакой проблемы нет. Однако, если вы серьезно волнуетесь на этот счет, спросите своего врача. Можете прочесть эту статью для ознакомления.
Как узнать что означает тот или иной термин в этой статье?
Загляните в наш словарь.
Порекомендуйте какую-нибудь литературу по теме?
Вот несколько тем на этот счет:
Я слышал что-то про «хлебный» пресс! Стоит ли волноваться?
Нет. «Хлебный пресс» — это распространенная проблема, причина которой лежит в неправильном напряжении мышц кора. Её легко исправить научившись правильно напрягать корпус. Для этого представьте, что вас собираются ударить в живот, и напрягитесь. Повторяйте это каждый раз, когда работаете над своим прессом, и вскоре это положение станет естественным.
Нет нужды делать «вакуум» или любые другие изолированные упражнения. Вы всегда будете видеть небольшое выпирание брюшных мышц, так как они сокращаются, это нормально. Важно то, как вы активируете эти мышцы.
Если я наберу массу, занимаясь калистеникой, то упражнения станут легче или труднее?
Это зависит от того, сколько веса вы наберете. Если речь о небольшом количестве (0,5-1кг), то вы даже не заметите разницы. Но если вы наберете несколько килограмм дополнительной массы, то упражнения, конечно же, станет выполнять тяжелее. Это не значит, что вы теряете абсолютную силу, однако вы теряете «относительную» силу.
Для получения более подробной информации про вес, силу и то, как они связаны,
читайте этот пост.
Я чувствую боль в суставах/я думаю, что у меня тенденит. Что делать?
Мы сами не даем никаких медицинских советов по интернету и не рекомендуем вам прислушиваться к тем, кто их дает. Поскольку в интернете гуляет много непроверенной информации на эту тему. Мы бы рекомендовали обратиться к специалисту: к врачу или спортивному физиотерапевту. Но если вы хотите получить ответы на свои вопросы прямо сейчас, то есть неплохая статья на тему тенденита. НО СОВЕТАМ ИЗ НЕЁ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ НА СВОЙ СТРАХ И РИСК.
