15.04
Вот теперь день стойки! И открытие роликового сезона!
Тренировка
Выходы в стойку через мах
Повторы: 3 повторений по 5-10 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
Свободная стойка на руках
Время: 15-45 секунд
Сеты: 5
Отдых: 90-120 секунд
Свободная стойка на упорах
Время: 15-30 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
Отжимания в стойке на руках лицом к стене
Повторы: 8-10
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
Шаги вдоль стены
Повторы: 4 раз вниз и вверх
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд
Добивка
Суперсет на плечи. 3 круга отдых между кругами 1,5 минуты. Вес гантелей 8 кг.
Вертикальный жим гантелей стоя 15 повторений
Разводка гантелей на среднюю дельту стоя 10 повторений
Разводка гантелей на заднюю дельту в наклоне 12 повторений.
Про еду
Вечером оказался на шашлыках, было много и вкусно.
16.04
Я решил менять под себя программу "30 подтягиваний", у меня нет столько времени на тренировку. В прошлый раз без максимумов тренировка больше 2 часов. А без максимумов оставаться не хочется. Мне кажется это самая важная часть. Поэтому было принято решение чередовать взрывную и медленную тренировки, но максимумы делать каждый раз.
Тренировка
РАЗМИНКА
австралийские подтягивания 10\20\30\40\50 (отдых 1,2,3,4 минуты)
10\20\30\40\50
ТРЕНИРОВКА ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
высокие подтягивания с уголком 10хМАХ (отдых 4 минуты)
прямой средний хват:8/10/10/9/9/8/7/8/8/7
ТРЕНИРОВКА МЕДЛЕННОЙ СИЛЫ
медленные подтягивания 5 счетов вверх 5 счетов вниз. 10х5 (отдых 5 минут)
5\5\5\5\5\5\4\4\4\3
Между Тренировкой Силы и Секретом отдохнул 5 минут.
СЕКРЕТ МАСТЕРОВ ТУРНИКА
подтягивания прямым средним хватом 5хМАХ (отдых 4,3,2,1)
18/12/9/8/7
ЗАМИНКА
австралийские подтягивания 5х10 (отдых 1 минута)
Про еду
Белки 147\171
Жиры 79\75
Углеводы 182\228
Калории 2023\2275
17.04
День стойки.
Много вчера с trambalda обсуждали вопросы еды. Штудирую исходный материал, его много. Начинаю корректировки своего рациона.
Тренировка
И только потом переходить к основной части.
Баланс в стойке на руках спиной к стене
Повторы: 4 повтора по 10 секунд
Сеты: 3
Отдых: 90 секунд
Перестановка рук в стойке на руках лицом к стене
Время: 30 секунд
Сеты: 3
Отдых: 90 секунд
Свободная стойка на руках на полу
Время: 15-25 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90 секунд
Отжимания в стойке на руках лицом к стене
Повторы: 8
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
Pike-push ups ноги на возвышенности
Повторы: 12
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
В стойке наметилось плато, в спине прогиб все так же есть. Стою я не стабильно могу удачно выйти и простоять секунд 40-60, могу не выйти, могу простоять секунд 5-10. В отжиманиях в стойке есть прогресс, явно делаю лучше чем раньше и глубже и больше.
Про еду
Белки 138\120
Жиры 64\80
Углеводы 141\200
Калории 1695\2000
18.04
День отдыха.
Про еду
Белки 106\120
Жиры 57\80
Углеводы 103\200
Калории 1347\2000
Сдавал утром анализы, остался без завтрака.
Поговорим про еду.
(AK83 тебе может быть интересно)
Для того чтобы соблюсти эксперимент, помимо изменения в калораже надо перестроить приемы пищи.
Как я ем сейчас:
Завтрак 7.50:
Льняное масло - 20г.
Овсянка(гречневые хлопья) - 150г.
Сыр - 20г.
Арахисовая паста -15г.
Порция протеина.
Сибирская клетчатка -10г.
Перекус 11.00
Яблоко - 200-300г.
Обед 14.00
Белки(говядина, свинина, курица) 150г
Углеводы(макароны, крупы) 150г
Перекус 2 17.00
Яйца вареные вкрутую -120г.
Ужин20.00
Белки(говядина, свинина, курица) 150г
Углеводы(макароны, крупы) 150г
Перекус 3 23.00
Сибирская клетчатка -10г.
творог 0% - 100г.
кефир 1% - 100г.
порция протеина.
Все продукты я считаю в готовом виде, не в сухом.
trambalda говорит что со схемы <еда>-<перекус>-<еда>-<перекус>-<еда>-<перекус>, нужно перейти на <еда>-<еда>-<еда>-<еда>-<еда>-<еда>.
Условно, каждый прием пищи должен содержать 20г белка. Основным ориентиром по подбору порции будет являться чувство голода(это то, на чем я сейчас концентрируюсь). В зависимости от дефицита или профицита калорий, оно должно либо присутствовать перед следующим приемом пищи, либо отсутствовать.
Как будет выглядеть мое питание:
Прием пищи 7.50:
Льняное масло - 20г.
Овсянка(гречневые хлопья) - 150г.
Сыр - 20г.
Арахисовая паста -15г.
Порция протеина.
Прием пищи 2 11.00:
Белки(говядина, свинина, курица) 75г
Углеводы(макароны, крупы) 150г
Прием пищи 3 14.00:
Белки(говядина, свинина, курица) 75г
Углеводы(макароны, крупы) 150г
Прием пищи 4 17.00:
Белки(говядина, свинина, курица) 75г
Углеводы(макароны, крупы) 150г
Прием пищи 5 20.00:
Белки(говядина, свинина, курица) 75г
Углеводы(макароны, крупы) 150г
Прием пищи 6 23.00:
Сибирская клетчатка -10г.
творог 0% - 100г.
кефир 1% - 100г.
Как то так. Денис, помогай.
19.04
Я любитель кальяна, но тут получился длительный перерыв в пару недель. Решили встретится с другом, ну и пошли.
То ли раньше у меня такого опыта не было, то ли нагрузки на тренировках не такие были. Но вчерашняя тренировка после кальянной - это пиздец товарищи. Дышится тяжело, голова кружится, слабость во всем теле. Как следствие полная измотанность. Что-то не так уже мне нравится кальян.
Тренировка
австралийские подтягивания 10\20\30\40\50 (отдых 1,2,3,4 минуты)
10\20\30\40\50
ТРЕНИРОВКА МЕДЛЕННОЙ СИЛЫ
медленные подтягивания 5 счетов вверх 5 счетов вниз. 10х5 (отдых 5 минут)
5\5\5\5\5\5\5\5\5\5
Между Тренировкой Силы и Секретом отдохнул 5 минут.
СЕКРЕТ МАСТЕРОВ ТУРНИКА
подтягивания прямым средним хватом 5хМАХ (отдых 4,3,2,1)
13/12/11/8/8
ЗАМИНКА
австралийские подтягивания 5х10 (отдых 1 минута)
Про еду
Белки 144\120
Жиры 78\80
Углеводы 137\200
Калории 1808\2000
</quote>
20.04
Тренировка
РАЗМИНКА ПОСЛЕ РАЗМИНКИ
Стойка на голове
Время:60 сек
Сеты:1
Отдых: 60 сек
Стойка на локтях
Время:60 сек
Сеты: 1
Отдых: 60 сек
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Баланс в стойке на руках лицом к стене
Повторы: 3 to 5 повторов по 10 секунд
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд
Выходы в стойку на руках через мах
Повторы: 3 повтора по 5-10 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
Свободная стойка на руках
Время: 15-25 секунд
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
Отжимания в стойке на руках лицом к стене
Повторы: 8-10
Сеты: 4
Отдых: 90-120 секунд
Опускание ног в стойке на руках с опорой на стену
Повторы: 10
Сеты: 3
Отдых: 60 сек
Последнее упражниение это подводящее к спичагу. Очень слабый(не гибкий) низ спины. Т.е до 90 градусов я ноги опустить могу, а дальше меня в пояснице перегибает. Огромная зона роста.
Добивка
Комплекс от PVV
* Скручивания прямые на полу, ноги на возвышении - 60 раз
* Скручивания боковые на полу, ноги на возвышении - 60 раз (15 на левую сторону, 15 на правую, 15 на левую сторону, 15 на правую)
* "Книжка" - 30 раз
* Планка на локтях - 60 секунд
* "Лодочка" - 60 секунд
* Подъем прямых ног лёжа на полу (в диапазоне ~20-60 градусов) - 20 раз
* "Супермен" - 20 раз
* Приседания - 20 раз
* Подъем на носки на перекладине шведской стенки - 60 раз (15 на левую ногу, 15 на правую, 15 на левую, 15 на правую)
* "Стойка всадника" у стены - 20 секунд
* Планка на локтях - 100 секунд, отдых 20 секунд
* Лодочка 20 секунд, отдых 20 секунд
* Лодочка 20 секунд, отдых 20 секунд
* Лодочка 20 секунд, отдых 20 секунд
Про еду
Белки 125\120
Жиры 70\80
Углеводы 126\200
Калории 1637\2000
