11 июня
Вечер-ночь
ИТОГИ весеннего запуска программы 100-дневный воркаут
За 151 день ведения дневника я:
Провёл 95 тренировок, 64 из которых по стодневке
Пропустил 56 тренировок, 36 из которых по стодневке
Чёрт! Один день где-то затерялся
Далее я отчитаюсь за стодневку.
1. Какие положительные изменения произошли с вами в результате прохождения программы?
- Да, я увеличил некоторые показатели в упражнениях. Это были
Приседания 201 (+1) и
Отжимания от брусьев 50 (+10),
- Также я увеличил объемы различных частей тела и вес:
-Объём бицепса (ОБц) --> 35 (+2) см
-Объём талии (ОТал) --> 83 (+2) см
-Объём бёдер (ОБ) --> 87 (+3) см
-Объём бедра (ОБ1) --> 58 (+6) см
-Объём предплечья (ОПп)) --> 32 (+8 ) см
-Объём голеней (ОГл) --> 59 (+1) см
-Объём голени (ОГл1) --> 37 (+4) см
-Вес --> 72 (+4,5) кг,
Да, набор веса можно считать одним из главных достижений.
(Если будете задаваться вопросом, почему так быстро выросли объёмы, то хочу сказать, что в этот раз, в отличие от предыдущих, я делал их более/менее правильно. )- Заинтересовал и подсадил пока троих человек пройти программу 100-дневный воркаут сначала.
- Я стал более гибок. Теперь лбом могу достать колен.
- Успешно проспонсировал крауфандинговый проект "Мобильной воркаут площадки" на "Бумстартере".
2. Какие отрицательные изменения произошли с вами в результате прохождения программы?
- Заработал тренировкой статических элементов (передний вис, флажок) боль в пояснице,
- Стали еще хуже показатели. Такие как:
Подтягивания 17 (-4)
Отжимания 40 (-13)
Выходы силой 6 (-1),
Я начинаю это связывать с набором веса. Однако, мясонабор для меня пока-что важнее показателей.
- Уменьшение или застой объёмов некоторых частей тела:
-Объём шеи (ОШ) --> 38 (0) см
-Объём груди (ОГ) --> 101 (-2) см
-Объём плеч (ОП) --> 47 (0) см
3. Что понравилось в программе и чего вам лично не хватало, что можно было бы добавить в следующих запусках?
- Понравился турбо блок.
- Не хватало обещанных, но так не записанных или не опубликованных видеозаписей с примерами выполнения упражнений или обращениями к участникам. Вторую стодневку, вижу одно и тоже. WasD, вот это надо исправить.
- В следующем запуске рекомендую исправить вышеуказанный "косяк". Всадника, планку, бег в упоре в турбо блоке можно спокойно ставить в каждый из дней по 30 сек - 1 мин, в зависимости от уровня подготовки соответственно.
- О! Чуть не забыл. Идея о еженедельных встречах, а также идея вести видеоблог просто блестящая! Смотрю каждую серию, жду второго сезона.
4. Что не понравилось в программе?
- Недостаточное количество видео (Указал выше)
5. Любые дополнения, которые не подходят под первые 4 пунктов.
- Насчёт ССС, "дыхалки" и выносливости никаких положительных или отрицательных изменений я не заметил. Однако, в прошлую осеннюю стодневку с ССС был небольшой непорядок. В весенню стодневку таких рецидивов мной не было обнаружено.
- Также я добавил несколько новых замеров частей тела:
-Объём таза (ОТаз) --> 90 см
-Объём запстья (ОЗ) --> 18 см
-Объём лодыжки (ОЛ) --> 22 см
Организаторам, как всегда, огромное спасибо. Желаю всех благ, успехов, удачи, а также всего самого наилучшего.
Далее, мне хотелось бы подвести итог предыдущим тренировкам, исходя из целей поставленных мною вначале дневника
1. Поднять количество повторений в базовых упражнениях.
-Подтягивания - ухожу в минус, чем в плюс.
-Выходы силой - также.
-Отжимания - в отжиманиях я однажды преуспел. Сделав 65 повторений за один подход при сдаче норматива по <url="http://workout.su/articles/384">шкале зачётов Руни</url>. А так, по показателям я сдулся.
-Отжимания от брусьев - данный норматив считаю выполненным. Так как уложился в 50 повторений.
-Приседания - также как и предыдущий. Чисто символически сделал +1 повторение.
2. Увеличить объёмы тела, посредством набора веса.
-Подкачать область грудной клетки (грудные мышцы, плечи, трапеции)
Грудь особо подкачать мне не удалось.
Плечи также стоят на месте.
-Подкачать руки (плечи, предплечья)
Плечи (бицепс, трицепс), предплечье - да, бесспорно, я увеличил на пару см, но не настолько как хотелось бы.
-Подкачать область брюшного пресса (мышцы кора)
Пресс растёт, талия увеличивается. Хотя у меня закрались сомнения, что у меня растёт только животик, что вполне логично, учитывая набор веса.
-Подкачать ноги (голени, бёдра)
Ноги растут, потихоньку, но растут.
-Ориентировочный желаемый вес вес --> 77 кг (при росте 177 см)
Вес пока идёт в верх. Далее, посмотри что будет. Лето же.
3. Построение эстетическо-атлетического телосложения.
На мой взгляд, ни рельефа, ни кубиков не добился. В связи с тем, что это всё появиться при сушке. А я так сказать на массе.
4. Растяжка
В шпагатик не сажусь, но растяжка стала намного больше чем была.
5. Элементы
По поводу элементов могу сказать, что мне ещё пока рановато их тренировать. Нужны крепкие мышцы, в том числе кора. У меня от тренировки этих элементов заболела поясница.
И последнее на сегодня
Хочу поделиться краткой информацией в цифрах.
-Объём шеи (ОШ) --> 38 (0) см
-Объём груди (ОГ) --> 101 (-2) см
-Объём бицепса (ОБц) --> 35 (+2) см
-Объём плеч (ОП) --> 47 (0) см
-Объём талии (ОТал) --> 83 (+2) см
-Объём таза (ОТаз) --> 90 см
-Объём бёдер (ОБ) --> 87 (+3) см
-Объём бедра (ОБ1) --> 58 (+6) см
-Объём предплечья (ОПп)) --> 32 (+8 ) см
-Объём голеней (ОГл) --> 59 (+1) см
-Объём голени (ОГл1) --> 37 (+4) см
-Объём запстья (ОЗ) --> 18 см
-Объём лодыжки (ОЛ) --> 22 см
-Возраст --> 20 лет
-Вес --> 72 (+4,5) кг
-Рост --> 177 см
Подтягивания 17 (-4)
Отжимания 40 (-13)
Приседания 201 (+1)
Отжимания от брусьев 50 (+10)
Выходы силой 6 (-1)
11 июля
Вечер-ночь
Отпишусь за вчерашнюю тренировку, ибо я мальца подзабыл...
Вчера вечером страдал хернёй на снарядах
Только уже ночью попрыгал на скакалке минут 10
Провёл разминку, суставную гимнастику.
Пошёл тестить максимумы в подтягиваниях. Итого 17 повторений.
Далее тестил отжимания. 40 повторений. Потом приседания 201. Выходы силой 6. Очень тяжело и лень делать больше.
Сегодня попробую следующее:
1 выход силой, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 отжиманий, 20 приседаний (а может выпадов), 20 отжиманий от брусьев. И так несколько кругов. Отдых между кругами около минуты.
12 июня
Вечер
Сегодня добавлю новую площадку.
Разминка (суставная гимнастика)
2 круга: 1 --> 10 --> 20 --> 20 --> 20 --> 10
Выход силой --> Подтягивания --> Приседания --> Отжимания в упоре лёжа --> Выпады (приседания во втором круге) --> Отжимания от брусьев
Такие тренировки выматывают. Отжимания от брусьев надежд не оправдали.
Тренировка переднего виса: колени груди, спина параллельна земле, вис на прямых руках.
5 подходов по 20-30 сек.
Прогулка
13 июня
Вечер
<url="http://workout.su/areas/2963">Московская область, Егорьевский район,
д. Василенцево, д. 60,
площадка у "двухэтажки"</url>
Количество занимающихся на площадке увеличилось в два раза! д. Василенцево, д. 60,
площадка у "двухэтажки"</url>
Это что-то удивительное.Разминка (суставная гимнастика)
3 круга: 1 --> 10 --> 20 --> 10 --> 20 --> 20
Выход силой --> Подтягивания --> Приседания --> Отжимания на брусьях --> Выпады на каждую ногу --> Отжимания в упоре лёжа
Тренировка выматывает будь здоров
Предполагаю, сместить акценты на группы мышц рассредоточив по дням недели, посредством увеличения количества повторений.
Например, понедельник - приседания: приседания, выпады, 30-40 повторений
среда - тяги: выход силой, подтягивания, на максимум
пятница - жимы, отжимания от брусьев, отжимания в упоре лёжа, 20-40 повторений
Количество повторений на другие группы мышц в дне оставить прежним.
Завтра поеду на <url="http://workout.su/trainings/924">Открытие площадки MTС в магазине WORKOUT</url>, заодно заберу наклейки. Также планирую посетить <url="http://workout.su/trainings/923">Открытая тренировка с The Patriots + Сбор участников 100 дневного воркаута [14]</url>, потренируюсь с легендами.
Надо же как-то разнообразить свой день рождения.
14 июня
День
<url="http://workout.su/areas/797">г. Москва, м. Ленинский проспект,
ПКИО им. Горького,Площадка в Нескучном саду</url>
День был насыщенный. Сперва, приехал в магазин WorkOut на Соколе. Помогли Антону налепить наклейки. Провели открытие мобильной WorkOut площадки. И направились на площадку.ПКИО им. Горького,Площадка в Нескучном саду</url>
Пришли на площадку, размялись
А вот наконец-то и выпуск!)
Выходы силой --> Отжимания в упоре от перекладины (так называемые "дипсы" --> Подтягивания
После этих упражнений у меня появилась кровяная мозоль, чего очень давно не было.
Выполнил 5 кругов: 10 --> 10
Подтягивания узким хватом --> Австралийские подтягивания узким хватом
Где-то здесь мозоль и лопнула! Жесть. От подтягиваний она слиплась с ладонью и как ни в чём не бывало.
Потом я сорвал кожу на пару фаланг пальцев левее. Неприятное ощущение я Вам скажу.
Выполнил 10 кругов: 10 --> 10
Подтягивания обычным хватом --> Австралийские подтягивания узким хватом
Выполнил n-ное количество кругов (не считал): 5-6 медленных подтягиваний с зависанием в верху. С прочувствованием спины, тянулись спиной.
Совсем капельку попробывал правильный выход в стойку на руках.
И всё.
До среды наверно буду восстанавливаться. Приятно было познакомиться с ребятами. С ними весело, есть о чём пообщаться. Также на тренировке приобрёл маленько опыта в построении своих тренировок, почувствовал себя на ней "дрищём", так сказать.
19 июня
Вечер
Пробежка от Парка Отдыха Ветеранов до площадки, что в Ангарских прудах
Попутно "зачекинил" площадку в "гугл трек", сделал её фото.
Как жаль что GPS заработал не сразу...
Расстояние 1,51 км; общее время 15:03 (в движении 14:56); средняя скорость 6,03-6,08 км/ч; макс. скорость 16,52 км/ч
Прибежал на площадку
Занялся разминкой, суставной гимнастикой
Далее планка, бег в упоре лёжа, всадник по минуте на каждое упражнение
Подошёл молодой человек, начал расспрашивать о воркауте.
Пообщались немного, в т.ч. о предстоящих мероприятиях в эти выходные.Сегодня тренировал спину.
6 кругов: 3-5 --> 3-10 --> 10 --> 5 --> 10 --> 10
Выход силой --> Подтягивания --> Приседания --> Отжимания на брусьях --> Выпады на каждую ногу --> Отжимания в упоре лёжа
После 1 круга отдых равен был 1 кругу по площадке, после 2 - 2 круга, 3 - 3, 4 - 2, 5-1.
Небольшая тренировка стойки на руках: заход в стойку с согнутыми и прижатыми к груди коленями, удержание баланса в этом положении. 3 подхода по 3 попытки.
Заминка
Хотьба.
21 июня
День
<url="http://workout.su/areas/797">г. Москва, м. Ленинский проспект,
ПКИО им. Горького,Площадка в Нескучном саду</url>
Сегодня была тренировка с командой The Patriots. Все подобности уже сегодня, днём. ПКИО им. Горького,Площадка в Нескучном саду</url>
21 июня
День
<url="http://workout.su/areas/797">г. Москва, м. Ленинский проспект,
ПКИО им. Горького,Площадка в Нескучном саду</url>
Сегодня была тренировка с командой The Patriots. Все подобности уже сегодня, днём. ПКИО им. Горького,Площадка в Нескучном саду</url>
</quote>Разминка (суставная гимнастика)
Подтягивания 3 подхода по 30%, 60%, 100% от максимума. Я сделал 7, 14, 14+3+4+7 (разбил на подходы). Не суть.
Далее 5 подходов по 5 взрывных выходов силой. Я сделал около 7 подходов, чередовал хват (узкий, на ширине плеч).
Далее, ставили технику для элемента "human flag". Упор в нижнем плече, тяга в верхней руке, поворот туловища, прижатие коленей. Необходимо было повисеть в таком положении или если сможешь двигать туловище вверх-вниз. Я же сделал несколько попыток на обе руки. Только в двух попытках у меня получилось поднять туловище. Выполнялось это всё соответственно по мере сил.
Далее были брусья. Пирамидка с интервалом в 10. 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Итого, 250 повторений. Разумеется, я столько не сделал.
Моя пирамидка была приблизительно такой: 10-20-30-34+6-20-28-30-15. Итого, 193 повторения.Следующим упражнением были отжимания с упором ног на возвышенности. Необходимо было сделать 5 подходов по 40 повторений. Я же сделал 10 по 20. Больше повторений сделать уже не мог.
Всё, время меня поджимало. Я ушёл на электричку. А ребята делали ещё раз брусья, потом ноги. Тренировка прошла не плохо.
Погода была замечательная, хоть и пасмурная. Главное было не душно и не жарко.