"Шаг в сторону"
Новая система тренировок.

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120 cек.
Между сетами: 3 - 5 мин

*1* Сет. Сразу:
- Выход силой +
- 2 подтягивания под хват выхода силой +
- Выход силой +
- 2 подтягивания под хват выхода силой +
- Выход силой +
- 2 подтягивания под хват выхода силой +

*2* Сет. Сразу:
- Выход силой +
- 2 подтягивания под хват выхода силой +
- Выход силой +
- 2 подтягивания под хват выхода силой +

*3* Сет. Сразу:
- Выход силой +
- 5 широких отжиманий от турника (Подпрыг в перехвате) +
- Выход силой +
- 5 широких отжиманий от турника (Подпрыг в перехвате) +
- Выход силой +
- 5 широких отжиманий от турника (Подпрыг в перехвате) +
- 5 подтягиваний под хват отжиманий от турника

*4* Сет. Сразу:
- Выход силой +
- 5 широких отжиманий от турника (Подпрыг в перехвате) +
- Выход силой +
- 5 широких отжиманий от турника (Подпрыг в перехвате) +
- 5 подтягиваний под хват отжиманий от турника +
- Статика 30 сек в верхней точке подтягиваний

*5* Сет. Сразу:
- 3 выхода силой +
- 5 широких подтягиваний

*6* Сет. Сразу:
- 4 выхода силой +
- 10 широких отжиманий от турника (Подпрыг в перехвате) +
- 5 подтягиваний под хват отжиманий от турника +
- Статика 10 сек в верхней точке подтягиваний

*7* Подтягивания "Печатная машинка" (на каждую):
2/2 - 2/2 - 2/2 - 2/2

*8* Подтягивания "Лучника" (на каждую):
4/4 - 4/4 - 4/4

*9* Сет. Лесенка. Сразу:
- с 10 до 1 раза Отжимания обычные +
- Статика между отжиманиями 10 сек в верхней точке (Планка на прямых руках)

*10* Пресс на стойке. Ноги к груди согнуты (Вес + 7кг):
12 - 10 - 8 - 8

*11* Пресс на стойке. Ноги прямые (Вес + 4кг):
10 - 10 - 8
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 cек.

*1* Дабл. 4 подхода (Перехват в простом висе):
- 7 Подтягивания в уголке (90 градусов ноги вверх) +
- 5 Широких подтягиваний

- 6 Подтягивания в уголке (90 градусов ноги вверх) +
- 4 Широких подтягиваний

- 8 Подтягивания в уголке (90 градусов ноги вверх) +
- 5 Широких подтягиваний

- 6 Подтягивания в уголке (90 градусов ноги вверх) +
- 2 Широких подтягиваний

*2* Дабл. Одинарная перекладина (Нейтральный хват: на каждую):
- 5 Подтягивания обычным обратным хватом +
- 4/4 Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (Перехват 90 градусов)

- 5 Подтягивания обычным обратным хватом +
- 4/4 Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (Перехват 90 градусов)

*3* Статика. Подтягивания обычным обратным хватом 90 градусов:
30сек + 30сек + 30сек + 25сек

*4* Сет. Лесенка. Сразу:
- с 1 до 7 раз Отжимания обычные +
- Статика между отжиманиями 10 сек в верхней точке (Планка на прямых руках)

*5* Флаг дракона. Удержание угол 45 градусов (на максимум):
2 подхода

*6* Флаг дракона. Угол 45 градусов (Ножницы):
1 подход - маленькие
2 подход - большие

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

** Выходной день.

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120 cек.

*1* Подтягивания обычные:
1х 20кг / 7
2х 20кг / 6
3х 20кг / 5
4х 20кг / 5

*2* Подтягиванию узким прямым хватом:
1х 20кг / 6
2х 20кг / 6
3х 20кг / 5
4х 20кг / 6

*3* Подтягивания обычные:
1х 10кг / 7

*4* Дабл. Подтягивания обычные + статика (угол 90 градусов) :
- 10 Подтягивания обычные +
- Статика 10 секунд

- 8 Подтягивания обычные +
- Статика 10 секунд

- 8 Подтягивания обычные +
- Статика 10 секунд

- 6 Подтягивания обычные +
- Статика 10 секунд

*5* Дабл. Отжимания разноуровневые по высоте (на каждую) + отжимания обычные:
- 5/5 Отжимания разноуровневые по высоте +
- 10 отжимания обычные

- 5/5 Отжимания разноуровневые по высоте +
- 10 отжимания обычные

- 5/5 Отжимания разноуровневые по высоте +
- 10 отжимания обычные

- 5/5 Отжимания разноуровневые по высоте +
- 10 отжимания обычные

*6* Статика. Подтягивания обычные (в верхней точке):
30сек + 25сек

*7* Дабл. Пресс ноги к турнику + Пресс обычный:
- 8 Пресс ноги к турнику +
- 15 Пресс обычный

- 8 Пресс ноги к турнику +
- 15 Пресс обычный

- 8 Пресс ноги к турнику +
- 15 Пресс обычный

- 8 Пресс ноги к турнику +
- 15 Пресс обычный

*8* Гиперэкстензия:
1х 5кг / 8
2х 5кг / 8
3х 5кг / 8
4х 5кг / 8

*9* Гантели. Предплечья (Рука на скамье, на каждую):
1х 7кг / 10/10
2х 10кг / 10/10
3х 15кг / 6/6

*10* Прямая планка. Локти согнуты:
Отдых между: 30 сек
1мин + 1мин + 1мин + 1мин

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

** Выходной день.

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

** Выходной день.

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120cек.

*1* Выход силой на две:
10

*2* Выход силой на две (Вес +5 кг):
4 - 5 - 4+1 - 4

*3* Выход силой на две:
6 - 6 - 6 - 5

*4* Сет. Сразу:
- 1 Выход силой на две +
- 15 широких отжиманий от турника (Перехват обычный) +
- 7 Подтягиваний под хват отжиманий от турника

- 1 Выход силой на две +
- 15 широких отжиманий от турника (Перехват обычный) +
- 7 Подтягиваний под хват отжиманий от турника

- 1 Выход силой на две +
- 15 широких отжиманий от турника (Перехват обычный) +
- 7 Подтягиваний под хват отжиманий от турника

- 1 Выход силой на две +
- 15 широких отжиманий от турника (Перехват обычный) +
- 7 Подтягиваний под хват отжиманий от турника

*5* Дабл. Пресс:
- 8 Пресс. Ноги к турнику +
- 10 Пресс на стойке. Ноги согнуты к груди

- 8 Пресс. Ноги к турнику +
- 8 Пресс на стойке. Ноги согнуты к груди

- 8 Пресс. Ноги к турнику +
- 8 Пресс на стойке. Ноги согнуты к груди

- 7 Пресс. Ноги к турнику +
- 7 Пресс на стойке. Ноги согнуты к груди

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90 - 120cек.

*1* Подтягивания обычные:
1х 20кг / 7

*2* Сет. Сразу (Вес +10 кг):
- 5 Подтягивания обычные +
- Статика 10 сек в верхней точке +
- 4 Подтягивания обычные

- 5 Подтягивания обычные +
- Статика 10 сек в верхней точке +
- 4 Подтягивания обычные

- 5 Подтягивания обычные +
- Статика 10 сек в верхней точке +
- 2 Подтягивания обычные

- 5 Подтягивания обычные +
- Статика 10 сек в верхней точке +
- 2 Подтягивания обычные

*3* Подтягивания обратным узким хватом:
1х 20кг / 5
2х 20кг / 5
3х 25кг / 5
4х 40кг / 2
5х 40кг / 2

*4* Дабл. Пресс:
- 10 Книжка +
- 50 Ножницы маленькие

- 10 Книжка +
- 50 Ножницы маленькие

- 10 Книжка +
- 50 Ножницы маленькие

- 10 Книжка +
- 50 Ножницы маленькие

*5* Гиперэкстензия:
1х 5кг / 10
2х 5кг / 8
3х 5кг / 8
4х 5кг / 8

*6* Прямая планка (Локти согнуты):
3 минуты

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

** Выходной день.


</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60cек.

*1* Отжимания в уголке 90 градусов (ноги сверху. На дельту):
15 - 15 - 15 - 10

*2* Отжимания в стойке на руках (У стены):
10 - 10 - 10 - 10

*3* Отжимания широкие на трубе (высота трубы 7см):
20 - 20 - 18 - 18

*4* Тяга фиолетовой резинки перед собой 90 градусов двумя руками(дельта):
10 - 10 - 10 - 10

*5* Отжимания узкие на трубе (высота трубы 7см):
15 - 15 - 12 - 10

*6* Ролик. Статика. (С колен):
4 подхода

*7* Флаг дракона. Угол 45 градусов (Ножницы большие):
30 - 30 - 30 - 30

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60cек.

*1* Статика. Передний вис. (Ноги 90 градусов):
20сек - 20сек - 20сек - 20сек - 15сек

*2* Передний вис. Подъёмы. (Ноги 90 согнуты в коленях):
4 - 5 - 4 - 4 - 4 - 4

*3* Брусья. Тяга на спину:
6 - 6 - 6 - 5

*4* Тяга к подбородку двумя руками. Фиолетовая резинка:
14 - 15 - 15 - 12 - 10

*5* Отжимания обычные. (Ноги на низкой высоте 25-30см):
20 - 20 - 15 - 12

*6* Статика. Стойка на руках (У стены):
4 подхода

*7* Ролик. Подъемы с колен:
6 - 6 - 6 - 6

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

отдых между подходами: 60 - 120cек.

*1* Сет. Сразу:
- 5 Подтягивания обычные +
- 10 Приседаний +
- 10 Отжиманий обычных +
- 10 Приседаний

- 5 Подтягивания обычные +
- 10 Приседаний +
- 10 Отжиманий обычных +
- 10 Приседаний

- 5 Подтягивания обычные +
- 10 Приседаний +
- 10 Отжиманий обычных +
- 10 Приседаний

- 5 Подтягивания обычные +
- 10 Приседаний +
- 10 Отжиманий обычных +
- 10 Приседаний

- 5 Подтягивания обычные +
- 10 Приседаний +
- 10 Отжиманий обычных +
- 10 Приседаний

*2* Сет. Сразу:
- 3 выхода силой на две +
- 12 Отжиманий широких от турника (перехват обычный) +
- 7 Подтягиваний

- 3 выхода силой на две +
- 12 Отжиманий широких от турника (перехват обычный) +
- 7 Подтягиваний

- 3 выхода силой на две +
- 10 Отжиманий широких от турника (перехват обычный) +
- 5 Подтягиваний

- 1 выхода силой на две +
- 10 Отжиманий широких от турника (перехват обычный) +
- 7 Подтягиваний

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 90 - 120cек.

*1* Плиометрические подтягивания по высоте. Прыжки с турника на турник:
10 - 7 - 7 - 7 - 7

*2* Подтягивания обычные:
1х 40кг / 2+1
2х 25кг / 6
3х 20кг / 7
4х 20кг / 6
5х 15кг / 7
6х 0 кг / 15

*3* Плиометрические отжимания (обычные + широкие на высоте 15-20см):
20 - 18 - 16 - 14

*4* Подъем гантели двумя руками перед собой:
1х 10кг / 10
2х 12,5кг / 10
3х 12,5кг / 10
4х 12,5кг / 10

*5* Сет. Лесенка. Сразу:
- с 10 до 1 раз Отжимания обычные +
- Статика между отжиманиями 10 сек в верхней точке (Планка на прямых руках)

*6* Флаг дракона:
- 1подход. Дракон 90 градусов 2+1 подъема из статики
- 2подход. Дракон 90 градусов 30 большие ножницы
- 3подход. Дракон 45 градусов Статика на максимум

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подтягивания узким обратным хватом:
20 - 15 - 11 - 10

*2* Брусья. Отжимания. (Трицепс):
15 - 20 - 18 - 11

*3* Отжимания в стойке на руках(у стены):
8 - 10 - 10 - 10

*4* Отжимания обычные. Ноги сверху (80см):
20 - 15 - 15 - 10

*5* Пресс. Солнышко:
3 подхода</quote>