Цель - третий разряд. - Street Workout (стр. 14 из 55)

Bamb

Москва

10.03.2015 11:36

Утро.
Бег 3.73 км по парку Кузьминки. Время 24мин28 сек, темп 6.34 мин/км
Все дорожки покрыты льдом, бег аккуратным, медленным темпом.
Далее:
5 подтягиваний, 10 отжим на брусьях, 15 отжиманий.
3 круга:
1 кап подъем
2 выхода на 1 (1+1)
3 подъема переворотом
5 попыток фиксации уголка под турником
(В последнем круге 3 элемента получилось сделать не слезая с перекладины).
В перерывах по 20 присяданий (итого 60).
Подъем корпуса на наклонной скамье 1*15
Подъем прямых ног до 90* 1*5
В качестве разминки ходьба 1,5 км
В качестве заминки ходьба 2 км.
P.S. Сегодня для себя открыл новую площадку и вообще, с приходом весны перемещаюсь постепенно с дворовой площадки в парки.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

11.03.2015 09:39

И в довесок вчера вечером эспандер.
Кокс 17
Кокт 31
Уже неплохо.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

11.03.2015 17:47

Сегодня после ночной смены сон, быстрый перекус и качественная дневная тренировка.
В качестве разминки ходьба до парка 1.5 км
Далее пробежка по парку Кузьминки 3.68 км, время 23 мин 40 сек, темп 6,26 мин/км
Далее суставная разминка
3 круговых подхода по:
10 подтягиваний
15 отжиманий на брусьях
5 подъем прямых ног к перекладине
20 отжиманий
В конце 1*16 подъем корпуса на наклонной скамье
Заминка- ходьба из парка 2,37 км
Выводы: нагрузка на этой неделе подобрана отлично, мышцы полны сил и энергии, тело пышет здоровьем.
Тренировка в парке идет гораздо лучше чем во дворе, тут и воздух чище, и люди гуляющие и занимающиеся стимулируют. Жаль что с моим графиком работы и тренировок не найти с кем можно было бы постоянно тренироваться.
Бег приносит огромное удовольствие.
Можно немного больше нагрузить мышцы кора, в частности спину. Так же надо составить список упражнений, альтернативу домашнему абс для улицы. На этом вроде бы все, вечером эспандер, завтра лесенка назад или элементы. По самочувствию.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

12.03.2015 19:50

Эспандер вчера не сделал, к вечеру сильно устал. Сегодня полный выходной и восстановление. Сильная усталость из-за недосыпа, связанного с работой.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

14.03.2015 22:16

Вчера днем эспандер
Кокс 10
Кокт 40

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

14.03.2015 22:25

Сегодня в 9 утра:
Разминка 5 мин
Пробежка в парке "Кузьминки"
Расстояние 4.56 км, время 27 мин 37 сек, средний темп 6.04 мин/км
Утром была прекрасная солнечная, морозная погода.
Далее немного размял верхнюю половину тела.
Далее физа (круги).
Подтягивания 9,8,7,6,5,4,3,3 (45 раз)
Отжим на брусьях 14,12,11,9,8,6,5,5 (70 раз)
Подтягивания обр. хватом 9,8,7,6,5,4,3,3 (45 раз)
Отжимания 18,16,14,12,10,8,6,6 (90 раз)
Подъем корпуса на наклонной скамье 2*20,10
Заминка.
Бег хорошо пошел, в физе чувствую прогресс, количество начинает переходить в качество.
Завтра легкий бег ( не более 1 км, и тренировка техники).

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

15.03.2015 11:24

Сегодня в 10.15
Небольшая пробежка по району
Расстояние 1,32 км, время 7мин 29 сек, средняя скорость 5,39 мин/км
Далее разминка
5 подтягиваний
10 отжим на брусьях
15 присяданий
В перерывах минута планки 3*60 сек
Тренировка элементов
1 кап подъем
2 выхода 1+1
3 подъем переворотом
Эти 3 упражнения не слезая с турника. (Прогресс на лицо).
Подъем прямых ног к перекладине (5,5,6)
20 присяданий
5 упр выполнял кругами, всего 3 круга.
Сегодня получилась легкая тренировка, хотя над техникой пришлось попотеть.
Завтра планирую: бег 4,8 км и три круга силовых из 1 разряда (думаю прибавить по 1,1,2).
Вечер:
КокТ 10×5

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

16.03.2015 19:47

Сегодня с 17.00 (после ночной), днем удалось поспать 2 часа и ночью 2,5
"О сколько нам открытий чудных готовит пульсометр"
Ходьба 1,37 км, время 13,03 мин, темп 9,31, средний пульс 112
Бег медленным темпом:
И вот тут меня ждало первое открытие, которое произвел пульсометр. Оказывается то, что я считал медленным и спокойным для себя темпом сердце воспринимает как средний. При темпе чуть быстрее 6 мин/км пуль шустренько подошел к 156 (верхней границе дозволенного мною). Пришлось постепенно сбавлять скорость, чтобы выровнять пульс на 150. После 1,5 км до меня дошло, что задание на пробежку медленный темп и я еще сбросил скорость, чтобы опустить пульс до 140. По крайней мере пока определился, медленный это примерно 140, средний 155, ну а быстрый уже повыше. С этим разобрался. Пробежка прошла со скоростью черепахи, но сделал тут для себя второе открытие, на таком пульсе я могу бегать очень долго ). В планах довести пробежку до 10км, больше пока смысла не вижу. Хотелось бы пробегать на пульсе 150 с темпом 6 мин/км. Под это и буду строить тренировку. А теперь цифры.
Пробежка 4,85 км, время 34,35 мин. Темп 7,08. Средний пульс 146, максимальный 157.
Бегал по парку Кузьминки.
Далее силовая:
Подтягивания 11
Брусья 17
Подъем ног к перекладине 6
Отжимания 22
Итого 3 круга (в третьем брусья 11+7, в 1 подход не вытянул).
Тренил также по пульсометру, между упражнениями восстановление до 130, между подходами до 120.
В конце подъем корпуса на наклонной скамье 2*15
Подъем корпуса на скамье лицом вниз 1*10
Хорошо потренился, понял что сердечко надо больше тренировать (растягивать), и опускать пульс.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Brom

Москва

16.03.2015 21:16

с обновкой, Дим!
через две недели бега "под контролем" сам удивишься, как все изменится!
и пульс и темп и интерес !!!

Bamb

Москва

17.03.2015 17:36

с обновкой, Дим!
через две недели бега "под контролем" сам удивишься, как все изменится!
и пульс и темп и интерес !!!

</quote>

Спасибо Миш, на счет пульса сомневаюсь, а интереса все больше и больше, не остановить. Буду бегать 4 раза в неделю, как будет позволять работа.
Сегодня отдыхаю.
Эспандер КокТ
1, 2, 2, 9×5.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

18.03.2015 21:27

Днем Кокс
2,10*6 (паузы3-4 мин).
Вечер база. 9 кругов.
Подтягивания: 9,8,7,6,5,4,3,2,1 (45 раз)
Брусья: 14,12,11,9,8,6,5,3,2 (70 раз)
Подтягивания обр. хватом 9,8,7,6,5,4,3,2,1 (45 раз)
Отжимания: 18,16,14,12,10,8,6,4,2 (90 раз)
Время 44 мин 37 сек , пульс макс 157, средний 133
Был сильно уставший после работы, но все что планировал, выполнил.
Теперь надо все это успеть сделать за 40 мин.
Завтра утром пробежка в медленном темпе.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Brom

Москва

18.03.2015 21:58

максимальный пульс на подтягиваниях, да ?

Bamb

Москва

18.03.2015 23:13

С этим пока не определился. Установил программу, в конце тренировки извлек результат. Вообще подтягивания идут хорошо, тяжелее даются брусья и отжимания. Буду тренить с утра, посмотрю. Самому стало интересно.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

19.03.2015 09:01

Утренняя тренировка.
Ходьба 1.15км - 11 минут - (9.33)
Пробежка в медленном темпе. Задание - пульс 140.
3.20км - 21 минута - (6.47)

с обновкой, Дим!
через две недели бега "под контролем" сам удивишься, как все изменится!
и пульс и темп и интерес !!!

</quote>

Самое забавное, что вернулся с пробежки, а ощущение что не набегался, еще хочется )). Уже жду, не дождусь субботы,(следующую пробежку). Вообще, просто бегать и бегать четко для себя понимая для чего ты бегаешь (какая цель тренировки), почему именно на этой скорости и данное расстояние это две большие разницы.
Пульсометр и GPS класс. Ощущение, что занимаешься под присмотром тренера.
Днем эспандер, вечером (если позволит мозоль на руке) поработаю над элементами, если не позволит, то отдых.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!

Bamb

Москва

20.03.2015 13:04

Вчера днем эспандер кокт 6×9
Пришло понимание, что сжимая эспандер, тренирую совсем не то, что надо для подтягиваний. Здесь нужно сжимать и держать, тренируя врямя сжатия и статику, и для этого нужен эспандер помягче. Кокт держу 15 сек, а надо минимум минуту. Возвращаюсь к Кокс, общее время удержания -5 мин. Начну с 15 подходов по20 сек.
Сегодня утром пробежка по парку Царицыно. У этого парка своя специфика, большое количество подъемов и спусков. После 5 минутной разминки бег.
Расстояние 6.46 км, время 46 мин, темп 7, 07
Пульс макс 150, средний 138.
Пробежал легко, мог бы еще бегать и бегать, очень понравилось. Бегать солнечным, теплым, весенним утром это наслаждение...
Далее 45 мин бродил по парку в поисках площадки для тренировки, ничего не нашел.
Через час уставший и обезсиленный добрался до турника у дома.
Итого 1 круг на технику и отдыхать.

Если хочешь сильным стать, надо больше есть и спать!!!