Составление и критика программ тренировки.

Gadzila

Минск

05.05.2015 20:09

Name:>

И это будет довольно толковый совет, вы не находите?
Получается, едете за рулем и спрашиваете "как повернуть тут направо", "как проехать перекресток"? А нужно всего-то пойти и сдать на права.</quote>

Тогда что ты здесь делаешь со своей "полосатой палкой"?

Name:>

Причем заметьте, после первоначальных советов у вас так и остались бестолковые тренировки и недостаточное питание.</quote>

плять.
Ты обосновывай свое громкие заявления, а не выкрикивай из-за угла.
Так можно про каждого сказать.

-ВасД у тебя бестолковые тренировки.
-Почему?
-Потому что ты дрыщь.

-Городничев, у тебя бестолковые тренировки.
-Почему?
-Потому что довели тебя до рака.

-Огрудко, у тебя бестолковые тренировки.
-Почему?
-Потому что делаешь становую тягу на одной ноге.

Бестолковые тренировки пля.
Кубики есть? Есть. В дрыща не превратился? Не превратился. Почему тренировки бестолковые?

Да пля с питанием проблемы. Нет у меня лишней сотки баксов на протеин. С протеином даже труп накачается! Даже без бестолковых тренировок!
И продукты в наш е..ный магазин завозят после дождичка в четверг.
И нет у меня желания отдавать по сто баксов за абонемент в качалку, поэтому я здесь, а не на доче.

Пиздеть и выдёргивать цитаты из книжки любой мастак, а вот воплощать в жизнь даже васд не может.

Потому что знать и делать - это разные вещи) я не worXx, но уже писал, что меня задалбывает есть, ну не люблю я этого и никогда не любил.
</quote>

Будь добрее дружище.
После тридцати, - есть овсянку, творог, молоко, а не печёночные торты, сало с майонезом и пиво, это уже большое достижение.
+Трениться 6 раз в неделю по часу, это уже а.уительнейшее достижение.
Так не так пох*й как.

Бестолковые тренировки...
Сам ты бестолковый если не можешь дать совет как за месяц научиться делать хотя бы 3 выхода силы на две.
Сам-то за 3 года тренировок делаешь выход силой?

Вот ты огрудко такой толковый, сдал экзамены, дрифтуешь в поворотах как ас. Скинь майку? А лучше видос на 3 разряд, без майки.
Обламингус? Отпёздки можешь не писать, я их уже читал.

ogrudko

Херсон

06.05.2015 20:45

Как вы в школе учились?
Будет вам майка, и видео и кубики, к осени будут.

З.Ы. Откуда столько желчи?

Iron_man_701

Нижний Новгород

12.05.2015 20:31

Эту неделю я потратил на составление тренировочного плана на последующую стодневку, и его обкатку.
Кроме того, составлен подробный рацион (его выложу чуть позже, в итоге получилось в день: около 170 г белков, 55 г жиров, 170 г углеводов, собственный вес 73,5-74 кг).
В первую очередь следует сказать, что я решил принять участие в 60 дневном марафоне С.Н.Бадюка "Страна героев" (6 поток), который начинается 13 мая. Соответственно, последующая тренировочная программа рассчитана на период с 13 мая по 20 августа 2015 г.
Разумеется программа будет корректироваться. Это связно, в первую очередь с тем, что на сегодняшний день я не знаю, что будет входить в марафон. Поэтому объемы тренировочной нагрузки будут изменяться.
Тем не менее, общий план выглядит следующим образом:

Понедельник:
УТРО
1) Подтягивания на перекладине средним хватом
5 подходов на макс. (перерыв 90 сек.)
2) Отжимания на брусьях
всего набрать 50 повторений (перерыв 90 сек.)
3) Отжимания от пола
4 подхода 12-15 повт. (перерыв 90 сек.)
4) Подъем ног к перекладине
всего набрать 50 повторений (перерыв 90 сек.)

ВЕЧЕР
Отработка элементов (подъем переворотом, капитанский подъем, угол под турником, выход силой на одну руку)

Вторник:
УТРО
1) Подтягивания на перекладине средним хватом
пирамида (1-2-3-4… + последний подход на максимум) (перерыв 10 сек.)
2) Армейский жим (15-20 кг)
3) Высокая тяга с гирей (16 кг)
4) Разводка рук в стороны с гантелями (3 кг)
выполняются суперсерией 4 подхода по 20-25 повт. (перерыв между подходами 2 мин.)
5) Обратное разведение рук в тренажере
4 подхода по 20-25 повт. (перерыв 30 сек.)
6) Скручивания
4 подхода 40-50 повт. (отдых 90 сек.)

Среда:
УТРО
БЕГ

ВЕЧЕР
Отработка элементов
РАСТЯЖКА

Четверг:
УТРО
1) Подтягивания на перекладине
9 подходов (3 широким, 3 средним и 3 узким обратным хватом) Z повт.* (перерыв 60 сек.)
2) Отжимания на брусьях
3 подхода на макс. (перерыв 3 минуты)
3) Отжимания от пола
3 подхода на макс. (перерыв 3 минуты)
4) Подъем ног к перекладине
всего набрать 50 повторений (перерыв 90 сек.)

Пятница:
УТРО
1) 9 подходов (3 широким, 3 средним и 3 узким обратным хватом) Z повт.+1 ** (перерыв 60 сек.)
2) Приседания с гирей (16 кг)
4 подхода 15-20 повт. (перерыв 90 сек.)
3) Махи гирей (16 кг)
4 подхода 15-20 повт. (перерыв 90 сек.)
5) Приседания ТАБАТА
10 кругов по 10 сек., перерыв 10 сек.
6) Обратные скручивания
4 подхода 40-50 повт. (отдых 90 сек.)

ВЕЧЕР
Отработка элементов

Суббота:
УТРО
БЕГ
«СУББОТНЯЯ ПРАКТИКА»
http://vk.com/badyuk_team_nn

Воскресенье:
УТРО
Упражнения на развитие силы хвата и икроножные мышцы
РАСТЯЖКА
__________________________________________________________________
* Z – количество повторений, которые получается выполнить в 9 подходах не снижая их числа, примерно 65-70% от максимума

** после выполнения Z повт.+1 в 9 подходах, это число становится равным Z

ogrudko

Херсон

12.05.2015 21:08

Почему вы не открыли отдельную тему или дневник тренировок? Здесь обсуждались тренировки Gadzila

Iron_man_701

Нижний Новгород

12.05.2015 21:38

Да? Я подумал, что это общая тема) Ок, создам. А на страничку дневника ко мне что никто не заходит(((

ogrudko

Херсон

13.05.2015 07:13

Дневники - это ваше личное, туда не каждый заглядывает. Если есть вопросы относительно тренировок - просто создайте тему в <url="http://workout.su/forum/12">соответствующем разделе</url>

sliff

Костомукша

13.05.2015 11:32

Гадзилла запили свою фотку и кубков.

Всем f**k, занимаюсь спортом я!! (с)

DanielK

Санкт-Петербург

09.06.2015 12:06

Приветствую.

На всякий случай извиняюсь если целевая тема выбрана неправильно - прошу помощи в составлении программы.
Вводные: 40 лет, 189/90, телосложение худощавое. До 30 лет тренировался интенсивно(каратэ) в группе, далее самостоятельно в режиме час-полтора по утрам: половина времени отжимания, подтягивания, приседания, пресс, вторая половина - техника (ударка).
В последнее время понял что тренировка приобрела слишком привычный и комфортный характер, работаю не на пределе, показатели стоят на месте, пульс почти не растёт. Попутно, видимо уже возрастное, стали появляться симптомы венозного застоя.
Цель: разогнать кровь, повысить выносливость, улучшить показатели по количеству повторов в базовых упражнениях с собственным весом. Второстепенная цель: рельеф, сила. Абсолютно не цель: мышечная масса, объём, сгонка жира, "похудеть к пляжу" и т.п.
Тренироваться буду только с собственным весом как и ранее, любое железо исключено принципиально. Прогресса собираюсь достичь за счёт изменения ритма и количества нагрузок. Полез в Интернет по теме тренировки выносливости, начитался про все эти круговые, интервальные, в результате некоторая каша в голове. Ввёл в свою утреннюю тренировку изменения, пока за два дня расклад такой:

Вчера
70 отжиманий + 40 выпадов + 120 пресс (лёжа): 4 круга
(это мой стандарт, но взвинтил темп примерно вдвое)
30 сек. бурпи , минута отдыха : 8 кругов
(бурпи делал впервые, в сумме вышло 56 раз)

Сегодня
25 отжиманий на брусьях + 40 приседаний на одной ноге + 16 подтягиваний : 4 круга , потрачено 30 минут.

В принципе в таком духе могу 5 дней в неделю продолжать, нагрузки для меня не запредельные, переутомления нет. Параллельно ещё делаю свои технические упражнения в спокойном темпе.

Вопросы:

1) Во многих руководствах вижу такой принцип что работать надо по фиксированным временным интервалам, стараясь успеть сделать максимум повторений. Мы так никогда не тренировались на физуху, наоборот задано было кол-во повторов, а условие - минимизировать время. Как всё-таки правильнее, и в чём должен выражаться прогресс - в увеличении кол-ва повторов за фиксированное время, или в уменьшении времени при фиксированном кол-ве повторов ?

2) Соотношение интервалов отдыха и работы. С бурпи попробовал я сначала этот популярный протокол Табата. За 10 секунд восстановить дыхание даже частично не получается, и на втором-третьем раунде количество бурпи резко падает. Минута отдыха - ещё терпимо для меня, тогда кол-во повторов уменьшается всего на 1-2 раза. К какому соотношению надо стремиться? Читал что главный критерий - ЧСС, замерил, в середине периода отдыха 145 ударов. При этом дышится ещё плохо, секунд через 30 могу начинать подход.

3) Где-то пишут что такие вот темповые (кардио) тренировки - максимум дважды в неделю, другие их практикуют ежедневно, понятно что вопрос индивидуальный но всё же - какие общие рекомендации чтобы не посадить мотор?

Заранее благодарю за терпение и полезные советы.

ogrudko

Херсон

09.06.2015 13:40

Цель: разогнать кровь, повысить выносливость, улучшить показатели по количеству повторов в базовых упражнениях с собственным весом. Второстепенная цель: рельеф, сила. Абсолютно не цель: мышечная масса, объём, сгонка жира, "похудеть к пляжу" и т.п.</quote>

Противоречивые вы цели указали и вместе с тем не понятные.
Написали что до 30 лет занимались каратэ, а с 30 до 40 чем?

Как всё-таки правильнее, и в чём должен выражаться прогресс - в увеличении кол-ва повторов за фиксированное время, или в уменьшении времени при фиксированном кол-ве повторов ?</quote>

Зависит от поставленных целей. Но у вас - рельеф и сила, как "мягкое и теплое", а тренировки описаны вообще для третьего - "пушистое".

Остальные ваши вопросы тоже скорее всего останутся без ответа, потому что непонятно к чему вы стремитесь.

З.Ы. Лучше создать отдельную свою тему, а не делать приписки в уже сушествующих.

DanielK

Санкт-Петербург

09.06.2015 14:41

Противоречивые вы цели указали и вместе с тем не понятные.</quote>

Виноват, если неясно выразился. Первоочередная цель - выносливость. Достичь большего числа повторений, большей скорости повторений, большего интервала непрерывной работы, быстрее восстанавливаться. То что сейчас, кажется, называют "кардио". Я сделал 12 этих самых бурпи и минуту грустил с языком на плече, это не годится, 10 лет назад такого не было ).
Что касается остальных целей, тут наверное вопрос терминологии. Силу я трактую как относительную, не абсолютную. Предположим: сейчас подтягиваюсь 20 раз на двух руках, на одной не могу. Пусть в результате тренировок я буду подтягиваться 40 раз, и 3 раза на одной руке. Очевидно, это прирост и выносливости и относительной силы. И вряд ли это произойдёт за счёт того что я стану весить вдвое меньше, я и так худощавый. Соответственно, абсолютная сила тоже будет выше.
Мне кажется задачи не противоречивые, но если неправ - для ясности оставляем только выносливость как цель.

Написали что до 30 лет занимались каратэ, а с 30 до 40 чем?</quote>

Им же, но в облегчённом режиме. Тренер у нас ушёл, а у меня к тому же изменился график так что время только утреннее и всего по часу. Зал есть, снимаю в клубе единолично. Перестал биться и выполнять парные упражнения, так как напарника нет. Осталось ОФП, техника по воздуху, ударка на снарядах. Последнее время стучу меньше, не рекомендуют врачи из-за выявленных проблем с мозговым кровообращением. Смещаю акценты в сторону ОФП, и с ним уже объяснил какая ситуация.

Quote:>

Лучше создать отдельную свою тему, а не делать приписки в уже сушествующих</quote>

Ок, сделаю, если пойму что вообще пришёл по адресу. Workout для меня термин новый, но концепция вроде соответствует моим целям - тренировки со своим весом и естественные усилия.

ogrudko

Херсон

09.06.2015 18:42

Ок, тогда еще несколько уточняющих вопросов:

Как всё-таки правильнее, и в чём должен выражаться прогресс - в увеличении кол-ва повторов за фиксированное время, или в уменьшении времени при фиксированном кол-ве повторов ?</quote>

Опять же какая цель? И то и другое подразумевает рост мощности. Но что вам нужно - сделать как можно больше за определенное время или выполнить норматив по количеству за как можно меньшее время? Если нет соревновательных амбиций или нормативов, к которым нужно стремиться, то вы в праве выбирать любое направление.

понятно что вопрос индивидуальный но всё же - какие общие рекомендации чтобы не посадить мотор?</quote>

Кардио должно способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы, а не вредить. При чрезмерном количестве кардиотренировок проблемы скорее всего будут не со стороны сердца в вашем случае, а возможно в наступлении перетрена (хотя если держите себя в форме более 10 лет, то это вряд ли про вас).
Тут вопрос в том, что если кардио меньше чем 30-40 минут за тренировку 3-4 тренировки в неделю - то это и не кардио совсем, а так... неорганизованная двигательная активность для ~~инвалидов~~ крайне детренированных людей.

DanielK

Санкт-Петербург

09.06.2015 23:14

Опять же какая цель? И то и другое подразумевает рост мощности. Но что вам нужно - сделать как можно больше за определенное время или выполнить норматив по количеству за как можно меньшее время? Если нет соревновательных амбиций или нормативов, к которым нужно стремиться, то вы в праве выбирать любое направление.
</quote>

Не стоит цель соревнований, нормативов - только здоровье, мышечный тонус и длительная выносливость в самых разных естественных усилиях со своим весом, которая может пригодиться в жизни. Простой пример - люблю горные лыжи, но выбравшись в Альпы за первый день катания забиваю ноги в хлам и второй день идёт в полсилы, что обидно.

Не уверен, что я верно толкую соотношение понятий "мощность", "сила", "выносливость", "силовая выносливость" и "кардио". Сейчас я приведу два упражнения и своё понимание, и буду благодарен если Вы меня поправите.

Пример 1: за подход могу сделать 70-90 отжиманий в темпе раз в 1.5 секунды. Усталось в конце подхода чисто мышечная, дыхание не сбито. В данном случае упираюсь в проблему силовой выносливости.

Пример 2: бурпи, могу сделать раз 25 без перерыва, при этом мышцы не устают, но пульс как из пулемёта, одышка, нужен отдых. Я это понимаю как недостаточную тренированность сердечно-сосудистой системы, или то самое кардио.

Если вышесказанное верно, я хотел бы понять какими средствами можно довести количество повторений в случае (1) и в случае (2) до, например, 150 в том же темпе.

Пару десятков лет назад на каратэ мы не знали что такое кардио, но технику и СФП гоняли в таком темпе что выносливость была конская. Можно было бы взять это за основу, но во-первых физуха там заточена на мордобой (например, подтягиваний не было вообще), во-вторых много хлёсткой работы на скорость, резкость, мне это сейчас по медицинским показаниям не полезно. И в третьих, конечно, время на тренировки. Оно сейчас гораздо дороже. Поэтому собственно я и полез в Интернет за эффектиностью методик а не просто начал тупо впахивать по 2-3 часа в день - потому что их нет, есть всего час-полтора. Инфы нашёл много, однако когда я читаю про чудодейственную кардио-тренировку на 4 минуты с соотношениями 20:10 секунд, которая заменяет час бега, или даже про 20-минутную интервальную тренировку которой достаточно два раза в неделю, что-то мешает поверить в результат.

ogrudko

Херсон

10.06.2015 06:53

У нас тут есть спецы по кардионагрузкам: Brom , mtbrDot , @Gunner89 . Пишите им в личку, думаю смогут дать вам дельные советы. Кстати я так понимаю что физическая форма у вас очень даже на пристойном как для вашего возраста уровне. Конечно всегда есть к чему стремится, но нужно соотнести время, которые придется для этого потратить с возможными результатами. Что дадут вам 150 отжиманий по сравнению с 70? ВИИТ-протоколы (высокоинтенсивных интервальных тренировок) действительно позволяют развивать выносливость, экономя при этом время по сравнению с традиционными способами тренировки длительной продолжительности и умеренных нагрузок.
Примеры к сожалению все таки не информативные. Если нет спортивных целей и задач, то что не устраивает сейчас в тренировках? Надоели предыдущие схемы и монотонность? Займитесь периодизацией нагрузок, спланируйте 3-4 тренировочные схемы на год и чередуйте их. Считаете, что хотелось бы улучшить конкретные показатели? Попробуйте внятно поставить задачи, будет проще с их достижением.
Даже из ваших примеров: подтянуться 40 раз и 3 раза на одной руке - это 2 разных задачи и требуют разных подходов к тренировке.

DanielK

Санкт-Петербург

10.06.2015 11:22

Конечно всегда есть к чему стремится, но нужно соотнести время, которые придется для этого потратить с возможными результатами. Что дадут вам 150 отжиманий по сравнению с 70?
...
Если нет спортивных целей и задач, то что не устраивает сейчас в тренировках? Надоели предыдущие схемы и монотонность? </quote>

Ответа сразу три.

Первый очень простой и здесь незачем кого-то обманывать: самооценка в зрелом возрасте. Конечно понятно что после 35 идёт естественный спад и можно "выиграть сражение но не войну". Но если показатели стоят на месте, значит впереди только старость и ухудшение формы. А если прогрессируешь, значит ты не "поддерживаешь форму", а ещё и идёшь вверх, отыгрываешь очки, во второй половине жизни. Это мощный стимул.

Второе - функциональность в жизненных ситуациях. Я уже привёл пример с горными лыжами. Повышение силовой выносливости ног позволило бы кататься без перерывов.
Есть и другие задачи - переходы по пересечённой местности, гребля и т.п. В основном активный отдых, качество которого тем выше чем лучше выносливость.
Более прозаические примеры типа "догнать троллейбус" пока не актуальны, но если я буду более вынослив сегодня то с троллейбусом лет в 70 тоже будет полегче.

Третий аспект оздоровительный. Как уже объяснял,
тренировки стали привычными, темп - комфортным, и как-то незаметно ушла кардио-составляющая. В результате по этому параметру я здорово сдал за последние годы. Тест с бурпи это наглядно показал, дошло до того что проблемы с венозным застоем в тазовой области появились, как у матёрого офисного сидельца - уж от себя никак не ожидал. Надо бы разогнаться.

Вот и пытаюсь получить два бонуса в одном флаконе: прогресс в мышечной выносливости, сердечно-сосудистой, а если ещё и тренировка при этом будет компактная то вообще мечта.
Впрочем, может и не стоит действительно связываться с ВИИТ без тренера ради получаса экономии. Буду работать в высоком для себя темпе но без экстрима.
Ваши советы и замечания я воспринял, большое спасибо, Вы очень помогли.

kiss

Раменское

10.06.2015 11:29

ты можешь тренировать что угодно,но если ты иногда выбираешься на лыжах,болеть мышцы будут полюбому.Чтобы мышцы не болели в конкретной деятельноти,нужно именно это тренить