PRO[100]SHURUPOV - Street Workout (стр. 5 из 11)

shurupov

Москва

06.11.2015 15:18

День 40 (05.11.2015).

Результаты

Круг 1:
Подтягивания до угла 90 градусов: 5 раз.
20-17-15-15 (здесь и далее результаты совпадают).
Круг 2:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (прямой хват): 16, 12, 10.
Круг 3:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (обратный хват): 14, 10, 9
Круг 4:
Австралийские: 10
Круг 5:
Австралийские: 14

Плечо прошло. Увеличил продолжительность разминки, больше акцента делаю на разминке плеч, рук. Но сегодня заболел левый локоть. При этом просто так - я проснулся и он заболел. В итоге упражнения на подтягивания пришлось отменить в 4-5 кругах и заменить их на австралийские. Кстати при выполнении австралийских локоть не болел. На подтягиваниях боль ощущалась. Надо укреплять связки мне.
Еда

Масса утром: 93,4кг.

asprentida

Санкт-Петербург

06.11.2015 21:17

Плечо прошло. Увеличил продолжительность разминки, больше акцента делаю на разминке плеч, рук. Но сегодня заболел левый локоть. При этом просто так - я проснулся и он заболел. В итоге упражнения на подтягивания пришлось отменить в 4-5 кругах и заменить их на австралийские.</quote>

shurupov сочувствую и понимаю. Может рано принялся выполнять сразу много негативов. У меня от них связки как раз в локтях побаливают.

Надо укреплять связки мне.</quote>

Не ты ли мне советовал коллаген наружно и внутрь для укрепления связок?!

be not afraid of growing slowly, be only afraid of standing still

shurupov

Москва

09.11.2015 23:48

Социальные сети приучили всех к тому, что никому не интересно то, как у тебя "плохо". На страницах друзей, знакомых и просто неизвестных мне людей изображены различные позитивные эксперименты, путешествия, достижения и просто радость. Я не стану говорить, что это плохо. Я просто расскажу об обратном.

На той неделе, после ряда дней выполнения подтягиваний по новой программе, я почувствовал боль в правом плече. Это плечо у меня особенное. Может из-за занятий волейболом сустав в нем недостаточно хорошо себя чувствует, может по иной какой-то причине, но именно это плечо поставило крест после 1,5 лет вполне успешных и систематических занятий в тренажерном зале. Просто в какой-то момент мне стало больно выполнять решительно все. Даже при беге я испытывал болевые ощущения.

Я не хочу никому ничего доказывать на тему того, мог или не мог я продолжать занятия или выбрать другую программу тренировок. Пойти к врачу и лечиться или самостоятельно попробовать подобрать себе упражнения для реабилитации. В то время много разного в моей жизни напроисходило (именно так), что как-то отодвинуло тренировки и здоровье не просто на задний двор, а куда-то в другую деревню.

Сейчас я понимаю, что надо было продолжать что-то делать. Заниматься, лечиться, но надо было прежде всего продолжать, потому что это стремление повлияло бы на мой образ жизни, как повлияло на мой образ отсутствие этого стремления.

Тем не менее плечо мое успешно прошло в этот раз. А в четверг у меня дико заболел левый локоть. Я прочитал все статьи на сайте про суставы, про локоть теннисиста и т.д. Благо впереди были выходные. И тут вот еще испытание: мне решительно не хотелось ничего делать. Погода стояла чудесная, но мне хотелось сидеть дома. В пятницу я позволил себе выпить. В субботу я не пошел в Нескучный (у меня не было похмелья, я просто не хотел). А в воскресенье я пропустил тренировку. И все это вполне осознанно. И все это без доли сожаления.

Сегодня я сделал свои 6 кругов (иду я с опозданием же от общей группы). Я увеличил нагрузку на ноги и в отжиманиях. Я изменил программу подтягиваний и сделал ее чуточку проще. За эти три дня отдыха мой локоть прошел и пока не болит. За эти три дня я осознал важность разминки и важность постепенной же нагрузки. За эти три дня я понял, что обгонять здоровье результатом контрпродуктивно и мне на самом деле некуда спешить. За эти три дня я соскучился по тренировкам и вышел сегодня на свои круги с удовольствием, хотя и день получился очень тяжелым на работе.

Если вы чувствуете, что сегодня вы не хотите тренироваться. Если вы чувствуете болевые ощущения при выполнении упражнений (особенно в этом случае). Не бойтесь пропустить тренировку. Бойтесь упустить здоровье. А здоровье будет тогда, когда вы осознав и поменяв себя будете раз за разом возвращаться к тренировкам.

shurupov

Москва

09.11.2015 23:53

Не ты ли мне советовал коллаген наружно и внутрь для укрепления связок?!</quote>

Это тоже

Но я имел в виду тут упражнения на укрепление связок больше

shurupov

Москва

10.11.2015 00:00

День 44 (09.11.2015).

Результаты

Круг 1:
Подтягивания: 4 раза.
25-18-15-15 (здесь и далее результаты совпадают).
Круг 2:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (прямой хват): 11.
Круг 3:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (обратный хват): 14
Круг 4:
Австралийские: 12
Круг 5:
Австралийские: 12
Круг 6:
Австралийские: 14

Еда

Масса вечером (утром забыл): 94,1кг

asprentida

Санкт-Петербург

10.11.2015 00:05

Но я имел в виду тут упражнения на укрепление связок больше </quote>

А это какие например? Мне бы тоже не помешало.

be not afraid of growing slowly, be only afraid of standing still

shurupov

Москва

10.11.2015 00:10

А это какие например? Мне бы тоже не помешало.</quote>

Про локти вот статья мне понравилась <url="http://workout.su/articles/258">ПРОБЛЕМА: «ЛОКОТЬ ТЕННИСИСТА» (латеральный эпикондилит)</url>. В ней же и упражнения.

Про плечи особенно не читал. Из того, что порекомендовали на открытой в Тушино в среду - больше внимания уделять разминке. Прям в два раза больше. Делал 20 - делай 50. Вот по этой методике и работаю. Сегодня я пока разминался - забил себе плечи

asprentida

Санкт-Петербург

10.11.2015 00:11

shurupov по меню что-то в расчетах не так с Наполеоном. Не может быть столько калорий в 100 гр. Я последние три дня сидела на пироженках, очень жирных, там и то было меньше.

be not afraid of growing slowly, be only afraid of standing still

asprentida

Санкт-Петербург

10.11.2015 00:13

Делал 20 - делай 50. Вот по этой методике и работаю. Сегодня я пока разминался - забил себе плечи
</quote>

20 и 50 чего? Минут? Я разминаюсь минут 10-15, хватает за глаза. Плечи стараюсь не забивать, ибо надо оставлять силы на треню

be not afraid of growing slowly, be only afraid of standing still

shurupov

Москва

10.11.2015 00:58

20 и 50 чего? Минут? Я разминаюсь минут 10-15, хватает за глаза. Плечи стараюсь не забивать, ибо надо оставлять силы на треню</quote>

Давай тогда про свою разминку напишу. Я ее взял еще с пионерского лагеря, когда мы вместе с физруком проводили зарядку для детей (я вожатым был). Круговая зарядка:
1. Потягивания с подъемом рук перед собой и вверх, встаем на носочки, глаза смотрят на кончики пальцев. Опускаем руки, разводя их в стороны и далее вниз. Так несколько раз в медленном темпе.
2. Шея:
2.1 Наклоны вперед назад - раз по 10 туда и сюда.
2.2 Повороты влево вправо - раз по 10 туда и сюда.
2.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо - тоже по 10.
3. Плечи:
3.1 Подъемы плеч вверх - 30 раз.
3.2 Круговые движения вперед - 30 раз.
3.3 Круговые движения назад - 30 раз.
3.4 Разнонаправленные круговые движения - по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).
4. Локти.
4.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.
4.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад - тоже раз по 30.
5. Кисти рук.
5.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.
5.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.
5.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.
6. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит - то норм.
7. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.
8. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.
9. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.
10. Наклоны влево и вправо. Влево - левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо - наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.
11. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.
12. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.
13. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.
14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
15. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к заднице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.
16. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.
17. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.
18. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.
19. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз - наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.
20. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.
Потом пробежка около 1км.

Все упражнения в основном в среднем или медленном темпе выполняются. Это моя программа разминки

asprentida

Санкт-Петербург

10.11.2015 17:24

Давай тогда про свою разминку напишу. Я ее взял еще с пионерского лагеря, когда мы вместе с физруком проводили зарядку для детей (я вожатым был). Круговая зарядка:</quote>

У меня примерно на 80% схожий набор упражнений, без бега. Повторов делаю поменьше, шею-спину медленно-средне, ноги в среднем темпе, руки в среднем и активном. Ну максимум 15 минут на все. Как бы не получалось так, что будешь тратить много сил на разминку в ущерб основной трене. Я не спец, лишь предполагаю.

be not afraid of growing slowly, be only afraid of standing still

shurupov

Москва

10.11.2015 17:32

Ну максимум 15 минут на все.</quote>

Я еще неполные приседания забыл в количестве 15 штук. И по времени у меня примерно также занимает.

Как бы не получалось так, что будешь тратить много сил на разминку в ущерб основной трене.</quote>

Открываем <url="http://workout.su/forum_thread/6570">День 2. Разминка перед тренировкой</url> и читаем:

Name:>

Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий в которых вы тренируетесь.</quote>

Name:>

Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 перед тяжелыми, или если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.</quote>

Name:>

Продолжительность нагрузки, как уже было сказано ранее, зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. После разминки вы должны быть в полной боевой готовности!</quote>

Вот после этого должно все вставать на свои места. В холодную погоду думаю еще буду добавлять ускорения с места на 20-30 метров.

shurupov

Москва

10.11.2015 23:22

День 45 (10.11.2015).

Результаты

Круг 1:
Подтягивания: 4 раза.
25-18-15-15 (здесь и далее результаты совпадают).
Круг 2:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (прямой хват): 16.
Круг 3:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (обратный хват): 14
Круг 4:
Австралийские: 14
Круг 5:
Австралийские: 13
Круг 6:
Австралийские: 13

Полет нормальный. В целом могу сказать, что ноги прибавил не зря, а отжимания завтра еще на единичку попробую сделать. Следующими этапами надо будет уже увеличивать количество выпадов, потому что в приседаниях насколько я помню 25 - это эффективный максимум в подходе: дальше либо усложнять, либо менять упражнение. Посмотрим в общем.

Еда

Масса вечером, перед сном: 93,8кг

shurupov

Москва

12.11.2015 09:35

День 46 (11.11.2015).

Результаты

Круг 1:
Подтягивания до 90 градусов: 6 раза.
25-18-15-15 (здесь и далее результаты совпадают)
Круг 2:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (прямой хват): 18
Круг 3:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (обратный хват): 17
Круг 4:
Австралийские: 14
Круг 5:
Австралийские: 14
Круг 6:
Австралийские: 12

Опять начал чувствовать тянущие ощущения в плече. Мало того, стал обнаруживать, что периодически непроизвольно и длительное время мышцы правого плеча (а точнее трапеция справа) находятся в напряжении. Возможно это происходит рефлекторно, как реакция организма на потенциальную боль в суставе. Возможно это привычка уже. Стараюсь за этим следить.
На разминке (а я увеличил продолжительность (в количественном эквиваленте) выполнения упражнений на верхнюю часть корпуса) руки забиваются очень сильно. Кстати, придумал такое упражнение:

У меня перчатки обычные с пластиковыми вкраплениями (знаете на картошку в таких ездят). Так вот исходное положение: стоя на земле взяться узким хватом за брусья. Создать небольшой уклон (в зависимости от степени тренированности) задвинув ноги под брусья. Вращением кисти руки от себя (проскальзывает по турнику) подтягиваем себя к турнику. Возвращаемся в исходное. Так, например, раз 10 в подходе. Упражнение можно делать разными хватами - сверху и снизу. Очень хорошо у меня прорабатываются предплечья (особенно если снизу хват делать).

Еда

А вот выглядят мои процентные показали БЖУ от общего числа потребленных калорий за прошедшие 7 тренировочных дней:

Масса утром до завтрака после процедур: 93,5кг.

shurupov

Москва

13.11.2015 09:44

День 47 (12.11.2015).

Результаты

Круг 1:
Подтягивания прямым до 90: 6 раз.
25-19-15-15 (здесь и далее результаты совпадают).
Круг 2:
Подтягивания обратным до 90: 6 раз.
Круг 3:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (прямой хват): 16.
Круг 4:
Негативные подтягивания с крайней верхней позиции до угла 90 градусов и удержание угла на максимум (обратный хват): 18.
Круг 5:
Австралийские: 12
Круг 6:
Австралийские: 12

Опять убивал руки на зарядке. Но мне уже нравится даже. Я бы какой-то день даже выделил просто тренировке рук: плечи, предплечья, хваты, бицепсы, трицепсы. Новое упражнение, которое я описывал в предыдущем посте снова сделал по 15 раз прямым и обратным хватом. Обратным просто выжигает предплечья мне. Очень хорошо забиваются.

Также убиваются ноги на выпадах. Чувствую, что свой продвинутый блок я начну первым днем с 10 приседаний и 10 выпадов. Посмотрю, как пойдет. Возможно буду чередовать дни продвинутого блока и базового. По состоянию. Мне сейчас очень нравится то, что у меня получилось адекватно отреагировать на боль в плече и локте и сейчас они у меня не болят, хотя и делаю я нагрузку несколько иную, чем рекомендовано было изначально.

Еда

Наконец приготовил себе филе куриное. Радовался как ребенок, потому что творог и консервы из тунца задолбали

Утром позволяю себе сладенького. Посмотрю на реакцию организма, но пока весовые данные не упали, нагрузку выдерживаю, по калориям прохожу как надо.

Масса утром до завтрака: 93,3кг

ПС: Завтра день отдыха, а в субботу "контрольное взвешивание"