Какой минимум необходим для поддержания формы?

viper31337

Ростов-на-Дону

06.12.2015 20:47

Как считаете, какой необходим объем тренировок для поддержания формы?

Мне 30 лет, 180/75.

Тренируюсь регулярно около 8 месяцев всего. В общем, эффект за 8 месяцев значительный, но последнее время прогресс почти остановился.

Моя текущая форма мне вполне нравиться. И фигура и сила/выносливость.
Могу 13 раз подтянуться, 70 раз отжаться, 8 мин простоять в планке, 50 раз присесть пистолетом, пробежать 5 км быстрее 22 мин и 10 км быстрее 50 мин.

Сейчас тренируюсь в среднем 4 часа в неделю, 4,5 дня в неделю.

Наверное, этого мало, чтобы расти дальше, но много, чтобы просто поддерживать форму...

Как думаете, 2-3 интенсивных тренировки по 40-50 минут в неделю достаточно?

Например, 5 мин разминка, потом 5 подходов по 10/10/10/10/20/10 подтягивания/присед на одной ноге/отжим на брусьях/ноги к перекладине/отжимания от пола с ногами на скамье/присед на одной ноге (ок 40 мин)+ 5-7 минут растяжка.

Never wish it was easier, always wish you were better!

WildCat

Москва

06.12.2015 22:50

Все зависит от целей. Какая у тебя цель тренировок?

viper31337

Ростов-на-Дону

07.12.2015 00:08

На первой фотке моя "форма" до тренировок. С детства, лет 15, вообще не занимался спортом. На последних двух - сейчас.

Цель - поддерживать такую форму.

Never wish it was easier, always wish you were better!

viper31337

Ростов-на-Дону

07.12.2015 00:10

Кстати, поплакался тут в первом посте, лень мол заниматься, пошел, потренировался - поставил новый рекорд в планке - 10 минут простоял))

Never wish it was easier, always wish you were better!

viper31337

Ростов-на-Дону

07.12.2015 11:22

как раз таки 3 мес назад я подтягивался 10 раз, сейчас - 13/14 макс. Больше никак не могу. Рост очень слабый. Всего за тренировку я подтягиваюсь 50 раз. И потом делаю 50 раз ноги к перекладине. Иногда делал по 2 тренировки в день.
Всего за 3 мес сделал 1253 подтягивания. или около 100 в неделю. Выходит, в среднем 2 тренировки подтягиваний в неделю.

И еще 2-3 тренировки дома - в основном, высокоинтенсивные комплексы фрилетикс + отжимания с рюкзаком по 100 раз (было 12 кг, сейчас 19 кг) + комплексы планки.

Вроде это не много в общей сложности. Т.к. 4,5 часа в неделю включают больше половины бег и высокоинтенсивные комплексы фрилетикс.

Но подтягивания не растут.

И вообще мне кажется, что тренировки таким темпом и в таком кол-ве приведут к росту выносливости, но не массы.

А для мяса мне, видимо, пора в тренажерку, учитывая, что кардио я вроде подтянул (ЧСС в покое стабильно меньше 60), кор подкачал (10 минут планки рекорд).

Never wish it was easier, always wish you were better!

WildCat

Москва

07.12.2015 13:35

Можно и тренажерку но и вполне можно нагнать неслабо мяса и на турниках/брусьях применив к примеру утяжелители.

WasD

Москва

07.12.2015 15:02

Как считаете, какой необходим объем тренировок для поддержания формы?</quote>

Как думаете, 2-3 интенсивных тренировки по 40-50 минут в неделю достаточно?</quote>

1) Ты в курсе, что все индивидуально?
2) Ну так тренируйся в таком режиме, если увидишь, что будет форма падать, значит что-то нужно менять. Здесь нет единого рецепта.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

viper31337

Ростов-на-Дону

07.12.2015 15:51

Хорошо, согласен. Я, в принципе, много экспериментирую)

Такой вопрос - сколько все-таки лучше заниматься на турнике для увеличения числа повторов за подход?

Например, в случае отжиманий, есть действенные рекомендации отжиматься 3 раза в день по 3-5 подходов. Но это больше на выносливость.

С подтягиваниями, возможно, тоже стоит уделить несколько недель сугубо подтягиваниям? 5 дней в неделю, два раза в день, по 50 раз, например...

Never wish it was easier, always wish you were better!

worXx

Екатеринбург

09.12.2015 07:39

отжимания с рюкзаком по 100 раз (было 12 кг, сейчас 19 кг)</quote>

Сколько повторений делаешь в подходе с +19кг?

С подтягиваниями, возможно, тоже стоит уделить несколько недель сугубо подтягиваниям? 5 дней в неделю, два раза в день, по 50 раз, например...</quote>

Есть другой подход - с облегчением нагрузки.

dAppEr

Пафос

09.12.2015 08:41

Такой вопрос - сколько все-таки лучше заниматься на турнике для увеличения числа повторов за подход?
</quote>

Всё же индивидуально. Сколько нужно именно тебе - только ты сам можешь ответить

Я делаю по утрам два-три подхода подтягиваний узким на максимум каждый день, и они растут (широким тоже растут, хоть и не делаю их

).

Отжимания в стойке делаю так-же два-три подхода на максимум, но уже через день, и они тоже растут.

ogrudko

Херсон

09.12.2015 09:51

Например, в случае отжиманий, есть действенные рекомендации отжиматься 3 раза в день по 3-5 подходов. Но это больше на выносливость.</quote>

дурацкая рекомендация

Такой вопрос - сколько все-таки лучше заниматься на турнике для увеличения числа повторов за подход?</quote>

Правильней будет не сколько, а как - небольшой отдых между подходами (30-60с), количество подходов 5-7. количество повторений в подходе 70% от максимально возможного. Количество треировок стандартное - 3-4 в неделю. Прогрессию по количеству повторений проводить через тренировку. После 6-8 недель прогрессии дать 1-2 недели отдыха с объемом нагрузки 50% от пиковой.

viper31337

Ростов-на-Дону

09.12.2015 11:36

Сколько повторений делаешь в подходе с +19кг?</quote>

пару месяцев делал с 12 кг 2-3 раза в неделю 5 подходов по 20 раз.
(до 11 минут всего),

потом сразу перешел на 19 кг - начал с 8 подходов, но буквально через несколько тренировок снова сделал 5х20, за то же время - меньше 11 минут.

Думаю, уже снова можно повышать вес...

Правильней будет не сколько, а как - небольшой отдых между подходами (30-60с), количество подходов 5-7. количество повторений в подходе 70% от максимально возможного. </quote>

еще раз убеждаюсь, сколько людей - столько и мнений... И это особенно верно в плане тренировок. Делал 7Х7 с отдыхом до 90 сек ( каждую вторую минуту начинал подход), если одыхать меньше минуты - быстро скатываюсь к 3-4 разам за повтор.

Вчера смог впервые сделать нормально 14 раз и уложить 50-к в 6 подходов (14-10-8-7-6-5), правда в рамках циклической тренировки (подтягивания - приседания на 1 ноге - отжимания от брусьев - ноги к перекладине - отжимания с ногами на скамье - приседания на 1 ноге).

1) Ты в курсе, что все индивидуально?</quote>

В курсе, и все больше в этом убеждаюсь. Просто все время один тренируюсь, экспериментирую, вот и потянуло поболтать о тренировках с кем-нить знающем)

Never wish it was easier, always wish you were better!

viper31337

Ростов-на-Дону

09.12.2015 11:39

Я делаю по утрам два-три подхода подтягиваний узким на максимум каждый день, и они растут (широким тоже растут, хоть и не делаю их ).</quote>

А я вот в последнее время придерживаюсь правила тренироваться хотя бы 30 минут, плюс расзминка 3-5 мин и растяжка 5-10 мин. Хотя раньше тоже делал с утра отжимания, днем подтягивания, вечером пресс.

Never wish it was easier, always wish you were better!

Bu

Алакуас

09.12.2015 12:26

Например, в случае отжиманий, есть действенные рекомендации отжиматься 3 раза в день по 3-5 подходов. Но это больше на выносливость.</quote>

дурацкая рекомендация

Такой вопрос - сколько все-таки лучше заниматься на турнике для увеличения числа повторов за подход?</quote>

Правильней будет не сколько, а как - небольшой отдых между подходами (30-60с), количество подходов 5-7. количество повторений в подходе 70% от максимально возможного. Количество треировок стандартное - 3-4 в неделю. Прогрессию по количеству повторений проводить через тренировку. После 6-8 недель прогрессии дать 1-2 недели отдыха с объемом нагрузки 50% от пиковой.</quote>

к примеру мой максимум в отжиманиях от брусьев 60 раз,значит 70% это 40 раз .Я не смогу сделать 5-7 подходов по 40 раз с отдыхом по 30-60 секунд.Это не реально.Про ЧСС я вообще молчу в таком режиме.Вотт с отдыхом 5-10 минут сделаю точно.Что-то тут неправильно?А еще и 3-4 раза в неделю по 200-300 раз ,да ну нафиг.И это только 1 упражнение!Это сразу перетрен со всеми его радостями.

Bu

Алакуас

09.12.2015 12:39

Например, в случае отжиманий, есть действенные рекомендации отжиматься 3 раза в день по 3-5 подходов. Но это больше на выносливость.</quote>

дурацкая рекомендация

Такой вопрос - сколько все-таки лучше заниматься на турнике для увеличения числа повторов за подход?</quote>

Правильней будет не сколько, а как - небольшой отдых между подходами (30-60с), количество подходов 5-7. количество повторений в подходе 70% от максимально возможного. Количество треировок стандартное - 3-4 в неделю. Прогрессию по количеству повторений проводить через тренировку. После 6-8 недель прогрессии дать 1-2 недели отдыха с объемом нагрузки 50% от пиковой.</quote>

к примеру мой максимум в отжиманиях от брусьев 60 раз,значит 70% это 40 раз .Я не смогу сделать 5-7 подходов по 40 раз с отдыхом по 30-60 секунд.Это не реально.Вот с отдыхом 5-10 минут сделаю точно.Что-то тут неправильно?А еще и 3-4 раза в неделю по 200-300 раз ,да ну нафиг.И это только 1 упражнение!Это сразу перетрен со всеми его радостями.</quote>

посчитал для подтягиваний (ддя максимума 30 раз) тоже не катит.А вот 1-2 раза в неделю (если результат растет ,то 2 раза,если не растет ,то 1 раз)1-2 подхода на максимум после разминки для меня сработает точно(проверено)! Для меня так легче и интереснее и времени займет меньше при отличном результате.Это я к тому ,что каждому свое,особенно если цель поддержать форму или улучшить результат.А тупо пахать каждый день и при этом результаты стоят на месте и ты в перетрене-ну и таких мазохистов среди нас хватает!