Для многих, и для меня в том числе, воркаут начинался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды <url="http://workout.su/search?query=Bartendaz&type=Video">Bar-tendaz</url>. Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!
Отжимания
Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
2. Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
3. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и резко подниматься
4. Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
5. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх
Техника безопасности
Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
3. Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант
Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:
1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение
Видео обзор упражнения
Облегченные отжимания
Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания от пола, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:
Отжимания с коленей позволяют прочувствовать работу грудных мышц и научиться правильно сгибать руки в локтях, когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного отжимания от пола.
Отжимания от скамейки легче обычных отжиманий от пола за счет того, что ваш центр тяжести находится выше. Более подробно об отжиманиях мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока можете использовать этот вариант, если не получаются полноценные от пола.
Полезные советы
Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!
Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую
Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.
Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. Это нормально, естественно и связано с тугоподвижностью запястья, особенно если вы никогда раньше не отжимались от пола. Я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно укреплять свои запястья и кисти привыкать к нему. А Олег предлагает заменить отжимания от пола на отжимания на кулаках (или упорах для отжиманий) и параллельно улучшать гибкость запястья соответствующим стретчинговыми упражнениями.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Также не увидел в тексте (и не помню, будет ли встречаться в дальнейшем) о положении рук относительно тела. Нетрудно догадаться, что руки можно ставить в положении ближе к голове или к поясу. Это будет менять распределение нагрузки между основными рабочими мышцами, но самое главное! максимальное отведение плеча относительно тела не должно превышать 80 градусов.
Т.е. вот такого вот делать не нужно - пожалейте свои плечевые суставы.
Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую </quote>
</quote>А Олег предлагает заменить отжимания от пола на отжимания на кулаках </quote>